HIIT (HIIT): melemo le likotsi, katleho ea likarolo tse fokolang tsa lithuto

Mefuta e mengata ea matla a lipapali le thupelo ea boikoetliso, e lokollotsoeng hang ho tsoa mohloling o le mong o tloaelehileng, e arotsoe joale ka melapo e mengata. Mohopolo oa lipapali ha o eme, o lula o fana ka litsamaiso tse ncha le koetliso ea sistimi. Tse ling tsa libaka tsena li tsejoa haholo, boholo ba litloaelo tsa bona le mabitso a litsamaiso molomong oa motho e mong le e mong. Mohlala o mong o motle ke crossfit, eo re seng re ngotse ka eona pejana.

Mokhoa o mong o tsebahalang oa koetliso o ileng oa tuma ka ts'ebetso ea ona e phahameng le ts'ebetso e bonolo - ena HIIT (kapa eng. HIIT). Sistimi ena ea koetliso ke e 'ngoe ea tse ngata ka ho fetisisa mekhoa e sebetsang ea ho chesa mafura ka nako e le ngoe, ho matlafatsa mesifa le kholo ea mamello.

Joalokaha mohlomong u tseba, e 'ngoe ea likarolo tse thata ka ho fetisisa ha u leka ho theola boima ba' mele ke ho fumana botsitso lipakeng tsa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba mesifa. Hona ho batla ho le thata ho ho fihlela ha o etsa ho ikoetlisa ho tloaelehileng. Ha HIIT-ho ikoetlisa-ka mohlala, bakeng sa ho chesa mafura a mangata ka tahlehelo e nyane ea mesifa. Ha re shebeng ka hloko likarolo tsohle tse amanang le ts'ebeliso, likarolo le katleho ea lihlopha tsa HIIT.

Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le ho ikoetlisa ha HIIT

Hona joale, HIIT e emetse koetliso e phahameng ea nako (eng. Koetliso e Phahameng ea Matla a Phahameng - HIIT). Ke sistimi ea koetliso, mohopolo oa mantlha ke ho chencha boikoetliso bo matla bo tlase (aerobic) le boikoetliso bo matla haholo (anaerobic). Ha rea ​​lokela ho ferekanngoa le HIIT le lipapali tse ling nqa ea WIT (koetliso e matla), e kenyelletsang ts'ebeliso ea litekanyo tse ka thoko ho palo e nyane kapa e mahareng ea ho pheta-pheta. Ke mekhoa e 'meli e fapaneng ea lipapali e sa ts'oaneng.

Bohlokoa ba HIIT (HIIT) bo na le ho kopanya lenaneong le le leng likhetho tse peli tse bonahalang li fapane bakeng sa khatello ea maikutlo ea koetliso: aerobic le anaerobic. Nako e khuts'oane, 'mele o feta monyako oa aerobic, re kena sebakeng sa anaerobic; nakong ena ho na le ts'ebeliso e matla ea lik'habohaedreite joaloka mafura. Boemo bona bo phahameng ba nako e khuts'oane (metsotsoana e 10-15) le liphetoho ho mekhahlelo e tlase ea matla a aerobic, e atisang ho nka nako e telele ho feta; e se e sebelisitse mafura.

Boima ba mosebetsi o phahameng, ebe nako ea matla a tlase, ebe matla a maholo hape jj, hobane koetliso e bitsoa "karohano". Ntle le moo, koetliso e joalo e lula e futhumatsa mme e lula e otlolla. HIIT e rarolla bothata bo sa feleng ho mang kapa mang ea batlang ho aha mesifa: mokhoa oa ho kenyelletsa lenaneong la hau la boithapollo ba pelo ntle le ho senya matla le boima ba mesifa.

Ho khahlisang ke hore, mokhoa ona o qapiloe mashome a 'maloa a lilemo a fetileng, empa o ile oa tsebahala haholo haufinyane.

HIIT e molemo ho feta cardio?

Mokhoa oa HIIT, ka lebaka la karolo ea ona e matla haholo, e qala ts'ebetso ea 'mele ea' mele, e tsoelang pele lihora tse 24 kamora ho ikoetlisa. E baka litlamorao tse ntle 'meleng ka litsela tse fapaneng - ho na le tahlehelo ea mafura le ho matlafatsoa ka kakaretso ha mesifa le mesifa, mme ho eketsa mamello, bobeli ba aerobic le matla.

Boikoetliso bo hloekileng ba aerobic bo ke ke ba ithorisa, mafura a chesoa feela nakong ea thupelo, empa eseng kamora nako. Hoa hlaha hore HIIT e fana ka ts'enyo ea mafura khafetsa le koetlisong, le nakong ea phomolo ea kamora ho ikoetlisa ka ho kopanya bokhoni bo kang boikoetliso ba 'mele le matla. HIIT ha e sebetse feela ho fokotsa boima ba 'mele, empa hape e fana ka chelete e ngata ea nako ha e bapisoa le ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang le ea cardio: Koetliso ea metsotso e 30 ho HIIT - ena ke boikoetliso bo bolelele haholo.

Ntle le moo, koetliso ea boikoetliso ba 'mele e na le lehlakore le lebe feela. Ho senyeha ha mafura ho a bakang, ts'ebetso ke matla a maholo, matla a mangata bakeng sa 'mele ao o ka a fumanang ho kenyelletsa "ho senya" mesifa ea mesifa (ke ka lebaka leo limathi tsa marathone e leng "mesifa ea" shrunken "). HIIT ha e na bothata bona, ho fapana le hoo, eona e thusa ho matlafatsa le ho holisa mesifa, e tla ntlafatsa boleng ba 'mele oa hau. Ntle le moo, boikoetliso bo tloaelehileng ba HIIT ho eketsa kutloisiso ea 'mele ho insulin, e lebisang ts'ebelisong e matla ea lik'habohaedreite e neng e ka fetoha mafura.

Melemo ea koetliso ea HIIT:

  • Koetliso ea HIIT e sebetsa hantle makhetlo a 3 ho latela ho chesa mafura ho feta ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng ka lebelo le itekanetseng.
  • U tla chesa likhalori le mafura eseng feela nakong ea boikoetliso ba HIIT, empa le nakong ea lihora tse 24 kamora hore e phetheloe.
  • HIIT e kenya letsoho ho matlafatseng le ho hleng ha mesifa.
  • Ka HIIT u tla theola boima ba 'mele ka lebaka la mafura, eseng mesifa, e tla ntlafatsa boleng ba' mele oa hau.
  • HIIT e thusa ho matlafatsa mesifa ea pelo le ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo (batho ba phetseng hantle).
  • Ho ikoetlisa ka setaele sa HIIT ho thusa ho holisa matla le mamello ka nako e le ngoe.
  • HIIT e potlakisa metabolism mme e matlafatsa kholo ea hormone.
  • Ho koetlisa HIIT ho ka fokotsa boima ba 'mele, ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso.
  • HIIT Workout e khuts'oane ka nako ho feta boithapollo ba pelo, 'me ka hona e sebetsa hantle.
  • Ho ikoetlisa HIIT ho eketsa kutloisiso ea insulin, e lebisang ts'ebelisong e matla ea lik'habohaedreite.

Kotsi le li-contraindications HIIT

Leha ho na le melemo e 'maloa ea HIIT, sistimi ena ea thupelo ha ea lokela motho e mong le e mong. Mokhoa oa HIIT o thata haholo, haholo-holo bakeng sa methapo ea pelo, 'me o na le lipelaelo tse' maloa:

  • U ke ke ua etsa HIIT bakeng sa batho ba nang le mathata a fapaneng a bophelo bo botle ba methapo ea pelo.
  • Batho ba nang le botenya, ba nang le liperesente tse ngata tsa mafura o hloka ho qala ka mekhoa e meng, e bonolo ea koetliso, mme o fihlela feela sebopeho se itseng se etselitsoeng HIIT. Ho seng joalo, monyetla oa ho imetsa tsamaiso ea pelo le methapo ka lebaka la boima ba 'mele bo boholo.
  • Hape, o ka se qale lithuto ho batho ba HIIT, leha o na le boiphihlelo ba lipapali, empa hajoale ba maemong a rastrineobola. Pele o hloka ho hlaphoheloa sebopehong (haholoholo bokhoni ba ho fofa) mme kamora moo o nke HIIT.

Hatisa hape, Ntho e ncha haholo papaling ho etsa HIIT e hanana le ho qala ho ikoetlisa ho hlokahala boiphihlelo ba lipapali le sebopeho se fetelehang, haholoholo mabapi le mamello ea methapo ea pelo le methapo.

15 Minute Fat Burning HIIT Koetliso | Ha ho Lisebelisoa | Mokoetlisi oa 'mele

Ho khotsofatsa boikoetliso ba HIIT

Ho ikoetlisa ka HIIT ho loketse banna le basali ba lakatsang ho tlosa mafura kapele le ho ntlafatsa maemo a mesifa le ho phela hantle 'meleng ka kakaretso. Baatlelete ba qalang ho ikoetlisa tsamaisong ena ba tlameha ho ba le boiphihlelo ba lipapali le sistimi ea pelo le methapo e koetlisitsoeng hantle. Mme ehlile ha hoa lokela ho ba le mathata ka bophelo bo botle ba pelo, botenya le likotsi tse sa foleng - mokhoa ona o thata haholo.

Ho etsa HIIT ke bakeng sa ba batlang:

HIIT bakeng sa boima ba 'mele le tsamaiso ea boima ba' mele

HIIT ke mokhoa o sebetsang haholo oa ho chesa mafura - ha e le hantle sepheo sena se behiloeng ke baetsi pele, 'me ke sona se ka sehloohong. Molao-motheo oa HIIT mabapi le ho theola boima ba 'mele o se o hlalositsoe kaholimo. Mejaro ea Aerobic le anaerobic e sebetsa ts'ebetsong ea ts'ebetsong ea ts'oaetso e qalileng nakong ea likhahla tse matla e tlatsetsa ho ntlafatseng 'mele le ho fokotsa mafura a' mele matsatsing a se nang koetliso.

Liphetho tsa phuputso e 'ngoe e ileng ea etsoa Canada ka 1994 mme tsa tsoela pele ka libeke tse 20 sehlopha sa taolo se neng se sebetsa HIIT se lahlile makhetlo a 9 (!) makhetlo a mangata ho feta sehlopha se etsang cardio e tloaelehileng.

Phello ea boikoetliso ba HIIT bakeng sa mesifa

Setaele sa koetliso HIIT se na le phello e ntle ponahalong ea 'mele oa sona, le boemo ba lipapali, ha feela baithuti ba sa thahaselle matla a "hloekileng" joalo ka ho phahamisa matla, le boholo ba mesifa ea hypertrophy, joalo ka ho haha' mele. Li-sprinters tse ngata (limathi tse tsamaeang sebaka se sekhutšoane) li shebahala li le ntle lipapaling, e leng netefatso e sa tobang ea hore mojaro o ts'oana le HIIT e sebetsang bakeng sa nts'etsopele ea mesifa.

Bakeng sa baatlelete bao, thupelong ea bona ea HIIT ba batlang ho shebana le mesifa, ho na le mananeo a nang le tšekamelo ea matla, a ntlafatsang mamello ea matla ea mesifa mme a baka keketseho e fokolang ea mesifa. Sebopeho sa mananeo ana se kenyelletsa boitlhakiso bo nang le boima ba 'mele: kettlebells, dumbbells tsa boima bo itekanetseng, ho kenyeletsoa joalo, ke matla le masonboro joalo ka lits'oants'o tse bolaeang.

Mesifa ea liphallelo le eona ea ntlafala ka lebaka la tahlehelo ea mafura.

Ho ikoetlisa HIIT

Morero o akaretsang oa boikoetliso ba "karolelano" bakeng sa HIIT, ntle le ho nahanela boiphihlelo (boikoetliso bo matla ba pelo kapa bo eketsehileng) ka tsela e latelang

  1. Iphuthumatsa (bolelele ba metsotso e 5-10).
  2. Koetliso ea HIIT, e nang le likarolo tse peli: mojaro o matla o phahameng le boikoetliso bo tlase. Likarolo tsena tse peli li tla potoloha hammoho. E ka sebelisoa bakeng sa likarolo tse peli tsa boikoetliso bo tšoanang. Mohlala, baesekele eo u hlokang ho e sutumetsa pele, u ikitlaetsa ka matla (mohato o matla), ebe ntho e ts'oanang, empa ka matla a itekanetseng, e fokotsa ho hanela bonyane (mohato o tlase). Khetho e 'ngoe: mohato o matla oa ho ts'oasa kettlebell ea 16 kg, le boikhathollo bo fokolang feela; 'mele, ho leka ho hema le ho nchafatsa bophelo ba hae ho kena mohatong o tlase; joale potoloho e ncha.
  3. Qhaneha le ho otlolla (bolelele ba nako metsotso e 10).

Nako eohle ea boikoetliso ba HIIT hangata ke metsotso e 15 ho isa ho e 30 ntle le ho futhumala le ho phola. Bakeng sa ba sa tsoa qala ho ikoetlisa bakeng sa HIIT nako ea sekhahla se matla ke metsotsoana e 10-15 ea matla a tlase makhetlo a 3-5 ho feta. Ka ntlafatso ea mofuta oa 'mele oa nako ea nako e phahameng e ka eketseha mme matla a tlase a fokotseha.

Ka kōpo hlokomela hore makhetlo a koetliso HIIT ha ea lokela ho feta makhetlo a 3-4 ka beke. Boikoetliso bo matla khafetsa bo ama tsamaiso ea pelo le methapo. Ea morao-rao e ka baka koetliso e fetang le khatello ea maikutlo.

Bala palo ea pulse length

Palo ea bohlokoa haholo eo u lokelang ho e etsa pele u qala ho koetlisa HIIT ke boholo ba pulse. Ho otla ha pelo nakong ea matla a phahameng e lokela ho ba 80-90% ea boholo; tlaase-matla - 60-70%.

Nka palo e lekantsoeng ea 0.7, re atisa lilemo tsa moatlelete, ebe re tlosa palo e hlahisoang ke nomoro ea 207. Phello ke sekhahla se phahameng sa pelo sa motho. E ka sebelisoa ho bala morethetho o sebetsang: 80-90% ea palo eo bakeng sa karolo e matla haholo (ba qalang ha baa lokela ho phahamisa pelo ho feta 80%), 60-70% bakeng sa matla a tlase. Joalokaha ho ka bonoa boitsebisong bo hlahisitsoeng, ntle le boitšoaro ho HIIT kae kapa kae.

Mohlala, ka lilemo tse 35: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 beats ka motsotso (palo e holimo ea pelo). Ka hona, nakong ea HIIT e tlameha ho khomarela pulse e latelang: 146-165 BPM bakeng sa karolo e phahameng ea matla, 110-128 beats ka motsotso bakeng sa karolo e tlase ea matla.

Malebela bakeng sa ba qalang ho HIIT

E ncha haholo papaling ea HIIT e hanetsoe, e boletsoeng ka holimo pejana. Ka hona, malebela ohle a latelang bakeng sa ba qalang ho HIIT:

  1. Ithute ho itšoara pele ho tsohle e bohlokoa bakeng sa ho bala matla a koetliso. Bakeng sa merero ena, o ka sebelisa tracker ea boikoetliso kapa leihlo la lebelo la pelo.
  2. Haeba u ne u ka etsa bukana ena ea libuka, ua e fumana. Ngola sebopeho sa koetliso, bolelele ba nako, 'me ha e le hantle, hang ha o kenella ho tahlehelo ea mafura, boima ba' mele (boima ba hau bonyane hanngoe ka beke) le bophahamo ba mmele.
  3. Eketsa mojaro oa koetliso butle-butle, hore o se ke oa senya bophelo bo botle. Se ke oa qala hanghang halofo ea hora ea HIIT marathone ka boikoetliso bo bongata.
  4. Tabeng ea ts'ebeliso ea lisebelisoa tsa lipapali le boikoetliso bo fapaneng (joalo ka linako tsa matla tsa HIIT), lokisetsa likhetla tsohle esale pele, nakong ea boikoetliso ho etsa sena ho tla khethoa hang. Ho molemo le ho feta, haeba u fumana boikoetliso e le hore bo ka etsoa, ​​ka mohlala, molamu o le mong oa boima bo lekanang.
  5. Phapang ea koetliso ke ntho e ntle, empa u se e sebelise hampe. Ho etsa libekeng tse ngata tse fapaneng le tse sa tloaelehang ho sa sebetse.
  6. Empa ha rea ​​lokela ho shebana le boikoetliso bo ts'oanang, leka ho leka lits'ebetso tse fapaneng, ho kenyeletsoa lisebelisoa tse fapaneng tsa boikoetliso. Ntle le moo, ha ho hlokahale hore u lekanyetse boikoetliso ba hau feela bakeng sa liphetho tse sebetsang, u hloka ho tsoa sebakeng sa boiketlo.

Mefuta ea koetliso bakeng sa HIIT

Boikoetliso boo u ka bo koetlisang ka setaele sa HIIT, bo fapane haholo: o ka sebelisa li-aerobics tse hloekileng (ho matha, ho palama libaesekele, baesekele e emeng), ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (squats, push-UPS, pull-UPS), boikoetliso ba plyometric (lotho of jumping). U ka kenyelletsa lithuto tsa koetliso tsa HIIT tse nang le litekanyo tsa mahala ka ho hatisa nts'etsopele ea mamello ea matla: ka li-dumbbells, li-barbells le kettlebells. Tsena tsohle tsa boikoetliso ba HIIT o ka kopanya ho ikoetlisa ka litsela tse fapaneng.

Leha ho le joalo, ho HIIT ho na le mefuta e 'meli ea mantlha ea koetliso. Mofuta oa pele, o hatisang nts'etsopele ea mamello ea aerobic. Ka sistimi ena u ka etsa ho ikoetlisa ka ho matha kapa ho tlola, le ho ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hau. Mofuta oa bobeli - ka ho hatisa nts'etsopele ea mesifa le phomolo ea 'mele. Mona ntho ea mantlha e tla ba boitlhakiso bo nang le boima ba 'mele le boikoetliso bo matla ka boima ba' mele oa hau. O ka kopanya matla a fapaneng a boikoetliso le boikoetliso ba tlhaho, o shebana le bokhoni le litlhoko tsa bona.

Phapang ea mefuta e 'meli ea koetliso ho tse latelang: matla a HIIT mananeo a microtrauma a hlahisoang ke likhoele tsa mesifa a matla haholo, mme haeba ho joalo, nako ea ho hlaphoheloa e hloka ho feta. Haeba aerobic HIIT e ka sebelisoa ho fihlela makhetlo a 4 ka beke, palo ea matla ka linako tse ling e fokotsoa ho ba 2 (mona, hape, ho na le litaba tsa likhang, Mamethodiste a mang a lumela hore liphetoho tse tebileng tsa ts'oaetso 'meleng li hloka bonyane boikoetliso bo 3).

Maemong a mangata, qobella nako ea boikoetliso ka kakaretso, 'me ka thoko karolo e matla haholo e tla ba tlase hanyane.

Merero ea boithapollo HIIT

Mehlala ea kabo ea nako ea koetliso ho ipapisitsoe le sepheo sa mantlha sa koetliso:

  1. Koetliso ea matla le massoniana. Linako tse 2-3 ka beke, lipotoloho tse 5: metsotsoana e 10-20 ea mohato o matla haholo (ho ikoetlisa ka "tšepe" e boima), metsotso e 2-3 ea matla a tlaase (o ka sebelisa ho tsamaea ka potlako feela).
  2. Koetliso ka matla le mamello ea aerobic. Makhetlo a 3 ka beke, lipotoloho tse 5-8: metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 ea sekhahla se matla (mohlala, boikoetliso ba pelo le methapo), metsotsoana e 45 ho isa ho e 60 e matla haholo (mohlala, matla a ho cheka motlakase)
  3. Ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea mafura. Makhetlo a 3-4 ka beke, lipotoloho tse 5-8: metsotsoana e 10-30 ea matla a phahameng, metsotso e 1-3 ea matla a tlase (khetho e ntle - ho fafatsa + ho matha).
  4. Ho koetlisetsoa ho boloka sebopeho. Makhetlo a 3 ka beke, mekhahlelo e 4-5: metsotsoana e 10-20 ea matla a phahameng, metsotsoana e 30 ho isa ho e 40 ea matla a tlase (o ka sebelisa boikoetliso bofe kapa bofe ba plyometric, ka mohlala, ho tlola thapo ka tempo e phahameng le e tlase; matla a ho ikoetlisa + boikoetliso ba pelo).

Ehlile, lipalo tsena li tloahelehile haholo, ka mokhoa o tloaelehileng, ke likhetho tse ngata.

Lijo ha u etsa HIIT

Ho koetlisa HIIT le ho chesa mafura ka ho hlaka ha ho bolele ho ipolaisa tlala, ho fapana le moo, o hloka ho ja hantle, ho fumana liprotheine tse lekaneng, mafura le lik'habohaedreite. Phepo ea moatlelete ea sebelisang HIIT e lokela ho ba e leka-lekaneng, ho hlokahala hore 'mele o fumane liprotheine le li-carbs tse lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho. Ho etsa HIIT ha u ntse u itima lijo ho fosahetse haholo.

Nakong ea boikoetliso, ponahalo ea ho oma molomong le 'metsong o ka noa le ho noa likaroloana tse nyane (mokelikeli o monyane - o moholo o ne o ka imetsa methapo ea pelo).

Ka mor'a metsotso e 30-40 ka mor'a ho ikoetlisa ho noa protheine e sisinyeha. Ha e le hantle, haeba e le protheine ea whey. Joale, ka mor'a lihora tse 1.5 ka mor'a ho ikoetlisa ho ja lijo tse feletseng - ka ho khetheha nama kapa tlhapi e nang le meroho le litholoana. Tsena tsohle li lokela ho ba tse ncha, kapa tse halikiloeng (empa li sa chesoa).

Ho eletsoa ho sebelisa lisebelisoa tsa ho chesa mafura (mohlala, caffeine), li-multivitamine, BCAAs, L-carnitine.

Taba e khahlisang: ha ho koetlisetsoa HIIT ha ho haneloe nako le nako ho ja lijo tse "sa pheleng hantle" (lijo tse potlakileng, jj.). Katleho ea koetliso ke hore bohle ba "chese" ntle le tšusumetso e kholo liphellong. Empa, ehlile, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ho molemo hore u se ke ua bo sebelisa hampe.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

Liphoso tsa mantlha ha u koetlisa HIIT:

  1. Ho sebelisa boikoetliso ba odnosemjannyj haholo ha u ikoetlisa ka litekanyo. Bokhoni ba bona ba matla ha boa lekana, ho molemo ho etsa khetho molemong oa metsamao ea mantlha ea mnohosloinykh.
  2. Karolo ea matla a phahameng a lithupelo 'me, ka lebaka leo, tahlehelo ea matla. Ha ho na tlhoko ea ho etsa karolo e matla haholo ho feta metsotsoana e 30.
  3. Ha ho phomolo e lekaneng lipakeng tsa boikoetliso. Koetliso e 'ngoe le ho leka matsatsing ao e seng a koetliso ho hlophisa lijogi, jj., Ho e susumetsa ka hoo ts'ebetso ea ho chesa mafura e tla tsamaea kapele. Hona ho fosahetse, mesifa le CNS li ke ke tsa khona ho hlaphoheloa khatellong ea lithupelo, ka hona o ka kenella ho feteletseng.
  4. Khaello ea boikoetliso ba ho futhumala le ho phomola.
  5. Keketseho e potlakileng haholo ea mojaro. Ho eketsa bothata butle-butle.
  6. Palo ea boikoetliso hamorao. Lihlopha tsa hoseng tsa HIIT li sebetsa hantle haholo mabapi le ho chesa likhalori.

Lipotso le likarabo mabapi le boikoetliso ba HIIT

1. HIIT e sebetsa hantle hakae bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele?

E, HIIT ke sistimi e sebetsang haholo bakeng sa ho fihlela boima bo feteletseng e feta sekhahla sa mafura a tukang a boithapollo ba pelo liphellong tsa lithuto tse fapaneng ka linako tse 4-9.

2. Na ho a khonahala ho koetlisa HIIT letsatsi le leng le le leng?

Che, ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, sena se tla lebisa mathateng ka tsamaiso ea pelo le methapo. Boemo bo nepahetseng ba koetliso tsamaisong ena maemong a mangata ke makhetlo a 3 ka beke (maemong a mang o ka nyolohela ho 4). Taba ea mantlha, mesifa, ho fumana likotsi tse nyane nakong ea matla ea thupelo ho hloka nako ea ho hlaphoheloa. Taba ea bobeli, tlhoko ea ho phomotsa tsamaiso ea methapo.

3. Ho molemo ho ikoetlisa ka pelo kapa HIIT?

Haeba sepheo ke ho fihlela botsitso bo nepahetseng lipakeng tsa ho chesa mafura le ho fihlela sebopeho se setle sa mesifa, joale HIIT ke khetho e ntle ka ho fetisisa, e sebetsang haholo ho feta cardio.

4. Na ke hloka ho etsa cardio haeba u etsa HIIT?

Che, ha e na thuso feela, empa e kotsi. Ha e le hantle, HIIT e feta molemo oa ho ikoetlisa ka pelo. Ka lehlakoreng le leng, pelo e eketsehileng e tla sitisa ho hlaphoheloa kamora HIIT, e tla nyenyefatsa sephetho mme e ka lebisa mathateng a fetelletseng le a pelo.

5. Ke eng e khethollang HIIT le ho ikoetlisa ka "TABATA Protocol"?

Protocol ea Thupelo TABATA ehlile ke e 'ngoe ea mefuta ea HIIT. Ho TABATA ba hlalositse ka ho hlaka likhaohano tsa boholo: metsotsoana e 20 ea mokhahlelo o matla, metsotsoana e 10 ea phomolo. Ho na le lipotoloho tse 8 joalo, kahoo TABATA e le 'ngoe ke metsotso e 4. Likarolo tse joalo tsa metsotso e 4 li ka ba nyane. TABATA ke e 'ngoe ea lithupelo tse tsebahalang haholo bakeng sa ho fokotsa boima ba' mele.

Bala haholoanyane ka TABATA

6. Na nka etsa HIIT haeba o ntse o sebetsa ka boima ba 'mele?

HIIT - eseng ho haha ​​'mele. Mokhoa ona o ka eketsa matla le bophahamo ba mesifa, haholo-holo ba sa sebetsanang le "iron" le koetliso ea matla. Empa kholo ena e bapisoa le ho aha 'mele e tla ba e itekanetseng, ho hypertrophy e matla ea mesifa kaha baetsi ba' mele ba tsoetseng pele ba etsang HIIT ba ke ke ba sebetsa.

Boikoetliso ba HIIT ka setaele sa motlakase (ho sebelisa litekanyo le boima ba 'mele oa hau) bo tla u fa le boima bo itekanetseng - leha ho le joalo, koetliso tsamaisong ena, hangata e khotsofatsoa ke boemo bona. Ke mang ea sa khotsofalang, ke ba khethang ho haha ​​'mele.

7. U ka kopanya HIIT le koetliso ea matla joang?

Khetho e molemohali ke ho koetlisa HIIT ka setaele sa motlakase, molemo ke hore mokhoa ona o fana ka monyetla. HIIT e hlahisa mamello e ntle ea matla le matla a maholo. Leha ho le joalo, ho ba matla joaloka li-powerlifters le li-weightlifters, ho ikoetlisetsa HIIT ho ke ke ha khoneha - sistimi ena ea nts'etsopele ea matla a holimo ha e ea rereloa.

Haeba u batla ho kopanya koetliso ea matla ho kholo ea mesifa le koetliso ea HIIT, ho molemo ho li arola ka matsatsi a fapaneng. Mohlala, makhetlo a 3 ka beke 'me u ikoetlise ka makhetlo a 2 ka beke HIIT.

Mohlala oa boikoetliso ba HIIT bakeng sa boima ba 'mele

Re u fa koetliso ea HIIT lapeng bakeng sa boima ba 'mele. Ketsahalong ena u tla chencha mafura a maholo le linako tse tlase tsa ho chesa mafura le ho lekanya 'mele. Bakeng sa lihlopha u ke ke ua hloka lisebelisoa tse ling. Lenaneo le etselitsoe baithuti ba maemo a bohareng.

Lenaneo la HIIT le rometsoeng le na le mekhahlelo e meraro. Potoloho ka 'ngoe e nka metsotso e 7. U tla ikoetlisa ka mokhoa o mong bakeng sa molumo oa 'mele ka lebelo le tlase (metsotsoana e 45) le boikoetliso ba pelo ka lebelo le phahameng (metsotsoana e 15). Boikoetliso ba Cardio bakeng sa potoloho e le 'ngoe boa phetoa. U lokela ho ikoetlisa ka metsotsoana e 15 ka lebelo le le leng.

Morero oa ho phethahatsa potoloho ka 'ngoe:

Hape hatisa boikoetliso ba pelo le methapong e tšoanang. Mohlala, lekhetlong la pele u qala ho phetha metsotsoana e 45 "Squat" ka lebelo le tloaelehileng, ebe metsotsoana e 15 e etsa "Jumping breeding mikono le maoto ho" sekhahla se phahameng, ebe u etsa metsotsoana e 45 ea "Push-UPS" ka lebelo le itekanetseng , ebe metsotsoana e 15 e etsa "Ho tlola matsoho le maoto a ho ikatisa ho" sekhahla se phahameng, jj.

Ba bang kaofela lipakeng tsa boikoetliso ha ba fanoe. Phomolo lipakeng tsa mekoloko ke motsotso o le 1. Nako eohle ea koetliso ntle le ho futhumala le ho phomola - metsotso e ka bang 25. Haeba o batla ho eketsa boikoetliso, pheta potoloho ka 'ngoe habeli. Haeba o batla ho fokotsa koetliso, fokotsa palo ea boikoetliso kapa ho potoloha. Haeba boikoetliso bofe kapa bofe bo etsa hore u se phutholohe, ikamahanya le bokhoni ba hau kapa bo nkele sebaka.

Bakeng sa stopwatch u ka sebelisa sebali nako sa video ho youtube:

Ha u ntse u ka thatafatsa boikoetliso:

Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang lapeng

Potoloho ea pele

Boikoetliso ba Cardio: Ho qhomela hoa tsoalo ea matsoho le maoto (pheta potoloho eohle ea pele ho latela morero o hlalositsoeng kaholimo).

Koetliso ea 1: Squat

Koetliso ea 2: Push-UPS (o ka etsa Push-UPS ka mangole)

Kapa Push-UPS ka mangole

Koetliso ea 3: Lunge (leoto le letona)

Koetliso ea 4: Lunge (leoto le letšehali)

Koetliso ea bohlano: Ho sotha lesela

Koetliso ea 6: Borokho bo nang le leoto le phahamisitsoeng (leoto le letona)

Koetliso ea 7: Borokho bo nang le leoto le phahamisitsoeng (leoto le letšehali)

Potoloho ea bobeli

Boikoetliso ba Cardio: O matha ka ho phahamisa mangole (e phetang potoloho eohle ea bobeli ho latela morero o hlalositsoeng kaholimo).

Koetliso ea 1: Sumo squat

Koetliso ea 2: Ho tsamaea bareng

Koetliso ea 3: Reverse lunge (leoto le letona)

Koetliso ea 4: Reverse lunge (leoto le letšehali)

Koetliso ea bohlano: Climber Mountain

Koetliso ea 6: Lehlakoreng le lehlakoreng (leoto le letona)

Koetliso ea 7: Lehlakore le lehlakoreng (leoto le letšehali)

Potoloho ea boraro

Boikoetliso ba Cardio: Ho tlolela moketjaneng (e phetang karolo eohle ea boraro joalo ka ha ho hlalositsoe kaholimo).

Koetliso ea 1: Squat ka leoto le le leng (leoto le letšehali)

Koetliso ea 2: Squat ka leoto le le leng (leoto le letona)

Koetliso ea 3: Mofepi

Koetliso ea 4: Sekho se lepolanka

Koetliso ea bohlano: Mapheo a kopaneng (leoto le letona)

Koetliso ea 6: Mapheo a kopaneng (leoto le letšehali)

Koetliso ea 7: Motho ea Sesang

Sheba hape:

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e tsoetseng pele, ho ikoetlisa ha Cardio

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