Ho fokotsa boima ba 'mele ka kutloano, lijo tseo u li jang li tlameha ho ba le mafura - li tiisa botsitso ba lintho tse kenang, ho tšehetsa ho tiea ha letlalo la hao, hammoho le bophelo ba moriri le manala. Bakeng sa basali, mafura a bapala karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba tsamaiso ea ho ikatisa.
Ka ho se kenyelletse lijo tse mafura lijong tsa rona, re beha bophelo ba rona bo kotsing mme re liehisa ho theola boima ba 'mele ka ho senya metabolism ea rona. Fokotsa boima ba 'mele, mohlomong,' me bo tla hlaha kapele, empa ka ho khutla ha lijo tse tloaelehileng, liponto tse lahlehileng li tla khutla. Ntle ho moo, lijo tse tloaelehileng tse se nang mafura li na le liprotheine le lik'habohaedreite tse ngata.
Butter
Butter e na le livithamini tse ngata, mafura a acids le liminerale hoo esita le se senyenyane sa sandwich se lekane ho li fa 'mele oa hau. Oli e kenya letsoho ho fokotsa ho monya tsoekere ha e sa sitise phallo ea matla le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko.
Avocado
Avocado ke mohloli oa mafura a monounsaturated a khotsofatsang tlala nako e telele mme a sa senye bophelo bo botle. Avocado e boetse e na le liprotheine le fiber tse ngata, ho fapana le botoro feela, e thusang ho hloekisa 'mele oa chefo. Tloaelo ea avocado bakeng sa motho e moholo ke kotara ea letsatsi hobane, leha e na le melemo, sehlahisoa sena se na le likhalori tse ngata haholo.
Nuts
Har'a linate ho latela mafura, o ka khetholla walnuts, lialmonde le coconut. Hape ke mohloli oa acid e polyunsaturated, e ntlafatsang metabolism, e etsang hore mali a be le insulin e ngata, hape e khothaletse ho theola boima ba 'mele.
Litlhapi tse mafura
Ho ja litlhapi ha ho khothalletsoe feela ka lebaka la omega-3 fatty acids empa hape le vithamine D, e leng ea bohlokoa nakong ea hoetla ho ea ho selemo. Li-acids tsa polyunsaturated li thusa ho theola boima ba 'mele, ho ntlafatsa metabolism,' me boemong ba liphatsa tsa lefutso li hanela ho bokella mafura ka mpeng. E leng, ka tsela, ke tsona tse thata ka ho fetisisa ho li tlosa.
Mahepu
E ruileng ka protheine, khalori e tlaase, e tlaase-carb, le yogurt e mafura e tla ba poloko ea hau serame. Yoghurt ea tlhaho e na le calcium le libaktheria tsa bohlokoa, tse tla thusa ho ntlafatsa tšilo ea lijo le ho imolla matšoao a sa thabiseng sebakeng sa mpa. U ka tlatsa salate ka yogurt 'me u se ke ua e ja feela e le sejana se arohaneng.
mahe
Re tloaetse taba ea hore mahe ke mohloli o ka sehloohong oa protheine, 'me yolk e kotsi ho k'holeseterole ea eona. Empa ho yolk e nang le ntho ea bohlokoa-choline, e thibelang boima ba 'mele le ho behoa ha mafura sebeteng.
Ho apara salate
Li-vithamine tse tsoang meroho li kenngoa hammoho le mafura, ka hona ho molemo ho tlatsa salate ka oli ea meroho kapa li-sauces. Oli e ntle ka ho fetisisa ke ea mohloaare le linseed; li ama hantle bophelo bo botle ba methapo ea mali le pelo. Ho tloha ho li-sauces, u ka sebelisa tranelate e bolila kapa mayonnaise ea tlhaho.
Chokoleti e lefifi
Karolo e nyane ea chokolete e tla matlafatsa maikutlo a hau mme e fane ka karolo e eketsehileng ea mafura a phetseng hantle. Ena ke botoro ea cocoa, e nang le li-acid tse ka liehisang tšilo e tloaelehileng ea lijo le ho liehisa maikutlo a tlala.