Tse ka Hare
Mehloli e 10 e holimo ea zinki
Nama
Nama efe kapa efe e khubelu e na le zinki e batlang e le holimo haholo - liperesente tse 44 tsa boleng ba letsatsi ka 100 g. Ka lehlakoreng le leng, ho sebelisoa ha nama e khubelu khafetsa ho na le kotsi e kholo ea lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše. Ho e qoba, khetha nama e se nang mafura, fokotsa nama e tsoakiloeng, 'me u kenye meroho e nang le fiber e ngata lijong tsa hau.
Lijo tsa Leoatle
Li-Shellfish ke tsona liatlelete tsa zinc. Lintlha tsena tse ngata li fumaneha ka makhala, li-shrimp, li-mussels le li-oyster.
pulse
E, linaoa, li-chickpea, lensisi li na le zinki tse ngata. Empa bothata ke hore li na le lintho tse sitisang ho monya zinki ke 'mele. Ka hona, o hloka ho ja limela tsa mofuta oa peo ka polokelo. Mohlala, tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea zinki e tla koahela kilogramo eohle ea lensisi tse phehiloeng. Lumellana, hanyane haholo.
peo
Peo ea mokopu, peo ea sesame - kaofela li na le zinki tse ngata, 'me joalo ka bonase u tla fumana fiber e ngata, mafura a phetseng hantle, le livithamini tse ngata.
Nuts
Linate tsa phaene, lialmonde, esita le linate (tseo ha e le hantle e seng linate, empa linaoa) mme haholo-holo li-cashews li na le zinki e ntle - liperesente tse 15 tsa boleng ba letsatsi ka 30 g.
Lebese le chisi
Ha se tsena feela, empa lihlahisoa tse ling tsa lebese hape ke mehloli e metle ea zinki. Empa chisi ke eona e matla ka ho fetisisa ho tsona kaofela. Ho feta moo, e monyela habonolo 'me e fa' mele protheine, calcium le vithamine D.
Litlhapi
Li na le zinki e nyane ho feta lijo tsa leoatleng, empa li na le li-legume tse ngata. Baatlelete ba phophoma, sardine le salmon.
Nonyana ea lapeng
Khoho le turkey li na le thuso ho tsoa mahlakoreng ohle: li na le magnesium, protheine, livithamini tsa sehlopha B, le mafura a fokolang, ka hona nama ea likhoho e khothaletsoa bakeng sa phepo e nepahetseng le lijo tse tloaelehileng.
mahe
Lehe le le leng le na le liperesente tse ka bang 5 feela tsa zinki tse khothalletsoang ho sebelisoa ka letsatsi. Ho ntse ho le joalo, mahe a mabeli bakeng sa lijo tsa hoseng a se a ntse a le liperesente tse 10. 'Me haeba u etsa omelet,' me esita le eketsa sengoathoana sa chisi ho eona, litekanyetso li behoa hlokahala e sa hlokomelehe.
Chokoleti e lefifi
Litaba tse monate, na ha ho joalo? Tsokolate e nang le cocoa ea liperesente tse 70 kapa ho feta e na le karolo ea boraro ea boleng ba letsatsi le letsatsi bo khothalletsoang ba zinki ka ligrama tse 100. Litaba tse bohloko ke hore le eona e na le likhalori tse ka bang 600.