Boikoetliso: likeletso tse mpe

Ke hobane'ng ha u sa khone ho theola boima ba 'mele hang ka likhoeli tse' maloa, ho latela lijo le koetliso e matla?

Irina Turchinskaya

- Phoso e ka sehloohong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa nako ea lebōpo ke ho itšetleha ka boselamose. U tsoela pele ho ja 'me u tšepa hore ka nako e khutšoanyane haholo u tla tlosa lik'hilograma tse eketsehileng tse' nileng tsa bokella ho theosa le lilemo. Ho boloka 'mele oa hau o phetse hantle ebile o le motle ke mokhoa oa bophelo, eseng ntho ea nakoana. Haeba mokhoa oa hau oa bophelo o entse hore u ikutloe u le mobe 'me u shebahala u le mobe, joale ho ke ke ha khoneha ho fetola seo ka libeke tse peli kapa khoeli. U tlameha ho nahanisisa ka ho feletseng boitšoaro ba hau ba ho ja, 'me feela ka mor'a moo boima bo ke ke ba khutla. Batho ba hlaseloa haholo ke mefuta e fapaneng ea lithethefatsi tsa tahlehelo ea boima ba 'mele tse tšepisang liphello tse potlakileng ka bonyane ba boiteko ba botho. Monokotšoai oa boselamose, makhapetla a sefate se sa tloaelehang le lisebelisoa tse ling tse tšepisang ho tlosa boima bo feteletseng ka ho sa feleng ke tšōmo. Leha placebo e joalo e sebetsa, litlamorao tsa eona ke tsa nakoana ebile li ka khutlisoa. Fetola maikutlo a hau mabapi le lijo, 'me u ke ke ua hloka monokotsoai.

Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele le ho tiisa, feela ka ho fokotsa phepo e nepahetseng, kapa ka tsela e fapaneng, feela ka ho bapala lipapali?

Denis Semenikhin:

- Ea bobeli e ka etsahala ebile e tšoarella ho feta ea pele. Haeba motho a ipeha kotsing ea ho sebetsa ka thata ’meleng, joale ’mele oa hae ka booona o qala ho hloka phepo e nepahetseng haholoanyane. Ho hlokahala hore a hlaphoheloe koetlisong le ho itokisetsa thuto e latelang, ’me sena se hloka lintho tse itseng. Lumellana hore ha u ntse u tsamaea, ha u ne u tsamaea bonyane lik'hilomithara tse 30-40 ka mokotla oa mokotla ka letsatsi, ha ho motho ea batlang ho ja lijo tsa mantsiboea tse monate ka meqolo le lipompong. 'Mele o tla hloka lijo tse tloaelehileng le tse matlafatsang!

Irina Turchinskaya

- Ha u ja, u ka theola boima ba 'mele, empa ka nako e ts'oanang u se ke ua phela hantle' me u se ke ua ba le bophelo bo botle, empa 'mele o mobe, o bobebe o nang le mesifa e fokolang, e sa rateheng joaloka mafura. Seo pele se neng se patiloe ka mor'a mafura a 'mele se tla ba ka ntle. Ho ke ke ha khoneha ho lla mesifa feela ka ho ja ka tsela e khethehileng, tsela e le 'ngoe feela ke ho ikoetlisa: ho sesa, ho matha, terata kapa ho tantša, ho hang ha ho hlokahale ho ea boikoetliso. Papali efe kapa efe e na le mokhoa oa eona, sepheo sa eona. Haeba u batla ho theha mesifa e ntle, setšoantšo, joale u ke ke ua nahana ka ntho leha e le efe e molemo ho feta ho haha ​​​​'mele, ha se lefeela leo sena se fetolelang "mohaho oa' mele".

Meroalo e nepahetseng le phepo e nepahetseng e amana haufi-ufi: ho ke ke ha e-ba le katleho ntle le ea pele kapa ntle le ea bobeli. Ho ke ke ha khoneha ho ipeha ka tlhophiso haeba motho a ikoetlisa 'me ka nako e tšoanang a ja ntho leha e le efe e tšabehang. Ka mor'a ho ikitlaetsa, mesifa e hloka lintho tse nepahetseng, eseng boroso, eo ho eona ho nang le bonyane ba protheine ea tlhaho. E fetoha lik'hilojule tse feteletseng, tseo ho tsona ho ke keng ha khoneha ho haha ​​​​lithane tsa mesifa, li fetoha mafura a mafura.

Ho na le maikutlo a mabeli a ratoang le a fapaneng ka ho feletseng mabapi le phepo e nepahetseng. Seo u lokelang ho se etsa: ja feela ha u hlile u batla kapa ka likaroloana tse nyenyane ho pholletsa le letsatsi, esita le ha u khotše?

Irina Turchinskaya

- Ha ho na lijo tse nepahetseng, joalo ka ha ho se na batho ba tšoanang ka ho felletseng. Ho na le lintho tse 'maloa tse fuoeng motho ka tlhaho - mofuta o itseng oa metabolism, carbohydrate, protheine le metabolism ea mafura. Ka hona, mosebetsi oa mang kapa mang ea batlang ho phela bophelo bo botle ke ho ikhethela ho tsoa mekhoeng e fapaneng ea phepo e nepahetseng. Motho e mong o hloka lijo tsa hoseng tse monate le lijo tsa mantsiboea tse fokolang, motho e mong o hloka "phetolelo ea Setaliana": senoelo sa kofi bakeng sa lijo tsa hoseng le lijo tsa mantsiboea tse feletseng. Ha rea ​​​​lokela ho tšaba ho leka lintho tse ncha le liteko. Molao o tšoanang o sebetsa ho koetliso. Ho na le sebopeho sa mesifa mabapi le mofuta o itseng oa mojaro: motho e mong ke semathi sa lebelo, 'me e mong ke motho ea lulang. Mohlala, ke rata ho etsa sohle se matleng a ka ka nako e khuts'oane ho feta.

Denis Semenikhin:

- U hloka ho ja ka likaroloana, ka likaroloana tse nyane tsa lijo tse nepahetseng, u se ke ua ja ho feta tekano. E bonolo bakeng sa pampitšana ea tšilo ea lijo ebile e nepahetse ho latela metabolism ea matla. Lijo leha e le life tse ngata li liehisa lits'ebetso tsohle tsa 'mele, li baka ho otsela, kahoo batho ba bangata ba batla ho ja lijo tse theolelang ka mor'a lijo tsa mantsiboea - mohloli oa matla a potlakileng a hlokahalang ho cheka se jetsoeng. Ho eletsoa haholo hore u se ke ua itlisa ho sena.

Ho feta moo, ke habohlokoa hore lijo li jeoa ka boomo ebile li reriloe. Motho e mong le e mong o tloaelane le boemo boo, ha, o nkiloe ke moqoqo moketeng o mong oa sechaba, o ka ja ntho e seng molemo haholo ntle le ho hlokomela. U lokela ho lula u ela hloko seo u se jang, le ka mohla u se ke ua ja ka ho iketsa.

Ke lihlahisoa life tse hlileng li bakang ponahalo ea lisenthimithara tse eketsehileng, 'me ke life tseo ba li etsang sebe lefeela?

Irina Turchinskaya

- Lihlahisoa tse lokiselitsoeng ke uena ka bouena li na le thuso: sengoathoana sa nama e phehiloeng, e halikiloeng kapa e halikiloeng, khoho, tlhapi, lijana tse bonolo. Qoba lijo tse omisitsoeng ka leqhoa le tse entsoeng ka letsoho. Ha ke bone letho la tlōlo ea molao ka pasta e phehiloeng, lipotso li hlaha feela ka mor'a ho eketsa li-sauces ho tsona, tse ka kenyelletsang mafura a sa pheleng hantle.

Ka thoko, ke tla re ka mayonnaise. Ho na le mafura a boleng bo phahameng ao 'mele o a hlokang - ka mohlala, oli ea mohloaare,' me ho na le mayonnaise, eo ho nahanoang hore e entsoe ka metsoako ea tlhaho, oli e tšoanang kapa mahe a likoekoe. Empa haeba re bapisa litšenyehelo tsa bona le theko ea sauce ena e lokiselitsoeng, theko ea ho e bapatsa, e ba e hlakileng: katleho ea indasteri ea lik'hemik'hale e holim'a lishelefo, eseng lihlahisoa tsa tlhaho.

Denis Semenikhin:

- Pele ho tsohle, lijo tsohle tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng li kotsi, feela ka lekhetlo la bobeli ke lijo tse mafura. Litsebi tse ngata li beha sebete sebakeng sa pele, empa seo ke se hlokometseng se bua ka boemo bo joalo. Hoo e ka bang ha ho na lijo tse sireletsehileng bakeng sa boima ba 'mele, empa likarolo tse kholo li kotsi le ho feta, u se ke ua ja ho feta tekano! Lijo tse phetseng hantle tse sa tsitsang li kenyelletsa lintho tse mafura le tse bonolo: chisi ea kottage, likhoho tsa turkey kapa likhoho, tlhapi e omeletseng, makhooa a mahe. Meroho e tloaelehileng e nang le fiber e ngata e molemo haholo.

Litsebi tse ling li pheha khang ea hore ke meroalo ea cardio feela e sebetsang, e meng ke ea matla. Ke eng e hlileng e u thusang ho chesa mafura?

Irina Turchinskaya

Haeba re fokotsa mananeo ana a mangata ho ea boemong ba physiology, joale ho na le mekhoa e 'meli ea ho fana ka' mele ka matla: aerobic le anaerobic. Mokhoa oa pele, ho senyeha ha matla ho etsahala ka ho kenya letsoho ha oksijene, 'me, e le molao, mafura a mafura a chesoa hang-hang. Tsena ke mesebetsi ea nako e telele, e tlase ho ea ho e bohareng: ho matha holim'a treadmill, ho tsamaea ka maoto. 20-30% ea lisebelisoa tsa mesifa ea matla e ameha, 'mele o na le nako ea ho fetisetsa likarolo tse ncha tsa matla ho tloha lisele tsa adipose ho ea ho lisele tse sebetsang. Tšusumetso e fokolang e utloahala hang-hang, empa ha boikoetliso bo fela, boa nyamela. Boemong ba bobeli, matla a nkuoa mesifa ka boeona, kapa maling kapa sebeteng. Mosebetsi o matla o etsahala moeling oa matla, ha ho na nako ea ho chesa mafura. Ka hona, nakong ea boikoetliso ba anaerobic, ha re sebelise mafura a mangata hang-hang, empa joale re tlatsa mehloli e sebelisitsoeng ka litšenyehelo tsa lisele tsa adipose - phello e tla utloahala ka mor'a nakoana.

Ka bobeli meroalo ea aerobic le anaerobic e ntle, ha e le hantle e lokela ho kopanngoa ka tekanyo ea motho ka mong, e itšetlehileng ka lipakane tsa koetliso: ho chesa lik'hilograma tse eketsehileng kapa ho ntlafatsa mesifa. Ha u theola boima ba 'mele molemong oa pele, ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho boikoetliso ba aerobic, ebe u theha 'mele ka li-anaerobic.

Denis Semenikhin:

- Ha motho a tla lebenkeleng, o bona thepa e ngata liluloaneng. Ho joalo le tabeng ea ho ikoetlisa - khetho e kholo, 'me ke habohlokoa ho utloisisa seo u se hlokang har'a bongata bona. Hoa hlokahala ho khetha mesebetsi e lumellanang le moea oa hau: motho o rata ho ithuta ka sehlopha, o hloka moea o kopanetsoeng, motho e mong o khetha ho ikoetlisa a le mong. Hoa hlokahala ho ithuta litlhahiso tsohle, botsa barupeli, leka palo e kholo ea mananeo a u thahasellang.

Ho li-classics, o hloka ho fumana:

1. Matla a matla (lisebelisoa tsa ho ikoetlisa, boima ba mahala)

2. Cardio load (tekanyo ea pelo e phahame ka nako e telele)

3. Khokahano e rarahaneng (ho bapala lipapali, ski, snowboarding, longboarding, surfing - ntho e ngoe le e ngoe e etsang hore 'mele o sebetse ka kutloano)

4. Boikoetliso ba ho eketsa motsamao le amplitude - ho tenyetseha, ho otlolla.

U hloka ho ikoetlisa ka makhetlo a makae ka beke ho bona phello?

Irina Turchinskaya

- Haeba re bua ka phetoho e matla ea 'mele, joale re lokela ho qala ka ho ikoetlisa tse' nè ho isa ho tse hlano ka beke. U se ke ua nahana hore ha u na matla a lekaneng: batho bohle ba batenya ba lula ba iphumana ba e-na le mehloli e mengata ea "mafura", e leng mafura. E ke e be boikoetliso bo matla bo tlase, empa mosebetsi o lokela ho ba khafetsa le o tloaelehileng. Ho feta moo, ka ho eketsa mamello ea hau, o boetse o eketsa matla a boikoetliso. Palo ea boikoetliso e ka fokotsoa ho isa ho tse tharo. Haeba u fihletse sephetho se setle, u na le 'mele o koetlisitsoeng ka ho phethahetseng, joale u ka ea holong ea boikoetliso habeli, empa u ipha meroalo e phahameng haholo. Kahoo u se ke ua honohela batho ba nang le setšoantšo se setle ba qetang hora e le 'ngoe feela ka setsing sa boikoetliso - ba entse mosebetsi o mongata oa pele ho bona le' mele ea bona!

Denis Semenikhin:

- Tsohle li itšetlehile ka boemo ba 'mele ba motho ea itseng, empa molao oa khauta ke hore ho bona tsoelo-pele, u lokela ho ikoetlisa bonyane ka makhetlo a mane ka beke bakeng sa hora le halofo.

Hangata batho ba 'nile ba ea boikoetliso ba' mele ka lilemo tse ngata, empa qetellong ba tlohela hobane ba sa bone phomolo e lakatsehang. Lebaka ke lefe?

Irina Turchinskaya

- Haeba li-cubes li ntse li sa hlahe, ha u ikoetlise ka thata. Ela hloko boitšoaro ba hau ka holong. U se ke ua khathatseha, na u ikoetlisa ka thabo, u tsamaea butle tseleng, u sesa u phutholohile? Ha u phethe 'me u ke ke ua lebella sephetho se setle. Boikoetliso leha e le bofe bo ntse bo hlōla, ho tsoa sebakeng sa matšeliso ho ea sebakeng se thata sa kgolo.

Joang ho boloka phello le ho se thelle morao ho meqolo ea khale?

Denis Semenikhin:

- Katleho ea sebopeho se setle sa 'mele e fanoa ka thata ho feta ho e boloka. Ha re re u qala ka koetliso ea lihora tse robeli ka beke. Ebe lihora tse 'nè kapa tse hlano li tla u lekana. Empa e le ho boloka boemo bo fihletsoeng, u ke ke ua tlohela litlelase nako e telele. U hloka ho khomarela molao-motheo o bonolo: 80% ea boitšoaro bo nepahetseng ba lipapali le 20% bakeng sa maemo a sa lebelloang le tlōlo ea molao. O ka ya monyanyeng wa ja. Haeba u le sebōpeho se setle, joale hoseng ho hlahlamang u ke ke ua tsoha mafura, u tla ba thata 'meleng feela' me u hlajoe ke lihlong hanyenyane, empa u tla felisa liphello tsohle tse sa thabiseng ka letsatsi kapa a mabeli.

Ke mekhoa efe ea ho theola boima ba 'mele e sa sebetseng ka botlalo?

Irina Turchinskaya

- Boikoetliso leha e le bofe bo bolela hore motho o sebetsa ka boeena. O khona ho matha, ho qhoma, ho sesa - ntho e ka sehloohong ke hore ho na le motsamao. Ntho e 'ngoe ke hore mekhoa e fapaneng e ka lebisa liphellong tse sa tšoaneng. Ke belaela ka katleho ea yoga efe kapa efe ea mokelikeli kapa motjeko o liehang, hobane matla a meroalo e joalo a tlase haholo. Sepheo sa katleho se bonolo - ka mor'a ho ikoetlisa ka 'ngoe, u lokela ho fumana mokhathala oa sebele, o tšepahalang.

Denis Semenikhin:

- Re phela lefatšeng la papatso e tsoetseng pele le cheseho e kholo, kahoo nke ke ka kena ka botebo ho nyatsa mananeo. Empa ho ntse ho na le melaetsa e sa utloahaleng e le kannete. Ka mohlala, ho lokisa likarolo tse itseng tsa bothata. Ak'u mpolelle, na u kile ua bona motho ea tletseng, empa a e-na le abs e khabisitsoeng? Tse qabolang le tse sa utloahaleng. Empa ke hobane'ng ha ho na le lipotso tse ngata, mokhoa oa ho tlosa mpa hantle? Metsoalle, "tlosa", kapa ho e-na le hoo, fokotsa palo ea mafura a tla tlameha ho ba hohle - 'me joale u tla ba le mochine oa khatiso oa liphallelo. Ho theola boima ba 'mele ka ho silila? Mohlomong haeba u le setsebi sa ho silila, eseng setsebi sa ho silila.

Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele, ho lutse feela holim'a li-squirrels kapa kefir, hona kotsi ke efe? Setsebi sa pontšo "Batho ba boima", setsebi sa phepo e nepahetseng, setsebi sa mafu a ka mpeng, Yulia Bastrigina, o bua ka liphoso tsa ba theolang boima ba 'mele.

- Batho ba lemoha lijo tsa bona ka mokhoa o ikhethileng. Hangata ba theolang boima ba 'mele ba khaotsa ho ja kilogram ea dumplings, ba emise halofo ea kilo, ebe ba ipotsa hore na ke hobane'ng ha boima bona bo sa tsamaee. Ho bohlokoa eseng feela seo u se jeleng, empa hape le hore na ke bokae. Ka mohlala, oatmeal e tla ba molemo, empa hafeela u sa e je ligrama tse 250 ka nako.

- Ho ja raese feela kapa kefir ka beke, u se ke ua theola boima ba 'mele ka ho sa feleng, empa feela ka matsatsi a supileng ao u bolokang matsatsi a raese. Nakong ena eohle, 'mele, o hanetsoeng matla, o tla bokella bokhoni ba tlala. Ha e phahame, ha u iphapanyetsa ka mor'a beke ea kefir, ke mafura a mangata hakae a tranelate e bolila eo u metsang li-dumplings ka eona. Haeba u haelloa ke phepo e nepahetseng, u ipeha kotsing ea ho hohola ntho e 'ngoe le e 'ngoe e tseleng ea hau.

- Lijo tse se nang lik'habohaedreite ke nako e telele 'me li lebisa ho sebete se mafura, lefu la tsoekere la mofuta oa XNUMX le atherosclerosis.

- Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ho motsoalle o kanna oa se lumellane le uena. Ho fumana tsamaiso ea hau ea phepo e nepahetseng, tsamaea ka mokhoa oa ho ngola liphatsa tsa lefutso, 'me u tla fumana hore na ke tekanyo efe ea mafura, liprotheine le lik'habohaedreite tse u loketseng. Kapa ikopanye le Institute of Nutrition, moo ba tla u khethela lijo tse nepahetseng ka thuso ea metabolograph - sesebelisoa se hlahlobang litekanyetso tsa bophelo bo botle.