Lijo ka mor'a bokhachane: likhoeli tse 12 ho khutlisa mohala

Ho theola boima ba 'mele ka mor'a ho ima: mokhoa oa ho theola boima ba' mele ka katleho

Khoeli ea 1: Hlahisa libeteri tsa hau hape ka mor'a ho beleha

“Empa hajoale, hase nako ea ho ja,” ho lemosa Dr. Laurence Plumey *, setsebi sa phepo. Ka holim'a tsohle, o tlameha ho fola le ho ikamahanya le morethetho oa hau o mocha joaloka 'm'e e mocha, ka ho ja lijo tse fapaneng le tse phetseng hantle. Ja meroho e lekaneng, e na le li-antioxidants tse ngata tse etsang hore ho be bonolo ho hanela mokhathala le khatello ea maikutlo. 'Me li na le phello e khotsofatsang, e loketseng bakeng sa bohloko bo boholo ba tlala. Lijong tse ling le tse ling, khetha liprotheine, starch, ka ho khetheha li felletse (raese, pasta, bohobe) tse fanang ka matla. Le ho becha lihlahisoa tsa lebese tse tharo ho isa ho tse 'ne ka letsatsi, haholo-holo haeba u anyesa, hobane litlhoko tsa hau tsa khalsiamo li eketseha ka 30%. Ho feta moo, tabeng ea ho anyesa, ke habohlokoa ho koahela litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng ho qoba likhaello. Haeba ho na le lijo tse sa lekaneng, 'mele oa hau o tla sebelisa mehloli ea oona ho netefatsa motsoako o motle oa lebese la letsoele. Ka bakeng sa hau, mokhathala le ho feta ho senotlolo. Hape becha ka omega 3 e thusang ho thibela mathata a maikutlo. Sebelisa khaba ea oli ea rapeseed ka letsatsi le litlhapi tse mafura (sardine, salmon, mackerel, joalo-joalo) habeli kapa hararo ka beke. Noa lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi. 'Me haeba ho e-na le litakatso, ja lijo tse bobebe hoseng le / kapa thapama (yogurt, bohobe bo entsoeng ka botoro, joalo-joalo).

Ho tloha khoeling ea 2 ho ea ho ea 4: Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka mor'a ho beleha

Haeba u ntse u khathetse kapa u tsoela pele ho anyesa, u se ke ua ea lijong, ho seng joalo u tla khathala ka ho feletseng. Ka lehlakoreng le leng, tsoela pele ho hlokomela lijo tsa hau ho tsosolosa, ho tlosa lik'hilograma tse 'maloa kapa bonyane ho se nke ho feta. Haeba u hlile u susumelletseha, u ka qala ho hlahloba lijo tsa hau, ntle le ho ea ka tlase ho lik'hilojule tse 1 ka letsatsi. 'Me haeba u ja lijo tse nang le starchy letsatsi le leng le le leng bakeng sa matla, lihlahisoa tsa lebese tse 500 ho isa ho tse 3 e le hore u se ke ua haelloa ke calcium le mafura (rapeseed oil, joalo-joalo) bakeng sa omega 4. Ho u thabisa, tseba hore ho anyesa bonyane likhoeli tse tharo ho u lumella. u ho hula ka mafura a neng a bolokoa nakong ea bokhachane, haholo-holo ba teng ka letheka. Haeba u khaolitse ho anyesa, ho molemo ho ema ho fihlela maleiri a hao a khutla ho ea qala lijo, hangata likhoeli tse peli ka mor'a ho beleha. Ha feela metabolism ea hau e e-s'o khutlele setloaeling, ho thata le ho feta ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, pele u e-ea lijong, iphe nako ea ho nahana ka eona. Ho bohlokoa ho tseba hore na ke hobane'ng ha re ntse re nona le hore na ke hobane'ng ha re batla ho theola boima ba 'mele, ho boela u ikhothatsa ka likhoeli tse ngata. Haeba u sa khone ho e etsa u le mong, kapa u kile ua leka lijo tse ngata pele, bua le setsebi sa phepo e nepahetseng. Ka mor'a moo, ipehele pakane eo u ka e finyellang. Hoa khoneha ho khutlisa boima ba hau ba pele ho boimana, ntle le haeba o ne o le mosesaane haholo. Empa re lokela ho amohela hore ho nka nako. Lebelo le nepahetseng: lahleheloa ke 1 ho 2 kg ka khoeli.

Ho molemo ho qoba lijo tse thibelang ho feta tekano kapa tse sa leka-lekaneng, tse kang protheine e ngata kapa ho itima lijo. E ka ’na eaba u khathetse ’me ho thata ho e tšoara ha nako e ntse e feta, ka kotsi ea ho nona le ho feta ka mor’a moo. Laurence Plumey o re: “Ho becha ka lijo tse u tšoanelang le tse u bolokang nako ea monyaka. Ona ke molao-motheo oa mokhoa oo ke o hlahisitseng: ho etsa lijo tse leka-lekaneng le tse fapaneng, e le hore u se ke ua ba le bofokoli kapa ho lapa lipakeng tsa lijo ”. Ka mohlala, hoseng, 0% ea lebese le hlakileng (yogurt kapa cottage chisi) e nang le litholoana tse ncha e khaotsoe likotoana bakeng sa noto e monate, le 40 g ea bohobe bo feletseng (lilae tse 2) kapa 30 g ea müesli e nang le halofo ea lebese. skimmed (pele u tšela lebese ka sekotlolo, joale lijo-thollo, ho qoba ho eketsa haholo). Motšehare, karolo ea nama e mafura (khoho, nama ea khomo e halikiloeng, veal, ham, joalo-joalo) kapa tlhapi kapa mahe. Meroho e sa lekanyetsoang le lijo tsa starchy (ha li fete 70 g, tse lekanang le likhaba tse 2 ha li phehiloe) kapa selae sa bohobe. Bakeng sa lijo tse theolelang, sehlahisoa sa lebese le sengoathoana sa litholoana. Joalo ka sejo sa thapama: lebese kapa tholoana kapa tholoana ea lialmonde. Mantsiboea, haeba u lakatsa, nama e nyenyane kapa tlhapi kapa mahe a nang le meroho, empa ho se na lijo tse nang le starchy. Ngaka Laurence Plumey o phaella ka ho re: “Ho ja khanya bosiu ke lekunutu la ho fokotsa boima ba ’mele. E-ba le sengoathoana sa litholoana bakeng sa lijo tse theolelang. Ka kakaretso, sena ke lijo tsa 1 khalori. Eketsa ho e 'ngoe ea lijo, khaba ea oli ea rapeseed kapa walnut, le botoro e nyenyane haholo holim'a bohobe ba hau (ka tlase ho 200 g) kapa teaspoon ea tranelate e bobebe merohong ea hau. Ho noka lijana, sebelisa linoko le litlama tse nkhang hamonate, ho rata nama le tlhapi ea boleng bo holimo, litholoana le meroho ea selemo, li-cocktails tse entsoeng hae tsa litholoana ...

Ho tloha khoeling ea bo-5 ho isa ho ea bo-9: Ho theola fatše le ho boloka liqeto tse ntle

Na liphetho li lieha ho tla? Ikopanye le setsebi sa phepo e nepahetseng hape, ka sebele ho hlokahala liphetoho tse nyenyane. Hape e ka 'na ea e-ba pontšo ea ho hlahlojoa ke lingaka. Ka mohlala, haeba qoqotho ea hao e tsoile taolong, u ke ke ua khona ho theola ’mele ’me u ka ’na ua nona ho sa tsotellehe boiteko boo u bo etsang. Hona joale hape ke nako ea ho khutlela mosebetsing oa 'mele. Lipapali li thusa ho chesa lik'hilojule le ho tiisa palo. Ho lula u khothala, khetha ketsahalo eo u e ratang haholo: yoga, pilates, ho tsamaea ...

Ho molemo ho tseba, u tla boela u fumane boima ba 'mele qalong, sena se tloaelehile. Sena ke hobane u haha ​​mesifa 'me e boima ho feta mafura. U se ke ua lahleheloa ke tšusumetso 'me u tsoele pele ho tsamaea. Dr. Laurence Plumey o re: "Mabapi le lik'hilojule, u qalile ka lijo tse nang le lik'halori tse 1." Haeba u theohile boima ba 'mele,' me u batla ho ja lijo tse nang le starchy, u ka ea ho lik'hilojule tse 200. Ka hona, eketsa lijo tse nang le starchy ho 1 kapa 500 g nakong ea lijo tsa motšehare. 'Me haeba ka linako tse ling tšusumetso ea hau e fokola' me u thella hanyenyane, u se ke ua tšoenyeha. Hlahisa lijo tse latelang ka ho ja lijo tse bobebe.

Ho tloha khoeling ea 10 ho ea ho ea 12: tsitsisa boima ba hau

Na sepheo sa hao se fihletsoe? Bokang. U ka ja k'halori e le 'ngoe ka letsatsi. E leng haufi haholo le tlhoko ea khalori ea mosali ea sa jeng. Joale u ka eketsa bohloko kapa chokolete thapama, kuku bakeng sa lijo tse theolelang, khalase ea veine, poleiti ea fries… Iphekole! E-ba le mekhoa e metle ea ho ja, hammoho le ho ikoetlisa kamehla. 'Me u arabe ka potlako haeba u etsa litlatsetso tse ngata haholo' me boima bo khutlela holimo. Empa le haeba u boele u fumane boima ba hao ba pele ho boimana, u tlameha ho amohela hore ha u na palo e tšoanang. 'Mele oa fetoha. Hangata letheka le pharaletse.

Malebela a 3 a ho theola boima ba 'mele kapele

Etsa lijo tsa 'nete, sena ke sa bohlokoa ho qoba ho snacking. Le ho ja leseli mantsiboea!

Laola maikutlo a hao. Lijo tse monate lia tšelisa? U tlameha ho ithuta hape mokhoa oa ho laola maikutlo a hau ntle le ka lijo. Sophrology, ho thuisa kapa acupuncture ke lithuso tse ntle.

Fokotsa chelete e kenang. Na u rata gratin dauphinois? Tsoela pele ho e ja, empa u sebelisa tranelate ea mafura a 15% (e fokotsehile ka makhetlo a mahlano ho feta botoro). Ka salate ea hau, eketsa liaparo ka metsi a seng makae. Bake li-fries ka oli e nyenyane ea soneblomo. Ka likuku, sebelisa 41% botoro e tlaase ea mafura le ho fokotsa palo ea tsoekere.

* Ngaka Laurence Plumey, setsebi sa phepo e nepahetseng, mongoli oa "Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o thabile, ha o sa rate lipapali kapa meroho", ed. Eyrolles.