Ka tlelaseng ea boikoetliso ntle le lisebelisoa tsa boikoetliso, ha ua lokela ho nka bongata, empa boleng. Haha mesifa lapeng kapa karacheng ka likhetla tse tharo ho ikoetliseng hararo ka beke!

Author: Eric Velazquez, Matla a netefalitsoeng le Setsebi se Akaretsang sa Boikoetliso

Setsi sa boikoetliso se haufinyane se ka ba le mechini ea morao-rao, mela ea libenche, le mabokose a marang-rang, empa haeba u sena nako ea ho ea moo, sepheo se setle ha se na thuso. Chelete ea peeletso ea khoeli le khoeli e tla nyamela khafetsa akhaonteng ea hau ea banka!

Bakeng sa batho ba bangata ba batlang lenaneo le phethahetseng la ho ikoetlisa, khatello ea nako ke tšitiso ea pele le ea mantlha. Ke ka lebaka leo boikoetliso ba lapeng ka kamoreng e se nang letho kapa karache e ka bang tharollo e ntle ea bajete. Ho thata ho tletleba ka khaello ea nako ha lithupelo tsa boikoetliso e se e le lejoe feela!

U kanna oa nahana hore boikoetliso ba lapeng bo theko e boima haholo, empa ha ho hlokahale hore e be joalo. O hloka feela ho etsa khetho e nepahetseng lipakeng tsa lisebelisoa tsa lipapali. Mohlala, ho monate ho ba le `` squat rack '' lapeng, empa ho bitsa chelete e ngata ebile ho nka sebaka se ngata, haholo ha o bala barbell le lipanekuku. Hape, haeba sepheo sa ho ikoetlisa ke ho aha mesifa mme o sa batle ho ba motlakase, o ka fumana koetliso e ts'oanang ea koetliso ka li-dumbbells, benche le barbell. Boikoetlisong bo joalo, o hloka feela ho nka boleng, eseng bongata! Kahoo, itokisetse likhopolo tsa hau tsa ho ikoetlisa lapeng tse tla senyeha.

Helmets

Benche e fetolehang. Ka khopolo, o ka phela ka ho ja ka thata-thata ka bobeli ba emeng le ho robala fatše, empa ka menyetla e mengata e mecha ea ho bula benche e tsitsitseng e nang le padding ea boleng, ho bohlokoa ho tsetela. Khetha benche moo o ka sekamisang hlooho ea hau holimo le tlase ka mahlakore a fapaneng. Hape, benche, e behiloeng ka lehlakoreng la li-degree tsa 90, e tla fana ka ts'ehetso ea morao nakong ea likhatiso tse holimo. Joaloka bonase, o ka lula o beha leoto le le leng bencheng mme o etse li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria.

Li-dumbbells tse pakiloeng. Li-dumbbells ke khetho e ntle haholo bakeng sa kholo ea mesifa. Mofuta oa motsamao o moholo ho feta ka barbell mme ho thata ho e lekanya. Ea pele le ea bobeli e u fa monyetla oa ho bokella likhoele tse ngata tsa mesifa.

Kaha rack e felletseng e nang le li-dumbbell e nka sebaka se ngata haholo mme e hloka litšenyehelo tse sa utloahaleng, ho molemo ho khetha ho tsoa mefuteng e mengata e fapaneng ea li-dumbbells. Lisebelisoa tsa modular li u lumella ho sebetsa ka boima ba 'mele ho tloha ho 2 ho isa ho 50 kg ka letsoho, mme sena se fana ka phapang e hlokahalang bakeng sa nts'etsopele ea boima ba mesifa. Haeba u khomarela para e u lumellang hore u fetole boima ba 'mele kapele, u ka kenyelletsa li-supersete tse ngata mosebetsing oa hau.

Raka ea motlakase Horizontal bar / Bars. Raka ea motlakase bakeng sa li-push-up le li-pull-up Bar / li-Bar - e 'ngoe ea lisebelisoa tsa bohlokoahali ho latela theko le boleng ba ntho e ngoe le e ngoe eo u ka e rekang. E o lumella ho sebelisa boima ba 'mele mefuteng e fapaneng ea ho hula, ho shebana le libaka tse fapaneng tsa mokokotlo, le mekhoa e mengata ea li-bar push-up, sefuba se hlomphuoang nako le boikoetliso ba triceps. Haeba setulo se joalo se sa lumellane le sebaka sa hau sa bolulo kapa tekanyetso ea lichelete, o ka hula bareng e tloaelehileng, 'me u fetole mabokose a malelele kapa lintho tse ling bakeng sa li-push-up.

Karohano ea matsatsi a XNUMX bakeng sa ho ikoetlisa lapeng

Haeba boima ba hau bo phahameng ba li-dumbbell tse feto-fetohang ke 40-46kg, o kanna oa ba le lithane tse lekaneng ho ts'ehetsa leqhubu le loketseng la 8-12 la ho pheta-pheta. Ha moeli oa boima o le tlase, tharollo e le 'ngoe ke ho khutsufatsa nako ea phomolo lipakeng tsa li-set. Mokhoa ona o eketsa mokhathala o bokellanang oa mesifa, o ntseng o nkuoa e le mokhoa oa ho fetella haholo.

Li-supersete tse nang le bonyane ba phomolo li tla u lumella ho shapa matla a hau ha u ntse u boloka manonyeletso a hau a thabile ka nako e le 'ngoe. Ts'ebeliso e bohlale ea raka ea matla bakeng sa ho hula e u fa monyetla oa ho hlasela boima ba 'mele bo kaholimo ba' mele ka boima ba 'mele oa hau feela,' me haeba u kenya mokotla o jereng kapa lebanta la ho phahamisa boima, u ka tsamaisa mofuta oa rep.

Ho ikoetlisa 1. Sefubeng le morao

U tla sebelisa boikoetliso ba sefuba le ba mokokotlo nakong ena eohle ea boithapollo ho fihlela ue phethela ka motsamao oa lihlopha tsa mesifa ka bobeli - e leng dumbbell pullover ea khale. Kaha tsena ke likarolo tsa 'mele tse kholo le tse matla, o tla tlameha ho sebelisa linako tsa phomolo ho fihlela mesifa e hloleha kahare ho sebaka se reriloeng sa rep. Boloka fono e bohlale e nang le nako e haufi.

Ho ikoetlisa 1. Sefubeng le morao

Ho ikoetlisa 2. Maoto

Qala ka li-squats tse tlohang - li tla lokisa mesifa ea hau le sistimi ea methapo bakeng sa ho kenella kapele mesebetsing e latelang. Se ke oa etsa boikoetliso bona ho hloleha, tlohela matla bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 'maloa.

Boikoetliso bona bo ka kopanngoa le mokokotlo oa mokokotlo, o sebelisang mesifa ea quadriceps le gluteus, mme ka nako e ts'oanang e beha litlhoko tse eketsehileng ho mesifa ea botsitso ea kutu. Haeba litekanyo li se boima ho lekana ho sebetsa mesifa bakeng sa palo e boletsoeng, beha li-dumbbells tse peli tse boima ka mokotleng oa hau ebe o e fanyeha sefubeng. Ho putlama ha Romania, sehahi se seholo sa likhoele le li-glute, ho latela, ho lateloa ke lipapatso tse ling tsa dumbbell.

Ho ikoetlisa 2. Maoto

Ho ikoetlisa 3. Mahetla le matsoho

Ho ikoetliseng hona, o ka ikoetlisa ka ho latellana, kapa o ka li kopanya ho li-supersets le li-sets tse tharo ho potlakisa boikoetliso le ho matlafatsa mesifa. Li-dumbbells li lekana hantle mona, moo o ka fetolang boima ba 'mele kapele. Ho ikoetlisa ka mokhoa o phahameng joalo ka biceps le triceps ho sebetsa haholoholo ho matlafatseng phallo ea mali le ho pompa matsoho.

Ho ikoetlisa 3. Mahetla le matsoho

Bala haholoanyane: