Tse ka Hare
Mokhoa oa ho aha li-quads: Mananeo a 5 a ho ikoetlisa
Li-quads tse matla, tse tsoetseng pele, tse betliloeng li ka etsa bonnete ba hore u hlΕla tlhΕlisano ea ho haha ββββ'mele ka ho etsa hore u hlahelle har'a bongata. Theha li-quads tseo esale u li labalabela ka boikoetliso bo latelang!
Fetolela li-quads tsa hau hore e be litΕ‘iea tse matla!
Li-quads tse matla, tse tsoetseng pele, tse betliloeng li ka etsa bonnete ba hore u hlΕla tlhΕlisano ea ho haha ββββ'mele ka ho etsa hore u hlahelle har'a bongata. Ba khetholla 'mele o lumellanang, o leka-lekaneng, o motle o motle ho tloha ho' mele o kang oa apole o nang le bokaholimo bo boima le maoto a masesaane.
Ha e le hantle, kaofela ha rona re ke ke ra ba le li-quads joaloka litsebi tsa ho haha ββββ'mele, empa re ka haha ββββmesifa e meholo, e matla, e lekanang le e hlalositsoeng hantle e tla khahla leha ho le joalo.
Se ke oa senya nako hona joale hore u se ke oa ikoahlaea nakong e tlang hore ebe ha ua koetlisa li-quads tsa hau ka ho lekaneng kapa ho qeta nako e nyane ho tsona. Ha u tsebe hore na ke baatlelete ba bakae ba ntseng ba phahama ka borikhoe ba bona sebakeng sa boikoetliso nakong ea lehlabula, feela ho pata liphello tsa mamello e sa lekaneng le taeo ha ba pompa li-quadriceps tsa bona.
Li-quads li etsa palo e kholo haholo ea mesifa ea 'mele ea rona. Koetliso ea bona e thata haholo 'me e nka nako e ngata le boiteko ba ho haha ββbonyane ligrama tse seng kae tsa mesifa. Ho pompa serope ka matla a quadriceps ho tla u lumella ho nts'etsapele 'mele oohle oa hau ka lebaka la tlhaho ea tlhaho ea lihomone tsa kholo le testosterone.
Ha u etsa, u re, li-squats, 'mele o sebelisa palo e kholo ea mesifa ho phahamisa boima - li-quadriceps, hamstrings, mokokotlo, mesifa ea trapezius, mahetleng, le bohle ba amehang ho sisinyeha le / kapa ho leka-lekanya boima nakong ea ho phahamisa. Sena se bolela tsoelo-pele e akaretsang ea mesifa ho pholletsa le 'mele, e leng se tlatsetsang ho thehoa ha ponahalo e matla ka kakaretso.
U tlameha ho ipotsa potso ena: Na ke hloka see?
Anatomy e nyane
Li-quadriceps ke sehlopha se seholo sa mesifa se nang le lihlooho tse 'nè ka pele ho serope. Ha re shebeng ka potlako lihlooho tsena le mesebetsi ea tsona.
Mosifa oa Rectus femoris
E qala ho tloha ho ilium, e lula bohareng ba serope, e koahela boholo ba lihlooho tse tharo tse setseng.
Ka ntle (lateral) mesifa e pharaletseng ea serope
E qala ho tloha seropeng, e matha ka lehlakoreng le ka thΕko (karolo e ka ntle) ea serope, 'me e khomarele lesela la lengole.
Mosifa o pharalletseng oa femoris o bohareng
E boetse e qala ho tloha seropeng, e matha ka lehlakoreng le bohareng (karolo e ka hare) ea serope ebe e khomarela patella. Mosifa ona o ikarabella bakeng sa sebΕpeho sa marotholi a serope.
Mosifa o sephara o mahareng wa serope
Mosifa ona o lutse pakeng tsa lateral le medial ka pele ho femur mme o khomarela patella.
Lihlooho tsohle tse 'nè tsa quadriceps li ikarabella bakeng sa ho atolosoa ha lengole. Ho phaella moo, rectus femoris e boetse e phunya serope ka lebaka la sebaka sa eona.
Ho pompa li-quads tse matla!
Kaha joale u se u tseba ka anatomy le mekhoa ea ho sisinyeha, a re boneng mokhoa oa ho etsa li-quads tse betliloeng, tse matla. Metsamao le boikoetliso bo hlahisitsoeng li etselitsoe ho holisa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetlisong. Hopola hore kamehla u sebelise mokhoa o nepahetseng 'me u se ke ua phahamisa boima bo feteletseng e le hore u se ke ua beha tΕ‘ireletseho ea hau kotsing.
Li-squats tsa Mahetla a Barbell
Li-squats tse nang le barbell mahetleng (eo ho thoeng ke moholo-holo-mothehi oa boikoetliso bohle bakeng sa mesifa ea maoto) ke boikoetliso bo ka sehloohong bakeng sa nts'etsopele ea li-quads tse tsotehang.
Ema tlas'a bar ka har'a squat rack 'me u behe bar sebakeng se phutholohileng boemong ba mokokotlo oa hao o ka holimo ho mesifa ea trapezius. TΕ‘oara bar e lehlakoreng ka matsoho a mabeli bakeng sa botsitso. Joale tsoa ka har'a raka 'me u behe maoto a hao ka bophara ba mahetla ka thΕko kapa ka bophara hanyenyane.
Habohlokoa haholo: khumama mangole pele u qala boikoetliso. U se ke ua inama letheka kapa mokokotlo oa hau, kapa u tla koba pele haholo. Fokotsa boima ba 'mele ho fihlela hamstrings e ama mesifa ea namane kapa ho fihlela u fihla sebakeng se setle sa ho sisinyeha (BP). Phahamisa mojaro holimo u sebelisa letheka la hau pele ebe ka mor'a mangole. U se ke ua otlolla maoto a hao ka ho feletseng ka holimo.
Lethathamo la ho sisinyeha ke motho ka mong. Ho sebelisa mefuta e mengata ea ho sisinyeha hoo e batlang e le mokhoa o loketseng oa ho ikoetlisa, empa li-squats li ka baka mathata ka mahlaba a mangole le mokokotlo oa mokokotlo.
Ho latela molao o lekiloeng le o lekiloeng, squat ho fihlela moeli o phutholohileng, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. U se ke ua qhekella 'me u nke mosebetsi ka botebo. Li-squats ke boikoetliso bo thata haholo, empa liphetho ke tsa bohlokoa.
Ho kenya mesifa ea hau ea ka hare ho feta (vastus medialis), leka ho squats ka maoto a hao a pharalletse hanyenyane, menoana ea hau e shebile ka ntle.
Sehlopha sa Barbell Chest
Ho etsa squat ka barbell sefubeng sa hau, ema e le hore barbell e be ka pel'a hao, 'me ue behe karolong e kobehang ea lehetla la hao. TΕ‘ela matsoho a hau 'me u notlelle bar ka mahlakoreng. Boloka hlooho ea hau e otlolohile 'me mahetla a hao a bapile fatΕ‘e. Tlosa barbell, tsoa ka rack, 'me u behe maoto a hao ka bophara ba mahetla ka thΕko.
Etsa boikoetliso bona joalokaha eka u ntse u squat ka barbell mahetleng a hao. U tla fumana hore u ka boloka mokokotlo oa hau o otlolohile haholoanyane. Li-squats tsa sefuba li hlahisa li-quads tse betere hanyane ho feta li-squats tsa setso tsa mahetleng, tse hlokang letheka le matla.
Haeba u le mocha ho squat ea sefuba 'me u hloka botsitso bo eketsehileng, u li etse ka nakoana mochine oa Smith ho fihlela u phutholoha ka boima ba' mele.
Haeba u le molelele 'me u sekametse pele haholo kapa lirethe tsa hao li theoha fatőe, leka ho beha lipoleiti tsa boima ba lik'hilograma tse peli ho isa ho tse' nè le halofo tlas'a serethe se seng le se seng bakeng sa botsitso bo eketsehileng. Mokhoa ona o ka sebelisoa bakeng sa li-squats ka bobeli.
Hack Machine Squats
Ho hlahisa karolo e ka ntle (mosifa oa lateral) oa quadriceps, ha ho letho le molemo ho feta li-squats ka mochine oa hook. Ka ho beha boima bo itekanetseng, ema ka boiketlo tlas'a liphahlo tsa mochine, 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla bohareng ba poleiti ea leoto. Fokotsa ho fihlela u fihla motsamao o felletseng, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
Etsa bonnete ba hore ha u potlakise haholo ha u theohela fatΕ‘e, kaha sena se tla beha khatello e kholo mangoleng a hau. Etsa boikoetliso ka lebelo le sa khaotseng. Hape, joalo ka lithupelo tsohle tsa maoto, u se ke ua otlolla mangole a hao ka ho feletseng holimo.
Li-gym tse ling ha li na mokoetlisi enoa, empa ha ua lokela ho nyahama, hobane kamehla ho na le tsela ea ho tsoa. TΕ‘oara feela "barbell" e boima 'me u e tΕ‘oare ka mor'a manamane a hau (e tΕ‘oanang le "deadlift", feela ka litekanyo tse ka morao ho marako).
Otlolla mokokotlo oa hau, boloka hlooho ea hau e otlolohile, 'me u qale ho phahamisa ka mesifa ea maoto ho fihlela u ema ka ho feletseng. Ntle le ho otlolla maoto ka tsela eohle, theola boima ho ea sebakeng sa eona sa pele, empa u se ke ua ama fatΕ‘e.
Boikoetliso bona bo hloka ho latela mokhoa o tiileng oa mokhoa 'me o ka etsoa feela ka boima bo itekanetseng boo u ka bo phahamisang habonolo.
Mochine oa khatiso oa maoto
Tsela e 'ngoe e ntle ea ho haha ββββmesifa ea leoto ke mochine oa khatiso oa maoto oa 45-degree. Monyetla oa simulator ena ke hore ha e laole sebaka sa lumbar mme e shebana le letheka haholo.
Lula mochining 'me u etse bonnete ba hore setulo se sutumetsoa morao ho lekana ho fihlela motsamao oa sona o felletseng. Beha maoto a hau bohareng ba letlapa ka bophara ba mahetla. Phahamisa mojaro ntle le ho khumama mangole a hao ka ho feletseng 'me u ntΕ‘e lithapo tsa tΕ‘ireletso.
Fokotsa setofo ka hohle kamoo ho ka khonehang, u lule u laola metsamao ea hau, 'me u se khutlisetse sebakeng sa sona sa pele. Leka ho se etse li-reps tse halofo kapa tse sa fellang - u ithetsa 'me ha u hlahise mesifa.
Haeba mochine oa khatiso oa leoto sebakeng sa hau sa boikoetliso o lula o phathahane kapa o le sieo, o ka khetha khetho e 'ngoe. Li-gyms tse ngata li na le mechine e eketsehileng bakeng sa sehlopha sena sa mesifa, ho kenyelletsa le litekanyo tse khethiloeng le mechine e mengata ea Hammer Strength.
Katoloso ea maoto
Bakeng sa ho itΕ‘ehla thajana ka mokhoa o phethahetseng oa hamstrings ea quadriceps, mochine oa ho atolosa o loketse ka ho fetisisa. Lula holim'a simulator, beha maoto a hao ka mor'a lehetla le sebetsang 'me u itΕ‘etlehe ka mokokotlo oa hau khahlanong le mosamo oa tΕ‘ehetso. Fetola mosamo oa namane hore o kene hantle ka lehlakoreng la 90-degree ea leoto le leqaqailaneng.
Ka lebelo le bohareng, phahamisa boima ba 'mele' me hang-hang u hatelle mesifa sebakeng se ka holimo, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Leka hore u se ke ua boloka boima ba hau bo le holimo, kaha sena se tla beha khatello ea kelello mangoleng a hao, haholo-holo holim'a tendon ea patella.
Ho pompa quadriceps e kaholimo hanyane, leka katoloso e latelang. Etsa boikoetliso ka tsela e ka holimo, empa lekhetlong lena u sekamisetse 'mele oa hao o ka holimo pele e le hore ka holimo sekhutlo pakeng tsa' mele oa hao le maoto e be likhato tse 90 kapa ka tlaase ho moo. U tla hloka ho nka boima bo fokolang, empa sephetho se tla feta seo u se lebeletseng!
matΕ‘oafo
MatΕ‘oafo ke boikoetliso bo botle ba ho bopa li-quads tsa hau. Ka lebaka la bona, mesifa e shebahala e le monate ho pota-potile ebile e toned. Le hoja ba bangata ba re matΕ‘oafo a kopanya mesifa eohle ea serope 'me a hlahisa hamstrings le glutes ka tsela e ts'oanang, sehloohong sena re tla lebisa tlhokomelo ea rona hore na matΕ‘oafo a ka sebelisoa joang ho koetlisa li-quads.
Beha "barbell" e batlang e le bobebe mahetleng a hau, joalo ka ha eka u ntse u squats ka mor'a mahetla a hau. Tsoa ho squat rack 'me u behe leoto le le leng ka pele ka pel'a hau. Koba leoto la hao le leng e le hore lengole la hao le ka ba lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatΕ‘e.
U se ke ua ama fatΕ‘e ka lengole. Etsa bonnete ba hore lengole la hau ha le hlahelle ho feta menoana ea hau, ho seng joalo nka mohato o pharaletseng. Leoto le leng le tla sala morao ka linako tsohle. Ka mor'a hore u khumame, khutlela sebakeng sa ho qala se otlolohileng 'me u behe leoto leo u le kolobileng ka lehlakoreng le leng. Pheta boikoetliso, ho fetola maoto - sena se tla baloa e le pheta-pheto e le 'ngoe.
Mokhoa o mong o motle ho feta mats'oafo a barbell ke Smith machine lunges. Etsa feela ka leoto le le leng 'me u etse li-reps kaofela sebakeng seo. Ha ho hlokahale hore u behe leoto la hau ka mor'a rep e 'ngoe le e' ngoe, etsa li-reps tsohle bakeng sa leoto le le leng pele, ebe u fetola boemo 'me u phete.
Boikoetliso bo ratoang ho baatlelete ba bangata ke ho tsamaea ka matsoho. Li etsoa sebakeng se sephara sa holo; etsa bonnete ba hore u na le sebaka se hlakileng sa limithara tse 10 bakeng sa mehato.
Ntho ea bohlokoa ea ho tsamaea ha matΕ‘oafo e bonolo haholo - u tsubella, ebe u beha leoto la hao le leng pele 'me u etse sebaka se latelang ka leoto lena. Ke hore boikoetlisong bona u lula u hatela pele.