Ka linako tse ling lierekisi tse serapeng ha li e-so butsoe, 'me setoko sa lebenkele ha se hantle haholo. Ena ke risepe ea sopho e ntle ea lierekisi e sa hlokeng lierekisi ho arohana le li-pods. Sopho ea barati ba 'nete ba legume.
Nako ea ho pheha: Nako ea 1 30 metsotso
Litšebeletso 6
Lijo:
- Likopi tsa metsi a 12
- 900 gr. Lierekisi tse tala
- 1/3 senoelo sa dill mane e sa tsoa khuoa, le ho feta ho khabisa e 'ngoe le e' ngoe e sebeletsang
- 1 teaspoon ea letsoai
- Pepere e ncha e fatše ho latsoa
- 3/4 senoelo sa yogurt ea tlhaho e mafura
Litokisetso:
1. Pheha metsi ka sekotlolo se seholo. Kenya lierekisi, tsoelapele ho pheha, o hlohlelletsa nako le nako, metsotso e 45.
2. Sebelisa khaba e slotted ho fetisetsa karolo e le 'ngoe ho tse tharo tsa makotomane ka har'a sesebelisoa sa lijo. Kenya 1/2 senoelo sa mokelikeli ho tloha ka sekotlolo ebe u pata (ela hloko ha u sebetsana le lino tse chesang). Fetisetsa boima ho sekotlolo se seholo. Pheta ka lierekisi tse setseng, u kenye kopi e le 'ngoe ea mokelikeli. Sefa metsi a hloekileng le a setseng ka sefe e metle, u itlhokomele ho ntša metsi a mangata kamoo ho ka khonehang.
3. Khutlisetsa sopho ka pitseng, e tlise ho pheha, tsoelapele ho pheha ka mocheso o tlase ho fihlela se kahare se fokotsoa ka makhetlo a 3 (linoelo tse ka bang 6), metsotso e ka bang 30-35. Ebe u eketsa litlama tse khethiloeng, letsoai le pepere. Tšela sopho ka likotlolo, eketsa yogurt le ho khabisa e mong le e mong ea sebeletsang ka dill mane.
Boleng ba phepo e nepahetseng:
Ha u sebeletsa: lik'hilojule tse 79 1 gr. mafura; 2 mg k'holeseterole; 13 gr. lik'habohaedreite; 0 gr. Sahara; 6 gr. mokotatsie; 429 mg ea sodium; 364 mg ea potasiamo.
Vithamine C (140% DV), Vithamine A (30% DV), Folic Acid le Iodine (15% DV)