Faeba bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle: tlhoko ea tšebeliso ea eona ke efe

Cellulose e bitsoa fiber e nang le lijo Lijong tsohle tse tsoang semeleng: meroho, litholoana, lijo-thollo le limela tsa linaoa. Fiber e jeoang ea meroho ke eng? Ena ke karolo ea limela e sa chetsoeng, empa e na le phello e ntle lits'ebetsong tsa 'mele oa rona. Joale, ke hobane'ng ha tlhokahalo ea fiber ea lijo e etsa hore fiber e fokotsehe 'me e na le lihlahisoa life?

Faeba ha e silehe ka mpeng. Li-enzyme tsa rona ha li khone ho senya fiber, ka hona li fihla maleng li sa fetohe. Leha ho le joalo, moo li kopantsoe ke li-microflora tsa mala tse molemo. Kahoo faeba e na le thuso bakeng sa ho theola boima ba 'mele, le ts'ebetsong e tloaelehileng ea tšebetso ea meno, le ho hloekisa' mele oa chefo e kotsi.

Bala lingoliloeng tse ling tse thusang mabapi le phepo e nepahetseng:

• Phepo e nepahetseng: tataiso e felletseng ea phetoho ea PP
• Hobaneng ha re hloka lik'habohaedreite, lik'habohaedreite tse bonolo ebile li rarahane bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Liprotheine bakeng sa boima ba 'mele le mesifa: tsohle tseo u hlokang ho li tseba
• Ho bala likhalori: tataiso e felletseng ea ho bala likhalori!
• Lisebelisoa tse 10 tsa lipapali tse holimo: seo u ka se nkang bakeng sa kholo ea mesifa

Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le fiber

Faeba ke ntho ea bohlokoahali bakeng sa motho, empa ka kholo ea indasteri ea lijo lijong tse tloaelehileng e ile ea hloloheloa haholo. Kajeno lefats'e le na le nako ea ts'ebetso kapa e hloekisitsoeng lihlahisoa, tse hlakotsoeng ho tloha liseleng. Ka mohlala, ka mor'a ho sebetsana le raese e sootho ho fumana raese e tšoeu e bentšitsoeng, mefuta e sa tšoaneng ea lijo-thollo - phofo e tšoeu kapa lijo-thollo tse chesang, litholoana - lero, marmalade le jeme. Kapa u nke mohlala oa banal ka ho fetesisa: tsoekere ea 'moba e fumana tsoekere e hloekisitsoeng. Ka hona, lihlahisoa tse ts'ebetsong li amohuoa fiber ea lijo.

Tsohle li thusa ho pheha hoa bohlokoa le tšebeliso ea eona. Empa hammoho le tsoelo-pele le ponahalo liluloaneng tsa mefuta e mengata ea lihlahisoa tse hloekisitsoeng, moloko oa batho o tobane le bothata ba ho hloka fiber 'meleng. Ka hona e ntse e fetoha lihlahisoa tse tsebahalang haholo tse kang bran, tse nang le palo ea rekoto ea fiber ea lijo.

Faeba lijong li ka qhibiliha ebile li sa qhalane:

• Likhoele tsa lijo tse qhibilihangha o kopana le metsi o fetoha sebopeho se kang sa jelly. Likhoele tse qhibilihang lijong li kenyelletsa linaoa, meroho, litholoana, algae.
• Likhoele tse sa senyeheng tsa lijo: lula u sa fetohe leha u kopane le metsi. Tsena li kenyelletsa lihlahisoa tsa lijo-thollo, peo.

Bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele e hloka ho ja faeba e qhibilihang le e sa qhalaneng. Li etsa mesebetsi e fapaneng 'me ha li fetohe hangata.

Melemo e 8 ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle

1. Ho noa fiber e lekaneng haholo fokotsa takatso ea lijo. Faeba e sa keneleng metsi tlasa ts'ebetso ea lero la ka mpeng e tlatsa mpa ebe e fana ka maikutlo a ho khora nako e telele. Ona ke o mong oa melemo ea mantlha ea phepelo ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
2. Fiber e sa tsitsang e laola mala, e thibela ho bola, 'me e thusa hore ho be bonolo hore e tsoe. Sena ke 'nete haholo-holo ho ba jang lijo tse ngata tseo ho leng thata ho li cheka 'me li ka ba tsa baka pipitlelano (har'a bona eseng feela lipompong tse "kotsi" le lijo tse potlakileng, empa, mohlala, nama le lihlahisoa tsa lebese).
3. Ka fiber e qhibilihang 'meleng tlosa litšila le lintho tse chefo. Faeba e bohlokoa haholo ke ea ho theola boima ba 'mele. Ho tlosa mafura a mangata ho lebisa ho lokolloeng ha lintho tse chefo 'meleng le faeba e jang lijo e thusa ho hloekisa' mele oa chefo.
4. Faeba e liehisa ho monya tsoekere ha e kenoa ka maleng, ka tsela eo e fokotsa tlhahiso ea insulin le ho theola lenane la lijo tsa glycemic. Mohlala, raese e sootho e na le index ea glycemic ea 50, 'me raese e tšoeu e bentšitsoeng e ka ba 85. Hape ke khang e matla e emelang fiber bakeng sa boima ba' mele. Ntle le moo, fiber ea lijo ke thibelo ea botenya le lefu la tsoekere.
5. Faeba normalizes microflora mala. Microflora e tloaelehileng matlafatsa maloetseng, 'me ho ba sieo ha eona ho lebisa ho ho phatloha ha letlalo,' mala o futsanehileng, ho se sebetse hantle, ho ruruha.
6. Faeba e monya k'holeseterole mme e khothaletsa ho tsoa ha eona 'meleng. Sena se fokotsa kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali.
7. Mafura a mahoashe a hlasimolla mabota a kolone hore sitisa ho thehoa ha lihlahala tse kotsi. Ka hona, e fokolitse kotsi ea lefu la mofetše le mala.
8. Tlatsetso e 'ngoe ea bohlokoa ea ts'ebeliso ea lijo tse nang le fiber ke kotsi e fokotsehileng ea sebopeho sa majoe ho gallbladder.

Joalokaha u ka bona, melemo ea fiber bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho boloka bophelo bo botle e ke ke ea hatisoa haholo. Ka bomalimabe, batho ba bangata ba hlokomoloha lihlahisoa tsa tlhaho, ba khetha lijo tse entsoeng ntle le fiber. Empa haeba u nka qeto ea ho eketsa tšebeliso ea fiber ea lijo (mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle), re u fa malebela a hore na e ka etsoa joang.

Malebela mabapi le tšebeliso ea fiber

1. Bakeng sa tšebetso e ntle ea tšilo ea lijo le fiber ea ho theola boima ba 'mele e bohlokoa. Ka hona ja litholoana, meroho, linate, litholoana tse omisitsoeng khafetsa, peo, linaoa, lijo-thollo, matlapi a korong kapa bohobe ba ho sila.
2. Mohlomong fokotsa bongata ba lijo tse hloekisitsoeng tse se nang fiber. Ke hore, fana ka khetho ho raese e sootho, bohobe bo nang le bran, tsoekere ea 'moba. Hopola hore lihlahisoa tsa lebese le fiber ea lijo tsa nama ha li eo ho hang.
3. Nakong ea kalafo ea mocheso oa fiber ea meroho bakeng sa ho pheha metsotso e 20 feela e fokotsoe ka halofo. Leka ho ja meroho e sa tsoa khuoa kapa u e phehe ka mokhoa o bobebe ka ho e eketsa feela qetellong ea ho pheha.
4. Rekoto ea litaba tsa fiber ke li-bran. Li kenye ho lijo-thollo, sopho, yogurt - e tla fokotsa takatso ea lijo le ho ntlafatsa tšilo ea lijo. Pele matlapi ao a ka ineloa metsing a futhumetseng ebe o ema metsotso e 20 ho fihlela a ruruha. Haeba u eketsa matlapi a korong ka sopho, li nka sebaka sa bohobe ka botlalo, ha lijo tsa mots'eare li tla ba le phepo le phepo e ntle. Tseleng, haeba u batla ho pheha sopho e monate le e nkhang hamonate e bonang mona likhetho tse ngata tsa likhekhe.
5. Haeba u ja lijo tse ngata tsa meroho, litholoana, lijo-thollo, matlapi a korong ao u ke keng ua a sebelisa. Maemong a mang kaofela, sehlahisoa sena ke sa bohlokoa.
6. Batho ba bang ba sebelisa likhoele tse mahoashe, leha li le maemong a tloaelehileng, li ka baka boreleli. Sena se bakoa ke khethollo ea mala a microflora. Tabeng ena, ja fiber ka likarolo tse nyane, hanyane ka hanyane u fetole 'mele oa hau hore o o sebelise.
7. Ha ea lokela ho ja fiber ho feta tekano. Hobane ke sorbent bakeng sa tlhoekiso ea 'mele, hammoho le lintho tse chefo tse ka ntšitsoeng hape ke li-microelements le livithamini tse thusang. Likhoele tsa meroho ke ntho ea bohlokoa ho batho, empa u se ke ua li sebelisa hampe.
8. Faeba e monya mokelikeli o mongata, kahoo etsa bonnete ba hore o tsamaisana le ts'ebeliso ea ona ka metsi a mangata (eketsa linoelo tse 2-3 tsa metsi 20-30 g ea fiber ea lijo).
9. Haeba u ikutloa hore ha u sebelise tekanyo e nepahetseng ea fiber ea lijo ka lihlahisoa tse tloaelehileng, u ka reka li-additives tse khethehileng. Faeba e ka etsoa ka mofuta oa phofo, granules esita le mekoallo e khethehileng. E rekisoa e le mefuta e arohaneng (selulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) le likhetho tsa motswako.
10. Tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea fiber ke ligrama tse 35-45 (25 g). Bala haholoanyane ka fiber lihlahisoa, bona ka tlase. Haeba u etsa qeto ea ho eketsa sekhahla sa tšebeliso ea lijo tsa fiber, u lokela ho e etsa butle-butle. Mohlala oa menu, o bulang tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea fiber:

Likahare tsa fiber ea lihlahisoa: tafole

E le ho utloisisa hore na u ja fiber e kae ea lijo, u fana ka tafole e nang le mafura a lihlahisoa:

Tafole e 'ngoe e nang le mafura a lihlahisoa:

Lijo tse nang le fiber e ngata:

Bo-ramahlale ba pakile seo ho ja fiber e lekaneng ho fokotsa menyetla ea mafu a mangata. Ka hona, ho bohlokoa ho ja meroho le litholoana tse ncha, linaoa le lithollo, lipeo le matlapi a korong. Faeba e sebetsang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, hobane e fokotsa takatso ea lijo ebile e thusa ho hloekisa' mele oa chefo.

Bona hape: mabaka a 10 a ho tela lipompong le malebela a 10 a hore na u ka fihlela sena joang.