Mokhoa oa ho hloekisa mahlakore: melao e 20 e holimo + 20 ea boikoetliso bo botle

E 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa ho felisa mathata ao banana ba nkoang e le lehlakore kapa kamoo ba bitsoang kateng, ke "mahlo a letheka." Ehlile, mameno a mafura a sa shebeng liaparo, a ka halefisa bohle. Kajeno re tla bua ka melaoana ea mantlha ea hore na o ka tlosa Boca joang lapeng kapa jiming.

Mokhoa oa ho tlosa Boca ka tlung kapa jiming

Ho tlosa mahlakore ho na le bothata bo le bong ba bohlokoa. Ha ho boitlhakiso ba matla bo ke keng ba u thusa ho felisa mameno a tenang ka mahlakoreng. Taba ea hore mosebetsi oa ho matlafatsa mesifa ntlheng ena ha e na thuso, haeba e se kotsi. Morero oa hau oa mantlha oa ho loana le loops thekeng ho tlosa mafura a ratang ho bokella mpa ka lebaka la ho khetholla 'mele oa basali le mesebetsi ea ho ikatisa. Boikoetliso bo khethehileng ba ho hloekisa mahlakore bo ke ke ba sebetsa. Empa joale o lokela ho etsa eng? Leka ho utloisisa.

Likarolo tse peli tsa mantlha tse tla u thusa ho tlosa mahlakore le ho tlosa li-tab thekeng:

  1. Phepo e nepahetseng
  2. Koetliso ea nako

Mohato oa pele: matla

Ho fokotsa boima ba 'mele le phokotso ea liperesente tsa mafura' meleng kamehla ho qala ka lijo. Eseng koetliso, eseng ho ikoetlisa ka phepo e nepahetseng. Kahoo haeba u batla ho tlosa mahlakore ho felisa litsebe, ho fokotsa letheka le mpa, joale u lokela ho nahanisisa ka lijo tsa hau.

Malebela a holimo a 10 a phepo e nepahetseng:

  1. Tlosa ho tsoa lenaneng la hau lik'habohaedreite tse bakang li-spikes tse bohale ka tsoekere ea mali, li baka maikutlo a sa feleng a tlala 'me li kenya letsoho ho bokelleheng mafura sebakeng sa thekeng. Ntho ea pele le ea mantlha ke ena: bohobe bo tšoeu, lihlahisoa tsa phofo tse entsoeng ka phofo e tšoeu, tsoekere, lipompong tsa indasteri, li-confectionery, li-biscuits, li-roll, li-crackers, lijo-thollo tse chesang, li-fries tsa Fora, hoo e batlang e le menyetla eohle ea lireschorente tsa lijo tse potlakileng. Ha e kenyelletsoe lijong tsa li-carbs tse potlakileng - molao ona o bonolo le o sebetsang o tla u thusa ho tlosa mahlakore le ho fokotsa mpa. Hangata lik'habohaedreite tse potlakileng li bolokiloe polokelong ea 'mele (banana hangata ba beha letheka le lirope bakeng sa mala a banna).
  2. Haeba li-carbs tse potlakileng li molemo ho fokotsa ho ja, the lik'habohaedreite tse rarahaneng, ka lehlakoreng le leng, e lokela ho ba motheo oa lijo tsa hau. Li-carbohydrate tse rarahaneng ha li bake spike ea tsoekere maling mme li fana ka ho khotsofatsa ha nako e telele. Haeba o ka utloa tlala le takatso ea ho ja, ho ka etsahala hore o haelloe ke lijo tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ho phaella moo, lik'habohaedreite tse rarahaneng ntle le kholo ha li khonehe le ts'ehetso ea mesifa e fanoang ke protheine, empa ka ho nka karolo ka kotloloho ea lik'habohaedreite. Li-carbohydrate tse rarahaneng ke: lijo-thollo, raese ea lijo-thollo, pasta e tsoang koro ea durum, lihlahisoa tsa linaoa, bohobe ba koro, meroho e se nang setache. Boemong bofe kapa bofe u se ke oa qhela lik'habohaedreite lijong! U ke ke ua ba le matla, ha ho na metabolism e tloaelehileng.
  3. Butle-butle kenyelletsa lijong tsa hau lijo tse phetseng hantle. Ka mohlala, ho e-na le lipompong ho kenyelletsa lethathamong la litholoana le litholoana tse omisitsoeng, ho e-na le raese e tšoeu - raese e sootho, ho e-na le bohobe bo bosoeu - koro e feletseng, ho e-na le litapole tsa litapole - linate, ho e-na le nama e mafura - e mafura, ho e-na le mayonnaise. joalo ka moaparo - yogurt kapa oli ea mohloaare sebakeng sa lijo tse halikiloeng tse phehiloeng kapa tse halikiloeng. Qala ho ja lijo-thollo, linaoa (linaoa, lentile, lierekisi), meroho e foreshe le e phehiloeng.
  4. Leka ho ja Makhetlo a 5-6 ka letsatsi ka likarolo tse nyane. Pele, ke lijo tse tharo tsa mantlha: Lijo tsa hoseng (pele ho feta hora e le 'ngoe ka mor'a ho tsoha), lijo tsa mots'eare (bohareng ba letsatsi), lijo tsa mantsiboea (Lihora tse 2-3 pele ho nako ea ho robala). Taba ea bobeli, senoko se le seng pakeng tsa lijo tsa mantlha motšehare.
  5. Itloaetse ho ja lijo tsa hoseng tsa letsatsi le letsatsi. Lijo tsa hoseng li tsosa 'mele' me li susumetsa mekhoa ea metabolic. Lijo tsa hoseng tse monate, tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, li fokotsa kotsi mantsiboeeng a "Zagora" 'me qetellong li thusa ho theola boima ba' mele. Sejo sa hoseng se loketseng e ne e tla ba motoho (oatmeal, buckwheat, harese, harese, nyalothe), moo ka khetho ea hau u ka eketsang lebese, litholoana, litholoana tse omisitsoeng, monokotsoai, mahe a linotsi, linate.
  6. Ho na le kamora 18:00 e khonahala! Empa hoa lakatseha hore lijo tsa mantsiboea e ne e le lihora tse 2-3 pele ho nako ea ho robala. Motheo oa lijo e lokela ho ba protheine. Ka mohlala, lijo tsa mantsiboea tse phethahetseng e tla ba cottage cheese / cheese casserole, nama / tlhapi e nang le meroho (ka ho khetheha nama e tšoeu kapa tlhapi e tšoeu), mahe a nang le meroho. Halofo ea hora pele u robala u ka noa khalase ea buttermilk.
  7. Noa metsi a mangata, ho thusa ho fifatsa tlala le ho boloka o khora. Ntle le moo, ho noa metsi a lekaneng ho ntlafatsa boemo ba letlalo le tšilo ea lijo. Ka karolelano ho eletsoa ho noa bonyane lilithara tse 1.5 tsa metsi a hloekileng ka letsatsi.
  8. Fokotsa ho noa joala, ho boloka metsi le lijo ho baka ho senyeha. Le hoja ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho molemo ho qoba esita le veine e khubelu.
  9. Sejo se monate se monate ke Apple e tala. U ile ua ikutloa u lapile? Nka Apple e tala, kamehla u lokela ho ba le letsohong (mokotla kapa lapeng tafoleng). Haeba u sa batle Apple, joale ha u lape. Kahoo u itokolla tšebelisong e se nang kelello ea lipompong le lijo tse se nang phepo.
  10. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele le ho hloekisa mahlakore, le ho boloka le ho a sebelisa ka ho sa feleng, joale khetha sistimi ea motlakase eo u tla khona ho e khomarela bophelo bohle ba hae. Mosebetsi oa hau ha se ho fumana lijo tse nepahetseng le ho fetola tsela eo u jang le eo u jang ka eona hore u je ka nepo le ka tsela e leka-lekaneng. Sena ha se bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele feela empa le bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Ho bohlokoa ho bala ka lijo:

  • Mehato e 10 e bonolo ea phepo e nepahetseng
  • Tsohle ka khaello ea khalori le mokhoa oa ho latela
  • Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng: seo u hlokang ho se tseba
  • Hobaneng ha o bala li-calories: ka letsoho

Esita le ka ho ikoetlisa kamehla ho theola boima ba 'mele ntle le lithibelo tsa lijo ho batla ho le thata. Ahlola ka uena, ka hora ea boikoetliso ba cardio ka lebelo le itekanetseng u lahleheloa ke likhalori tse 300-400. Ena ke theko ea mohope o itekanetseng. Haeba u sa shebelle lijo tsa hau, ha ho ikoetlise, leha e le ka lebelo le leholo ho ke ke ha u thusa ho felisa mahlakore.

Mohato oa bobeli: boikoetliso

U kanna oa botsa: ka hona, u ke ke ua ikoetlisa, empa u latela feela lijo 'me seo se tla lekana ho hloekisa mahlakore? Ho joalo, bakeng sa ho fokotseha ha liperesente tsa mafura a 'mele le ho tlosa mahlakore a lekaneng ho lekola lijo. Empa ka ho ikoetlisa khafetsa u tla fihlela sepheo sa hau kapele haholo.

Melemo ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele:

  • phano ea tšebeliso ea likhalori tse eketsehileng
  • ho potlakisa metabolism
  • ho chesa mafura ka lihora tse 24 kamora ho ikoetlisa
  • molumo oa mesifa le ho saroloha hoa mmele
  • ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele

Malebela a holimo a 10 a koetliso "ho tloha mahlakoreng":

  1. Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho loants'a mafura a mahlakoreng ke koetliso ea nako, e kopanyang boikoetliso ba 'mele le boikoetliso ho hlahisa mesifa (cortex). Ho ikoetlisa ho lokela ho ba kamehla, makhetlo a 3-4 ka beke bakeng sa metsotso e 30-45.
  2. Ho felisa mahlakore ha ho na thuso ho jarolla khatiso feela. Li-abs li sebelisa mesifa ka tlasa lera la mafura, empa li fokotsa mahlakore le mpa, ha li tlatse letsoho. "Ho tloha mahlakoreng" ho hlokahala ho etsa koetliso ea nako ho chesa mafura.
  3. Haeba u ea sebakeng sa boikoetliso, ntle le thupelo ea matla ho kenyelletsa lenaneong la hau la thupelo treadmill, baesekele e emeng kapa elliptical. Leka ho koetlisa ka mokhoa oa karohano oa ho fapanyetsana mahareng le lebelo le phahameng la thuto. Sena se tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
  4. Haeba u ea lihlopheng tsa sehlopha, ho rarolla mathata ho khetha mahlakore sebakeng sa pele sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa. Bakeng sa ho chesa mafura ho molemo ho fana ka khetho ho mesebetsi eo e phahamisang kapele.
  5. Ela hloko boikoetliso bona lebanta. E sebelisa karolo e kholo ea corset ea mesifa, ka hona, ke e 'ngoe ea tse phetseng hantle ho fetisisa' meleng. Lesela le thusa ho felisa ho se leka-lekane ha mesifa, ho otlolla boemo ba hau, ho matlafatsa mokokotlo le ho tiisa mpa le letheka. [Qetella maqhoele a koetliso]
  6. Leha ho le joalo, ha ho na boikoetliso ba ho itšehla thajana ho tsoa mahlakoreng, bo tla u thusa ho felisa mafura sebakeng sena. Ho koba, ho sotha, ho sotha, mapolanka a mahlakoreng, a sebetsang ka ho khetheha bakeng sa mesifa ea oblique ea mpa, ha a tlose mafura a 'mele mahlakoreng.
  7. Hula Hoop ke tsela e molemohali ea ho felisa mahlakore. Sotha Hoop ho molemo ho feta ho lula setulong se kang bethe, empa haeba u na le khetho, ho molemo ho qeta nako ena ea boleng bo botle ho cardio ho feta Hoop. Leha ho le joalo, karohano ena ea mejaro, mohlala: Metsotso e 2, o ohla Hoop le metsotso e 2 e tlola thapo kapa o etsa cardio e ngoe e sebetsa hantle haholo.
  8. Ho feta moo, 'mele o theola boima ba' mele ka botlalo le ka molao-motheo oa ona o ikhethang o atisang ho khethoa ke liphatsa tsa lefutso. Kahoo haeba bothata ba hau bo ka sehloohong - letheka, le ho theola boima ba 'mele e tla ba boima le boima ba teng bo kanna ba beoa mafura haholo.
  9. Ho mathela kantle le ho tsamaea kapele le tsona ke likhetho tse ntle tsa ho ikoetlisa tse tla u thusa ho theola letheka le ho theola boima ba 'mele ka kakaretso. Haeba u ntse u rera ho ikoetlisa, bonyane leka ho eketsa ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi: ha o ntse o tsamaea le ho tsamaea haholoanyane, o fokotsa nako ea boikhathollo bo etsoang feela.
  10. Lijo le koetliso ea pelo ke mekhoa e meholo ea ho tlosa litšila thekeng. Ntle le moo, haeba maoto, matsoho esita le mpa, re ka fetola boikoetliso bo tloaelehileng ba matla, ka nako eo "Lehlakore la pompo" ha le khonehe.

Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele mahlakoreng feela? Ebile, ka tsela efe kapa efe. Boca ha se mesifa le mafura, ka hona tšusumetso ho tsona e ka lehlakoreng le kantle ha e khonehe. Kahoo sohle seo u hlokang ho se etsa ke ho fokotsa palo ea mafura a 'mele ka lithibelo tsa lijo le boikoetliso bo tloaelehileng.

Koetliso e nyane ea thekeng (Metsotso e 10)

Morero oa boikoetliso, ho tlosa mahlakore

Fana ka koetliso e tla u thusa ho tlosa mahlakore ho fokotsa letheka le ho felisa mpa. Ketsahalong ena ho nahanoa hore e ea fetoha boikoetliso ba Cardio ho eketsa ho otla ha pelo le ho chesa khalori le boitlhakiso bakeng sa corset ea mesifa ho ntlafatsa ka mpeng mpa le letheka. Re totobatsa hore tahlehelo ea mafura ea lehae ke mohopolo o batlang o lekane, ka hona, thupelo ena e ikemiselitse ho kenyelletsa ho theola boima ba 'mele le molumo oa mmele oohle.

Kakaretso ea nako ea koetliso ke metsotso e 40-45. U emetse lipotoloho tse 2 tsa metsotso e 20, lipakeng tsa mekoloko, phomola motsotso o le mong. Potoloho ka 'ngoe e tla ba boikoetliso bo 1 bo phetoang habeli.

Morero o akaretsang oa koetliso:

Ho ikoetlisa ho etsoa ho latela morero:

Haeba u sa khone ho koetlisa metsotso e 40 (kapa u sa qala), joale arola boikoetliso ka likarolo tse peli tsa metsotso e 20, ke hore ka letsatsi le leng etsa potoloho ea pele, ho seng joalo potoloho ea bobeli. Ntho ea bohlokoahali ho boitlhakiso ba pelo e kopantsoe le boikoetliso ba makhapetla, hobane motswako ona ke tsela e phethahetseng ea ho chesa likhalori le mafura. Pele o ikoetlisa o hloka ho ikoetlisa.

U etsa boikoetliso hangata hakae:

Sheba hape:

Potoloho ea pele ea boikoetliso

Potolohong ena u tla fumana boikoetliso bo 10 bo etsoang ho latela morero: Metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotso e 15 e phomotse (e tsoetseng pele) kapa metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse (ba qalang). Itloaetse ho potoloha ka makhetlo a mabeli, pakeng tsa selikalikoe, u phomole metsotso e 1-2.

1. Ho qhotsa matsoho le maoto

Mokhoa oa ho etsa: ho etsa ho tlola ka ho phahamisa maoto, ho ema o otlolohile ka maoto mmoho, matsoho mmoho le mmele. Qala ka nako e ts'oanang motsamao o bohale oa ho phahamisa matsoho ka meketjana le ho otlolla maoto ka ho tlola. Etsa ho lula ka bonolo menoaneng, u khumame ka mangole.

Ke hobane'ng ha: Ena ke boikoetliso bo tummeng ba pelo, 'me ke e' ngoe ea tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ho ikoetlisa ho khothaletsa nts'etsopele ea mesifa ea matsoho le maoto, ho ba le matla, ho chesa likhalori hape ho thusa ho tlosa Boca ka nako e khuts'oane.

2.Ho sotha marapo litsoeng

Mokhoa oa ho etsa: Nka lepolanka la khale holima litsoeng tsa 'Mete,' mele o theha mola o otlolohileng. Qala butle-butle 'me ka tsela e' ngoe u potolohe noka, serope, u leke ho atamela bokaholimo ba Mat. Boemo ba litsoeng ha bo fetohe, 'mele ha o SAG, noka ea phahama.

Ke hobane'ng ha: E 'ngoe ea boikoetliso bo botle ho felisa mahlakore. Ntle le moo, mofuta ona oa lepolanka o matlafatsa mesifa ea morao e sebelitseng mahetleng, maoto le mpa, hape e sebetsa hantle le gluteus Maximus.

3. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng

Mokhoa oa ho etsa: Nka khatiso e robalang, otlolla mokokotlo oa hau, boloka hlooho ea hau hammoho le mokokotlo. Ka kopo hlokomela hore likhahla ha li kobehe nakong ea boikoetliso, mahetla a kaholimo ho liatla tsa hau. Qala ho matha ka mokhoa o tshekaletseng: qala ka ho hula leoto le le leng sefubeng, ebe la bobeli. Fetola tempo e le boemong ba hau. Ha u matha ka potlako, u chesa lik'hilojule tse ngata.

Eng: Ho matha ka tsela e otlolohileng ke mohopolo o motle oa ho hloekisa mahlakore. Ho ikoetlisa ho chesa lik'hilojule kapele, 'me ka hona ho ba le boima bo feteletseng ba' mele. Re sebetsa le sisteme ea mesifa, cortex, e fanoang ke mojaro o tsitsitseng le o matla mochineng oa khatiso. Ntle le moo, e matlafatsa sistimi ea pelo le methapo e futhumatsang mesifa.

4. Crease ka lifti tsa maoto

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ka maoto bophara ba mahetla a arohane. Matsoho a phahame. Ka lehlakoreng le leng la likhato tse 90, phahamisa pele ka ho le letona ebe leoto le letšehali, ha 'mele oa matsoho le matsoho a mabeli li leka ho ama menoana.

Ke hobane'ng ha: Boikoetliso bona bo khona ho pompa mesifa ea mpa le mesifa ea mokokotlo, ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo, ho matlafatsa lirope le marao. Boikoetliso bo bonolo, empa bo sebetsang bo tla thusa ho tlosa mahlakore le mameno a mafura ka mpeng.

5. Ho matha le Shin zahlest

Mokhoa oa ho etsa: boikoetliso bona ke ho felisa mahlakore a mathang a thata a solistami. Ho ikoetlisa o hloka ho matha sebakeng sa eona mme o leke ho batla o ama serethe ho marameng. Tsamaea ka matsoho a tšoanang, li lokela ho tsamaea 'meleng ka tsela e lumellanang le maoto. Hone motsamao le ho potlakisa.

Ke hobane'ng ha: Ho matha sebakeng ho ka kenyelletsoa habonolo boikoetlisong bofe kapa bofe ho felisa mahlakore kapa libaka tse ling tsa mathata. Ena ke boikoetliso bo phethahetseng bakeng sa ba ka ratang ho lokisa kapele lisenthimithara thekeng le lethekeng. Ka kakaretso, ho tsamaea ho haola le naha ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ea mali le sistimi ea ho hema.

6. Sotha ho lehlakoreng lehlakoreng

Mokhoa oa ho etsa: Tšoara Mat 'me u nke lisepa tsa lehlakoreng, pilara e sebetsa e le forearm le bohale ba leoto. Letsoho la bobeli le khothalletsoa ho robala sebakeng sa thekeng. Qala ho kobeha: leoto le phahamise ka bonolo 'me u le hule sefubeng. Senya mpa, kahoo moroalo o moholo o oetse mokokotlong, eseng matsohong le mahetleng.

Ke hobane'ng ha: Boikoetliso bo boholo bo sebetsang mesifa ea mpa, maoto le mahetla. Mokhoa ona ha o tlose mahlakore feela, empa hape le ho fihlela mochini o motle oa khatiso. Hobane nakong ea motsamao oa ho sebetsa mesifa ea morao, e boetse e matlafatsa mokokotlo, e fanoa ke mojaro oa tefo tsamaisong ea mesifa.

7. Sumping sumo ka matsoho a ho ikatisa

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ka maoto hammoho. Phahamisang matsoho holimo ka holim'a hlooho le liatla. Qala ho tlolela ka ntle ho sumo squat, o otlolla matsoho a hae ka mahlakore. Maoto sebakeng sa squat ka bophara, maoto le mangole a sheba kantle. Botlaaseng ba menoana ama fatše.

Eng: Boikoetliso bona bo matla bo tla thusa ho matlafatsa mesifa ea 'mele oohle (maoto, mpa le matsoho), ho theola boima ba' mele mahlakoreng le ho chesa likhalori. Ho phaella moo, mojaro o tla fumana likoti le lirope tse ka hare.

8. Lula-UPS ka letsoho la menoana

Mokhoa oa ho etsa: Robala holim'a Mat, maoto a atamelane, matsoho a arohane ho ea mahlakoreng, mokokotlo o tlase o petelitsoe fatše. Ka nako e le 'ngoe phahamisetsa mokokotlo oa hau o kaholimo fatše' me u phahamise leoto la hau le letona le letsoho le letšehali. O tla lekola mme o leke ho ama matsoho a hau maotong. Etsa katamelo ka lehlakoreng le leng.

Ke hobane'ng ha: Boikoetliso bona bo sebetsa mesifa eohle ea mpa mme e fana ka khatello ho mesifa ea mpa ea oblique, e thusa ho tlosa mahlakore le ho etsa letheka le letle. Hammoho le ho ikoetlisa ka pelo e sebetsa hantle haholo bakeng sa mpa e toned.

9. Mangole a fihlang sefubeng

Mokhoa oa ho etsa: Hanyane kutu kutu ho le letona. Leoto la leoto le hula ka lehlakore ka lehlakore la likhato tse 30 ho latela le letona. Emisang matsoho hodimo mme le kopanye matsoho a lona mmoho. Qala ho hula leoto le kobehileng sefubeng ha u ntse u theola matsoho a phuthiloeng ebe u ama lengole la hae.

Ke hobane'ng ha: Ha o ikoetlisa ho sebetsana le mesifa ea mpa le letheka. Ena ke boikoetliso bo botle ba nts'etsopele ea boralitaba le mesifa ea oblique ea mahlakore le ho felisa "ho boloka" ha selikalikoe thekeng.

10. Ho tsoala matsoho ka halofo ea squat

Mokhoa oa ho etsa: Nka boemo ba halofo ea squat. Koba matsoho litsoeng, liatla li ea holimo le holimo ebe u sututsa pakeng tsa letsoho le ka pele. Qala ho ala maoto a hae ka qhomela e nyane. Ka nako e le 'ngoe le lithunthung li hlapolla litsoeng, li hokahanya motsamao oa maoto le matsoho.

Ke hobane'ng ha: Ho ikoetlisa ho na le phello e rarahaneng lihlopheng tsohle tsa mesifa: sebetsa mahetla, sefuba, mokokotlo, glutes le lirope. Ho ikoetlisa khafetsa ka mokhoa oa karohano ho tla u thusa ho ba le sebopeho se setle le se sese ntle le libaka tse nang le mathata.

Ikoetlise №6, №8 le №9 mokhahlelong oa pele li ka lehlakoreng le letona, mokhahlelong oa bobeli ka lehlakoreng le letšehali. Ka boikhethelo, o ka etsa boikoetliso bona ka lehlakoreng le letona le le letšehali ka mekhoa e 'meli e latellanang (ho potoloha e le' ngoe), empa e tla lelefatsa nako eohle ea koetliso.

Potoloho ea bobeli ea boikoetliso

Potolohong ena u tla fumana boikoetliso bo 10 bo etsoang ho latela morero: Metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotso e 15 e phomotse (e tsoetse pele) kapa metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse (ba qalang). Itloaetse ho potoloha ka makhetlo a mabeli, pakeng tsa selikalikoe, u phomole metsotso e 1-2.

Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona

1. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng

Mokhoa oa ho etsa: Ema e otlolohile, qala ho matha sebakeng ka ho phahamisa lengole le phahameng. Leka ho ikoetlisa e le hore mangole a hao a phahame ka lehlakore la likhato tse 90 'meleng. U hloka ho ithusa ka matsoho, ho sesa matsoho 'meleng ho etsahala ka nako le motsamao oa maoto.

Ke hobane'ng ha: Ho matha ke monyetla o motle oa ho hloekisa mahlakore lapeng. Cardio ena e chesa likhalori tse ngata, ka potlako e phahamisa lebelo la pelo mme e thusa ho felisa mafura a ka mpeng. Maqhubu a phahameng a phahama a fana ka khatello e eketsehileng ho likor.

2. Lunge ka ho potoloha ha 'mele

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ka maoto bophara ba mahetla a arohane. Boemong ba mahetla, koala matsoho e le hore letsoho la hao le letona le kopane le letsoho le letšehali le setsoe le letšehali ka ho le letona. Qala ho etsa mapheo a fetohang pele leoto le letona le le letšehali. Ntlheng ea boikoetliso e fetola 'mele. Haeba u tsamaea ka leoto la hau le letona, potoloha le 'mele oa hao ka ho le letona, haeba u tsamaea ka leoto le letšehali - tjekela ka ho le letšehali.

Ke hobane'ng ha: Lunges tse sothehileng li thusa ho sebetsa mesifa ea mantlha, ho sututsa mochini oa khatiso le ho koala mesifa ea mpa. Mojaro o eketsehileng o tsamaisong ea mesifa le maoto.

3. Ho hloa thaba ka ho potoloha

Mokhoa oa ho etsa: Amohela boemo ba mapolanka matsohong, litšehetso bakeng sa matsoho le maoto, matsoho a ka tlasa mahetla ka kotloloho. Tlolela pele leoto la hao le letona ho ea setsoeng sa hao se letona 'me u phethise hantle ho ea setsoeng sa leqele. Ebe o khutlisetsa motsamao morao ho qala boemo. Leka ho sisinyeha e le hore 'mele o lule o tsitsitse, o seke oa phahamisa noka. Etsa katamelo ka lehlakoreng le leng.

Ke hobane'ng ha: Boikoetliso ke mahlakore a hlakileng hantle, hobane moroalo o moholo o oela mpeng le thekeng. Re ntse re sebetsana le mesifa ea mokokotlo, mahetla le maoto.

4. Skiing

Mokhoa oa ho etsa: Emang le otlolohile ka matsoho a kobehileng setsoeng ha le ntse le matha. Qala ho fofa sebakeng, ho chencha maoto ka tsela e ngoe: pele leoto le letona le ka pele, ebe le letšehali. Lula fatše ka menoana ea hau. Se ke oa phahamisa maoto hole haholo, boholo ba bophahamo.

Ke hobane'ng ha: E 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba' mele ba ho fokotsa boima ba 'mele. E chesa likhalori ka Kakaretso, 'me e tlosa lisenthimithara tse eketsehileng libakeng tse nang le mathata. Ho otla ka matla ha koetliso ea rona ea nako ho tla u thusa ho tlosa mahlakore kapele.

5. Ho phahamisa maoto a lehlakore

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka lengole le letona ho Mat ka boemo bo nolofalitsoeng slats lehlakoreng. Joaloka ts'ehetso, letsoho la hae le letona le lokela ho lula fatše. Leoto la leoto le otlolohile mme le ama fatshe ka leoto. Qala ho phahamisa leoto la hae ka holim'a letheka, ts'oara motsotsoana holimo ebe o khutlela boemong ba ho qala. Leka ho tsamaisa leoto la ka ka sefofaneng se le seng kaha ho sa hlokahale ho tlatsa 'mele pele. Mokhoa oohle o etsoa ka lehlakoreng le le leng.

Ke hobane'ng ha: Ho ikoetlisa ho thusa ho tlosa mahlakore kapele, ho sebetsa mesifa ea mpa le letheka. Ke tšusumetso e tlase ebile e bonolo ha e kenngwa ts'ebetsong. Tlas'a lengole beha mosamo bakeng sa boiketlo ba lenonyeletso.

6. Li-Burpees

Mokhoa oa ho etsa: Nka boemo bo eme e le hore maoto a hae a ne a eme bophara ba mahetla a arohane. Matsoho a phahama, ebe o tlolela hodimo. Ebe u beha matsoho fatše kapele 'me u tlolele ka bareng ka matsoho a otlolohileng, maoto a ipapisitse le menoana e metenya. Ea likhoele hape tlolela morao moo o qalang teng mme o tlole hodimo ha o otloloha.

Eng: Burpee - e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa' mele oohle, o rarahaneng o sebetsang lihlopha tsohle tsa mesifa. Le ho pheta makhetlo a 'maloa boikoetliso bona ho lekane ho ntlafatsa katleho ea boikoetliso bohle ka kakaretso.

7. Ho sotha

Mokhoa oa ho etsa: Lula holim'a Mat, mangole a khumame ka lehlakoreng la likhato tse 90. 'Mele o lula o phahamisitsoe, matsoho a koetsoe sefubeng. Qala ho itšetleha ka 'mele morao, ha u ntse u tjeka,' mele o kaholimo pele ho ea ho le letona ebe ka ho le letšehali. Leka setsoe ho ama fatše. Maoto a lokela ho lula a eme.

Ke hobane'ng ha: Boikoetliso bona bo sebetsa hantle. E loketse ba batlang ho ba le sebopeho se phethahetseng thekeng le ka nako e khuts'oane ho tlosa mahlakore.

8. Ho phahamisa maoto ka senyepa

Mokhoa oa ho etsa: Nka mapolanka holim'a Mat: matsoho a hau a lokela ho otloloha, maoto a kopane, lebella pele ho Mat. A itsetlehe ka likausi fatše, ebe o li tsamaisa ka lehlakoreng le leng, o tlameha ho ba mofuta oa ho tlola o phahamisang maoto. Se ke oa tlola ka mochini, leka ho sebelisa mesifa ea mpeng molemong oa khatiso ena. Kamehla etsa bonnete ba hore mahetla a lula ka kotloloho ka holim'a liatla tsa hau.

Ke hobane'ng ha: E 'ngoe ea lithupelo tse ntlehali tse tsoang mahlakore. Ho phahamisa maoto ka marapo ho sebetsana le mesifa ea mpeng le ho tobetsa mesifa e kenang lethekeng. E boetse e thusa ho potlakisa lebelo la pelo le ho chesa likhalori.

9. Squat + max leoto

Mokhoa oa ho etsa: Amohela boemo ba squat. Matsoho a bokelloa qhobosheaneng ka pel'a sefuba. Qala ho etsa lifti tsa squat, ka leoto le le leng le leketlile ka lehlakore (ho etsa lehlakore-Mach), la bobeli lea otloloha, matsoho a ts'oaretsoe sefubeng bakeng sa teka-tekano. Etsa li-squats ka ho sesa ka lehlakoreng le leng ka lebelo le matla.

Ke hobane'ng ha: Joalo ka mefuta eohle ea likhahla, boikoetliso bona bo thusa ho tlosa mahlakore. E reretsoe ho ba le 'mele o akaretsang, haholo-holo mpeng le thekeng, liropeng le marameng.

10. Tlolela squat e patisaneng

Mokhoa oa ho etsa: ema moqotetsane halofo ea squat. Matsoho a hula 'mele, a leka ho fihla maqaqailaneng. Qhomela holimo, matsoho a le mahlakoreng ebe o phahama ka holim'a hlooho ea hau. Maoto a sutumetsoa ka thoko ka matsoho.

Eng: Qhomela ho squat e patisaneng ho thusa ho nts'etsapele mesifa ea mpa le lirope. Ke boikoetliso bo botle ba pelo bo matlafatsang setšoantšo mme bo etsa hore 'mele o utloahale.

Ikoetlise №3, №5 le №9 mokhahlelong oa pele li ka lehlakoreng le letona, mokhahlelong oa bobeli ka lehlakoreng le letšehali. Ka boikhethelo, o ka etsa boikoetliso bona ka lehlakoreng le letona le le letšehali ka mekhoa e 'meli e latellanang (ho potoloha e le' ngoe), empa e tla lelefatsa nako eohle ea koetliso.

Selekanyi (metsotsoana e 30. Sebetsa / metsotso e 30. Phomolo):

Selekanyi (metsotsoana e 45. Sebetsa / metsotso e 15. Phomolo):

Sheba hape:

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Belly, Koetliso ea nako

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