O na le lipotso? Ha o tsebe hore o qale kae? Bala lipotso tse botsoang khafetsa mabapi le koetliso le boikoetliso ho tsoa ho babali ba rona. Mohlomong u tla hlakisa lintlha tse sa hlakang.
Hangata likarabo li fanoe lithutong tsa ho ikoetlisa livideo tsa lapeng le bakeng sa ba ratang ho ikoetlisetsa mananeong a loketseng malapeng.
Lipotso le likarabo bakeng sa koetliso
1. Ke mpa feela ke batla ho qala ho ikoetlisa lapeng. Ho qala hokae hantle?
Sheba sengoloa se latelang se tla u thusa ho utloisisa mefuta ea mananeo:
- Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele lapeng: litaelo tsa mohato ka mohato
- Mananeo a 30 a holimo bakeng sa ba qalang
- Tataiso ho barupeli ba ho ikoetlisa lapeng
2. Ke ntse ke ikoetlisa ka matsatsi a 'maloa, empa leha ke sa hlokomele sephetho. Ke haufinyane ho tla bonahala hore ke theotse boima ba 'mele (a)?
- Re fana ka maikutlo a hore pele o qala ho koetlisetsoa ho nkuoa linepe ka sutu ea ho sesa le ho lekanya bophahamo ba modumo. Sekala ha se fane ka sephetho sa sepheo kamehla, re hloka ho sheba bongata le boleng ba mmele (sebopeho sa eona le bohlale ba sona).
- Lekhetlo la pele kamora ho qala ha thupelo ho kanna ha eketsa boima ka lebaka la hore mesifa kamora khatello ea maikutlo e qala ho boloka metsi (hore e se ke ea ferekanngoa le kholo ea mesifa!). Bala haholoanyane ka sena sengoloeng: Seo u lokelang ho se etsa haeba u nona kamora ho ikoetlisa?
- Ho theola boima ba 'mele ha hoa itšetleha feela ka boikoetliso, empa le phepo e nepahetseng. Letsatsi le leng le le leng u tlameha ho sebelisa likhalori tse ngata ho feta tseo u li jang. Kahoo haeba o ja matla a fetang a tloaelehileng a letsatsi le letsatsi, ho theola boima ba 'mele ho ka se khonehe leha o na le mmele o matla haholo.
- Ka tloaelo, liphetoho tsa pele tse ntle lia bonahala kamora libeke tse 2 tsa koetliso e tloaelehileng. Ha boima ba hau ba pele bo ntse bo eketseha, litholoana li tla bonahala haholoanyane.
3. Na ke tlameha ho theola boima ba 'mele ho latela lijo tseo ke li jang haeba ke ikoetlisa khafetsa?
Ka sebele. Ho ikoetlisa ho fana ka tšebeliso e eketsehileng ea khalori, ho matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa boleng ba 'mele. Empa tahlehelo ea boima ba 'mele le phokotso ea liperesente tsa mafura - kamehla ke potso ea matla. Haeba u ja haholo ka letsatsi ho feta 'mele oa hau, u tla fola leha u ikoetlisa haholo.
Mohlala, ho ja ha hau letsatsi le letsatsi lik'halori tseo ho tsona u theolang boima ba 'mele lik'halori tse 1500. Ka karolelano, hora ea ho ikoetlisa, o ka chesa lik'hilojule tse 500-600. Ka hona, haeba u ja lik'hilojule tse 2500 u tla nona ho sa natsoe boikoetliso. "Botlalo" bohle bo tla ea mafura.
4. Hoa etsahala hore u ka latela feela lijo le ho ikoetlisa ka boikhethelo?
Haeba o batla ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa boleng ba' mele, o o etsa hore o be litšila le ho saroloha, ho hlokahala koetliso. Phepo e nepahetseng le ho theola boima ba 'mele, boikoetliso bo mabapi le boleng ba' mele. Ka hona, khetho e ntlehali ea ho ntlafatsa sebopeho ke motswako oa boikoetliso bo tloaelehileng le matla a itekanetseng.
5. Na ke tlameha ho bala likhalori ho theola boima ba 'mele?
Bala haholoanyane ka litaba tsohle tsa ho bala likhalori bala sengoloa: Ho bala likhalori: lipotso tsohle le likarabo.
6. U hloka ho etsa makhetlo a makae ka beke?
Ha re khothaletse ho etsa matsatsi a 7 ka beke, hobane ho na le kotsi e kholo ea ho tlola le ho tepella. Haeba lekhetlo la pele u cheseha u tla etsa matsatsi a supileng ka beke, joale kamora likhoeli tse 1-2 'mele o imetsoe haholo. Linakong tse joalo, ba bangata ba koetlisa koetliso. U batla eseng feela liphetho tsa nakoana, empa hape o ikemiselitse ho sebetsa nakong e tlang? Kahoo hlokomela 'mele oa hau' me u se ke oa tšaba ho o fa phomolo.
Qala ka koetliso Linako tsa 5 ka bekemohlala: MON-TUE-THU-FRI-sun. Kahoo etsa libeke tse 3-4. Haeba u fumana hore mojaro ona ha oa lekana, eketsa lithuto ho isa makhetlo a 6 ka beke. Ho fapana le moo, haeba u ikutloa hore o hloka ho fokotsa lebelo, fokotsa lithuto ho isa makhetlo a 4 ka beke. Sheba maikutlo a hau feela, ha ho na risepe ea bokahohle. Motho ea lahleheloang ke cheseho ka potlako sekolong, 'me motho ea fapaneng le hoo o hloka nako ea ho kenella thupelong. Sena ke motho ka mong, empa ho imeloa haholo ho tloha qalong ha ho thuse.
Re khothaletsa hape hore u bale sengoloa, melao-motheo ea mantlha e loketseng mokoetlisi ofe kapa ofe: Ke ikoetlisa hangata hakae le Jillian Michaels?
7. Mokhoa oa ho ja pele le kamora ho ikoetlisa?
Sehlooho sena se koahetsoe ka botlalo ho se seng sa lingoliloeng tsa rona: Phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa.
8. Batla ho theola boima ba 'mele kamora ho beleha. Nka qala ho ikoetlisa neng?
E le molao, qala ho khonahala ho koetlisa bonyane likhoeli tse 2 kamora ho hlaha. Mabapi le karolo ea laesarean, nako e ka eketsoa ho isa likhoeling tsa 3-4. Ka bomong ho molemo ho ikopanya le ngaka ea basali. Sengoloa "Morero o hlakileng oa koetliso kamora ho beleha lapeng" se tla u thusa ho rala moralo oa hau oa koetliso ka bomong.
Hape fana ka maikutlo a hore u tloaelane le mananeo a ho ikoetlisa kamora 'pelehi ho ikhethela e nepahetseng ts'ebetso.
9. Ke lenaneo lefe le ka etsang nakong ea bokhachane?
Barupeli ba bangata ba tummeng ba lokiselitse boikoetliso bo khethehileng boo u ka bo etsang nakong ea bokhachane. Ke eletsa ho sheba: Boikoetliso nakong ea bokhachane: ho ikoetlisa ka video e holimo.
10. Ke na le sebaka se nang le bothata bo boholo - mpa. U ka e tlosa joang le ho aha khatiso?
Ka ho qaqileng potso ena e arajoe sengoloa: litaelo ka mehato ea mehato ea hore na u ka ntša mpa joang le ho tlatselletsa khatiso lapeng.
11. Ba bang ba bakoetlisi ka nako e khutšoanyane haholo qetellong ea sehlopha. U ka khothaletsa eng bakeng sa matšoao a boleng bo phahameng kamora ho ikoetlisa?
Khothaletsa hore u bone khetho ea boitlhakiso bakeng sa ho otlolla video e latelang.
- Ho otlolla kamora ho ikoetlisa le Olga Saga: livideo tsa 4 bakeng sa ho koaloa
- Ho otlolla kamora koetliso: Mananeo a 20 a tsoang youtube-FitnessBlender kanale
- Thuto ea metsotso e 20 ea ho otlolla le Kate Friedrich ho tsoa lenaneong la Stretch Max
12. Ho tsoa ho Jillian Michaels koetliso e ngata, ho thata ho tseba hore na o qalelle kae. U ka khothaletsa eng?
Re na le sebaka sa marang-rang se ngotseng tlhahlobo e ntle e arabang potso ena:
- Ho ikoetlisa Jillian Michaels: moralo oa boikoetliso bakeng sa likhoeli tse 12
- Ke lenaneo lefe la ho qala Jillian Michaels: likhetho tse 7 tse ntlehali
13. Ho eletsa boikoetliso ba basali ba lilemo tse itseng, botenya le koetliso ea pele.
Re u khothaletsa ho qala ka mananeo Leslie Sansone: ho tsamaea hae. Koetliso e ea fumaneha le bakeng sa koetliso ea boemo ba ho kena. Hape mona re na le litlhahlobo tse ntle haholo tsa mananeo ka lebaka la ho tsamaea:
- Koetliso e phahameng ea video e 10 motheong oa ho tsamaea
- Ho ikoetlisa ha 13 bakeng sa ba qalang motheong oa ho tsamaea le ho lula setulong ho tloha ho Lucy Wyndham-bala
Hape hlokomela hore pokello ena ea boikoetliso ea ba qalang HASfit Workout HASfit: bakeng sa batho ba holileng ba nang le likotsi le bohloko likarolong tse fapaneng tsa 'mele.
14. Ho eletsa lenaneo lefe kapa lefe la ho tlosa li-breeches tsa hae le ho fokotsa maoto maotong?
Ho loants'a breeches koetliso e sebetsang ea barnie (ballet). Ka mohlala:
- 'Mele oa Ballet o nang le Mafu a Leah: theha' mele o boreleli ebile o mosesane
- Booty Barre: koetliso e sebetsang ea ballet le mallet a Tracey
Sheba khetho ea rona e sebetsang ho sebetsa libakeng tse nang le mathata maotong:
- Li-video tse 20 tse ntle ka ho fetesisa tsa serope sa kantle (li-breeches tsa sebaka)
- Li-video tse 25 tse ntle ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa bakeng sa lirope tse ka hare
Re khothaletsa hape ho ela hloko koetliso ea plyometric.
15. Ke batla ho theola boima ba 'mele maotong a ka feela (ka mpeng), ke lokela ho e etsa joang?
Bala sengoloa sena: U ka theola boima ba 'mele joang sebakeng se itseng sa mmele?
Hape bona pokello ea rona ea boikoetliso:
- Boikoetliso bo 20 bakeng sa matsoho
- Liikoetliso tse 50 tsa maoto
- Boikoetliso bo 50 bakeng sa maraong
- Boikoetliso bo 50 bakeng sa mpa
16. Ke na le mathata ka manonyeletso a lengole. Ho eletsa boithapollo ba 'mele bo sireletsehileng.
Sheba mananeo a latelang:
- 's low impact cardio Workout e tsoang FitnessBlender bakeng sa ba qalang ntle le ho tlola
- Boikoetliso ba 'mele bo tlase ba 8 bo tsoang ho ba qalang HASfit ntle le ho tlolela
- Low Impact Series: Boikoetliso bo tlase ba tšebetso bo tsoang ho Kate Frederick
- YOUv2 ho tloha Leandro Carvalho: 's low impact cardio bakeng sa ba qalang
Hape sheba boikoetliso motheong oa ho tsamaea, lihokela tse fanoeng kaholimo.
17. Lula lijong tse fokolang tsa khalori. Nka etsa boikoetliso?
Bala haholoanyane ka sena sehloohong: Phepo e nepahetseng lipapaling: 'nete eohle mabapi le lijo le ho ikoetlisa.
18. Ke videotronic efe e fetoletsoeng puong ea Serussia?
Ho arabela potso ena re u khothaletsa hore u bale tlhahlobo: Molemo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o fetoletsoeng ka Serussia kapa ho bona bakoetlisi ka Serussia.
19. Ho eletsa koetliso ka ho tlola ho tlase. Ke lula foleteng e bataletseng e tšoenyang baahelani.
Ho u eletsa hore u ele hloko Pilates, boikoetliso ba ballet (mochini oa ho ikoetlisa) le matla a lenaneo, moo ho hatelloang haholo ho ikoetlisa ka li-dumbbell
- Livideo tse 10 tse holimo ho tsoa Pilates ho li etsa lapeng
- Boikoetliso bo holimo ba ballet bakeng sa 'mele o motle le o motle
- Kameho e tlase ea boikoetliso e tsoang ho Natalya Papusoi
- Koetliso ea matla ea mmele o felletseng e nang le li-dumbbells 'mele o felletseng ho tsoa ho FitnessBlender
- Koetliso ea matla bakeng sa 'mele oohle lapeng ho tloha HASfit
20. Na hoa khoneha ho koetlisa matsatsing a mahlonoko?
Haeba u ikutloa u sa phutholoha ha u ikoetlisa nakong ea ho ilela khoeli, ho molemo ho tlohela ho ikoetlisa matsatsing ana. Ha ho letho le phoso ka khefu e nyane moo. Ho etsa ka bohloko boemong bofe kapa bofe ho ke ke ha khoneha. Haeba u utloa ho ka etsahala ka nako ena ho etsa yoga e phomolang kapa ho ikotlolla.
21. Ha ke hloke ho theola boima ba 'mele, hanyane feela ho tlosa mafura a mpeng (kapa ka lehlakoreng le leng, mafura a lethekeng). U ka u eletsa joang?
Pele o khetha lenaneo la koetliso, ke u eletsa hore u bale lingoliloeng tse latelang:
- U ka theola boima ba 'mele joang sebakeng se itseng sa mmele?
- Mokhoa oa ho matlafatsa mesifa le ho tiisa 'mele lapeng: melao ea mantlha
22. Etsa ka Jillian Michaels. Molemo ka ho fetisisa oa ho aha lijo ha u ntse u koetlisoa?
Etsa tlhahiso ea hore u qale ho bala likhalori le litekanyetso tsa protheine, lik'habohaedreite le mafura. O ka bona mohlala oa moralo oa lijo sengoloeng: E tsamaisoa ke koetliso le Jillian Michaels: boiphihlelo ba motho ba ho theola boima ba 'mele.
23. Ke batla ho qala koetliso ea ballet, empa ha ke tsebe hore na ke qale kae?
Ketsahalong ena re u lokiselitse moralo oa boikoetliso. O hlalositsoe sengoloeng: Boikoetliso ba Ballet: moralo o loketseng oa boikoetliso bakeng sa ba qalang, ba mahareng le ba boemo bo tsoetseng pele.
Hape bala:
- Maikutlo ka lenaneo Ballet Body le Leah Mafu a tsoang ho babali ba rona Elena
- Mary Helen Bowers: tlhahlobo le maikutlo mabapi le thupelo ho tsoa ho motho ea re ngolisitseng Christine
24. Ho eletsa boithapollo ba mesifa boima.
Ka kopo hlokomela lintlha tse latelang:
- P90X le Tony Horton: lenaneo la motlakase bakeng sa ntlo ea hau
- Ho ikoetlisa ka matla ho tsoa ho moralo oa koetliso oa HASfit mesifa + matsatsi a 30!
- Koetliso ea matla e rarahaneng Sebata sa 'mele
- Phela ka ho hloleha: aha 'mele oa mesifa ka lenaneo le kopaneng la matla
Bakeng sa kholo ea litlhoko tsa mesifa masalla a lik'halori le liprotheine tse lekaneng lijong. Ka nako e ts'oanang ho theola boima ba 'mele le ho eketsa mesifa ha ho khonehe.
25. Ke na le bothata ba mangole, ke sitoa le ho qhekella le ho etsa mats'oafo. Mpolelle boikoetliso ba maoto ho nna.
View:
- Li-video tse 20 tse holimo ho youtube bakeng sa lirope le marao a se nang mats'oafo, li-squats le ho tlola E bolokehile mangoleng!
- 18 ea boikoetliso bo tlase ba litlamorao le lirope ho tsoa FitnessBlender
- Boikoetliso bo tlase bo tlase ba 10 ba maoto a tsoang ho Blogilates
26. U na le likhetho tsa ho ikoetlisa ka fitball, theipi e rekereng, libolo tsa meriana, tlola thapo?
Sheba kakaretso ea rona e qaqileng: Lisebelisoa tsa boikoetliso ba lapeng. Hobane lingoloa tse fumanehang webosaeteng khafetsa, karolo e tla tlatsana. Hajoale, sheba mefuta e latelang ea lisebelisoa tsa boikoetliso tse nang le pokello ea boikoetliso le video:
- Fitness rekere sehlopha
- fitball
- Tubular expander
- Elastic band
- Weight
- Sethala sa mehato
- Libolo tsa bongaka
- Ho thellisa
- Ring ea Pilates
27. Ho eletsa lenane la koetliso le lekanyelitsoeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele bakeng sa beke ho sebetsa mesifa ea' mele oohle le ea pelo le 'mele.
Ho ka ba le likhetho tse fapaneng, empa, ka mohlala, u ka latela sena koetliso ea:
- PN: Koetliso ea 'mele oohle
- LIPOLAO: Cardio
- CP: holimo holimo le mpeng
- THU: koetliso ea 'mele oohle
- MAHALA: cardio
- SB: tlase tlase
- Sontaha: yoga / ho otlolla
28. Na ho a khonahala ho theola boima ba 'mele le Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, mme ke mang ea betere?
Ha re re feela, ka lijo tse nang le khaello ea "caloric" le boikoetliso bo tloaelehileng - ho se theole boima ba 'mele ha ho khonehe. Ke physiology. Haeba ho se na sephetho, ho na le phoso, 'me mohlomong ba pusong. Mohlomong o ja kaholimo ho tloaelehileng, ebe o hloka ho nahanisisa ka hloko ka lijo tsa hau. Mohlomong le uena u ipehele meeli (ja khorase e tlase haholo) e ka fokotsang ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele.
Mokoetlisi e mong le e mong le lenaneo le leng le le leng ka mokhoa oa lona o sebetsang. Khetha koetliso e lumellanang le e ipiletsang ho uena. Se ke oa tšaba ho leka le ho leka ho ipatlela mananeo a phethahetseng a boikoetliso.
29. Khothaletsa boikoetliso bofe kapa bofe bo tsoang mokhatlong le mokhathala?
Khetho e ntle ea koetliso ea moralo o joalo ke Olga Saga: Livideo tse holimo tse 15 tsa bohloko ba mokokotlo le tokiso ea mokokotlo. Etsa bonnete ba hore o bona boikoetliso ba rona bo khethiloeng: Boikoetliso bo holimo ho ba 30 ho tloha mahlaba a tlase a morao.
U ka ikoetlisetsa yoga, e thusang ho rarolla bothata bona: 3 Week Yoga Retreat: yoga e behetsoe ba qalang ho tloha Beachbody.
30. Ke thuto efe eo ke lokelang ho e khetha, haeba ke na le bokuli bo sa foleng / ho tsoa likotsi / ho hlaphoheloa ho tloha opereisheneng / bohlokong le boemong bo sa thabiseng kamora kapa nakong ea boikoetliso.
Ke u eletsa hore u lule u buisana le ngaka ea hau ka monyetla oa ho koetlisetsoa boemo ba hau. U se ke ua iphekola 'me u se ke ua batla karabo ho Marang-rang,' me ho molemo ho ikopanya le setsebi.