Mosebetsi o mongata, o hloka ho isa ngoana ho 'mè, koloi e ile ea robeha, ho bata haholo, hole haholo. Ho na le mabaka a sekete a etsang hore re se khone ho ea koetlisong kajeno. Re arolelana malebela a mahlano a ho emisa ho batla mabaka, le boikoetliso bo bonolo boo ho leng bonolo ho qala ka bona.
Ho ithaopela ho qala ho ikoetlisa hona joale ha ho thata hakaalo. Ho lekane ho itokisetsa hantle, ho bululeloa le ho boloka ho itšepa. Hape - ho bona ka pel'a hau moralo o hlakileng oa boikoetliso boo motho e mong le e mong a ka bo etsang.
Joang ho qala ho ikwetlisa?
1. Ipehele pakane eo u ka e finyellang
Mohlomong nako ea bohlokoa ka ho fetisisa. Toro e sa utloahaleng ea ho ba motle, ho fumana mohlankana le ho fofa phomolong e ke ke ea sebetsa mona. Ipehele pakane e itseng. "Reka seaparo se sefubelu se setle ka boholo ba 42 qetellong ea khoeli" ho lokile.
2. Fumana sehlopha sa boikoetliso
Phoso e ka sehloohong ea ho ikoetlisa lapeng ke teko ea ho tlola boikoetliso. Ho reka karete ea sehlopha ho tla rarolla bothata. Kamora khoeli, u tla hlokomela hore u se u ntse u batla ho ea litlelaseng tsohle tse ka khonehang sehlopheng, 'me boikoetliso bo bonolo ha bo sa lekana.
3. Reka liaparo tse ntle tsa lipapali
Ho monate ho icheba ka junifomo ea setaele, 'me u batla feela ho e "tsamaea" ka potlako. 'Me joale shebella kamoo ho ikoetlisa ka' ngoe lisenthimithara ho tloha lethekeng li tloha 'me letheka le qala ho hlaha butle-butle.
4. Qala koetliso ea botho
Haeba u lefella koetliso ea botho le mokoetlisi, joale ho tla hlajoa ke lihlong ho hloloheloa ho ikoetlisa, ka sebele u tla tlameha ho tla holong ea boikoetliso habeli ka beke. Ntle le moo, mokoetlisi o tla lekola mokhoa oa ho ikoetlisa, ho u thusa ho theha lenaneo la phepo e nepahetseng, ho u omanya ka ho tlola le ho u hlasimolla ha "ka sebele" ha u sa khona.
5. Ithate
Tsela eo u ithatang ka eona e bontša ba bang hore na ba u rate joang. Ho monate haholo ho utloa 'mele oa hau, ho o laola, ho thabela nako eo e leng ea hau feela. Le eo u ka inehelang ho uena le bophelo bo botle ba hau.
Kahoo joale u na le tšusumetso e nepahetseng, u qosoa ebile u itokisitse. Ha re qale kajeno. Hona joale. Buisana le ngaka ea hau pele u qala lenaneo la boikoetliso, haholo-holo haeba u na le li-contraindication. Hopola ho futhumala metsotso e 5-10 pele u qala boikoetliso ba hau le ho otlolla ka mor'a.
Mona ke boikoetliso bo bonolo le bo sebetsang ba bodybar boo ka sebele u tla bo rata.
Boikoetliso ba ho qala ka
1. Sekama ka ho hula. Re koetlisa mesifa ea mokokotlo
Sebaka sa ho qala (IP): e eme, maoto a arohane ka noka, sefuba se bulehile.
Bodybar matsohong: ho ts'oara ka kotloloho. Ha u ntse u hema, sekamisa 'mele fatše (mokokotlo o lekana), ha o ntse o theola karolo ea 'mele ka letheka, ho ea bohareng ba mangole. Ha u ntse u phefumoloha, hula projectile ka mpeng ea hao, tlisa mahetla a mahetla hammoho. Inhale - khutlisetsa setopo bohareng ba mangole, ha u ntse u phefumoloha, phahamisa 'mele ho PI.
2. Phahamisa matsoho. Re koetlisa li-biceps
IP: ho ema, mangole a kobehile hanyane, morao a otlolohile.
Bodybar ka tlase, haufi le letheka: ho tshwara ka ho otloloha. Matsoho bophara ba mahetla. Butle-butle u koba matsoho a hao, phahamisa 'mele oa hau ho ea boemong ba mahetla. Li-elbows li tsitsitse ka mahlakoreng a 'mele. U se ke ua itšetleha ka morao. Khutsa hakhutšoanyane, u se ke ua phutholoha li-biceps. Butle-butle khutlisetsa matsoho a hau ho PI.
3. Deadlift boemong ba ho ema. Matlafatsa mahetla a hau
IP: e eme, maoto a arohane le noka ka bophara, mangole a kobehile hanyane, mohatla o lebile tlase.
Bodybar boemong ba noka, grip - matsoho ka bophara mahetla ka thōko. Ha u ntse u hema, kobella manonyeletso a setsoe, phahamisetsa thipa ea 'mele sefubeng: litsoe li phahame, ha matsoho a sa sisinyehe. Ha u ntse u phefumoloha, theola sekhahla sa 'mele ho ea tlase ho PI.
4. Li-squats. Re koetlisa sebaka se ka pele sa serope le marako
IP: e eme, maoto a arohane le noka ka bophara, mangole a kobehile hanyenyane, mesifa ea mpa e tsitsitse, mokokotlo o otlolohile, mahetla a batalatsa.
Bodybar mahetleng. Ha u ntse u hema, etsa squat (sekhutlo sa mangoleng a mangole ke likhato tse 90): khutlisetsa pelvis morao, tiisa mesifa ea marako. Ha u ntse u phefumoloha, khutlela ho PI.
5. Matšoafo a nang le ho otlolla. Re koetlisa ka morao le ka pele ho serope le marako
IP: ho ema, maoto mmoho, bodybar mahetleng. Mokokotlo o otlolohile, mahetla a mahetla a bokelloa hammoho.
Ha u ntse u hema, nka mohato o khutlela morao 'me u etse squat (leqhubu la manonyeletso a lengole ke likhato tse 90). Ha u ntse u phefumoloha, khutlela ho PI. Pheta ka leoto le leng.
Boikoetliso bo bong le bo bong bo phetoa makhetlo a 15-20 bakeng sa lihlopha tse 3.