Litlhaselo: seo ba se etsang le ho matha + mapheo a 20 (lifoto)

Lunge ke boikoetliso ba khale ba mesifa ea maoto le maraong, e sebelisoang ho ikoetlisetsa matla, boikoetliso le nako. Lungges e nkuoa e le e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa le bo sebetsang bakeng sa ho batalatsa mesifa ea gluteal.

Ho feta moo, litlhaselo li na le mekhoa e fapaneng ea boits'oaro (liphetoho), ka hona boikoetliso bona ke karolo e ntlehali ea boikoetliso bofe kapa bofe. Sehloohong sena, re tla tšohla likarolo tsohle tsa litlhaselo tsa ts'ebetsong, hape le ho ntlafatsa ho bolaoa ha litlhaselo le litšobotsi tsa tsona.

Litlhaselo: theknoloji le mosuoe-hlooho

Lunges - e 'ngoe ea boikoetliso bo thata ka ho fetesisa ho latela pono ea tekheniki, ka hona, ho fihlela ts'ebetso ea boikoetliso ho bohlokoa ho ithuta mekhahlelo eohle ea mahlale. U ka etsa matšoafo ntle le lisebelisoa, ka li-dumbbells kapa li-barbell, butle-butle u eketsa boima ba litekanyo. Kaha litlhaselo li na le liphetoho tse ngata, o ka ba oa ikoetlisa ka botlalo bakeng sa maoto le marao, a nang le litlhaselo tse ling! Empa pele o ka etsa li-lunges ka li-dumbbells kapa li-barbell, mokhoa oa ho itšireletsa boikoetliso bona ntle le litekanyo tse ling.

Mokhoa oa boikoetliso oa tlhaselo:

1. Nakong eohle ea ho matha, lunge, o tlameha ho boloka mmele oa hau o kaholimo o eme hantle: morao o otlolohile, mahetla a bolokiloe, mpa e koetsoe, mahetla a theohile. Pono e lebisitsoe pele.
2. Leoto la ka pele le la morao le lokela ho kobeha e le hore serope le leoto le tlase li thehe sekhutlo se nepahetseng. Tsela e tobileng e lokela ho ba pakeng tsa 'mele oa hao le serope sa leoto le ka pele.
3. Serope sa leoto le ka pele lungeng se lokela ho ts'oana le fatše, lengole ha le fete leotoana. Lengole la leoto le ka morao le lisenthimithara tse 'maloa ho tloha fatše empa ha le le ame.
4. Tsoela pele ka lunge e lokela ho ba bophara bo lekaneng le boholo. Malepa a nang le mohato o moqotetsane a etsa litlhoko tse kholo ho li-quadriceps, mapheo a nang le mohato o pharaletseng mosikong.
5. Ho bohlokoa ho aba boima ba 'mele ka ho lekana lipakeng tsa maoto a mabeli, ho jara boima bo bonyenyane le leoto le ka pele. Ho boloka botsitso, phunya monoana oa leoto le ka pele hanyane ka hare. Ha u khutlela boemong ba ho qala, sutumelletsa fatše lirethe.
6. Nakong ea ts'ebetso ea tlhaselo ea ho kenya mesifa ea gluteus Maximus le hamstring. Li lokela ho ba thata, o lokela ho utloa otlolla gluteus Maximus. Ho etsa sena, o ka koba hanyane mokokotlong o ka tlase.
7. Ho molemo ho qala ho etsa matšoafo ka leoto le leng, ebe o mong. Ho na le khetho ea ho fapoha lipakeng tsa litlhaselo, empa ho thata haholo-holo ho latela tekheniki mme ho fokotsa mojaro ho mesifa ea gluteal.
8. Lula u tsepamisitse maikutlo methating eohle ea boikoetliso ho boloka botsitso le ho se lemale.

Boikoetliso boo u ka bo etsang ka li-dumbbells (matsoho a nang le li-dumbbells tlase mahlakoreng a hau) kapa tšepe (bare e eme mahetleng a hau ka mora hlooho). Haeba u ikoetlisa ntle le litekanyo, boloka matsoho a hau lebanteng kapa u a kopanye ka pel'a hae bakeng sa teka-tekano. Haeba moralo oa hau oa koetliso ke li-squats, ho molemo ho li etsa mats'oao kamora bona.

Mefuta e meholo ea litlhaselo

Re u fa mefuta ea mantlha ea mats'oafo eo u ka e kenyang mosebetsing oa hau oa boikoetliso kapa lapeng. Litšoantšo li bonts'a ts'ebetso ea litlhaselo ntle le setoko, empa u ka sebelisa li-dumbbells kapa barbell.

Ke leboha mocha oa gifs oa youtube Ngoanana ea phetseng hantle.

1. Lunge ea khale

Lunge ea khale ke boikoetliso bo sebetsang haholo bakeng sa nts'etsopele ea mesifa ea gluteal, quadriceps le serope sa kahare. Ba qalang ka ho khetheha ba lokela ho ela hloko mokhoa oa boikoetliso, hobane ho thata haholo.

Mokhoa oa ho etsa:

Ema e otlolohile ka maoto a arohane hanyane, e le hore leoto, lengole, letheka, mahetla a thehe mola o otlolohileng. Ha u hula moea, nka mohato ho ea pele 'me u fetole boima ba' mele maotong a hao a ka pele. Femur le tibia ea maoto ka bobeli e etsa sekhutlo se nepahetseng. Ka exhale, sutumelletsa serethe ho tloha fatše, sebelisa mesifa ea maraong le morao serope, khutlela boemong ba ho qala.

2. Lunge sebakeng

Ha ho bapisoa le matšoafo a khale, ho loka sebakeng ho tla kenyelletsa li-quadriceps tse ngata ho feta glutes. Litlhaselo tsena tsa phetolo li bohlokoa haholo ho ba qalang, hobane ka boikoetliso boikoetliso bona ho sebetsa hantle ho feta lunge ea khale.

Mokhoa oa ho etsa:

Etsa mohato pele, emisa maoto a ka pele a eme ka botlalo fatše, leoto la morao menoaneng. Boima bo arolelitsoe ka mokhoa o ts'oanang lipakeng tsa maoto a mabeli. Ho hula moea o theola butle lengole la leoto le ka morao fatše e le hore serope le Shin tsa maoto ka bobeli li thehe hantle. Tšoara metsotsoana e seng mekae 'me u ntše moea o khutlelang sebakeng sa pele.

3. Mokokotlo oa matšoafo

Ha ho bapisoa le matšoafo a khale a khutlisetsang morao matšoafo ha a fane ka khatello ea maikutlo mangoleng a mangole, ka hona ho kgothaletswa ho ba batlang ho fokotsa khatello mangoleng a hao. Lunge le ka morao le lona le fana ka mojaro o motle mokokotlong oa serope.

Mokhoa oa ho etsa:

Ema e otlolohile ka maoto a arohane hanyane, e le hore leoto, lengole, letheka, mahetla a thehe mola o otlolohileng. Ha u hula moea, hata morao, boima bo boholo bo oela leotong le tšehetsang ka pele. Femur le tibia ea maoto ka bobeli e etsa sekhutlo se nepahetseng. Ka exhale, khutlela boemong ba ho qala.

4. Lunge la Bulgaria

Karolo e 'ngoe ea lunge ea Bulgaria ke hore nakong ea ts'ebetso ea eona ea ts'ebetso e ajoa lipakeng tsa maoto a mabeli, mme e le leotong le ka pele ka botlalo. Ka hona, lunge ea Bulgaria e fana ka bonkhatello ea kelello e kholo haholo mesifeng ea leoto ho feta lunge e sebakeng kapa marapo a khale. Ntle le moo, nakong ea "lunge" ea Bulgaria e ntse e sebetsa ho tloha qalong ea boikoetliso ho fihlela qetellong, u se ke oa phomola. Ha o etsa botebo ba Bulgaria, boima ba 'mele bo ba le gluteus Maximus.

Mokhoa oa ho etsa:

Beha leoto la ka morao bencheng, setulong kapa sethaleng sa mehato, 'me u phomole monoana oa leoto holimo. Boima ba 'mele bo oela leotong le tšehetsang. Ho hula moea butle butle butle, o theole lengole la leoto le ka morao fatše e le hore serope le Shin tsa maoto ka bobeli li thehe hantle. Haeba ho hlokahala fetola maoto a ka pele bencheng, ka morao kapa ka pele. Tšoara metsotsoana e seng mekae, 'me u ntše moea o khutlelang sebakeng sa pele.

5. Lunge e kopaneng

The diagonal lunge ke boikoetliso bo thusang banana haholo. E kenyelletsa maqhubu, le lirope tsa kantle le kahare, ebe e thusa ho sebetsa libakeng tsohle tse nang le mathata.

Mokhoa oa ho etsa:

Ho tloha boemong bo emeng, fetisetsa boima ba hau ho leoto le le leng 'me leoto la bobeli ha le hula moea o khutlela moleng o kopaneng. Monoana oa leoto le ka pele o ka fetoloa kantle hanyane, monoana le lengole la leoto le ka morao le kobehela hare hanyane. Leoto la leoto le ka pele ha le fete monoana oa leoto, serope le Shin ea maoto ka bobeli li theha sekhutlo se nepahetseng. Ka tlase ea squat o lokela ho utloa ho otlolla mesifa ea gluteal ea leoto le tšehetsang. Ebe u sutumelletsa fatše serethe le ka exhale, khutlela sebakeng sa ho qala. U ka etsa boikoetliso bona ka leoto le leng le le leng, kapa leoto la pele, ebe le leng.

Bala haholoanyane ka SIDE LUNGE

Litlhaselo: melemo ea ho matha le liphoso tse kholo

Boikoetliso ba lunge bo na le melemo e 'maloa, ka hona etsa bonnete ba hore o bo kenyelelitse moralo oa koetliso haeba o batla ho sebetsa mesifeng ea maoto le maraong. Ke boikoetliso bo sebetsang haholo ho banana bao hangata ba ratang ho ba hlokolosi haholo ho koetlisa 'mele o tlase.

Melemo ea ho hlasela:

1. Lunges - boikoetliso bo botle ba mesifa ea gluteal le quads.
2. Ho ikoetlisa ke mmele, hobane ho etsisa ho tsamaea ha potoloho.
3. Ho fapana le li-squats, matšoafo a sebetsa hantle haholo bakeng sa ho leka-lekanya ho se leka-lekane ha mesifa.
4. Ka lebaka la litlhaselo, u ke ke ua khona ho eketsa mesifa feela, empa hape le ho otlolla le ho lelefatsa mesifa, ho etsa hore maoto a omelle le ho luma.
5. Lunges tse nang le li-dumbbells kapa li-barbell li sireletsehile haholo mokokotlong oa hau ho feta squats.
6. Boikoetliso bona bo na le mefuta e mengata, ho ipapisitse le lipheo le bokhoni ba hau.
7. O ka ikoetlisa habonolo leha o le hae ntle le lisebelisoa tse ling.
8. Malepa a u lumella ho sebetsa lirope tsa kahare, tse bohlokoa haholo ho banana.

Litlhaselo: seo u lokelang ho se ela hloko

Ha re shebeng liphoso tse kholo tse etsoang ke mokoetlisi ha a etsa mats'oafo. E le ho qoba ho pheta liphoso tsena, ho molemo ho etsa mats'oafo ka pela seipone, bonyane qalong, le ho latela mokhoa o nepahetseng.

Liphoso tse kholo ha u etsa li-lunges:

• Sock sock e tla kapele kapa lehlakoreng (sena se fana ka khatello ea maikutlo maqeba a mangole).
• Nyeoe e ea pele, e chechetse morao, mahetla litsebeng tsa hae (hona ho tlosa mojaro mesifa ea gluteal mme ho fana ka khatello e sa hlokahaleng mokokotlong).
• Serope le Shin tsa maoto ka bobeli li theha angle ea 90 degree (sena se fokotsa mojaro mesifeng mme se eketsa mojaro manonyeletsong a lengole le maqaqailaneng).
• Boholo ba maoto a arohaneng (sena se lebisa ho tahlehelo ea botsitso le botsitso nakong ea boikoetliso ba 'mele).

Phethahatso e sa nepahalang ea litlhaselo:

Phethahatso e nepahetseng ea matšoafo:

Ke likotsi life tsa ho bolaoa ho sa lokelang ha litlhaselo:

• Bohloko bo kopantsoeng le lengole
• Bohloko bo kopantsoeng leqaqailaneng
• Bohloko ba morao le mokokotlo o tlase
• Mojaro o sa sebetseng mesifa

Haeba u na le bothata bo sa foleng ka manonyeletso a lengole, joale ho molemo ho ikoetlisa. Sheba khetho ea rona ea boikoetliso ba leoto bakeng sa mameno ao u ka a etsang fatše e bolokehile mangoleng.

Liphetoho li etsa litlhaselo

Joalokaha re hlokometse kaholimo, o mong oa melemo ea boikoetliso, lunge ke palo e kholo ea liphetoho tse tla u thusa ho eketsa ho ikoetlisa le ho qoba tloaelo ea khatello ea maikutlo. Ka tlase ho na le merero e 'maloa ea boikoetliso e nang le phapang e fapaneng ea mats'oafo.

Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs , Ngoanana oa Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Lunge la morao

2. Masapo a chitja

3. Ho hula lunge ka 1-2-3

4. Lunge ka ho phahamisa lengole

5. Reverse lunge ka tsela ea maoto

6. Reverse lunge ka ho phahamisa lengole

7. Hlasela + sumo squat

8. Lunge pele le morao

9. Mapheo a tsamaeang

10. Marang-rang a lebileng ho

11. Lunge ka ho potoloha

12. Lunge a tlolela le

13. Matšoafo a Plyometric

14. Mapheo a plyometric ka ho qhomela

O ka etsa phapang efe kapa efe ea mats'oafo ka litekanyo tsa mahala kapa mofuta o mong oa ho hanyetsa:

15. Lunge sebakeng se nang le li-dumbbells

16. Reverse lunge le li-dumbbells

17. Lehlakoreng le nang le li-dumbbells

18. Reverse lunge ka barbell

19. Lunge e nang le kettlebell e fetisetsang pele

20. Lateral lunge le meriana libolo

21. Ho pitika marulelo ka ho thellisa

22. Lunge le litsie tsa TRX

23. Lunge le sandaga

24. Lunge ka sethala sa mehato

Mona ke likhetho tse 'maloa feela tsa boikoetliso bo nang le lisebelisoa tse ling. Haeba u na le li-dumbbells kapa lisebelisoa tse ling, u ka khelosa le ho thatafatsa boikoetliso, lunge. Bala haholoanyane ka lisebelisoa tse ling tsa mats'oafo le boitlhakiso bo bong:

• TRX: lisebelisoa tse sebetsang bakeng sa 'mele oohle
• Fitness rabara sehlopha: e leng gear e tsebahalang haholo bakeng sa maoto
• Boima: likarolo, rua molemo lihlopheng, boikoetliso
• Ho thellisa: ke eng, o hloka eng le ho ikoetlisa
• Boikoetliso ba sethala sa mehato le mokhoa oa ho khetha
• Sandbag: koetliso ea boima ba 'mele hae

Moralo oa koetliso o hlasela

Re u fa likhetho tse 'maloa tse ikemiselitseng tsa tlhaselo ea moralo. U ka ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hae (ntle le lisebelisoa tse ling) kapa ka litekanyo. Boima ba li-dumbbells kapa li-barbells tseo u lokelang ho li khetha ho latela bokhoni ba hau ba mmele. Ba qalang ba ka sebelisa dumbbells 2-3 kg (banana), Lik'hilograma tse 5-7 (banna). Butle-butle eketsa boima ba 'mele e le kholo ea' mele.

O ka fetola mofuta oa litlhahlobo o khothalelitsoeng le palo ea mekhoa o le mong. Haufi le boikoetliso ho bonts'a palo ea lisete le palo ea ho pheta-pheta (mohlala, 3×10 e bolela lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta ha 10 leotong le leng le le leng). Phomola lipakeng tsa lisete metsotsoana e 30-60.

Morero oa thuto le litlhaselo tsa ba qalang:

• Lunge sebakeng (3 × 10)
• Khutlisa lunge ka ho phahamisa lengole (3 × 10)
• Matšoafo a morao (2 × 15)
• Lunge pele le morao (2 × 10)
• Lunge ea khauta (3 × 10)

Morero oa thuto le mats'oafo a ho theola boima ba 'mele:

• Ho hula lunge ho 1-2-3 (3 × 12)
• Tlhaselo + sumo squat (3 × 12)
• Tlhaselo ka ho tlola (3 × 10)
• Lunge le sothehileng (3 × 10)
• Lunge ea khauta (3 × 12)
• Mapheo a pylometri / tlola (3 × 10)

Morero oa thuto le mapheo a boima bo boima bakeng sa kholo ea mesifa:

• Lunge ea khale (3 × 10)
• Lunge sebakeng (3 × 10)
• Khutlisa lunge (3 × 10)
• Lunge la Bulgaria (3 × 10)

Morero oa thuto le litlhaselo tsa mesifa e khanyang:

• Lunge ea khale (3 × 15)
• Lunge ea khauta (3 × 12)
• Khutlisa lunge (3 × 15)
• Lunge la Bulgaria (3 × 15)
• Mapheo a ho tsamaea (3 × 20)

Morero oa thuto le mats'oafo a maoto:

• Lunge o phahamisa lengole (3 × 10)
• Ho hula lunge ho 1-2-3 (3 × 10)
• Lunge ea khauta (3 × 12)
• Masale a chitja (3 × 8)
• Mapheo a pylometri / tlola (3 × 10)
• Khutlisa lunge ka maoto a samente (3 × 10)

Livideo tse thusang ka ho ikoetlisa

Haeba u batla ho tseba leseli le eketsehileng ka litlhaselo, re u khothaletsa ho shebella video e khuts'oane e latelang ka mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso bona:

1. Mokhoa oa litlhaselo tsa khale

2. Langges: mokhoa oa ho sebelisa letheka

3. Litlhaselo: mokhoa o nepahetseng le phapang ea matšoafo

4. Yaroslav Brin: litlhaselo le mekhoa ea

Sheba hape:

• Hula-UPS: mokhoa oa ho ithuta ho ts'oara ho tloha ho zero
• Pushups: ho etsa li-push-UPS ka zero

Ho hlahisa molumo le ho eketsa mesifa, Maoto le marao