Mokhoa oa ho tlosa mahlakoreng: letheka le tšesaane

• Robala ka mokokotlo oa hao, beha liatla tsa hao ka mor'a hlooho ea hao 'me u atolose litsoe tsa hao ka bophara ho ea ka mahlakoreng.

• Maoto a emisitsoe, mangole a kobehile ka likhato tse 90 'me a eme hantle ka holim'a pelvis.

• Phahamisa mahetla fatše 'me u otlolle molala oa hau - ena ke sebaka sa ho qala.

• Inhale, ha u ntse u phefumoloha, fetola 'mele ka ho le letšehali, hula setsoe sa hao se letona le lengole le letšehali le shebane.

• Ka nako e ts'oanang, eketsa leoto la hao le letona hole le uena (haufi le fatše, ho thata le ho feta).

• Ha u ntse u hema, khutlela sebakeng sa ho qala. Ebe u etsa sotha e tšoanang ho ea ho le letona ho phethela pheta-pheto e le 'ngoe.

Palo ea ho pheta-pheta: 20-25

Palo ea mekhoa: 2

Sebetsa: mesifa ea oblique ea mpa

• Robala ka lehlakore, phomola setsoe sa hau se ka tlase, 'me u tlose letsoho le leng ka mokokotlo oa hlooho ea hau.

• Ha u ntse u hema, phahamisa leoto le ka holimo ka 30-40 cm ka holimo ho e ka tlaase, ha u ntse u phefumoloha, ka bonolo u hule leoto le ka tlaase ho e ka holimo 'me u tšoare boemo bona motsotsoana.

• Inhale 'me ha u ntse u phefumoloha, tlisa maoto ka bobeli fatše. Leka ho se pheheletse 'mele pele kapa morao.

• Haeba ho le thata ho boloka botsitso, beha letsoho le ka holimo fatše, ho eketsa sebaka sa tšehetso.

• Mokokotlo o lula o otlolohile nakong eohle ea boikoetliso, molala o lelefalitsoe, mahetla a otlolohile.

Palo ea ho pheta-pheta: 15-20

Palo ea mekhoa: 2 ka lehlakoreng le leng

Sebetsa: abductors ea serope, oblique mesifa ea mpa

Boikoetliso bona bo ka etsoa ka bobeli ka bolo ea gymnastic le ka thaole e tloaelehileng e otlolohileng matsohong a hau (khetho ea bobeli e bonolo).

• Khuba ka mangole, phahamisa matsoho 'me u heme moea o tebileng.

• Ha u ntse u phefumoloha, lebisa 'mele oa hao ka lehlakoreng le letona, u leka ho boloka botsitso le ho boloka letheka le pelvis ea hao li sa sisinyehe.

• Ha u ntse u hema, khutlela sebakeng sa ho qala 'me u otlolle.

• Exhale ka lehlakoreng le leng, kenya moea ka morao. Ho kobeha ha torso ho lokela ho etsahala hantle lethekeng, ha ho kheloha ha lumbar ho sa eketsehe.

• Ho etsa hore ho be bonolo ho boloka boemo bo nepahetseng, kenyelletsa mosebetsing oa mesifa ea gluteal le abs. Ha sekama se ka tlase se etsoa, ​​​​ka potlako u tla khona ho tlosa mahlakoreng.

Palo ea ho pheta-pheta: 15-20 lipara tsa matsoapo

Palo ea mekhoa: 2

Sebetsa: mesifa ea mpa ea oblique, mesifa ea mahetla (static)

Yoga asana ena e ke ke ea sebetsa feela mesifa ea lateral, empa hape e tla ntlafatsa ho otlolla leoto, ho thusa ka boikoetliso bo leka-lekaneng, le ho khutlisetsa phefumoloho ho tsoa lithupelong tse tharo tse fetileng.

• Ema ka maoto a hao a le bophara bo boholo (hoo e ka bang bophara ba mahetla a mararo pakeng tsa maoto), monoana oa letsoho le letona o le ka ntle ka ho feletseng le monoana oa leqele ka likhato tse 45 ka hare.

• Abela matsoho a hau ka mahlakoreng, matsoho a shebile fatše.

• Inhale, ha u ntse u phefumoloha, finyella letsoho la hao le letona, u boloke matsoho ka bobeli a bapile fatše, 'me u atolose mahlakoreng a hau ka diagonally.

• Ka mor'a hore torso e fetohe ho ea ho le letona le amanang le pelvis le ho lelefatsa hantle, beha letsoho la hao le letona leotong la hao le ka tlaase, 'me u phahamise letsoho la hao le letšehali holimo, letsoho la hao le shebile pele.

• Leka e le hore mahlakore ka nako ena a se a batla a pota-potiloe, ho fapana le hoo, a hule likhopo tse letšehali, kahoo a sutumelletsa lehlakore le letona fatše 'me a tsoele pele ho lelefatsa.

• Ha e le hantle, ho lokela ho ba le kgutlotharo ka hare ho lehlakore le letona, leoto le letsoho.

• Tšoara boemo bona bakeng sa phefumoloho ea 10, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Palo ea mekhoa: 2 ka lehlakoreng ka leng

Sebetsa: mesifa ea mpa ea oblique, mesifa ea maoto

Hoop e tloaelehileng e ka boela ea etsa hore letheka la hao le be le sebōpeho se bohale. Ka lebaka la phello ea ho silila, ho potoloha ha mali sebakeng sa bothata ho ntlafatsoa, ​​​​cellulite e tlosoa 'me letlalo le tiisitsoe. Ka hona, haeba u se na monyetla oa ho etela setsebi sa masseur makhetlo a 2-3 ka beke, reka hula hoop, ka ho khetheha ka likarolo tsa ho silila, 'me u kenye metsotso e 10-15 ea ho potoloha lenaneong. Keletso ea Newbie: Qala boikoetliso ba hau ba hoop ka liaparo tse u tiisang ho qoba matetetso le bohloko.

Duration: hoo e ka bang. 5 mets.

Palo ea mekhoa: 2-3

Sebetsa: mesifa eohle ea mpa, mesifa ea mokokotlo, lirope le marako

• Robala ka lehlakore le letšehali, otlolla maoto, 'me u behe setsoe tlas'a lehetla la hao.

• Itšetleha ka forearm ea hau 'me u phahamise lirope le pelvis fatše, u arole boima ka lehlakoreng le ka ntle la leoto le letšehali le letsohong le letšehali.

• Letsoho la bobeli le lutse ka lehlakoreng le letona, 'me' mele oohle o le moleng o le mong o otlolohileng.

• Haeba u hloka ho nolofatsa boemo, khumama 'me u behe lengole la hao le letšehali fatše, u siee leoto la hao le letona karolong e ka hare ea leoto.

• Tšoara boemo bona bakeng sa metsotsoana e 30-40, 'me u etse metsamao e mengata ea tlhaho ea pelvis holimo le tlase ka amplitude e nyane.

• Etsa bonnete ba hore molala ha o khutsufatsoe, 'me sefuba se lula se bulehile. Pheta tsohle ka lehlakoreng le leng.

Duration: 30-40 sec statics + 20-30 sec. "Likhoeli"

Palo ea mekhoa: 2 ka lehlakoreng le leng

Sebetsa: mesifa ea mpa ea oblique, mesifa ea mahetla

Mokoetlisi e moholo oa marang-rang a li-studio tsa boikoetliso SMSTRETCHING, morupeli oa mananeo a sehlopha le koetliso ea motho ka mong

"Mahlakore a ntseng a eketseha a bakoa ke lintlha tse peli: mesifa ea mpa e khathollang le mafura a 'mele. Lintlha tsena ka bobeli li ka susumetsoa, ​​- ho bolela Denis Solomin, mokoetlisi e moholo oa ketane ea studio ea ho ikoetlisa ea SMSTRETCHING. - E le hore mesifa e be le molumo, ho ikoetlisa hoa hlokahala 'meleng oohle, eseng feela sebakeng sa bothata. Ho seng joalo, e tletse ho eketseha ha molumo oa mesifa ea mesifa ka mpeng. Empa molumo oa mesifa ea sebaka sa mpa oa hlokahala.

Hape ho na le leqheka le lenyenyane: ho etsa hore letheka le bonahale le le lesesaane, ho hlokahala hore u lelefatse letheka, marako, matsoho le mokokotlo. Haeba o eketsa molumo o monyenyane libakeng tsena, letheka le tla shebahala le le lenyenyane.

Mafura a ka tlosoa ka mokhoa o pharaletseng: etsa boikoetliso ba ho bala lik'halori, fokotsa likarolo, kapa u nke sebaka sa lijo. Ke khothaletsa ho bala lik'hilojule ho u thusa ho utloisisa hore na u ja bokae kapa hanyenyane hakae ka letsatsi. Boikoetliso bo thathamisitsoeng sehloohong sena bo monate bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea hau. Haeba o eketsa ho bala khalori e ngata, joale u ka fumana 'mele o phethahetseng.

Ntho feela eo nka e kenyelletsang ke ho ikoetlisa mesifa e tebileng ea mpa.

• Ema ka pel'a seipone 'me u behe matsoho ka mor'a hlooho ea hau.

• Hohella ka botebo e le hore likhopo li atolohe 'me likhopo li bonahale ka seiponeng.

• Ebe u ntša moea oohle ka bonolo, joalokaha eka u ntša likerese tse 100 holim'a kuku. Likhopo li lokela ho patoa 'me letheka le lokela ho tiisoa. U tla utloa tsitsipano ka mpeng ea hau, ka pele le ka mahlakoreng.

• Pheta boikoetliso bona, u laole ho sisinyeha ha likhopo le ho utloa mpa e otlolla le ho tiisa ha e ntse e hokahane.

Etsa 12-15 reps bakeng sa lihlopha tse 3-5. Etsa hoseng, mantsiboea le pele ho koetliso. Haeba hlooho ea hau e qala ho potoloha ho tsoa ho phefumoloho e matla, joale fokotsa palo ea ho pheta-pheta ka lekhetlo la pele 'me u fihlele linomoro tse khothaletsoang nakong ea boikoetliso bo latelang. “