Ho ikoetlisa bakeng sa maoto le marao: Lenaneo la ba qalang (Letsatsi la 1)

Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa lapeng kapa u khutlela ho ikoetlisa kamora khefu e telele, re u fa boikoetliso bo rarahaneng ba ba qalang. Lenaneo le kenyelletsa ho ikoetlisa ka 6 bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho lahla libaka tse nang le mathata tseo ho leng bonolo ho li latela lapeng. Ka tlase ke boikoetliso ba letsatsi la pele la litlelase: boikoetliso ba letheka le maraong.

Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: tlhaloso

1. Re fana ka lihlopha tse 6 tsa boitlhakiso tse seng li entsoe:

  • MON: Ho ikoetlisa bakeng sa 'mele o tlase (lirope le likoti), ho hlahisoa ka tlase
  • W: Nako ea boikoetliso ea mmele le ho theola boima ba 'mele
  • Boikoetliso ba WED bo nang le tšusumetso e tlase
  • THU: Ho ikoetlisa bakeng sa 'mele o holimo
  • FRI: Koetliso ea potoloho libakeng tse nang le mathata
  • SB: Ho otlolla mmele kaofela

Pheta lenaneo bakeng sa libeke tse 6-8, nakong ena, o tla khona ho fokotsa palo ho felisa mafura a mangata, ho nts'etsapele mamello, ho tiisa matsoho, sefuba, mpa, lirope, maraong.

2. Bolelele ba boithapollo ba hoo e ka bang metsotso e 30, ho kenyelletsa le ho futhumala metsotso e 5 le ho otlolla metsotso e 5. Ka mantsoe a mang, nako ea koetliso ea mantlha ntle le ho futhumala le ho otlolla ke metsotso e 20. Ke nako e nepahetseng ea ba qalang e tla lumella ho sebetsa mesifeng e shebiloeng mme o seke oa e fetella mojarong.

3. Koetliso e etselitsoe boemo ba mantlha le ba mantlha, haholo bakeng sa banana le basali.

Sheba hape:

  • Boikoetliso bo holimo ba 30 ho ea maoto a masesaane
  • Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa marao
  • Li-crunches tse 30 tse holimo
  • Lenaneo le sa tlolele banana ka matsatsi a 3
  • Lenaneo la banna ba se nang lisebelisoa matsatsi a 3
  • Lenaneo la banna ba nang le li-dumbbells matsatsi a 3

4. Bakeng sa koetliso u tla hloka Mat le sebaka sa mahala ka phapusing. Lisebelisoa tse ling ha li hlokahale.

5. Ho koetlisetsoa ba batlang ho theola boima ba 'mele, ho chesa mafura le ho tiisa mmele. Ha se lenaneo la kholo ea mesifa le ho eketsa molumo.

6. Ha u ntse u ka thatafatsa boikoetliso bona bakeng sa lirope le marao:

  • Sebelisa litekanyo tsa maqaqailana
  • Sebelisa lihlopha tsa boikoetliso
  • Sebelisa li-dumbbells
  • Eketsa palo ea likhahla
  • Eketsa palo ea ho pheta-pheta kapa ho ikoetlisa nako

7. Sebopeho sa boikoetliso ba lirope le marao, se fanoang ka tlase:

  • Ho iphuthumatsa (metsotso e 5)
  • Potoloho ea pele e etsoa e eme: boikoetliso bo phetoa ka mekhahlelo e 'meli (~ ~ metsotso e 10)
  • Potoloho ea bobeli e etsoa boikoetliso ba 'mele hape ka mekhahlelo e' meli (~ metsotso e 10)
  • Ho otlolla fatše (metsotso e 5)

8. Lenaneo lena le ka etsoa ka nako kapa ka palo ea reps ea khetho ea hau. Haeba u batla ho etsa boikoetliso bona bakeng sa lirope le marao ak'haonteng, palo e nepahetseng ea ho pheta-pheta e bontšitsoeng ka tlase ho tlhaloso ea boikoetliso bo bong le bo bong Ka kopo elelloa hore maemong a boikoetliso ka ak'haonte ntle le nako ea nako lenaneo le ka fapana, hobane lebelo la boikoetliso e tla ba la motho ka mong.

9. Haeba u batla ho ikoetlisa bakeng sa nako, ho ikoetlisa ka mekhahlelo ka bobeli ho etsoa potolohong Metsotsoana e 30 e sebetsa / metsotso e 10 e phomotse. Ho matha ka selekanyi u ka khoasolla sesebelisoa bakeng sa fono ea hau (mohlala, Tabata Timer) kapa ho kenyelletsa video e felileng ka sebali nako:

Nako ea karohano metsotsoana e 30 / metsotsoana e 10 e phomotse [animated]

10. Haeba mojaro o bonahala o sa lekana, ho hlokahala hore o fetele mananeong a rarahaneng le a matla.

Webosaeteng ea rona ho na le letoto la boikoetliso bakeng sa se tsoetseng pele:

Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti

Nakong ea mofuthu o tla fumana boikoetliso bo 10 ho futhumatsa manonyeletso, ho futhumatsa 'mele le ho lokisa mesifa bakeng sa mosebetsi o tlang. Koetliso ena e kenyelletsa ho tsepamisa mohopolo 'meleng o tlase, kahoo o ka e sebelisa mesebetsing e meng ea lirope le likoti. Boikoetliso boa mofuthu metsotsoana e 30 ntle le ho phomola lipakeng tsa boikoetliso. Nako eohle ea ho ikoetlisa e ka ba metsotso e 5.

Ho ikoetlisa ho ne ho kenyelletsa boitlhakiso bo latelang:

  1. Ho tsamaea hona moo: Maoto a 20 a phahamisa ka lehlakore le leng le le leng (metsotsoana e 30)
  2. Nyeoe ea fetoha: 10 e fetisetsa 'mele nqa e' ngoe le e 'ngoe (metsotsoana e 30)
  3. Ho inama ka maoto: 8 matsoapo a 'mele ka nqa e' ngoe (metsotsoana e 30)
  4. Ho potoloha ha letheka: bakeng sa li-5 tse potolohang ka lehlakoreng le leng le li-5 tse potolohang ka ho le leng ka lehlakoreng le leng (metsotsoana e 15 leoto ka leng)
  5. Ho potoloha ha mangole: bakeng sa lipotoloho tse 10 ka ho potoloha 10 li chenchana ka ho tjeka (metsotsoana e 30 ho etsa boikoetliso bona ka botlalo)
  6. Setopong sa ho potoloha: bakeng sa li-spins tse 7 ka lehlakoreng le leng le li-spins tse 7 ho fapana ka lehlakoreng le leng (ka metsotsoana e 15 leoto ka leng)
  7. Moferefere: Boikoetliso bo 15 (metsotsoana e 30)
  8. Mofani: Mapheo a 10 ka lehlakoreng le leng (metsotsoana e 30)
  9. E phahamisa lengole: Maoto a 15 a phahamisa ka lehlakore le leng le le leng (metsotsoana e 30)
  10. Jackie: Maoto a 15 a phahamisa ka lehlakore le leng le le leng (metsotsoana e 30)

Ho futhumala ho etsoa khafetsa, e 'ngoe e nkela e' ngoe sebaka ntle le phomolo. Kamora ho ikoetlisa u ka phomola metsotsoana e 30-45 pele u qala boikoetliso bo boholo ba lirope le marao. Ho etsa sena, tsamaea sebakeng butle ho nka moea, empa moo o se ke oa lula kapa oa paqama.

1. Ho tsamaea fatše

Qala ka ho tsamaea ka mofuthu hang-hang. Matsoho a khumame litsoeng 'me a tsamaisa maoto. Ikutloe eka ka boikoetliso bona bo bonolo bo futhumatsa 'mele mme bo eketsa lebelo la pelo.

Bokae: Maoto a 20 a phahamisa ka lehlakoreng le leng (mehato e 40 kaofela), kapa metsotsoana e 30.


2. Potoloha ntlo

Ema o otlolohile ka maoto a pharaletseng ho feta mahetla, matsoho a namme lehlakoreng. Retelletsa 'mele ka ho le letona le ka ho le letšehali ntle le ho phahamisa maoto fatše. Nka mahetla a hao mahetleng 'moho, u sothehe mokokotlo ho fapana le noka.

tjhelete: 10 e sotha ka lehlakoreng le leng kapa metsotsoana e 30.


3. Meepa matsoapong

Lula boemong ka matsoho a hlalaneng le lehlakore. Etsa matsoapo fatše, u leke ho se potoloha ka morao mme o thetse letsoho fatše. Nakong ea ho sekama ho boloka mahare a mahetla hammoho, mangole a leka ho se kobehe. Ikutloe u otlolohile ka morao ho serope.

Bokae: 8 e khumama ka lehlakoreng le leng (kakaretso ea matsoapo a 16) kapa metsotsoana e 30.


4. Ho potoloha ha serope

Boikoetliso bona bo bonolo bo nolofalletsa manonyeletso a letheka ebile bo thusa ho thibela likotsi le ho opeloa nakong ea boikoetliso liropeng le marameng. Ema o otlolohile, matsoho a menehile kapa a paqame thekeng. Phahamisa lengole la hao le letšehali sefubeng 'me u qale ho potoloha letheka. Ntlo e lula e eme. Se ke oa lebala ho ikoetlisa ka ho potoloha leoto ho ea ka ho le letona le ka hora ea hora.

Bokae: bakeng sa lipotoloho tse 5 ka nqa e le 'ngoe le tse 5 ka leoto le leng le le leng, kapa metsotsoana e 15 leotong ka leng.


5. Ho potoloha ha mangole

Hlalosa boikoetliso bona bo bonolo ho thusa ho nts'etsapele manonyeletso a lengole, a bohlokoa haholo pele ho lirope le marao a boikoetliso. Koba maoto, u kobe 'mele oa hao lethekeng ebe u beha matsoho mangoleng. Joale potoloha mangole ka lehlakoreng le leng ho boloka maoto a hau a kopane. Se ke oa lebala ho pheta potoloho ka lehlakoreng le leng.

Bokae: bakeng sa ho potoloha ka makhetlo a 10 ho ea ka lehlakoreng le leng le li-10 tse potolohang ka ho otloloha ka metsotso e 30 ka metsotso e XNUMX.


6. Ho emisa ha chenchana

Ema o otlolohile ka matsoho ka bophara ba mahetla. Phahamisa leoto le letšehali ho ea fihla ka lehlakoreng le letona lipakeng tsa femur le tibia. Latela ho potoloha ha leoto ka lehlakoreng le leng kapa ka lehlakoreng le leng, o bebofatsa leqaqailana. Ha o etsa boikoetliso bona hlokomela hore motsamao o bakoa feela ke ho potoloha ha leoto, eseng Shin.

Bokae: bakeng sa li-spins tse 7 ka lehlakoreng le leng le li-7 tse potolohang ka lehlakoreng le leng le le leng, kapa metsotsoana e 15 leotong ka leng.


7. Polupricepy

Ema e otlolohile, matsoho a theohile 'meleng. Shebisa 'mele oa hau hanyane ka hanyane mme o khumama ka mangole, theola noka ea hau hanyane ka hanyane. U se ke ua qoelisa likotlo haholo, hopola hore ke boikoetliso ba ho futhumala feela. Matsoho a tsamaea ka nako e le 'ngoe, a kopanya hammoho botlaaseng ba halofo ea squat. Kamehla leka ho iketsetsa mofuthu pele u koetlisa lirope le menoana a polupricepy.

Bokae: 15 ea thepa kapa metsotsoana e 30.


8. Providedy ka ho phahama ha matsoho

Ema e otlolohile, matsoho a theohile 'meleng. Fana ka leoto le leng le le leng ka letsohong le letona le le letšehali morao, fetisetsa boima ho leoto le tšehetsang ka pele le khumameng lengoleng. Ka nako e le 'ngoe le ho hulanya maoto morao, emisa matsoho holimo, u otlolle mokokotlo. Lula boemong ba polyvyana metsotsoana e seng mekae pele u khutlela boemong ba ho qala.

Bokae: 10 Poluyanov ka lehlakore le leng le le leng (kakaretso ea 20 Poluyanov) kapa metsotsoana e 30.


9. Tsamaea sebakeng se phahamisang mangole

Qetella boikoetliso bo futhumatsang ba pelo le methapo bo futhumatsang 'mele. Koba matsoho litsoeng, matsoho a ka pele a behiloe ka pel'a hae. Qala ho tsamaea ka sebaka, o phahamisa mangole hoo e batlang e le lehlakoreng le letona le 'mele, o ama matsoho a phuthiloeng ka pel'a hae. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka lebelo le potlakileng, ho futhumatsa 'mele le ho phahamisa lebelo la pelo.

Bokae: Maoto a 15 a phahamisa ka lehlakore le leng le le leng (kakaretso ea maoto a 30) kapa metsotsoana e 30.


10. Ho tsoala matsoho le maoto

Ema o otlolohile ka maoto a atamelane, matsoho a theohile 'meleng, mangole a phutholohile. Phahamisa matsoho ka meketjana holimo, o ba bokelle kaholimo ho hlooho ea hae. Ka nako e ts'oanang hula leoto la hau le letona halofo ea mithara pele, serethe se thetsa fatše. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka matla, o fetole tsela e potlakileng. Matsoho a tsamaea ka bophahamo bo felletseng.

Ba bakae: Ho pheta makhetlo a 15 leoto le leng le le leng (kakaretso ea lifti tse 30) kapa metsotsoana e 30.

Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti: potoloho ea 1

Potoloho ea pele ea lirope le marao e nka metsotso e ka bang 10. U tla fumana boikoetliso bo 7 bo phetoang habeli. Pakeng tsa ho potoloha u ka etsa tse ling kaofela metsotsoana e 30-60. Boikoetliso bo etsoa ho latela morero oa metsotsoana e 30 ea mosebetsi / metsotsoana e 10 ea phomolo. O ka matha ntle le nako, o bala palo ea ho pheta-pheta.

Potollong ea pele ho ne ho kenyelelitsoe boitlhakiso bo latelang:

  1. Squat bakeng sa nako: Boikoetliso bo 12 (metsotsoana e 30)
  2. Lunges hang-hang ka leqhubu: Boikoetliso bo 10 (metsotsoana e 30)
  3. Maoto a fapanyetsana ka lehlakoreng le leng: Boikoetliso bo 20 (metsotsoana e 30)
  4. Ho phahamisa lisokisi ka sumo-squat: Boikoetliso bo 18 (metsotsoana e 30)
  5. Maoto a koetelo morao: Boikoetliso bo 20 (metsotsoana e 30)
  6. Ho teba ka halofo ea squat: Ho kenella ka hare ho 8 (metsotsoana e 30)
  7. Lunge sefapano: Boikoetliso bo 12 (metsotsoana e 30)

Potong ea pele, ikoetlise ka leoto le letona, potolohong ea bobeli leotong la hae le letšehali.

1. Sehlopha ka "ngoe-peli"

Hobaneng: Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetesisa ba ho bopa matheka le lirope. Ketsahalong ena, ho bohlokoa haholo ho otlolla mesifa ea gluteal maemong ohle a ts'ebetso bakeng sa mojaro o nepahetseng.

Mokhoa oa ho etsa: Ema e otlolohile ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla, menoana ea maoto e retolohetse kantle, a phutha matsoho ka pel'a hae. Theola noka tlase, e kobehe manonyeletsong a letheka ebe e sekamisa 'mele hanyane. Ka lebaka la "nako" ts'oara metsotsoana e 2 maemong a halofo ea squat. Ka makhetlo a mabeli a theola noka ho ea fihla liropeng tse tšoanang le fatše. Tšoara metsotsoana e 2-3 maemong a squat, ebe o khutlela ho squat half le maemong a eona a mantlha. Nakong ea li-squats eseng Kruglaya thekeng eseng mangole pele le hole.

Mofuta o bobebe: Se ke oa inama hore o bapane le fatše, lula maemong a halofo ea squat.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 12 kapa metsotsoana e 30.

2. Lunge sebakeng se nang le ts'oaetso

Hobaneng: Lunges ke boikoetliso ba bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho lirope le maraong. Li kenyeletsa mosebetsi oa quadriceps, hamstring, gluteus mesifa e meholo. Ka nako eo, ha u ntse u sutumetsa leoto le ka morao nakong ea lehare, boima ba 'mele bo ea le lethekeng. Re thatafatsa boikoetliso ka lebaka la ho halefa, ho eketsang mojaro mosifeng o shebiloeng.

Mokhoa oa ho etsa: boemo ba ho qala ba boikoetliso bona ke leoto le letšehali le behelletsoeng ka thoko molemong oa mithara, mangole a phutholohile hanyane, matsoho a menahane ka pela hae kapa a robetse thekeng, o tsitsipane, o otlolohile hantle. Ho boloka 'mele o otlolohile, etsa squat ka ho koba maoto ka bobeli lengoleng. Leoto la leoto le ka morao lisenthimithara tse 'maloa ho tloha fatše, lengole la leoto le ka pele ha le tsoe ka sock pakeng tsa Shin le serope sa maoto ka bobeli ho ea lehlakoreng le letona. Ha u oela ka har'a mokoti, ts'oara metsotsoana e seng mekae, etsa metsamao ea selemo ho li-account tsa 3 ebe u khutlela maemong a ho qala.

Mofuta o bobebe: Tšoara setulong bakeng sa teka-tekano, o ka etsa lunge e tloaelehileng ntle le liliba.

Mokhoa oa ho etsa: Ho pheta-pheta makhetlo a 10 kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

Kaofela ka likhetho tsa LUNGES +

3. Tsela e 'ngoe e raha lehlakoreng

Eng: ho feto-fetoha ha maoto ho thusa ho sebelisa mesifa eohle ea mmele o ka tlase, haholoholo mameno le mesifa ea maqhubu a maoto. Hape ke boikoetliso bo botle bo potlakisang lebelo la pelo bakeng sa ho chesa likhalori tse eketsehileng nakong ea boikoetliso bakeng sa letheka le maraong.

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka mokokotlo o otlolohile, mpa e koaletsoe. Ho exhale, etsa leoto le hlabang le otlolohileng leoto lehlakoreng ho fihlela maoto a tšoanang le fatše kapa a phahame hanyane. Leotong la ho hema le hulang moea, 'me, ntle le ho emisa nako e telele maemong a pele, phahamisa leoto le letšehali. Nakong ea likhahla ha o hule sock o boloka tsitsipano mesifeng ea mpa, maraong a lula a lekana.

Mofuta o bobebe: u se ke ua phahamisetsa leoto holimo haholo, u ka tšoarella setulong.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 20 (ho pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng) kapa metsotsoana e 30.

4. Ho phahamisa lisokisi ka sumo-squat

Hobaneng: Boikoetliso bona bo sebetsa mesifa e metle ea maoto, haholo-holo serope sa ka hare, quadriceps le mesifa ea namane. Mesifa ea hau e ke ke ea phomola leha e le motsotsoana ka lebaka la hore o tla lula o le maemong a sumo squat.

Mokhoa oa ho etsa: Ema boemong ba sumo-squat - letheka le bulehileng, atoloha ka bophara ka hohle kamoo ho ka khonehang maoto, mangole a sheba lehlakoreng, matsoho a mena haufi le sefuba sa hae kapa thekeng. Tsamaea ka menoana ea hao ea maoto, u phahamise serethe fatše. Karolong e ka holimo ea leoto e batla e shebile holimo. Itšoarelle marao le maoto, utloa bohloko bo monate seropeng sa kahare.

Bobebe khetho: Tsamaea ho lisokisi ka ho fapana le leng le le leng.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 18 kapa metsotsoana e 30.

5. Maoto a koetelo morao

Hobaneng: Taba ena e bonolo ha u e sheba ka lekhetlo la pele, boikoetliso bona bo sebetsa li-glute tse ntle le mesifa ea mokokotlo oa serope. Ntle le moo, ho boloka botsitso ho kenyelelitsoe mosebetsing oa mesifa ea mpa le mokokotlo.

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ka maoto a arohane hanyane, menoana e kantle, matsoho thekeng, tsitsipano ea mpa. Phahamisa Shin ea hau e letona e le hore Shin le serope li thehe lehlakoreng le letona. Leoto le letšehali le kobehile hanyane. Ke boemo ba mantlha. Butle-butle nka leoto, khanna serethe morao le holimo. Matlo a lula a tsitsitse ebile ha a sekamele pele. Tšoara metsotsoana e 2-3, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Utloa hore na mesifa ea marako le mokokotlo oa serope ke eng.

Bobebe khetho: Itšetlehe ka matsoho setulong kapa leboteng ho boloka botsitso, o seke oa isa leoto la hau hole haholo.

Mokhoa oa ho etsa: 20 reps kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

6. Ho teba ka halofo ea squat

Hobaneng: Boikoetliso bona bo matla bo ke ke ba u thusa feela ho etsa li-glute, quads le lirope tsa kantle, empa hape ho tla nyolla lebelo la pelo bakeng sa khalori e eketsehileng nakong ea boikoetliso liropeng le marameng.

Mokhoa oa ho etsa: Tlas'a boemo ba halofo ea squat, matsoho a mena ka pel'a hae. Etsa mehato e meraro ka lehlakoreng la maoto a mabeli, ho boloka boemo ba halofo ea squat. Ebe o etsa mehato e 3 ka morao. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka matla a sa khaotseng, mesifa ea maoto le marao e tsitsipane, boemo ba halofo ea squat bo bolokiloe nakong eohle ea boikoetliso.

Mofuta o bobebe: Se ke oa ea tlase botebong ba halofo ea squat.

Mokhoa oa ho etsa: Ho kenella ka hare ho 8 (ke hore, ho phunyeletsa ha 4 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe), kapa metsotsoana e 30. Ho epolloa ho le leng ho kenyelletsa mehato e 3.

7. Lunge la sefapano

Eng: Li-cross-lunges li thusa ho "fumana" libaka tse ngata tsa mathata a basali: lirope tsa kantle le kahare, le pompo ea mesifa e benyang.

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile matsoho a phuthiloe ka pel'a hae kapa a paqame thekeng, maoto a arohane hanyane, mahlo a lebile pele. Khutlela leoto le letona morao, ho etsa mohato o moholo wa ho kgutla ka leoto le le leng. Theola lengole la leoto le ka morao ka tlase kamoo ho ka khonehang, empa u se ke oa ama fatše. Leoto le ka pele le khumame lengoleng e le hore serope se ts'oane le fatše mme Shin e ts'oana le eena. Knee e sa tlang ka pele sock. Tšoara metsotsoana e 2 sebakeng sa lunge, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.

Bobebe khetho: hokela sefapano sa leoto morao, empa u se ke oa theohela ka mokoting. O ka tšoarella setulong bakeng sa teka-tekano.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 12 kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti: potoloho ea 2

Potoloho ea bobeli ea lithupelo le lirope le eona e nka metsotso e 10, empa e etsoa fatše ka botlalo. U tla fumana boikoetliso bo 7 bo phetoang habeli. Pakeng tsa ho potoloha u ka etsa tse ling kaofela metsotsoana e 30-60. Boikoetliso bo etsoa ho latela morero oa metsotsoana e 30 ea mosebetsi / metsotsoana e 10 ea phomolo. O ka matha ntle le nako, o bala palo ea ho pheta-pheta.

Potoloho ea bobeli e ne e kenyelletsa boikoetliso bo latelang:

  1. Swing leoto tsoha: Boikoetliso bo 18 (metsotsoana e 30)
  2. Sesa leoto le otlolohileng morao: Boikoetliso bo 18 (metsotsoana e 30)
  3. Mocheso oa mollo: Boikoetliso bo 18 (metsotsoana e 30)
  4. Sedikadikwe sa leoto le sekameng ka lehlakore: Boikoetliso bo 15 (metsotsoana e 30)
  5. Ho tlisa letheka le paqame ka lehlakore: Boikoetliso bo 20 (metsotsoana e 30)
  6. Maoto a phahamisa a robetse ka mpeng: Boikoetliso bo 20 (metsotsoana e 30)
  7. Maoto a mang a phahamisang ka borokho: Boikoetliso bo 20 (metsotsoana e 30)

Potong ea pele, ikoetlise ka leoto le letona, potolohong ea bobeli leotong la hae le letšehali.

1. Swing leoto tsoha

Hobaneng: Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa le bo bolokehileng bakeng sa mesifa ea gluteal, le mesifa (lirope tse ka morao). Kamehla kenyelletsa boikoetliso bona mosebetsing oa hau bakeng sa lirope le likoti.

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka maoto 'ohle a mane, maoto a khumame mangoleng ka lehlakore le letona, mangole le liatla li phomotse fatše, li khutla li otlolohile. Nako e lipakeng tsa matsoho le 'mele e lokela ho ba 90 °. Phahamisa leoto la hao le otlolohile, joalo ka ha eka o leka ho hlaba leoto la ka leboteng le kaholimo. Khanna serethe, eseng monoana oa letsoho. Tšoara mesifa ea marako le lirope. Ha o khutlela maemong a ho qala leoto la hau le lule fatše, ke tsitsipano e sa feleng. Sebelisa matla a hau ho ikoetlisa, u se ke ua tsokela leoto le phutholohileng. Haeba u ikutloa u sa phutholoha lengoleng la leoto le tšehetsang, beha tlasa lona thaole kapa Mat, e mennoe makhetlo a 'maloa.

Bobebe khetho: Theola leoto la hau fatše ha u ntse u khutlela boemong ba ho qala kapa u fokotsa palo ea ho pheta-pheta.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 18 kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

2. Swing leoto le otlolohileng morao

Hobaneng: Boikoetliso bona ha bo sebetse feela mesifa ea gluteal le mesifa, empa hape bo matlafatsa mesifa ea lumbar.

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka maoto a mane, leoto le letšehali le khumame ka lengole ka lehlakoreng le letona, leoto le letona le otlolohile morao, liatla li phomotse fatše. Phahamisa leoto la hao le letona le otlolohileng holimo kamoo ho ka khonehang. Ikutloe u tsitsipane mesifeng ea marao le marameng. Khanna serethe, eseng monoana oa letsoho. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka ho tsepamisa mohopolo ka botlalo ho mesifa.

Bobebe khetho: Theola leoto la hau fatše ha u ntse u khutlela boemong ba ho qala kapa u fokotsa palo ea ho pheta-pheta.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 18 kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

3. Sesebelisoa sa mollo oa mollo

Hobaneng: Ena ke boikoetliso bo bonolo ebile bo sebetsang haholo bakeng sa maqhubu, serope sa kantle le serope se ka morao. Etsa "fire hydrant" haeba u batla ho tlosa li-breeches tsa hae.

Mokhoa oa ho etsa: Lula maemong ka maoto a mane, maoto ka bobeli a khumame mangoleng, matsoho le mangole a phomotse fatše. Ntle le ho otlolla leoto la hae le letona, butle butle mo ise lehlakoreng hore a be ka morao. Tšoara boemo bo holimo metsotsoana e seng mekae ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Boemong ba pele, leoto le lula le le moeeng, 'me ha le oele fatše ho boloka tsitsipano mesifa. Tsoela pele ka mesifa ea 'mele o ka tlase,' mele o lula o eme.

Bobebe khetho: Theola leoto la hau fatše ha u ntse u khutlela boemong ba ho qala kapa u fokotsa palo ea ho pheta-pheta.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta makhetlo a 18 kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

4. Selikalikoe leqhubu la leoto

Hobaneng: Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa maqhubu, lehare le kahare ntle le mojaro o monyane manonyellong a lengole.

Mokhoa oa ho etsa: Robala ka lehlakoreng la hau le letona, hlooho e lutse holim'a liatla, mpa e tsitsipane, maoto a atolositsoe mme a kopane hammoho. Ho otlolla mesifa ea leoto le maraong, phahamisa leoto le otlolohileng butle butle. Latela leoto le chitja ho ea bophahamong bo pharaletseng joalo ka ha o leka ho hlalosa selikalikoe sa leoto. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ntle le ho lahlela leoto fatše. Hula sock ka boeona, u se ke oa koba leoto le sebetsang mangoleng 'me u phomole mesifa ea letheka. 'Mele o kaholimo o lula o tsitsitse, o seke oa ithusa ka' mele. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka boholo ba bophahamo.

Bobebe khetho: o Ka phahamisa leoto hodimo le tlase, haeba o ntse o le thata ho etsa motsamao o chitja.

Tsela ea ho tlatsa: 15 reps kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

5. Ho tlisa letheka le paqame ka lehlakore

Hobaneng: Ena ke boikoetliso bo botle ba ho ithuta serope sa ka hare, e leng se seng sa libaka tse kholo tsa mathata ho banana. Ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa boikoetlisong ba hau bakeng sa lirope le menoana bakeng sa ba nang le bothata ba manonyeletso a lengole.

Mokhoa oa ho etsa: Robala ka lehlakoreng la hau le letona, u shebane le letsoho la hae le letona. Leoto le leqele le khumama lengoleng, atolosa hanyane mme o beha leoto fatše pele ho letheka la leoto le letona. Palema ea boemo ba letsoho le letšehali fatše ka pela sefuba. Phahamisa leoto le otlolohileng, u hule menoana ea maoto ho uena. Leotong la mokatong u se ke oa theoha - maemong a tlase e lokela ho ba lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a fatše.

Bobebe khetho: Theola leoto la hau fatše ha u ntse u khutlela boemong ba ho qala kapa u fokotsa palo ea ho pheta-pheta.

Mokhoa oa ho etsa: 20 reps kapa metsotsoana e 30. Potong ea bobeli, ikoetlise ka leoto le leng.

6. Maoto a phahamisa a rapaletse ka mpeng

Hobaneng: Hase feela hore ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba marapo le morao oa lirope, empa hape le boikoetliso bo matlafatsang bakeng sa mesifa ea lumbar le thibelo ea maloetse a mokokotlo.

Mokhoa oa ho etsa: Robala ka mpeng, matsoho a mena ka pel'a hae, a behe hlooho ho bona. Koba mangole a hau e le hore maoto a shebelle siling. Ho thibela likhahla ho phahamisa letheka ho ea holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang ntle le ho phahamisa 'mele oa hau fatše. Se ke oa hula likausi, serethe se shebile holimo.

Bobebe khetho: Phahamisa maoto ka ho fapanyetsana - pele ka ho le letona, e ntan'o ba ka ho le letšehali.

Mokhoa oa ho etsa: 20 reps kapa metsotsoana e 30.

7. Ho phahamisa leoto ka borokho

Hobaneng: Borokho ke boikoetliso bo botle bakeng sa glutes. Ha re e haheng ho eona ka ho fapanya maoto ka tsela e ngoe, e lumellang ho tsoela pele ho pompa li-quads, li-hamstrings le mesifa ea mpa.

Mokhoa oa ho etsa: Thetsa ka mokokotlo, koba maoto ka mangole, matsoho a robala 'meleng. Ema ka borokhong bo khanyang, o phahamisa noka le ho phahamisa 'mele oa hau fatše. Hlooho, mahetla, matsoho le maoto li rapaletse fatše. Ke boemo ba mantlha. Hona joale, phahamisa maoto, 'me u hulele mangole sefubeng. Metsoana le mpa li tenehile, noka ha e SAG ebile ha e oele fatše nakong eohle ea boikoetliso.

Bobebe khetho: Lula ka borokho bo tsitsitseng bo sa sisinyeheng, o thatafatsa menoana le mpa.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 20 (ho pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng) kapa metsotsoana e 30.

Boikoetliso bo holimo ba 30 bo tsitsitseng

Otlolla (bakeng sa letheka le maraong)

Kamora ho ikoetlisa liropeng le marameng, etsa bonnete ba hore o otlolla mesifa. Re u fa boikoetliso bo sebetsang ba ho otlolla mesifa ea maoto le likoti, tse etsoang ho Mat. Nako ea ho otlolla metsotso e 5-7. Nakong ea ho ikotlolla, ho bohlokoa ho hema haholo nakong ea botsitso.

Ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe, ho tsamaea ho fihlela metsotsoana e 20 ka lehlakoreng le letona le metsotsoana e 20 ka lehlakoreng le letšehali. Haeba nako e lumela, 'me u batla ho otlolla hantle, u ka lula pooaneng ka' ngoe bakeng sa metsotsoana e 30-40. Ho otlolla letsoho o tla hloka stopwatch, empa o ka bala feela makhetlo a 20-30, o sa lebale ho hema ka matla.

Karolong ea ho qetela ea lirope le marao ho kenyelletsa boitlhakiso bo latelang:

  1. Lung: Metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng
  2. Tlhaselo ka ho ts'oaroa ha leoto: metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng
  3. Leeba pose: Metsotsoana e 20 lehlakore ka leng
  4. Sekamisetsa leoto le lutseng: metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng
  5. Quadriceps e tloaetse: metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng
  6. Ho otlolla marapo a robalang: Metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng
  7. Ho hula lengole ho ea sefubeng metsotsoana e 20 ka lehlakoreng ka leng

Boikoetliso bo holimo ba 30 ba ho otlolla maoto

1. Tlhaselo

Theoha ka lehare, o phomotse lengole la leoto le letona fatše, leoto le letšehali le khumame ka lengole ka lehlakoreng le letona. Matsoho seropeng sa leoto le letšehali. Hulela lengole la leoto la ka morao morao kamoo ho ka khonehang, otlolla mesifa ea maoto. Hula pelvis ea hao fatše, u eketsa ho otlolla ha quadriceps. Tšoara lunge bonyane metsotsoana e 20.


2. Tlhaselo ka ho ts'oasa leoto

Lula sebakeng sa marulelo 'me u leke ho tšoara letsoho le letona leoto le letona. Ka bonolo hula tibia haufi le femur. Utloa tsitsipano ho li-quadriceps le mesifa ea li-adductor. Hlokomela, o seke oa hula leoto la hao ka thata, ho qoba ho senya mesifa. Tšoara boemo bona bonyane metsotsoana e 20.


3. Leeba

Ho tloha boemong ba lunge, tjekisa leoto la pele ho ea manonyellong a letheka 'me u theohele holim'a Mat e le hore Shin e lule fatše. Stop e fumaneha pela noka. Leka ho theola noka ka tlase kamoo ho ka khonehang fatše, o hula leoto le ka morao. Utloa tsitsipano ka har'a mesifa ea gluteal le adductor. Tšoara leeba bonyane metsotsoana e 20.

Hona joale nka pose ka leoto le leng ebe u pheta boikoetliso ka lehlakoreng le letšehali.

4. Moepa ho ea leotong la ho lula

Lula fatše, maoto a arohane hanyane. Koba leoto la hao le letšehali lengoleng, hula leoto ho fihla seropeng sa leoto le letona. Leoto le letona le otlolohile ho ea pele, monoana o sheba holimo. Otlolla matsoho pele 'me u itšetlehe ka leoto le letona. Beha matsoho maotong ka hohle kamoo u ka khonang. Utloa tsitsipano ka har'a mesifa ea mokokotlo oa serope. Haeba u sa otlolla ka ho lekaneng, u se ke ua sekamisetsa morao tlase haholo, hula mpa ho ea seropeng. Tšoara tšekamelo metsotsoana e 20.


5. Ho otlolla li-quadriceps ha u ntse u bua leshano

Theoha boemong bo tloaelehileng, hlooho e lula holima palema e otlolohileng. Beha leoto la letsoho le letšehali, le letšehali, ntle le ho phahamisa 'mele oa hau fatše. Utloa hore na quadriceps ea serope e otlolohile hakae. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20, ebe u etsa boikoetliso ka lehlakoreng le leng.


6. Ho otlolla makoba ho paqame

Thetsa ka mokokotlo, maoto a khumame mangoleng. Beha leoto la leoto le letšehali seropeng se letona. Tlanya matsoho ka bobeli lethekeng le letona ebe u a hulela ka mpeng. Leka ho hula serope haufi le mpa boloka hlooho ea hau ho Mat. Nahana ka ho otlolla mesifa e khanyang. Tšoara boemo bona bonyane metsotsoana e 20, ebe u etsa boikoetliso ka lehlakoreng le leng.


7. Ho hula lengole sefubeng

Boikoetliso bona bo loketse ho phethela boikoetliso. Thetsa ka mokokotlo, otlolla maoto ka kotloloho. Hula lengole la hao le letona sefubeng, beha matsoho ho potoloha leoto. Leoto la leqele le lula le otlolohile hore le robale fatše. Ikutloe u otlolotsoe hamonate ka morao ho serope, maraong le mokokotlong. Leka ho phomola boemong bona, e tšoare ka metsotsoana e 20-30 ebe u pheta leoto le leng.

Sheba hape:

Kantle ho lenane, lenaneo le phethetsoeng, Bakeng sa ba qalang, Maoto le likoti

Leave a Reply