Tse ka Hare
"U potlake, u tla tšeha batho" - bohlale ba setso, bo sebetsang ka linako tsohle. Leano lena hangata le tla kelellong ea hau ha re shebella ba qalang boikoetlisong. E le molao, liphoso tseo ba li etsang li tloaelehile ebile li ka tsejoa habonolo. Ehlile, ho ke ke ha khoneha ho qoba ka botlalo liphoso tsohle - empa ho ntse ho ka etsahala. Ho etsa sena, o hloka ho khetha mokoetlisi, qala ka ho ithuta melao-motheo ea mantlha, mantsoe, likhopolo le eena, ebe o ea ho li-simulators.
Mosebetsi oa bohlokoa oa mokoetlisi ke ho u bontša mokhoa oa ho etsa boikoetliso bo fapaneng ho li-simulators, ho u thusa ho bala mojaro le ho khetha boikoetliso bo sebetsang. Boikoetliso bo behiloeng leihlo bo tla u thusa ho qoba kotsi le ho fihlela sephetho se o se batlang kapele.
Ho bohlokoa ho tseba eng pele o qala ho ikoetlisa
Ho bohlokoa haholo ho hlophisa lijo tsa hau u nahanne ka koetliso. Kahoo, pakeng tsa lijo tsa ho qetela le litlelase ho lokela ho ba le khefu ea lihora tse 1-1,5. Kamora koetliso, ho molemo ho ja hora ea 0,5-1. E le hore u se ke ua khathatsa botsitso ba metsi 'meleng, ho hlokahala hore u noe metsi pele, ka nako le ka mor'a koetliso. Ntle le boiketlo ba kahare, matšeliso a kantle le ona ha a bohlokoa joalo: liaparo tsa koetliso li lokela ho phutholoha, ha lia lokela ho tiisa 'mele oa hau kapa ho li cheka, li lokela ho u fa sebaka sa ho nka khato. U lokela hape ho nahana ka sena esale pele.
Liphoso tse tloaelehileng haholo tseo newbies a li etsang ke ho cheseha haholo. Ka tlelaseng ea boikoetliso, ea qalang o ikoetlisa haholo ho li-simulators tse fapaneng, o leka ho se fose letho. Sena se lebisa ho sebetsa ho feta tekano le ho hana koetliso nakong e tlang. Ho molemo hore u se ke ua potlaka tabeng ena.
Haeba boikoetliso bo etsoa ka nepo, mesifa e lokela ho utloisa bohloko hanyane, mme ho na le ho satalla. Boikutlo bona bo fela kamora matsatsi a 2-4. Haeba u utloa bohloko manonyellong le mokokotlong, o tlameha ho emisa koetliso hanghang. Haeba matšoao ana a hlokomeloa, ho na le monyetla oa hore mokhoa oa boikoetliso o fosahetse kapa boima bo fosahetse.
Sebopeho sa koetliso ea boikoetliso
Ho ikoetlisa ho tlameha hore ho be le likarolo tse 3 - ho futhumatsa, karolo ea mantlha, boikoetliso bo khathollang.
Mosebetsi oa ho iphuthumatsa ke ho kenya tšebetsong tsamaiso ea ho hema le ho potoloha ha mali, ho futhumatsa mesifa e tla jarisoa karolong e ka sehloohong ea boikoetliso. Hangata, mathata a mantlha bakeng sa ba qalang a tsoa ho hlokomoloheng mofuthu (kotsi, ho se utloise bohloko kamora koetliso, jj.). Mofuthu o lokela ho nka bonyane metsotso e 10-15. E lokela ho kenyelletsa bonyane ba metsotso e 5 ea cardio mochini ofe kapa ofe oa pelo ho lokisa pelo, sebopeho se bobebe sa li-gymnastics tse kopanetsoeng, ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ka 'mele ho lokisa manonyeletso.
Mosebetsi o ka sehloohong ke ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsa mesifa tse reriloeng. Palo ea boikoetliso, sete le ho pheta-pheta e ipapisitse le sepheo sa motho ka mong mme e ka fapana. Karolo e ka sehloohong ea boikoetliso e lokela ho ba boikoetliso ba 6-8. Sehlopha ka seng sa mesifa se lokela ho ba le boikoetliso bo 1-3. Ho bohlokoa hore ba qalang ba sebetse mesifa eohle molemong oa ho ikoetlisa e le ho ruta 'mele ea bona ho tsamaea hantle le ho hopola mokhoa oa boitlhakiso ba mantlha. Ho ikoetlisa ho hlophisitsoe ho latela molao-motheo ho tloha ho tse rarahaneng (li-multi-joint bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa) ho ea ho bonolo (e le 'ngoe bakeng sa mesifa e menyenyane). Qetellong ea ho ikoetlisa, ela hloko ho sebetsa abs ea hau.
Palo ea mekhoa ea ba qalang ha ea lokela ho ba kholo - mekhoa e 2-3 ho ikoetlisa ka 'ngoe e lekane. Palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa o mong le o mong ke 10-12. Phomolo lipakeng tsa li-sets - ho fihlela phefumoloho le sekhahla sa pelo se khutlisoa. Nako le nako ha u ikutloa u itokisitse, tsoela pele ho ikoetlisa. Ka karolelano, tse ling kaofela kamora sete ka 'ngoe ke metsotso e 1,5.
Ha re hlaloseng mehopolo e joalo ka palo ea mekhoa, palo ea ho pheta-pheta. Ka mohlala, ha re re u koetlisa mesifa ea maoto ka ho etsa sehlopha sa Barbell Shoulder. Re ile ra ea li-racks, ra nka molamu mahetleng a rona, ra etsa li-squats tse 8 le eona, ra ntan'o e beha morao. Tabeng ena, u entse 1 e behiloeng ka makhetlo a 8. U ka phomola 'me ua pheta boikoetliso makhetlo a 1-2,' me u phomole hape 'me u fetele boikoetlisong bo latelang.
Morero oa karolo ea boraro ea thupelo ke ho tloaetsa ho hema le phallo ea mali. Ho kgothaletswa ho nka phefumoloho e tebileng ea 5-10, ho etsa moaho o bonolo o otlolohileng ebe o leketla bareng.
Lisebelisoa tsa setsi sa boikoetliso
Ho na le mefuta e meraro ea lisebelisoa litsing tsa boikoetliso: lisebelisoa tsa koetliso ea matla, lisebelisoa tsa Cardio le litekanyo tsa mahala (li-dumbbells le li-barbells).
Ho hlokahala mechini ea matla ho etsa mesifa ka mokhoa oa anaerobic o sebelisa litekanyo. Ho tsona u fa mojaro mesifa ea masapo. Boholo ba boitlhakiso ba mantlha ba ba qalang bo lokela ho etsoa ho simulator. Taba ke hore semathi se qalang ha se utloe 'mele oa hae hantle ebile ha a na tsebo eo ea mokhoa oa ho ikoetlisa o ka mo lumellang ho se etse liphoso. Tsela ea ho tsamaea ka mechini ea matla e nahanoa esale pele, e tla u lumella ho utloa mesifa ea hau.
Barupeli ba Cardio ba fana ka mojaro o akaretsang 'meleng ka mokhoa oa ho fofa. Ho bona u koetlisa mamello ea sistimi ea pelo le methapo. Li loketse ba batlang ho theola boima ba 'mele kapa ho futhumala bakeng sa boikoetliso bo tebileng.
Litekanyo tsa mahala ke li-dumbbells le barbell. Ho na le boikoetliso ba mantlha bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa, 'me boholo ba boikoetliso ba mantlha bo etsoa ka li-dumbbells le li-barbells. E le hore mesifa ea hau e fumane mojaro o nepahetseng, ho sa tsotelehe sepheo, se ke oa lebala ka mofuta ona oa lisebelisoa. Leha ho le joalo, ho eketsa litekanyo tsa mahala ho lokela ho etsoa butle butle. Sena ke 'nete haholo bakeng sa boikoetliso bo thata ba mantlha.
Mohlala oa lenaneo la ba qalang
Ho futhumala: Metsotso e 5 ho mokoetlisi ea elliptical le boitlhakiso bo kopanetsoeng.
Karolo e ka sehloohong: Liikoetliso tse 8, e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha 10-12.
- Mochini oa khatiso oa leoto ka simulator;
- Ho atolosoa ha leoto le ka tlase ho simulator;
- Pherekano ea leoto le ka tlase ho simulator;
- Ho hulela ka lehlakoreng le leng ho ea sefubeng;
- Ho hula ka mokhoa o holimo;
- Tobetsa ho tsoa sefubeng ho simulator ea Hammer kapa li-push-up (ho ka etsahala ho tloha mangoleng);
- Swing le dumbbells ho pholletsa le mahlakore;
- Lithako tsa mashano.
Ho phomola fatše: Metsotso e 15 ea cardio le ho otlolla habonolo.
Joalo ka boemo ba thupelo, o ka nka sebaka sa katoloso ea maoto ka boikoetliso bo rarahaneng ho feta - mapheo a sebakeng sa simulator ea Smith, ithute mokhoa oa ho qhekella ka har'a sebapali se tšoanang. Ebe butle-butle u eketsa pokello ea hau ea mantsoe ea boikoetliso, u tsebe mokhoa oa ho sisinyeha ho hocha ka li-barbells le li-dumbbells.
Ba qalang ba bangata ba nahana hore mesifa e ba matla le ho mamella ka koetliso, empa ha ho joalo. Nakong ea koetliso, 'mele oohle o fumana tšusumetso moo o lokelang ho tsamaea, ha lits'ebetso tsa ho chesa mafura le mesifa e ntseng e hola li etsahala nakong ea phomolo. Ka mohlala, haeba u ikoetlisitse ho theola boima ba 'mele, lisele tsa adipose ntlheng ena li tla robeha haholo kamora koetliso.
Kahoo, re fihlela qeto ea hore phepo e nepahetseng e kopantsoeng le phomolo ea boleng ke senotlolo sa ho ikoetlisa ka katleho se tlisang litholoana.
Lehlohonolo mosebetsing ona o thata - ho aha setšoantšo!