Tse ka Hare
U entse qeto ea ho theola boima ba 'mele, empa ha u tsebe hore na u qalelle hokae? Re u fa litaelo tsa mohato le mohato hore na u ka qala ho theola boima ba 'mele joang lapeng (kapa sebakeng sa boikoetliso). Memo ena e loketse banna le basali ho sa tsotelehe lilemo le palo ea liponto tse eketsehileng.
Ho fokotsa boima ba 'mele ka katleho ho na le likarolo tse peli: phepo e nepahetseng le boikoetliso. Joale re etsa tlhahiso ea hore re qale ho theola boima ba 'mele?
Lijo: litaelo tsa mohato ka mohato
MOHATO 1: hopola molao o ka sehloohong oa ho theola boima ba 'mele
Mohato oa pele oa ho tlosa boima bo feteletseng ke ho hopola molao-motheo o ka sehloohong oa ho fokotsa boima ba 'mele. U theola boima ba 'mele ha u ja lijo tse fokolang ho feta tseo' mele oa hau o li sebelisang motšehare. Maemong ana, matla a qala ho huloa polokelong ea mafura a 'mele. Ka hona ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e theohela mefokolong ea lijo le ho theha mofuta oa khaello ea lik'halori.
Ke bokae moo u neng u ke ke ua leka ho fumana pilisi ea boloi bakeng sa boima bo fetelletseng, hopola hore ha ho lithibelo tsa phepo ea ho theola boima ba 'mele tse ke keng tsa khoneha. Le ha ho le joalo, ho na le batho ba mofuta oa asthenic, o sa foleng ho sa tsotelehe bongata ba lijo tse sebelisoang. Empa haeba ho se joalo, ho bolela hore ha ho na lithibelo tsa lijo tseo u ke keng ua li etsa.
Ha ho na motsoako oa lijo tsa boloi, ha ho lijo tse nang le likhalori tse mpe (joaloka grapefruit kapa broccoli, joalo ka ha batho ba bangata ba nahana), ha ho na lipilisi tsa mohlolo tse chesang mafura. Bakeng sa boima ba 'mele bo lekaneng ho ja tlase ho moo' mele o khonang ho o sebelisa. Mohlala o motle ke ona:
MOHATO 2: lekola sistimi ea motlakase
Mokhoa ofe kapa ofe oa phepo le phepo e nepahetseng o theha se ts'oanang Khaello ea khalorimoo 'mele oa hau o qalang ho ja mafura a tsoang mehloling ea ona. Ka hona, ho ea ka pono e sebetsang ha ho na taba hore na o theha "khaello" ena joang. U ka bala likhalori, o ka khetha ho tsoa lijong tse ratoang haholo, o ka ja lijo tse nepahetseng (PP), e ka fokotsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le likhalori tse ngata. Ho sa tsotelehe hore na ke lijo life kapa phepo efe, o khetha khaello ea likhalori o tla theola boima ba 'mele.
Hobaneng ha re fokotsa boima ba 'mele, re khothaletsa ho bulela phepo e nepahetseng:
- Ena ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele ntle le khatello ea maikutlo, tlala le lijo tse tlaase tsa lik'halori.
- Ke mokhoa o leka-lekaneng ka ho fetisisa oa ho ja o loketseng motho e mong le e mong.
- Phepo e nepahetseng e tla u thusa ho lekola mekhoa ea hau ea ho ja, e le hore u se ke oa theola boima ba 'mele.
- Mokhoa ona oa ho ja o kenyelletsa lihlahisoa tse ngata tse fapaneng, ha ho na meeli e thata ea lijo, joalo ka lijong.
- Phepo e nepahetseng ke thibelo ea mafu a mangata ka lijo le ho feta khetho e nepahetseng ea lihlahisoa.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
MOHATO OA 3: bala khalori ea hau
Haeba o na le boima bo fetelletseng, o tla theola boima ba 'mele lijong tse nepahetseng le ntle le ho bala likhalori. Haeba o na le boima bo fokolang (ka tlase ho 10 kg), ntle le phepo e nepahetseng, o kanna oa tlameha ho bala likhalori. Haholo-holo haeba u latela melao eohle ea PP, 'me nakong ea khoeli kapa tse peli u sa bone liphetho, ho molemo ho qala ho bala likhalori ho etsa bonnete ba hore u ja ka sekhahla.
Le ha o khetha sistimi e 'ngoe ea phepelo ea motlakase kapa lijo, re ntse re u khothaletsa ho bala khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi ho utloisisa hore na ke linomoro life tseo u lokelang ho li sebelisa. Etsa bonnete ba hore o bapisa menyu ea hau e khethiloeng le maemo ana, ho bona hore na o na le leeme molemong oa ho ba le li-calories tse ngata kapa tse haelloang.
Ho sa tsotelloe mofuta ofe kapa ofe oa phepo eo u e khethileng le phello e ntle ho uena, ha ho eletswe ho theola khalori ea letsatsi le letsatsi ka tlase ho likhalori tse 1200. E kotsi ho bophelo bo botle mme e eketsa menyetla ea ho senyeha.
Mokhoa oa ho bala khalori ea hau
MOHATO 4: ntlafatsa lijo tsa hau
U tlameha ho utloisisa hore le lithibelo tse nyane lijong e ntse e le meeli. Mohlomong u ke ke ua ikutloa u khotsofetse motšehare. Ka hona ho bohlokoa ho ntlafatsa lenane la hau la lijo hore le se ke la lula le lapile khafetsa mme le se ke la senya lijo.
Hopola melao e bonolo. Qala letsatsi ka lijo tsa hoseng tse hahang, u se ke ua tlola lijo, ua noa lilithara tse 2 tsa metsi, u se ke ua etsa likhefu tse kholo lijong, u se ke oa lebala ka lijo tse bobebe tse nyane letsatsi lohle. Ho bohlokoa haholo hore o se sebelise hampe lik'habohaedreite tse potlakileng tse bakang maikutlo a tlala ka lebaka la sekhahla sa insulin.
Li-carbohydrate: tsohle tseo u hlokang ho li tseba ho fokotsa mmele
MOHATO 5: etsa tlhahlobo ea lihlahisoa
Ha e le hantle, ha ho hlokahale hore u felise ka ho feletseng "lipompong le tse kotsi" lijong tsa hau ho theola boima ba 'mele. Ka linako tse ling ho lekane ho fokotsa palo ea bona, e le ho kopana le palo ea ka ea lik'halori. Empa haeba u batla ho theola boima ba 'mele le ho hloekisa lijo, u tla hloka ho fetola lethathamo la lihlahisoa tseo u li ratang.
Leka ho fetola lipompong ka litholoana, li-sandwich tsa hoseng - oatmeal, yogurt e monate - kefir. Ha u e-ea lehlakoreng la lebenkele la likarolo tsa bypass tse nang le likotsi, u leka ho qoba lishelefo ka litholoana, meroho, nama le lihlahisoa tsa lebese tsa tlhaho. Kahoo u tlosa liteko 'me u tla khona ho ntlafatsa lijo tsa hau eseng feela nakong ea lijo, empa nakong e tlang.
Boikoetliso: litaelo tsa mohato ka mohato
Haeba boima ba 'mele bo ipapisitse le matla (mme haele hantle o bua ka ho tseba, hore litholoana tsa tahlehelo ea boima ba 'mele = 80% phepo e nepahetseng, boikoetliso ba 20%), joale hobaneng o hloka ho ikoetlisa? Ha re totobatseng hore koetliso e tla u thusa:
- ho chesa likhalori tse eketsehileng
- ho potlakisa metabolism
- ho bua le ho tiisa mmele
- ho boloka boima ba mesifa
- eketsa mamello le ho matlafatsa mesifa ea pelo
- ntlafatsa maikutlo le ho qoba ho se tsotelle
Ho ka etsahala hore o theole boima ba 'mele ntle le ho ikoetlisa, empa ka ho ikoetlisa ts'ebetso e tla tsamaea kapele,' me boleng ba 'mele bo tla ntlafala. Ehlile, haeba u na le li-contraindications kapa uena hlile ha o rate papali eo, joale ho beta 'mele oa hau ha o hloke. Empa haeba u inka u le moatlelete ka ho lekana kapa motho ea thata, tabeng ena ho molemo ho lahla ho belaela. Ho na le ho ikoetlisa le ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang, moo u sa hlokeng ho ba le boiphihlelo ba ho ruta.
Ho bohlokoa hape ho bua ka khaello ea nako. Le motho ea maphathaphathe ka ho fetisisa a ka fumana bonyane metsotso e 20 ka letsatsi ho ikoetlisa hae. E ka ba mantsiboea ka mor'a mosebetsi kapa, ho fapana le hoo, hoseng haholo. Le ho ikoetlisa metsotso e 15-20 ho tla u thusa ho matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa 'mele le ho lefisa maikutlo a matle bakeng sa letsatsi lohle.
Seo u lokelang ho se etsa haeba ..?
1. Haeba u se ke oa rera ho ikoetlisa, Re khothaletsa ho eketsa ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi: ho tsamaea khafetsa, ho nka maeto a malelele, ho leka ho qoba boithabiso. Leha ts'ebetso e eketsehang ea letsatsi le letsatsi e tla ba molemo ho bohle ho sa tsotelehe koetliso, esita le tahlehelo ea boima ba 'mele. Empa ba sa nkeng karolo lipapaling ka ho khetheha. U ka shebella koetliso motheong oa ho tsamaea eo u ka e etsang lapeng ka TV kapa 'mino.
Koetliso motheong oa ho tsamaea
2. Haeba u ntse u rera ho ea lihlopha tsa sehlopha, khetha lenaneo le ipapisitse le litlhahiso mabapi le boikoetliso ba hau le mmele oa hau. Haeba u na le nako, qeta ho ikoetlisa holong ea boikoetliso lihora tse 3-4 ka beke.
Koetliso ea sehlopha: tlhahlobo e qaqileng
3. Haeba u rera ho ea ho ea boikoetliso, Re u khothaletsa haholo hore o sebelise bonyane lithuto tse 'maloa tsa selelekela tlasa tataiso ea mokoetlisi oa hau. Ho seng joalo ho na le kotsi ea ho ikoetlisa ntle le katleho kapa esita le kotsi.
4. Haeba u rera ho koetlisa hae, bakeng sa hau feela, ka tlase ke moralo oa mohato ka mohato oa hore na u qale hokae.
MOHATO 1: lekola mofuta oa lihlopha
Kahoo o nkile qeto ea ho ikoetlisa hae. Ho bonolo haholo, ho ikoetlisa lapeng selemo se seng le se seng ho fumana botumo. Ba bangata ba bile ba hlomelletsoe ntlo ea boikoetliso ea lapeng, ba reka lisebelisoa tse fapaneng tsa lipapali mme ba etsa ka khutso, ba sa tlohe hae. Potso ea pele eo u lokelang ho iketsetsa eona u batla ho iketsetsa eona kapa u itokisetse thupelo ea video?
Ho koetlisetsoa video e felileng ho bonolo hobane ha o hloke ho "nchafatsa lebili", hobane o hlophisitse moralo oa thuto, ka linako tse ling likhoeli tse 'maloa. Hona joale o fane ka mefuta e mengata ea mananeo a lapeng hoo e mong le e mong a ka fumanang boikoetliso bo phethahetseng. Ho sa tsotelehe boemo ba hau ba koetliso, lipheo tse ikhethang, ho fumaneha ha lisebelisoa tsa boikoetliso le tlhaiso-leseling eo u nang le eona u tla ba le monyetla oa ho fumana khetho e ntle ka ho fetisisa.
Bakoetlisi ba phahameng ka ho fetisisa ba 50 ho YouTube
Ho ikoetlisa ho molemo hobane ha ho hlokahale hore u fumane lenaneo. Kamehla o ka etsa thuto e lumellanang le bokhoni ba hau, o shebile tsebo ea bona ea mantlha kapa tlhaiso-leseling ho Internet. Empa khetho ena e loketse feela ba ikemiselitseng ho khetha boikoetliso ka bohlale ho laola matla le ho ikoetlisa ntle le inthanete.
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang: boikoetliso + moralo
MOHATO 2: khetha lenaneo le ikhethileng
Ha o khetha lenaneo kapa sete ea boikoetliso, lula u latela melao-motheo e latelang:
- Khetha lenaneo le boitlhakiso ho latela boemo ba bona ba koetliso, le ka mohla u se ke ua ikoetlisa "ka kelello".
- Se ke oa tšaba ho hatela pele mme butle-butle o thatafatsa lihlopha.
- Nako le nako fetola lenaneo la hau ho qoba ho ema le ho eketsa katleho ea koetliso.
- Sebelisa lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso ho ntlafatsa boikoetliso.
- Ho ke ke ha khoneha ho koetlisa "sebaka sa bothata" se le seng feela bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o hloka ho koetlisa' mele oohle ka botlalo.
Haeba u sa qala, re u khothaletsa ho khetha boikoetliso bo 6:
- MON: Ho ikoetlisa bakeng sa 'mele o tlase (lirope le likoti)
- W: Koetliso ea nako ea ho theola boima ba 'mele le molumo oa' mele
- Boikoetliso ba WED bo nang le tšusumetso e tlase
- THU: Ho ikoetlisa bakeng sa 'mele o holimo
- FRI: Koetliso ea potoloho libakeng tse nang le mathata
- SB: Ho otlolla mmele kaofela
MOHATO OA 3: reka lisebelisoa tsa boikoetliso
U ka etsa lapeng u sa sebelise lisebelisoa tse ling, empa lisebelisoa tsa boikoetliso li bohlokoa haeba u batla ho etsa mosebetsi o itseng oa ho matlafatsa mesifa ho fapana le boikoetliso, eketsa matla a ho ikoetlisa. Ha ho hlokahale ho reka thepa e boima (dumbbells le boima ba leqaqailaneng), o ka reka diseke ee lihlopha tsa boikoetliso, lihlopha kapa TRX, tse sa nkeng sebaka se ngata ebile ho bonolo ho tsamaea le tsona.
Setsi sa bophelo bo botle: tlhahlobo e qaqileng
Re khothaletsa hape hore o itlhomelle sefaha sa bophelo bo botlee thusang ho latela tšebetso ea 'mele. Ena ke sesebelisoa se sa bitseng chelete e ngata se tla fetoha mothusi oa hau oa mantlha tseleng ea bophelo bo botle.
Kaofela ka FITNESS BRACELETS
MOHATO 4: rala kemiso
Haeba u etsa hora ka letsatsi, u ka koetlisa makhetlo a 3-4 ka beke. Haeba u etsa metsotso e 20-30 ka letsatsi, u ka koetlisa makhetlo a 5-6 ka beke. Ehlile, tsepamisa maikutlo ho bokhoni ba hau ka bomong, mananeo a ka ba hangata khafetsa. Haeba u ikoetlisa ka mokhoa o rarahaneng, hangata kemiso ea likhoeli tse 1-3.
FitnessBlender: ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo
MOHATO 5: khetha nako ea sehlopha
Mabapi le katleho, ho sa tsotelehe nako ea letsatsi e lokela ho ikoetlisa. Hape, ho tsepamisa maikutlo ho li-biorhythms ka bomong. Koetliso ea hau ea hoseng e tla u thusa ho hlasimoloha, leha ho le joalo, ka nako ena 'mele o ntse o sa tsosoa, ka hona meroalo ea' mele e ka ba boima. Ho ikoetlisa mantsiboea ho loketse batho ba sebetsang, empa litlelase tse matla li teng bosiu li ka senya boroko. Khetha nako e ntle ea letsatsi ea ho ikoetlisa e ka ba teng feela ka eona.
Sephetho sa ho susumetsa le ho latela
Re tlameha ho bolela karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea ts'ebetso ea ho theola boima ba' mele e mabapi le tšusumetso. Ntle le ho ipehela sepheo le ho lekola sephetho se mahareng ho tla ba thata haholo ho tseba sepheo sa sona. Oo ke maikutlo, boits'epo le tlhahlobo e utloahalang ea bokhoni ba bona bo tla u thusa ho theola boima ba 'mele ntle le mathata.
MOHATO 1: ngola liphetho tsa hau
Pele lokisa data ea hau ea mohloli: lekanya, lekanya bophahamo ba modumo, ts'oara foto ka sutu e tolang. Sekala ha se fane ka tšobotsi e nang le sepheo kamehla, ka hona ha se lipalo feela ka likilogerama, empa se boetse se fetoha ho bongata le boleng ba 'mele. Itekanye hang ka beke, lekanya bophahamo ba modumo ebe o nka dinepe habedi ka kgwedi. Ha ho hlokahale ho etsa sena khafetsa, ho theola boima ba 'mele ha se lebelo la lebelo! Haeba u rata ho bekha letsatsi le leng le le leng, ho molemo ho tlohela tloaelo ena, joalo ka ho lekola letsatsi le leng le le leng ho nyahamisa feela.
MOHATO WA 2: ipeele pakane
Leha ho le joalo, u se ke ua ipehela lipheo tse phahameng haholo le mesebetsi e ikhethileng e kang "Ke batla ho theola lik'hilograma tse 5 ka khoeli". 'Mele o kanna oa ba le merero ea ona mabapi le ho theola boima ba' mele, 'me kemiso ea hae e kanna ea se lumellane le litakatso tsa hau. Molemo ho ipehela sepheo sa koetliso, matla a sepheo kapa ts'ebetso ea sepheo moeeng o hloekileng. Ka mantsoe a mang ho latela uena le tšusumetso ea hau.
MOHATO OA 3: Itokisetse linako tse fapaneng tsa ho theola boima ba 'mele
Itokisetse taba ea hore boima bo tla fetoha ka mekhahlelo le meeli. Hangata bekeng ea pele ho ba le boima ba 'mele bo sebetsang - e nka metsi a mangata' meleng. Ebe u theola boima ba 'mele butle butle. Ka linako tse ling e ka ba bothata bo botle, mme ka linako tse ling ho nona. Hona ho tloaelehile haholo! Sena ha se bolele hore o etsa ho hong ho fosahetseng.
Papiso e ntle ea ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tla ba chate e ka tlase. Joalokaha u ka bona, ho tloha qalong ea lik'hilograma tse 57 ho isa qetellong ka boima ba lik'hilograma tse 53 e ne e tsamaea ka zigzag. Ka nako e 'ngoe ho bile ha ba le boima ba' mele ho fihla ho 1,5 kg. Empa haeba u lekanya setšoantšo sohle, boima ba likhoeli tse 3.5 bo ile ba fokotseha butle-butle. Ka kopo hlokomela, eseng libeke tsa 3.5, likhoeli tsa 3.5! Ka tshohanyetso, potso ea hore na u ka theola liponto tse 10 joang ka khoeli.
MOHATO 4: ho shebana le phetoho ea bophelo
Batho ba bangata ba nahana hore o ka lula libeke tse 3-4 lijong ho lahleheloa ke li-lbs tse 5-10 ebe o khutlela mokhoeng oa ka oa bophelo oa khale ka lijo tse fetelletseng le ho ikoetlisa ka tlase. Hona ke phoso e tloaelehileng haholo ea dieters. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele ka letsatsi le itseng, le ho boloka sephetho se fihletsoeng, u tla tlameha ho fetola tsela ea bophelo ka botlalo.
Ak'u inahanele u ne u ja kapa u ja ka tekanyo e nyane ea lik'halori 'me u theola boima ba' mele ka sebopeho seo u se batlang. Ho etsahalang ha o khutlela ho ja ntle le thibelo (keketso ea khalori)? E nepahetse, o tla nona hape. Kahoo u se ke ua batla litsela tse bonolo tsa ho hloekisa lijo tsa hau lijong tse se nang phepo, tse nang le lik'hilojule tse ngata le tse mafura. Eseng ka nako e khuts'oane, le bakeng sa bophelo haeba u batla ho boloka sebopeho sa eona.
MOHATO WA 5: o se ke wa thulana le cheseho e fetelletseng
Ho theola boima ba 'mele ke mohato o thata, o hlokang hore o ithibe le ho ba le boikemisetso qetellong. Leha ho le joalo, re u khothalletsa hore u lule u khutsitse 'me u se ke ua qeta lijo tse lapileng le khatello ea kelello e feteletseng' me u se ke ua tsepamisa mohopolo feela tabeng ea ho fokotsa boima ba 'mele. Leka ho phela bophelo ka botlalo, lijo tsa ozdorovit feela le ho eketsa boikoetliso bo phethahetseng.
Haeba boima ba hoseng bo u tšosa, o qoba ho bua ka lijo mme o lula o ikutloa o sithabetse maikutlo, mohlomong o lokela ho nka nako ho e tlohela, ho ipeha molato oa liphoso le ho nahanisisa ka mokhoa oa eona oa ho theola boima ba 'mele. E-ba le mamello 'me u se ke ua lelekisa litholoana tse potlakileng. Mohato ka mohato o tla fihla pakaneng e lakatsehang!
Ena ke litaelo tse bonolo mohato ka mohato tsa hore na u ka theola boima ba 'mele joang lapeng, li tla u thusa ho tsamaisa le ho rala tsela ea hau ea ho tlosa liponto tse eketsehileng. Hopola, ha ho na "pilisi ea boloi" eo ntle le mosebetsi kapa tlhokomelo e tla etsa hore setšoantšo sa hau se phethahale. Bakeng sa sephetho se setle u hloka mamello le boiteko bo itseng.