Khalsiamo ke eng, 'me ke hobane'ng ha re e hloka?
Hangata bana ba rutoa ho noa lebese la khomo le ho ja lihlahisoa tsa lebese e le hore ba hōle ba be ba le matla. Sena se hlalosoa ke taba ea hore lihlahisoa tsa lebese li na le calcium e ngata, e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.
Mokhatlo oa Brithani oa National Osteoporosis Foundation (NOF) oa tlaleha: “Letsatsi le letsatsi re lahleheloa ke k’halsiamo ka letlalo, manala, moriri, mofufutso, moroto le mantle. “Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho fumana k’halsiamo e lekaneng lijong tseo re li jang. Ha re sa fumane calcium, 'mele o qala ho e ntša masapong a rona. Haeba sena se etsahala hangata haholo, masapo aa fokola ’me a robeha.” Matšoao a khaello ea khalsiamo a kenyelletsa colic maotong le matsoho, mesifa ea mesifa le maikutlo a tlaase. Khalsiamo e ngata haholo 'meleng e ka lebisa ho boemo bo sa tloaelehang bo tsejoang e le hypercalcemia. Matšoao a hypercalcemia a ka kenyelletsa lenyora le feteletseng, ho ntša metsi, ho fokola ha mesifa le masapo.
Ho ea ka NOF, basali ba ka tlase ho lilemo tse 50 ba hloka ka 1000 mg ea calcium ka letsatsi, le basali ba baholo ho feta hoo e ka bang 1200 mg. Khaello ea calcium e atile haholo-holo ho basali ba nang le menopausal le postmenopausal, kahoo chelete e khothalletsoang e phahame ho batho ba baholo. The NOF e hlokomela hore likhothaletso li fapane hanyane ho banna: ho fihlela lilemo tse 70 - 1000 mg, le kamora 71 - 1200 mg.
A na u ka fumana khalsiamo lijong tse thehiloeng limela?
Ho ea ka Komiti ea Lingaka bakeng sa Meriana e Ikarabellang, e nang le litsebi tsa bongaka tsa 150, mohloli o phetseng hantle oa calcium hase lebese, empa ke meroho e lefifi le limela tsa linaoa.
"Broccoli, limela tsa Brussels, khale, khale, mosetareta, chard le meroho e meng li na le k'halsiamo e monyang haholo le limatlafatsi tse ling tse molemo. Mokhelo ke spinach, e nang le calcium e ngata, empa ha e monye hantle, ”ho rialo lingaka.
Lebese la khomo le lihlahisoa tse ling tsa lebese li na le calcium, empa melemo ea lebese e ka feta kotsi e ka bang teng. Lingaka li itse: "Lihlahisoa tsa lebese li na le k'halsiamo, empa li na le liprotheine tse ngata tsa liphoofolo, tsoekere, mafura, k'holeseterole, lihomone le lithethefatsi tse sa reroang.
Ho phaella moo, lingaka li lumela hore k’halsiamo e bolokoa hantle ’meleng ha motho a sebetsa ka thata: “Batho ba mahlahahlaha ba na le tšekamelo ea ho boloka calcium masapong, athe batho ba fokolang ba tsamaeang ba lahleheloa ke eona.”
Mehloli ea Vegan ea Calcium
1. Lebese la soya
Lebese la soya ke mohloli o babatsehang oa calcium. "Maemo a calcium lihlahisoa tsa lebese a tšoana le a k'halsiamo linoaneng tsa rona tsa soya, li-yogurts le li-dessert. Ka hona, lihlahisoa tsa rona tsa soya tse nang le calcium e matla ke khetho e ntle ho feta lihlahisoa tsa lebese, "ho bolela mohlahisi oa lebese la soya Alpro webosaeteng ea eona.
2. Tofu
Joaloka lebese la soya, tofu e entsoe ka linaoa tsa soya 'me ke mohloli o motle oa calcium. Ligrama tse 200 tsa tofu li ka ba le 861 mg ea calcium. Ho feta moo, tofu e na le magnesium e ngata, e bohlokoa hape bakeng sa masapo a matla.
3. broccoli
Broccoli e boetse e na le protheine, tšepe, magnesium le potasiamo. Phuputso e bontšitse hore tšebeliso ea kamehla ea broccoli e halikiloeng ka mouoane e fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka ho theola kakaretso ea k'holeseterole 'meleng.
4. Tempe
Tempeh e na le livithamine le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le protheine, tšepe le calcium. Tempeh e nkoa e le e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa lefatšeng. Ke sehlahisoa se lomositsoeng, ka hona se na le ho monya limatlafatsi tse ngata.
5. Almonde
Lialmonde ke linate tse nang le calcium tse ngata ka ho fetisisa. Ligrama tse 30 tsa lialmonde li na le 8% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi tsa calcium.
6. Lero la Orange
Lero la lamunu le na le khalsiamo e ngata. Khalase ea lero la lamunu e na le 300 mg ea calcium ka khalase.
7. Matsatsi
Matsatsi a na le li-antioxidants tse ngata, fiber le calcium. Lifeiga tse omisitsoeng li na le calcium e ngata ho feta litholoana tse ling tse omisitsoeng. 10 lifeiga tse omisitsoeng tse mahareng li na le hoo e ka bang 136 mg ea calcium.
8. Lichikele
Komiki e le 'ngoe ea li-chickpeas tse phehiloeng e na le ho feta 100 mg ea calcium. Lierekisi li boetse li na le livithamine le liminerale tse ling tse ngata, ho akarelletsa potasiamo, tšepe, magnesium le protheine.
9. Peō ea poppy
Peo ea poppy, joalo ka peo ea chia le sesame, e na le calcium e ngata. Khaba e le 'ngoe (ligrama tse 1) ea peo ea poppy e na le 9% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi. Sekhahla sa sesame se na le 13% ea boleng ba letsatsi le letsatsi.
Yana Dotsenko
Source: