Baatlelete ba bangata haholo ba oela ho hook ea metsamao e ikhethileng. U se ke ua pheta liphoso tsa bona, u se ke ua tela tsoelo-pele ea hau bakeng sa lerato la mekhatlo e kopanetsoeng e le 'ngoe. Bapala papali ka boikoetliso ba mantlha!

Author: Todd Boomgardner

Mokhoa oa koetliso ke letoto la likhetho. U khetha lipakane tseo u batlang ho li finyella le ho etsa qeto ea hore na u hloka eng hore u li finyelle. Ebe u etsa qeto ea ho nehela nako le matla a hao ho fihlela lipakane tsena. Ho bonolo, na ha ho joalo?

Ha e le hantle, ho na le likhetho tse ling tse nang le phello e kholo ts'ebetsong ea koetliso, empa ke ka seoelo re li fang karoloana ea tlhokomelo ea rona. E 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke ho hlalosa mohopolo oo ka hare ho oona re tla hlahloba' mele oa motho. Na ke sehlopha sa likarolo tse ikemetseng tse bitsoang "lihlopha tsa mesifa" tse hlokang ho aroloa le ho sebetsa e le 'ngoe ka nako? Kapa na ke tsamaiso e le 'ngoe e hlokang ho koetlisoa le ho matlafatsoa ka likhothatso tse matla le tsa lefats'e?

Ho bua 'nete, ha ho hlokahale hore u arabe potso ena. Ke fana ka letsoho la ka ho khaola hore ho sheba ka potlako lenaneong la koetliso le hore na u qeta nako joang setsing sa boikoetliso ho lekane hore ke tsebe hantle hore na maikutlo a hau ke afe tabeng ea puisano. Haeba beke le beke, ka lihora tse ngata u tsamaea morung oa boikoetliso bo bongata 'me u leka ho sebetsa sehlopha se seng le se seng sa mesifa ho tloha likhutlong tsohle tse ka khonehang, joale u motšehetsi oa metsamao e ikhethileng. 'Me ke mona ho u joetsa hore ke nako ea ho fetola mokhoa oa hau le ho o sebelisa ka mafolofolo kamoo ho ka khonehang.

Ke tseba seo u se nahanang: “Empa Todd, ke batla ho phahamisa matsoho a ka. Ka hona, ke tla koetlisa li-biceps le triceps. Mme ntloheleng”. Pono ena e khopamisa moelelo oa taba ea hore na 'mele oa motho o tsamaea joang, o hōla joang le hore na o sebetsa joang ka kakaretso. Haeba u batla mesifa e eketsehileng, mesifa e matla, 'me u ikemiselitse ho ba le 'mele oa liatleletiki, boikoetliso ba motheo ke khetho e ntle ka ho fetisisa e teng. Ke ka hona hoo e batlang e le e mong le e mong oa lona a lokelang ho romela metsamao e ikhethileng liheleng.

Hypertrophy le ho sisinyeha ha lenonyeletso le le leng

Khatello ea mechine, molumo oa boikoetliso le lik'halori li etsa hore mesifa e hōle. Ena ke tlhaloso e nolofalitsoeng, empa ke e rata ho feta litlhaloso tse ling hobane e hlakile ebile e bonolo ho e sebelisa.

Haeba u tla haha ​​mesifa ea mesifa ho ea ka morero o reriloeng, ho hlakile ho uena hore palo e phahameng ka ho fetisisa ea mesifa e ameha ho ikoetlisa ka boima bo bongata bo etsang hore ho be le tsitsipano e ngata ea mechine (mesifa). Nahana hore na ke manonyeletso le mesifa e kae e amehang ho squats, li-deadlift, mechine ea khatiso le mela. Ha ho letho le phahametseng tlhaho metsamaong ena. E, li thata, li rarahane, empa ha li etsoa ka mokhoa o nepahetseng, li etsa moroalo o joalo ka mesifa eo ho seng boikoetliso bo ikemetseng bo ka bapisoang le bona.

Sena ke 'nete hape mabapi le molumo oa mojaro. Ho matlafatsa kholo ea mesifa, e fanoang ke ho sisinyeha ha metsoako e boima, ho tla nka palo e sa utloahaleng ea boikoetliso bo kopanetsoeng.

Ntle le mokhelo, metsamao eohle e kopantsoeng ke ts'ebeliso e sebetsang ka ho fetesisa ea nako ea bohlokoa e sebelisoang sebakeng sa boikoetliso.

Boikoetliso ba matla le kopanelo e le 'ngoe

Ho sa tsotellehe taba ea hore matla a atisa ho tšoantšetsoa ke li-biceps tse tsitsitseng, matšoao a matla ha a khethoe ke mesifa, empa ke methapo. Lithane tsa mesifa li khona ho mamella khatello ea kelello feela ha tsamaiso ea methapo e bohareng le litsamaiso tsa eona tsa matšoao li bolella mesifa hore e hlahise khatello ea maikutlo. Ho koetlisa boko ba hau le litsi tsa motlakase tsa tsamaiso ea methapo e bohareng, o hloka tšusumetso e matla e hlokang karabelo e potlakileng. Empa sena se bonolo ho feta fisiks ea nyutlelie. Seo u lokelang ho se etsa feela ke ho phahamisa mojaro o boima ka potlako.

Meroalo e boima ha e lumellane le boikoetliso bo ikhethileng. Ke na le bonnete ba hore o ka nka boima bo tla etsa hore ho phahamisa li-biceps e be boikoetliso bo boima haholo, empa e ke ke ea e-ba phephetso ea sebele tsamaisong ea methapo.

Li-curls tsa biceps li ka susumetsa kholo ea mesifa ea lehae le ho eketsa ho hanyetsa mesifa khatellong ea maikutlo, empa tšusumetso eo boko bo e fumanang e ke ke ea hlola e e-ba alamo ea tšohanyetso e hoeletsang "hlokomela!" Ka hona, u ke ke ua fumana tšusumetso ntle le eona ho ke keng ha khoneha ho hlahisa matla a sebele a lihlopha tsohle tsa mesifa.

Athleticism le boitlhakiso bo kopanetsoeng bo le bong

Likarolo tsa 'mele ha lia aroloa ho tse ling. Mosifa o mong le o mong, lenonyeletso, tendon le lesapo ke karolo ea tsamaiso, eo le eona e etsang tsamaiso e kholoanyane. Lebaka feela leo ka lona re bitsang li-biceps, kapa hamstrings, li-motor tse ikemetseng ke ka lebaka la bohelehele ba Bagerike ba boholo-holo ba ileng ba tsebahatsa mehaho ena nakong ea ho aroloa ha setopo.

Ho lekane ho sheba 'mele oa motho e le tsamaiso ea motlakase e momahaneng le ea lefats'e, eseng e le likarolo tse ka thōko tsa motlakase ho atlas of anatomy,' me hoa hlaka hore mesifa le manonyeletso ha li sebetse li le mong. Re sebelisa mokhoa o rarahaneng oa articular o tlohang hloohong ho ea monoaneng. 'Me hafeela lisebelisoa tsa maiketsetso tse kang li-roller tsa mochine li sa arole lenonyeletso, mokhatlo oa tlhaho o tla hloka ho kenya letsoho ha manonyeletso a mangata' meleng.

Hangata ho sisinyeha ha lenonyello le le leng ho etsoa ka setulo kapa ho robala, 'me ho sisinyeha ho etsahala ka lenonyeletso le le leng ho latela tsela e bonolo ka ho fetisisa, eo ho seng mohla e bonoang ts'ebetsong ea letsatsi le letsatsi. Lipapaling, re boetse re tsamaea ka bolokolohi sebakeng ntle le li-stabilizer tsa kantle tse kang libenche, litulo kapa mechini ea nautilus.

Nahana ka sena 'me u ipotse hore na ke eng e utloahalang haholoanyane - li-squats kapa li-extensions tsa maoto? O tseba karabo.

Ho phahamisa litšepe ho ke ke ha nkeloa sebaka ke letho

Haeba u le sehahi sa tlholisano sa 'mele' me u hlile u hloka tlhoro e phahameng ea bicep bakeng sa ts'ebetso ea hau e tlang, boikoetliso bo bong bo kopaneng bo tla ba molemo. Empa ho ba bangata ba rona, ha li hlokahale.

Ha ke khone ho buisana le moatlelete e mong le e mong, empa batho ba bangata ba khetha boikoetliso bo kopanetsoeng hobane:

1. Ba nahana hore ho hatella kapa ho kobeha ho ka nka sebaka sa boikoetliso bo rarahaneng ba manonyeletso a mangata; kapa
   
2. Ba batla ho theha sehlopha se itseng sa mesifa kapa ho tiisa mesifa e salang ho ntlafatsa matla a boikoetliso ba mantlha.

Mohlala oa ho qetela e ka ba batho ba lumelang hore ho atolosoa ha leoto la mochine ho tla ba thusa ka li-squats, kapa hore ba tla khona ho tiisa haholoanyane ka mor'a hore ba sebetse ka ho toba ka biceps. Leha ho le joalo, 'nete ke hore ho eketsa molumo oa boikoetliso ba mantlha ke tsela e atlehang haholo ea ho etsa sena.

Ke tseba ho tsoa phihlelong ea ka hore hoo e batlang e le baatlelete bohle ba ile ba eketseha le ho ba matla ha ba tlohela boikoetliso bo kopanetsoeng bakeng sa meroalo e phahameng ea koetliso. 'Mele oa hau ha o tsotelle li-biceps, triceps kapa quads. E hlahloba feela matla a khatello ea maikutlo le ho ikamahanya le khatello ea kelello, ka hona, li-exercising tse khethiloeng hantle tsa metsoako tse nang le mojaro o phahameng li loketse ka ho fetisisa ho matlafatsa kholo ea mesifa.

E le hore u tle u fihlele sepheo sa hau seo u se ratang ka potlako, ke tla thathamisa li-exercising tseo ke li ratang tsa mantlha ho nkela sebaka sa boikoetliso ba motsoako o le mong.

Sebakeng sa li-curls bakeng sa li-biceps - li-pull-ups

Boholo ba mekhoa ea ho hula e beha mojaro holim'a li-biceps, empa ho hula ke tsona tse sebetsang ka ho fetisisa le tse matla ho feta tsohle tse hulang. Li-pull-ups li hlahisa matsoho a maholohali le mokokotlo o matla ka nako e le 'ngoe, kahoo ke khetho e ntle haholo le ea ho hlola.

Ho e-na le ho abela matsoho ho deltas - mechine ea khatiso

Mochine oa khatiso oa benche le oa holimo o otla mesifa ea deltoid. Ka mor'a mochine oa khatiso oa sesole kapa oa benche, u se ke ua potlakela ho fetela pele mosebetsing o hlakileng oa deltoid, empa eketsa mekhoa e 'maloa ho mochine oa khatiso oa benche le ho fa deltas mojaro o boima.

Sebakeng sa li-curls tsa leoto - Romanian deadlift

Ho phahamisa mojaro o boima le ho ntlafatsa 'mele oa liatleletiki ho hloka mesifa e matla ea morao. PCT e koetlisa li-hamstrings hore e be tse khōloanyane le tse matla ha li ntse li eme, tse sebetsang haholo lipapaling le bophelong ba letsatsi le letsatsi ho feta ho khumama mangole ha u lutse kapa u robetse.

Ho e-na le ho eketsa maoto, li-squats tse ka pele

Li-squats ke morena oa boikoetliso bo ka tlase ba 'mele. Bashanyana ba bangata ba qeta lilemo ba ntlafatsa tsebo ea bona ea ho squatting empa ba lula ba le mothating oa ho atleha ka ho hlokomoloha squat e ka pele.

Ha e etsoa ka nepo, squat e ka pele ke motsamao o sireletsehileng o hlahisang matla a bohlokoa, a sebetsang ka makhetlo a mangata ho feta katoloso ea leoto le sa feleng mochining.

Lenaneo la mantlha la boikoetliso

letsatsi 1

letsatsi 2

letsatsi 3

letsatsi 4

Bala haholoanyane: