Mokhoa oa ho etsa limmapa tse phetseng hantle, tse monate le tse leka-lekaneng bakeng sa bana le lelapa lohle? Mona ke malebela a mangata a ho fihla moo.
- Lihlahisoa tsa lebese li bohlokoa bakeng sa calcium
Lihlahisoa tsa lebese ke mohloli o ka sehloohong oa calcium, e hlokahalang bakeng sa khōlo ea ngoana le boleng le matla a masapo a bona. Motse-moholo ona oa masapo o hahiloe bongoaneng. Lihlahisoa tsa lebese li boetse li na le vithamine D e ngata e lumellang ho monya le ho lokisoa ha calcium masapong. etsoe Nyane ho tloha ho lilemo tse 3, litlhoko tsa khalsiamo ke 400 ho 500 mg / letsatsi 'me li tla netefatsoa ka ho sebelisoa ha lebese le latelang. "Empa ha tšebeliso ea lebese le latelang e fokotseha, hoa hlokahala ho fana ka lihlahisoa tsa lebese tse lekaneng ha ho ntse ho etsoa bonnete ba ho noa ka mokhoa o nepahetseng oa calcium, ho lemosa Émilie Fumet.
Sehlahisoa se le seng sa lebese se fana ka hoo e ka bang 200 mg ea khalsiamo, e lumellanang le khalase ea lebese, yogurt e hlakileng, 20 g ea chisi e thata (mohlala, Emmental), 50 g ea chisi e tloaelehileng. Camembert (1 / 5th)… Litlhoko tsa calcium ke 700 mg ka letsatsi ho tloha ho lilemo tse 4 ho isa ho tse 6 le 900 mg ka letsatsi ho tloha ho lilemo tse 7-9. Kahoo, lihlahisoa tsa lebese tse 3 kapa tse 4 ka letsatsi li khothaletsoa ho koahela litlhoko tsena. “
- Meroho, lilekane bakeng sa lipalangoang tse ntle
Ho kenngoa ha meroho pakeng tsa khoeli ea 4 le ea 6 ea lesea ho thusa ho hlahisa limela tsa mala ka lebaka la fiber ea tsona e phahameng. Molemo o mong oa meroho: ba laola lipalangoang le ho thibela ho patoa. Hape ke mohloli oa bohlokoa oa livithamini (C, provitamin A, B9…), liminerale (calcium, magnesium ...) le li-antioxidants. Limatlafatsi tsena li hlokahala bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea mesifa, bakeng sa phetiso ea methapo ea kutlo le methapo ea kutlo, ho matlafatsa masapo le meno a eona, le ts'ebetso e nepahetseng ea sesole sa eona sa 'mele.
Hoo e ka bang meroho eohle e ka fanoa ho tloha qalong ea mefuta-futa, empa qoba ba nang le tatso e matla kapa e thata ho cheka (pelepele, salsify, k'habeche e makhasi, joalo-joalo). Qalong, ke likhaba tse 'maloa tsa meroho e khotliloeng e kopantsoeng le 1 tbsp. ho c. botoro kapa oli. "Thahasello mona ha se phepo e nepahetseng, empa ke ho holisa bohelehele le tatso," ho hlalosa Émilie Fumet. Menehelo ea eona ea phepo e nepahetseng e netefatsoa haholo-holo lilemong tsena ka ho anyesa kapa lebese la pele. Ha ngoana a ja lijo tse peli tsa sebele, hoo e ka bang lilemo tse 1, meroho e tlameha ho ba teng bakeng sa lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare. “
Ka video: Ngoana oa ka o hana meroho, Emilie Fumet, setsebi sa lijo, o re fa litharollo tsa ho mo thusa ho li amohela.
- Lijo tse nang le starchy, mohloli oa matla
Har'a lijo tse nang le starchy, re fumana lijo-thollo (raese, semolina, koro), litapole le li-pulses (lierekisi, lentile, joalo-joalo). Li fana ka lik'habohaedreite tse rarahaneng (tsoekere e liehang) tse tla fana ka matla a sa khaotse letsatsi lohle. Liphello: re qoba li-bar ups le litakatso, ka hona, ho ja lijo tse bobebe, ”ho bolela Émilie Fumet. Hape ke mohloli o motle oa liprotheine tsa meroho, fiber, liminerale le livithamine tsa sehlopha sa B.
Lijo tse nang le setache li hlahisoa pakeng tsa likhoeli tse 4 le tse 6 ka mokhoa oa litapole kapa lijo-thollo tsa masea. Kamora likhoeli tse 7, re ka fana ka pasta e nyane (lialfabeta…), semolina e ntle ea koro, tapioca… (15 ho isa ho 20 g ka letsatsi, likhaba tse 3 kapa tse 4). Li-pulses li khothaletsoa ho pota likhoeli tse 12-18, hobane li thata ho sileha. Li fanoa ka sopho, ebe ka mash (coral lentile tse nang le tatso e bonolo haholo li tsoakane hantle). Ha ngoana a ntse a hōla, lijo tse nang le setache li tlameha ho ba teng lijong tsohle ho latela tlala ea ngoana le ho tsamaea le meroho.
- Litholoana ho tlatsa livithamine
Litholoana (joaloka meroho) li kenya letsoho ntlafatsong ea limela le lipalangoang ka lebaka la leruo la tsona la fiber le metsi. Kaha li ka jeoa li le tala, li etsa hore ho be bonolo ho fana ka livithamine, haholo-holo C le tsa sehlopha sa B. Li boetse li na le liminerale tse ngata (calcium, magnesium, potasiamo). Ke mohloli oa lik'habohaedreite tse bonolo, mohloli oa matla bakeng sa boikoetliso bohle ba kelello le ba 'mele.
Pele ho phehiloe le ho tsoakoa, joale ka potlako re ka fana ka likotoana tsa litholoana tse butsoitseng haholo. Re khothaletsa karolo e le 'ngoe kapa tse peli tsa litholoana ka letsatsi. Haeba ngoana oa rona a li qoba ha a ntse a hola ... re mo fa salate ea litholoana tsa selemo, chisi ea kottage e nang le likotoana tse 'maloa tsa litholoana le khekhe e pshatlehileng holim'a eona bakeng sa tee ea thapama, li-skewers tsa litholoana selibeng sa chokolete, kuku ea yogurt e nang le likotoana tsa pere, pastry ea puff kapa pie ea apole ...
Ke lijo life tsa tlhaho bakeng sa bana?
Haholo-holo litholoana, ho fetisisa ka etsahala hore ebe silafatsoa ke chefo e bolaeang likokoanyana. E leng, liapole, lipere le liperekisi, meroho e mengata, lihlahisoa tsa lebese le mahe. Sena se fokotsa kotsi ea ho pepesehela chefo e bolaeang likokoanyana ka hoo e ka bang 80%, hammoho le kotsi ea ho pepesehela nanoparticles, GMOs, masala a lithibela-mafu, joalo-joalo Re ka tsoela pele, ka ho ja lijo-thollo (bohobe, raese, joalo-joalo), nama ea AB le tlhapi.
- Lijo, tse molemo bakeng sa ho kenngoa ha tšepe hantle
Nama e fana ka protheine ea boleng bo botle. E leng ntho e thahasellisang haholo hobane bana ba ntse ba hōla 'me ba na le litlhoko tse kholo. FYI, "Protheine ke motheo oa kholo ea boima ba 'mele, boima ba mali, lisele tsa masapo le litho tsa 'mele. Ntle le moo, liprotheine tsa liphoofolo li monngoa hantle ke 'mele, ”ho hlalosa Émilie Fumet. Nama e boetse e fana ka tšepe, e matlafatsang sesole sa 'mele. 'Me ke mohloli o ka sehloohong oa vithamine B12, e hlokahalang bakeng sa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali le ts'ebetso e nepahetseng ea tsamaiso ea methapo.
Re qala mefuta-futa ka khoho, turkey, nama ea khomo, veal le ham. Li phehiloe hantle, haholo-holo nama ea fatše, ho thibela phetiso ea libaktheria kapa likokoana-hloko. Quantities ? Qalong, letsatsi le leng le le leng, hoo e ka bang 1 tsp. ea nama e tsoakiloeng ho fihlela 2 tbsp. kofi (10 g) hoo e ka bang likhoeli tse 7, 20 g (li-teaspoon tse 4) ho pota likhoeli tse 12, 30 g (li-teaspoon tse 6) ho tloha lilemong tse 2, 50 g ho pota lilemo tse 5-6 le 100 g ho pota lilemo tse 12.
- Litlhapi, tse nang le omega 3 e ngata bakeng sa kholo ea boko
Litlhapi li na le protheine ea boleng bo holimo. Ntle le moo, li boetse li fana ka omega 3 e tsebahalang, e bohlokoa bakeng sa nts'etsopele le ts'ebetso e nepahetseng ea tsamaiso ea methapo. Hape ke mehloli ea liminerale (phosphorus, joalo-joalo), li-trace elements (iodine, zinki, koporo, selenium, joalo-joalo) le livithamine A, D, E.
Litlhapi li hlahisoa joaloka nama le ka tekanyo e tšoanang. Ho kgothaletswa ho ja, bakeng sa bana le batho ba baholo, litlhapi tse peli kapa tse tharo ka beke, ho akarelletsa le litlhapi tse mafura (salmon, mackerel, sardine, joalo-joalo). Haeba bana ba le leqe, “re ka lokisetsa salmon-spinach lasagna, tlhapi e entsoeng hae, broccoli-cod pie, phae ea molisa e entsoeng ka tlhapi,” ho eletsa Émilie Fumet.
- Mahe, morafo oa melemo bakeng sa bana
Joaloka nama le tlhapi, mahe a na le protheine ea boleng bo botle hape ke mohloli oa livithamine D, B9 le B12. "Kajeno, re fumana mahe a nang le omega 3, ke hore a hlahisoa ka ho kenya peo ea folaxe lijong tsa likhoho. Hape ho molemo ho khetha mahe a manyolo ho tsoa ho likhoho tsa mefuta e sa lefelloeng, ”a eketsa.
Lehe le hlahisoa ka tsela e fapaneng le nama kapa tlhapi, ka tekanyo ea 1/4 ea lehe le phehiloeng ka thata le sithabetseng ka setoto ho ea ho 1/3 ho pota likhoeli tse 9 le lehe la 1/2 ka lilemo tse 2. Ha ho na moeli palo ea mahe ka beke, ha e le hantle, lijo li lokela ho fapana ka hohle kamoo ho ka khonehang. Li-recipe? E bataletseng, e phehiloeng, e thata, e sebelisoang e le setlamo sa flan, pie, kuku, litšebeliso li ngata!