Boikoetliso bakeng sa sebopeho se setle

Ho ikoetlisa # 1

Boikoetliso bona ke mofuta oa ho futhumatsa hape ho thusa ho matlafatsa mesifa ea lirope, matsoho le abs.

Ema fatše, maoto a arohane ka mahetla ka bophara, matsoho a tsamaisana le 'mele oa hau. Lula fatše e le hore lirope tsa hao li bapale fatše. Ka nako e ts'oanang, lahlela matsoho a hao a otlolohileng pele pele ebe o ea holimo (joalokaha ho bontšitsoe setšoantšong A). Khutlela sebakeng sa ho qala, empa u se fetole hanyenyane: phahamisa lengole la hao le letona holimo, ka nako e ts'oanang u hulela matsoho a hao fatše le hanyenyane ho ea ka ho le letona - e le hore letsoho le letšehali le qetelle ka mor'a lengole le letona.

Etsa lihlopha tse tharo (15 reps ka 'ngoe), phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lihlopha.

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 2

Boikoetliso bona bo botle bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo le ea mpa. E tlameha ho etsoa ka mathe a gymnastic.

Robala ka mpa ea hau ka litsoe tsa hau, ebe u phahamisa 'mele oa hau, u leka ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile (joalokaha ho bontšitsoe setšoantšong sa A). Ntle le ho sisinyeha kapa ho phahamisa matsoho le maoto ho tloha fatše, retelletsa 'mele oa hau ka ho le letšehali - ho ea pele ho molemo (setšoantšo sa B). Ntle le ho khutlela sebakeng sa ho qala, hang-hang potoloha 'mele oa hau ka ho le letona.

Etsa lihlopha tse tharo (10 reps ka 'ngoe), phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lihlopha.

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 3

Boikoetliso bona bo ntlafatsa boemo, bo matlafatsa mesifa ea mokokotlo, matsoho, lirope le lirope.

Nka mohato o pharaletseng pele ka leoto la hao le letšehali e le hore lengole la hao le letona le batla le ama fatše. Itšetleha pele, u leka ho ama fatše ka matsoho a hao ka lehlakoreng le leng la leoto la hao le letšehali (joalokaha ho bontšitsoe setšoantšong sa A). Ka mor'a ho sutumetsa ka leoto la hao le letšehali, fetisetsa boima ba 'mele oa hao leotong la hao le letona' me u khutlele morao - joale lengole la hao le letona le tla ba ka pele, 'me lengole la hao le letšehali le tla ba ka morao. Ka nako e ts'oanang, potoloha 'mele ka likhato tse 45 ho ea ho le letona (setšoantšo sa B). Ema o otlolohe.

Etsa lihlopha tse tharo (15 reps ka 'ngoe).

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 4

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea sefuba, lirope le marako. E tlameha ho etsoa ka 'mele oa gymnastic.

Nka boemo joalokaha eka u tla etsa li-push-ups. Matsoho a mosemeng a lokela ho ba bophara hanyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng (joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong sa A). Koba matsoho, u theohele fatše, ka nako e ts'oanang u koba leoto la hao le letona 'me u hulela lengole la hao ho le letona le pele - ho fihlela le ama setsoe sa hao se letona. Khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta boikoetliso ka leoto le leng.

Etsa lihlopha tse tharo (10 reps ka 'ngoe), phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lihlopha.

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 5

Boikoetliso bona bo boima, empa e le ba bohlokoa haholo, bo matlafatsa mesifa ea 'mele oohle, haholo-holo maoto, letheka le marako.

Ema fatše maoto a hao a arohane. Matsoho a atolosoa ho bapa le torso. Etsa squat e tebileng e le hore letheka la hao le be boemong bo lekanang le fatše, 'me u ka khona ho ama fatše habonolo ka matsoho (setšoantšo A). Tlolela holimo haholo (ka holimo kamoo u ka khonang), otlolla matsoho a hau ho siling, 'me u behe maoto a hao a arohane (setšoantšo sa B).

Etsa lihlopha tse tharo (12 reps ka 'ngoe), phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lihlopha.

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 6

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea mpa, maoto, lirope le makhopho.

Ema fatše 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Koba leoto la hao le letšehali holimo le morao. Lula fatše, ha u ntse u tsamaisa letsoho la hao le letona lehlakoreng, 'me ka letsoho la hao le letšehali le fihla tšimong haufi le monoana oa leoto la hao le letona (setšoantšo A). Ka mor'a moo, otlolla, u otlolle letsoho la hao le letšehali ho ea siling, 'me u phahamise serope sa hao se letšehali ka pel'a hao (e lokela ho tšoana le fatše). Khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta boikoetliso ka leoto le leng.

Etsa lihlopha tse tharo (12 reps ka 'ngoe), phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lihlopha.

Boikoetliso bo latelang

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.

Ho ikoetlisa # 7

Tsena ke li-push-ups tse tloaelehileng tse tloaelehileng ho bohle ba kileng ba kena litlelaseng tsa thuto ea 'mele ea sekolo. Leha ho le joalo, ke ba seng bakae feela ba etsang boikoetliso bona ka nepo.

Nka boemo ba ho sutumetsa, u itšetlehile ka matsoho a otlolohileng (sebaka se pakeng tsa liatla se lekana hantle le bophara ba mahetla). Qala ho etsa li-push-ups, ho koba litsoe tsa hao le ho theola 'mele oa hau fatše. Ka nako e ts'oanang, mokokotlo oa hau o lokela ho lula o otlolohile, 'me likhahla tsa hau li lokela ho hatelloa' meleng. Ha u etsa li-push-ups, matsoho a lokela ho tšoana. Ha e etsoa ka nepo, mesifa ea pectoral le triceps e sebetsa hantle.

Pheta boikoetliso bonyane makhetlo a 15. Haeba ho le thata, etsa li-push-ups ho tloha mangoleng a hao, u se ke ua itšetleha ka menoana, empa ka mangole (maoto a hao a lokela ho phahamisoa).

Bala ho WDay.ru:

• U ka fumana likoti tse ncha joang libekeng tse 4. Bakeng sa tokelo ea ho ba le mekotla e majabajaba, bongata ba bong bo botle bo ke ke ba ikoahlaela letho. Leha ho le joalo, WDay.ru e kopa feela libeke tse 'ne le mamello e nyane. U ka sebelisa setulo se tloaelehileng joalo ka lisebelisoa tsa lipapali!
• Motsoako oa metsotso e 15 bakeng sa mpa e tiileng. Setsi sena sa metsotso e 15 sa boikoetliso se entsoe ke barupeli ho e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso New York. Haeba u etsa mochini o rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, sephetho se ke ke sa nka nako e telele ho fihla: mpa ea hau, hammoho le mahetla, maoto esita le likoti li tla qala bophelo bo fapaneng ka ho felletseng!
• Boikoetliso ba 8 bakeng sa abs e phethahetseng. Elastic and sexy - ke kamoo ngoanana e mong le e mong a lora ho bona mpa ea hae. Empa mokhoa oa ho boloka e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa tsa' mele ea rona e le boemong bo botle? Ho qoba boikoetliso bo tloaelehileng le bo tenang, WDay.ru e fana ka mofuta o ikhethileng o ka fetolang le li-abs tse hlokomolohuoang hore e be tse loketseng.