Ofisi ea boikoetliso ba 'mele: boikoetliso bo mashome a mararo bo botle ka ho fetisisa ba ho lula fatše

Mokhoa oa bophelo oa ho lula fatše ke sesosa sa mafu a mangata a tebileng le mathata 'meleng. Empa 'nete ea sejoale-joale eo mosebetsi oa likhomphutha o leng teng, ha e re fe khetho.

Seo u lokelang ho se etsa haeba u ikutloa u sa phutholoha nakong ea nako e telele u lutse kapa u batla ho ikoetlisa ntle le ho tloha mosebetsing. Re u fa mefuta e mengata ea boikoetliso bakeng sa boikoetliso ba ofisi bo tla u thusa ho boloka bophelo bo botle le ho eketsa matla.

Mokhoa oa bophelo oa ho lula fatše: hobaneng o hloka boikoetliso ba ofisi?

Ho ea ka mokhatlo oa lefats'e oa bophelo bo botle, mafu a fetang limilione tse 3 ka selemo a ka thibeloa ka ho eketsa boikoetliso motšehare. Ka karolelano mosebeletsi oa ofisi 80% ea nako ea letsatsi o qeta nako e tlase a ikoetlisa: ho lula fatše, ho ja, ho tsamaea - sena sohle ha se bolele motsamao ofe kapa ofe. Ho makatsang ke hore ba bang kaofela ba tsoang mosebetsing ba lula ba sa rereloa ho ba mafolofolo: bakeng sa boithabiso, batho ba khetha marang-rang le TV, ba lutse setulong kapa ba paqame sofeng.

Liphuputso li bonts'a hore ho phela ka mokhoa o lutseng ho baka tšitiso ea lits'ebetso tsa metabolism, khatello ea mali, ho eketsa tsoekere maling, k'holeseterole e eketsehileng. Sena se baka kotsi ea ho ba le mafu a tebileng a pelo, methapo ea mofetše le lefu la pele. Le lihora tse ngata tsa koetliso li ke ke tsa thusa haholo ho lokisa maemo, haeba u qeta letsatsi lohle u le maemong a ho lla.

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Leha ho le joalo, o ka thibela ho senyeha ha bophelo ba hau bo botle ka ho lula fatše, haeba o nka molao ho nka khefu e khuts'oane ho ikoetlisa habonolo. Ofisi e tloaelehileng ea boikoetliso ba 'mele metsotso e' maloa motšehare e ka phela hantle ho feta hora ea boikoetliso makhetlo a 2-3 ka beke. 'Me haeba u khona ho li kopanya ka bobeli, ka sebele u tla thusa' mele oa hau hore o lule o phetse hantle.

Hobaneng o hloka boikoetliso ba ofisi?

1. Ho fetoha ha mmele khafetsa ho eketsa metabolism le ho thusa 'mele ho laola khatello ea mali, k'holeseterole le tsoekere maling. Sena se fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya.
2. Boikoetliso ba liofising bo thusa ho khutsisa tsamaiso ea methapo, ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho, tse nang le tšusumetso e ntle ts'ebetsong ea mosebetsi oa hau.
3. Sena se na le thuso e le phomolo bakeng sa leihlo, e bohlokoa haholo ha o sebetsa komporong kapa lipampiring.
4. Li-gymnastics tsa ofisi li fokotsa menyetla ea mokokotlo le thibelo ea bohloko bo bohloko molaleng, mokokotlong le thekeng.
5. Boikoetliso ba liofising bo tla ntlafatsa phallo ea mali le ho hlasimolla litho tsa ka hare.
6. Ho ikoetlisa khafetsa ho thusa ho thibela tahlehelo ea mesifa le masapo e etsahalang ka lilemo, haeba u sa ikoetlise.
7. Ho fetohela ketsahalong e ngoe (ho tloha kelellong ho isa 'meleng) e thusa ho matlafatsa matla le ts'ebetso, ho felisa boroko le ho tepella.
8. Le boikoetliso bo bonolo ba liofisi, haeba bo etsoa khafetsa, bo thusa ho theola mesifa le ho boloka sebopeho se setle.

'Mele ea rona e etselitsoe motsamao oa kamehla, empa tsoelo-pele ea tekheniki e lebisitse ho' nete ea hore bophelo ba ho lula fatše e se e le ntho e tloaelehileng. Batho ba nahana hore ho ikoetlisa hora pele kapa ka mor'a mosebetsi ho ka lefella lihora tse 9-10 sebakeng se lutseng. Empa ea khelosa.

Nako e telele ea ho lula re sa ikoetlise e na le tšusumetso e mpe 'meleng mme e khutsufatsa maphelo a rona. Haeba o batla ho boloka bophelo bo botle, tefo e nyane motšehare e ea hlokahala, leha o ikoetlisetsa ho ikoetlisa kapa lapeng. Le ha o sa ikoetlise ho hang, ntle le boikoetliso bo joalo, o ke ke oa khona.

Ho phela bophelo ba ho lula fatše ho kotsi hakae?

Boikoetliso ba liofising ha boa etsetsoa feela ho u sitisa ho sebetsa le ho ntlafatsa bophelo ba hau. Ke karolo ea bohlokoa ho mang kapa mang ea nahanang ka bophelo bo botle ba hau! Ho phela ka nakoana feela le ho se ikoetlise ka lihora tse 8 ho isa ho tse 9 ke sesosa sa mafu le likotsi tse ngata.

Ka ho khetheha, eona eketsa kotsi ea:

• maloetse a methapo ea pelo
• maloetse a mokokotlo le manonyeletso
• maloetse a tsamaiso ea mesifa
• Mathata a metabolism
• mathata a silang lijo
• lefu la tsoekere
• botenya
• tsoaroa ke kankere
• ho opeloa ke hlooho le migraine
• ho tepella maikutlong hona

Ho phela bophelo ba ho lula fatše ha se ntho ea tlhaho 'meleng oa motho, ke ka hona lingaka li hatellang tlhokeho ea ho ikoetlisa motšehare mabapi le mosebetsi oa ofisi.

Malebela bakeng sa ba phelang bophelo ba ho lula feela

1. Haeba u lula fatše, u ikoetlisa ho nka nako e telele ea ho lula u e-na le nako e khuts'oane ea ho ikoetlisa. Bonyane hang ka hora etsa bonnete ba hore o tsoha setulong sa ka mme o tsamaee bonyane metsotso e 2-3. Ha e le hantle, halofo e 'ngoe le e' ngoe ea hora.
2. Latela boemo ba hau ha u ntse u sebetsa ho qoba ho kobeha ha mokokotlo le bohloko molaleng le mokokotlong. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hao o otlolohile, mahetla a phutholohile 'me a theohile, hlooho e otlolohile, skrine ea k'homphieutha e boemong ba mahlo.
3. Haeba mosebetsi o sa lumelle ho sitisa motsotso, e-ea feela, ntle le ho siea setulo sa hau (etsa mahetla, matsoho, molala, 'mele). Haeba u bala pampiri efe kapa efe, u ka e etsa ha u ntse u tsamaea ka kamoreng.
4. Haeba u na le mathata a pono, u se ke oa lebala ho ikoetlisa ka mahlo.
5. Haeba u lebala ho ela hloko ofisi, boikoetliso, ipehele sehopotso fonong ea hau kapa oache ea alamo. Kamora moo, sena se tla u kenya tloaelo.
6. Sebelisana 'moho le basebetsi-'moho' me le etse motsotso o khutšoane oa boikoetliso hammoho. Sena se tla fana ka tšusumetso e eketsehileng ea ho boloka tšebetso motšehare.
7. Morero oa hau e lokela ho ba ho eketsa ts'ebetso eseng feela ofising empa le bophelong ba letsatsi le letsatsi. Leka ho itokolla phomolong ka mor'a ho shebella TV kapa inthanete. Ho latela tšebetso ea bona, o ka reka lesela la boikoetliso.
8. Khoneha ho fokotsa ts'ebeliso ea makoloi, o fana ka khetho ea ho tsamaea. Tsamaea ho ea mosebetsing kapa kamora 'mosebetsi ho u thusa ho phutholoha, ho hlakola likelello le ho felisa khatello ea maikutlo.
9. Haeba ha u e-so tobane le matšoao a mabe, sena ha se bolele hore ho lula u lutse ha ho u fe tšusumetso efe kapa efe. Litšitiso tse ngata 'meleng li ka ba le matšoao. Thibelo ke moriana o motle ka ho fetesisa, kahoo o se ke oa hlokomoloha boikoetliso ba ofisi.
10. Hopola joalo litlelase tsa ho ikoetlisa khafetsa ha li nke sebaka sa mesebetsi e tloaelehileng ea lapeng! Haeba u ikoetlisa 1-1. Lihora tse 5 ka letsatsi, 'me tse ling kaofela li phela bophelo ba ho lula fatše, likotsi tsa ho kula li lula li le holimo.

Ofisi ea boikoetliso: Likoetliso tse 20 tse ntlehali

Ho ikoetlisa khafetsa ka boikoetliso ba ofisi, o tla felisa mokhathala mme o tla ba le matla le matla a macha. Khetha boikoetliso bo 'maloa, u ba abele motšehare. Koetliso ea liofisi e lokela ho ba metsotso e 5-10 lihora tse ling le tse ling tse 2-3. Haeba ho na le libaka tse nang le mathata a 'mele (mohl. molala kapa mokokotlo), li hatise ka ho khethehileng.

Haeba maemo a eme, lula maemong ohle metsotsoana e 20-30. Haeba boemo bo matla (ntlheng ena, setšoantšo sa rona se bonts'a lipalo tse nang le phetoho ea maemo), ebe u pheta boikoetliso bo bong le bo bong Linako tsa 10-15. Se ke la lebala ho pheta boikoetliso ka lehlakoreng le letona le le letšehali.

1. Hlooho e sekametse ka lehlakoreng la molala

2. Ho potoloha ha hlooho ho ea molaleng

3. Ho otlolla mahetla le ho lula ka morao

4. Loko e ka morao bakeng sa mokokotlo, sefuba le mahetla

5. Phutha ho lula fatše

6. Ho otlolla mokokotlo le sefuba ka setulo

7. Ho otlolla mahetla

8. Ho otlolla li-triceps

9. Otlolla molala le mokokotlo o kaholimo

10. Ho sotha Cat morao

11. Ho hulela hodimo

12. Sekamela senotlolo sa mokokotlo, sefubeng le mahetleng

13. Ho sekamisa le setulo morao, thekeng, maraong le maotong

14. Ho otlolla mokokotlo le letheka letsoapong

15. Shebella lehlakoreng la mesifa ea oblique ea mpa le mokokotlo

16.Banta ea mokokotlo bakeng sa mokokotlo, sefuba le abs

17. Manolo a matlafatsang 'mele o kaholimo

18. Reverse pushups bakeng sa matsoho le mahetla

19. Baesekele ho matlafatsa boralitaba

20. Retelehela tsamaisong ea mesifa

21. Lunge setulong sa mesifa ea leoto le manonyeletso a letheka

22. Lunge le setulo sa mesifa ea leoto le maraong

23. Likotla tsa marako le maoto

24. Phahamisa leoto bakeng sa letheka, manamane le manonyeletso a lengole

25. Ho otlolla lirope tse ka hare

26. Ho otlolla mokokotlo oa serope le mesifa

27. Ho otlolla mokokotlo oa serope

28. Ho otlolla ha quadriceps

29. Emisa menoaneng ea hau bakeng sa namane le maqaqailana

30. Ho potoloha ha leoto

Litšoantšo ka lebaka la liteishene tsa youtube: Yoga ka Candace, 'NETE TSE LING, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Li-Parks tse hlano tsa Yoga.

Ofisi ea li-gymnastics: pokello ea livideo

Haeba u batla ho ikoetlisa ka ofising koetlisong e loketseng, re u fa boikoetliso bo khuts'oane setulong. Livideo tsena e tla ba tse ntle haholo thibelo ya mafu a bakoang ke bophelo ba ho lula feela.

1. Olga Saga - Ofisi ea boikoetliso (metsotso e 10)

Ho ikoetlisa ka ofising (metsotso e 2)

3.FitnessBlender: Ho otlolla ofisi habonolo (metsotso e 5)

4. Denise Austin: Ho phela hantle ofising (metsotso e 15)

5.HASfit: Ho ikoetlisa bakeng sa ofisi (metsotso e 15)

Hopola hore 'mele oa hau o hloka ho sisinyeha khafetsa. Haeba u lula fatše 'me u etsa mesebetsi e tlaase motšehare, ke nako ea ho qala ho fetola mokhoa oa bophelo. Etsa boikoetliso ba ofisi, etela boikoetliso kapa terene lapeng, ho tsamaea ka maoto letsatsi le letsatsi, ho futhumala, ho sebelisa litepisi, eseng lifti, ho tsamaea hangata.

Sheba hape:

• Livideo tsa 7 tse otlolohileng bakeng sa ba qalang le batho ba sa fetoheng
• HASfit Workout: bakeng sa ba qalang le bakeng sa batho ba tsofetseng

Bakeng sa boikoetliso bo tlase ba ba qalang