Tse ka Hare
Mesifa ea hau e hōla ha 'mele oa hau o le boemong ba ho haha lisele tse ncha tsa anabolism, mesifa le mafura. Batho ba bangata ba ke ke ba etsa qeto ea ho fumana boima ba mesifa ka lebaka la tšabo ea ho fumana mafura a eketsehileng. Leha ho le joalo, palo ea mafura a feteletseng e tla itšetleha ka ho toba ka lijo tsa hau nakong ena, matla a koetliso le liphatsa tsa lefutso. Ha re shebeng mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa ka mafura a fokolang.
Phepo bakeng sa ho fumana boima ba mesifa
Hafeela u ntse u e-na le mafura a eketsehileng 'meleng oa hao, ha ua lokela ho qala ho fumana boima ba mesifa. 'Nete ke hore karo-karolelano ea mesifa / mafura e ama 'mele ho boloka lik'hilojule tse eketsehileng. Ha u e-na le mafura a mangata, u tla haha mafura a mangata. Ho molemo ho qala ho silila ha 'mele oa hau o le mafura a 22-24% (bakeng sa basali) le mafura a 10-12% (bakeng sa banna).
Haeba bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele o hloka ho theha khaello ea khalori ka lebaka la phepo e nepahetseng, joale bakeng sa ho fumana boima ba mesifa o hloka ho etsa phaello e itekanetseng - 10-20%. Batho ba sa rateng ho fumana mafura ba ka tsepamisa maikutlo ho 20%, ba sekametseng-10%. Ho bohlokoa ho fa 'mele oa hau nako ea ho ikamahanya le maemo le ho etsa phaello ka mor'a libeke tse peli tsa ho ja ka tekanyo ea ho boloka lik'hilojule.
Palo ea protheine tabeng ena e lokela ho ba ka har'a 1.7-1.8 g ka kilogram ea boima ba 'mele, palo ea mafura-0.9-1.1 g ka kilogram ea boima ba' mele, 'me lik'hilojule tse setseng li lokela ho oela ho lik'habohaedreite.
Ela hloko lijo tsa hau. Khetha lihlahisoa tsa boleng bo phahameng - nama, likhoho, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese, lijo-thollo, linaoa, meroho, litlama, litholoana. Ho tloha ho bohobe, lipompong le boroso, 'mele oa hau o ke ke oa haha mesifa, empa mafura-habonolo.
Boikoetliso ba ho fumana boima ba mesifa
Ho fumana mesifa, o hloka ho ikoetlisa ka thata. Boima-sena se bolela ho etsa li-exercising tse kopantsoeng tse ngata, tse kang li-squats, li-deadlifts le li-presses ka li-barbell le li-dumbbells, hammoho le ho khetha boima bo nepahetseng. Lebala ka ho ikoetlisa ka li-multi-rep le round robin. Ho fumana boima ba 'mele, o tla tlameha ho sebetsa maemong a 6-12 reps ka mokhoa o mong.
Boemo bo ka sehloohong ba koetliso ke hore u tlameha ho hatela pele. Ka mohlala, u ka qala ka palo e nyenyane ea ho pheta-pheta-6-8 ka mokhoa oa ho atamela le ho e eketsa beke le beke ka ho pheta-pheta 1-2. 'Me u ka khetha moelelo oa khauta - ho pheta-pheta 10 le ho eketsa boima ba ho sebetsa ha matla a ntse a eketseha.
Hopola, ka mor'a ho ikoetlisa, mesifa ea hao e hlaphoheloa ka ho feletseng ka lihora tse 48, kahoo ho bohlokoa ho ba fa khothatso e ncha ea ho hōla. Ka ho sebetsa sehlopha sa hau sa mesifa ka makhetlo a mabeli ka beke, u ke ke ua tiisa feela khōlo e atlehang, empa hape u tla khona ho qoba ho bokella mafura. Leha ho le joalo, haeba u ikutloa u opeloa haholo ke mesifa ka mor'a ho ikoetlisa, iphe nako e eketsehileng ea ho phomola.
a hlaphoheloe
Ho fola ho sa lekaneng ho lebisa liphellong tse mpe. Ho hōla ha mesifa ha ho hlahe nakong ea koetliso, empa nakong ea phomolo. Ka hona, nakong ena, leka ho robala ka ho lekaneng, ho phomola ka ho feletseng le ho laola boemo ba khatello ea kelello ea kelello.
Nako e nepahetseng ea ho robala ke lihora tse 7-9, 'me phomolo e feletseng ha e bolele feela ho itlosa bolutu, empa hape e sebetsa. Ke habohlokoa haholo ho boloka boemo bo phahameng ba ho se koetlisoe, haholo-holo nakong ea sete ea mesifa u fokotsa palo ea boikoetliso ba cardio.
Hobaneng ha mesifa ea hau e sa hole
1. 'Mele oa hau o na le lik'hilojule tse fokolang. Ntlha ena e hlalosa hoo e ka bang 90% ea linyeoe ha motho a tletleba ka ho haelloa ke ho hōla ha mesifa le boima ba 'mele. Ntle le moo, ho fumana boima ba 'mele ke ho etsa phaello ho tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea khalori (ka mantsoe a mang, u hloka ho fumana matla a mangata ho feta ao u a sebelisang).
2. U na le lijo tse fosahetseng lijong tsa hau. Haeba u leka eseng feela ho theha mehloli ea mafura, empa ho fumana boima ba boleng bo holimo, u lokela ho ela hloko lihlahisoa tseo u li jang. Bala ka melemo le likotsi tsa lihlahisoa tsa lijo karolong ea rona e khethehileng.
3. U noa metsi a manyenyane haholo. Mesifa ea rona e entsoe ka metsi a ka bang 70%, kahoo ha ho makatse hore ebe ho noa metsi a sa lekaneng ho liehisa mokhoa oa ho fumana boima ba 'mele.
4. Koetliso ea hau ha e fane ka liphello. Haeba 'mele o sa fumane mojaro o boima, joale ho ke ke ha e-ba le ho hōla ha mesifa, kaha ho hōla ha mesifa ke karabelo ea' mele ho eketseha ha boemo ba khatello ea kelello ea 'mele. Haeba u qala ho laela 'mele oa hao ka holimo ho tekanyo eo u e tloaetseng,' mele oa hau o tla tlameha ho ikamahanya le maemo a macha.
5. Mokhoa oa hau ha o molemo. Haeba u etsa boikoetliso bo fosahetseng, u tlosa mojaro mesifa e sebetsang. Hloekisa mokhoa oa ho ikoetlisa, etsa hore motsamao o mong le o mong o tsamaee ka lebelo le laoloang (mohato o mobe ke nako e telele ea 2 ho feta e ntle), u se ke ua itumella ho etsa metsamao ea tšohanyetso, li-jerks kapa ho sebelisa inertia.
6. U sebelisa boikoetliso bo fosahetseng. 70% ea boikoetliso ba hau e lokela ho ba tsa mantlha le tse kopaneng, tse etsoang ka li-barbell le li-dumbbell. 30% e setseng e ka ba boikoetliso bo ikhethileng ba ho sebetsa mesifa ea motho ka mong le ho etsoa ho li-simulators.
7. Ha o ikoetlise maoto. Boikoetliso bo kang squats bo khathatsa 'mele oohle, esita le ho kenya letsoho ho lokolloa ha hormone ea ho hōla. Haeba u batla ho ba matla le ho ba moholo, u se ke ua ba botsoa ho koetlisa maoto a hao. Ka ho tšoanang, basali ba qoba ho koetlisa sefuba le senyepa sa mahetla, le hoja lihlopha tsena tsa mesifa li hloka boikoetliso.
8. Ha o phomole ka ho lekaneng. Ha e le hantle, nakong ea koetliso, mesifa ha e hōle, empa, ho fapana le hoo, e senngoa, li-micro-breaks li thehoa, tseo hamorao li tla feta, li etsa hore mesifa ea hao e be matla. Empa e le hore sena se etsahale, hoa hlokahala ho theha maemo a loketseng.
9.Ha u je ka mor'a ho ikoetlisa. Ka mor'a ho ikoetlisa, mesifa ea hau e se e loketse ho jara karolo e kholo ea limatlafatsi tse sebelisoang nakong ea boikoetliso. Haeba ba se na matla ka nako ena, ba tla tlameha ho batla mehloli ea matla a boraro (senya mesifa e meng, mohlala).
Le ka mohla u se ke ua lebala ho ja ka mor'a ho ikoetlisa.
10. Ha o na tjantjello. Ho na le mekhoa e 'maloa e bonolo ea ho latela tsoelo-pele ea hau le ho hlokomela hore na u hlile u hatela pele:
- bukana ea koetliso;
- ho ipehela lipakane tse nyenyane khoeli le khoeli;
- lifoto tse tloaelehileng "pele" le "kamora";.
'Me qetellong, mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa ha oa lokela ho tsoa taolong. Itekanye kamehla, etsa bonnete ba hore u se ke ua fumana boima bo fetang 300 g ka beke. Re tšepa hore litlhahiso tsa rona li tla u thusa ho haha mesifa e matla le e ntle.