Tse ka Hare
Lunge lehlakoreng ke boikoetliso bo sebetsang ba maoto le marao, bo ka etsoang ka li-dumbbells kapa ntle le lisebelisoa. E ka bitsoa e 'ngoe ea mefuta e fapaneng ea litlhaselo tsa khale, empa ka litšobotsi tse itseng. Sehloohong sena re tla bua ka melemo le katleho ea mats'oafo a mahlakoreng, likarolo tsa mahlale le mefuta e fapaneng ea mapheo a mahlakoreng a nang le lisebelisoa tse fapaneng.
Side lunge: theknoloji le tse ikhethang tsa
Seo o ka se kenyelletsang morerong oa thupelo, lehlakoreng lunge, ha ho na le boikoetliso bo bongata ba maoto le marao? Bonyane ho na le mabaka a mabeli a utloahalang. Taba ea mantlha, boikoetliso bona bo sebelisa mesifa ea li-adductor hantle, ka hona e thusa ho tsoela pele ho sebetsa liropeng tse kahare (ntle le li-quadriceps le maraong).
Taba ea bobeli, lehlakoreng lunge le fana ka khatello e tlase manonyeletso a lengole ha le bapisoa le li-squats tse tloaelehileng le mats'oafo. Ha ho fanoa ka hore na o tobana le bothata ba mangole hangata hakae, hape ke ngangisano ea bohlokoa molemong oa ho kenyelletsoa ha mapheo a mahlakore morerong oa thupelo.
Mokhoa oa matšoafo a lateral
1. Boemo ba ho qala: maoto a kopane, mahetla a ama, a otlolohile, mpa e lutse, pono e ka pela hae. Beha matsoho maemong ana ho etsa hore ho be bonolo ho boloka botsitso nakong ea boikoetliso. Mangole a bonolo, a phutholohile.
2. Ho exhale, etsa mohato o pharaletseng ka leoto la hau le letona lehlakoreng. Beha leoto la hau fatše ka botlalo 'me u tsamaise boima ba' mele ka leoto le letona (le tšehetsang). Hanyane ka ho sotha 'mele le ho suthisa noka morao, nka squat e tebileng e le hore serope se batla se lekana le fatše.
3. Leoto le letšehali ntlheng ena ke mola o otlolohileng o otlolohileng, lengole le tiisitsoe. Ho etsa sena, mohato o lehlakoreng o lokela ho ba sephara ka ho lekana. Ha u ntse u sutumetsa leoto haholo nakong ea tlhaselo, ho sebelisoa hamolemo glute le mesifa ea serope sa kahare.
4. Ho exhale, sutula ka matla ha serethe se le fatše 'me u khutlele boemong ba ho qala. Ebe u pheta boikoetliso ka leoto le le leng makhetlo a 10-15.
Bakeng sa linepe sa liteboho rea leboha: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Nthong eo:
- Leoto la leoto le tšehetsang (le ikopantseng ka lehlakore) ha le ee pele sock
- Serethe sa leoto le tšehetsang nakong ea tlhaselo se ile sa hatella fatše
- Ho khutlela morao nakong eohle ea boikoetliso ho lula ho otlolohile (ho sa inama)
- Mohato o eang lehlakoreng o lokela ho ba sephara joalo ka ho otlolla mesifa
- Squat se hloka ho teba ka ho lekana ho kenyelletsa mesifa ea gluteal
Boemo ba matsoho lehlakoreng le ka ba mojaro ofe kapa ofe ha boa ameha. Khetha boemo bo botle boo u ka phutholohang ho boloka botsitso:
- matsoho ka mahlakoreng
- matsoho a otlolohile ka pel'a hae
- matsoho a mene ka pela sefuba qhobosheaneng
- matsoho ka mora hlooho
Ha u se u tseba lehlakore le nang le boima ba 'mele (ntle le lenane), o ka qala ho sebelisa litekanyo tse eketsehileng bakeng sa ho eketsa mojaro:
Liphoso tse kholo ha u etsa matšoafo a lateral:
- Leoto la leoto le tšehetsang le tla ka pele
- Serethe sa leoto le tšehetsang fatše
- Morao ba itšetleha pele kapa slouch
- Sefuba se khelohile ka matla
- Mohato o lehlakoreng o sebelisang aamplitude
- Squat e sa tebang ea etsoa
Boemo bo fosahetseng ba 'mele ka lehlakoreng la lehlakoreng:
Joalokaha u bona, setšoantšo se ka morao se shebile fatše, sheba fatše, serethe fatše, lengole le feta mola oa sock. Ts'ebetsong ea litlhaselo tse joalo tse kotsi bakeng sa manonyeletso le mokokotlo haholo neefektivno bakeng sa ho matlafatsa mesifa le ho theola boima ba 'mele.
Boemo ba 'mele bo nepahetseng ka lehlakoreng le leng:
Hobaneng ha ho hlokahala mapheo a lehlakoreng?
Ho fapana le mapheo a tloaelehileng a ho ea pele le a morao, lunges lehlakoreng ntle le li-quadriceps ho kenyelletsa mesifa ea serope sa kahare (li-adductors). Ke ka hona boikoetliso bona bo leng molemo haholo ho phetha banana. Ntle le moo, mahlakore a lunge ke boikoetliso bo botle bakeng sa maoto a fokolang le ho felisa li-breeches, ka hona etsa bonnete ba hore o a kenyelletsa maotong a hau a boithapollo.
Nakong ea litlhaselo tse lehlakoreng li kenyelletsa mesifa e latelang:
- Li-quadriceps
- The gluteus Maximus
- gluteus medius
- Matšoao a adductor (adductor)
- Triceps namane
- Hamstring (ka tsela e sa tobang)
Bona hape: Litlhaselo: hobaneng re hloka + mats'oafo a 20
Melemo e 10 ea ho etsa matšoafo a lateral
1. Mapheo a lehlakoreng a thusa ho matlafatsa mesifa ea gluteus Maximuse hlalosang sebopeho sa marao a rona le mesifa ea gluteus Medius, e leng mosifa oa bohlokoa o tsitsisang bakeng sa lenonyeletso la letheka.
2. Hore ka thoko boikoetliso bona bo thusa ho sebetsa mesifa ea li-adductor. Sena se felisa libaka tse nang le mathata a serope sa kahare.
3. Mapheo a lehlakoreng a u lumella ho sebetsa li-quads ka lehlakoreng le leng, ka hona ho betere ho nts'etsapele matla a maoto.
4. Hammoho le lateral lunges ho khonahala ka nako e le 'ngoe ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea mmele o kaholimo. Sena se tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho matlafatsa 'mele (mehlala ea boikoetliso bo joalo e hlahisitsoe ka tlase).
5. Mapheo a mahlakoreng a ntlafatsa botsitso, botsitso le tšebelisano 'moho tse tlang ho ba teng lipapaling le bophelong ba letsatsi le letsatsi.
6. Boikoetliso bona bo hlahisa matla a ts'ebeliso kaha o tla kenyelletsa palo e kholo ea mesifa ea mmele o tlase.
7. Lunges e ka etsoa ntle le lisebelisoa tse ling kapa ka li-dumbbells, barbell, litekanyo le lisebelisoa tse ling tse thusang.
8. Mapheo a lehlakoreng a na le khatello e tlase ea bohloko manonyeletsong a lengole bapisoa le li-squats tsa khale le mats'oafo.
Boikoetliso bona bo tla tšoanela moithuti ea qalang le ea tsoetseng pele. Mojaro o fetoha habonolo ka lebaka la boima ba litekanyo.
10. Ntle le moo, ho latela lisebelisoa tsa maqhubu a lisebelisoa ke boikoetliso bo bonolo. Haholo-holo haeba u li bapisa le squats kapa lunges pele le morao, tse nang le lintlha tse ngata tsa tekheniki.
Livideo tse nang le likhetho tse tharo tsa litlamorao tsa maemo a fapaneng a koetliso:
Mapheo a lehlakoreng: liphetoho tse 10 tse fapaneng
Mapheo a lehlakoreng ha o qala ho a bona a ka bonahala e le boikoetliso bo fokolang haholo, empa kamehla ho ka khonahala ho fetola kapa ho thatafatsa lintho ka lethathamo le eketsehileng. Hangata mapheo a lehlakoreng a etsoa ka li-dumbbell, empa o ka thatafatsa boikoetliso bona ka ho sebelisa raincock ea ho ikoetlisa, ho fofa, kettlebell, barbell.
Bakeng sa linepe sa liteboho rea leboha: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniehammoho le liteishene tsa youtube: mfit, Ngoanana ea Phelang ea Phelang, likhutšoanyane_fitness.
1. Lehlakoreng le nang le li-dumbbells
2. Likarolo tse mahlakoreng + phahamisa matsoho ka li-dumbbells bakeng sa mesifa ea letsoho
3. Lehlakore le nang le litelu tse peli
4. Tobetsa lehlakore la lumbbell + bencheng ka mahetleng
5. Lateral lunge sebakeng sa eona ka boima ba 'mele kapa dumbbell
6. Lunge lateral le swing ka kettlebell kapa dumbbell
7. Sliding lehlakoreng lunge
8. Lehlakoreng lunge + o tobetsa kettlebell
9. Lateral plyometric lung
10. Lehlakoreng le nang le sehlopha sa boikoetliso
Gum ea boikoetliso: lethathamo la matlo la bohlokoa ka ho fetisisa lapeng
Morero oa ho bolaoa ke maqhubu a lehlakoreng
Etsoe ba qalang:
- Mapheo a lehlakoreng ha a na lisebelisoa: 12 reps, 3 sets ka leoto le leng le le leng
Bakeng sa ba batlang ho matlafatsa mesifa ea leoto:
- Mapheo a lehlakoreng le dumbbells: 10-12 reps, 3 sets ka leoto le leng le le leng
Bakeng sa ba batlang ho matlafatsa mesifa ea maoto le matsoho:
- Likarolo tsa maqhubu a mahlakore + li hatisa mahetleng ka li-dumbbells: Li-reps tsa 8-10 bakeng sa lihlopha tse 3 leoto ka leng
Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele:
- Sliding lehlakoreng lunge: Litlhahiso tse 10 bakeng sa lihlopha tse 2 leoto le leng le le leng
- Plyometric lateral lung: Litlhahiso tse 10 bakeng sa lihlopha tse 2 leoto le leng le le leng
Ba batlang ho fapanya lithupelo tsa bona, ba ka sebelisa mefuta e fapaneng ea litlhaselo tse lehlakoreng ho latela sepheo le phumaneho ea lenane. Empa qala ho ikoetlisa kamehla ho molemo ka phapang e bonolo ntle le litekanyo.
Merero e qaqileng ea boikoetliso ea maoto le libaka tse ling tsa mathata:
- Li-ikoetlisa tse holimo tse 50 tsa lithupa hae + moralo
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa maoto lapeng + moralo
- Koetliso ea potoloho lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Ho hlahisa molumo le ho eketsa mesifa, Maoto le marao