Ho ea ka National Heart, Lung, and Blood Institute, phokolo ea mali ke boloetse bo atileng haholo ba mali United States, bo amang Maamerika a fetang limilione tse 3 bao e leng li-vegan le ba jang nama.
Hangata, khaello ea mali e ka bakoa ke khaello ea tšepe, hammoho le khaello ea vithamine B12, boimana, kapa mathata a bophelo. Matšoao a hore u ka ba kotsing ea ho ba le phokolo ea mali e kenyelletsa mokhathala o sa foleng, letlalo le mosehla kapa le mosehla, bofokoli, ho tsekela, ho otla ha pelo ho sa tloaelehang, ho hema ka thata, hlooho e bohloko ea sefuba, matsoho le maoto a batang, ho latela American Mayo Clinic. Haeba u nahana hore u kotsing ea khaello ea mali ea tšepe kapa khaello ea vithamine B12, bona ngaka ea hau.
Mona ke tse 13 tsa lijo tsa limela tse ruileng haholo tseo u ka li kenyelletsang lijong tsa hau. Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse ngata tse nang le vithamine C tse kang litholoana tsa citrus, cauliflower le broccoli ho eketsa ho monya ha tšepe ka 300%.
1. Linaoa
Ho latela Vegetarian Resource Group (VRG), linaoa tse kang lierekisi le linaoa li na le tšepe e phahameng ka ho fetisisa linaoang, ka linaoa tse phehiloeng tse nang le 4,2 ho isa ho 4,7 mg ea tšepe ka senoelo se seng le se seng se phehiloeng. Linaoa tse omisitsoeng tse entsoeng ho tloha qalong li na le tšepe e phahameng ka ho fetisisa, empa hape u ka khetha khetho e bonolo ea makotikoti.
2. Leleme
Joalo ka linaoa tsohle, lentile li na le tekanyo e ntle ea tšepe. Komiki e le 'ngoe ea lensisi e phehiloeng e na le hoo e ka bang 6,6 mg ea tšepe. Ho na le mefuta e mengata ea lentile: lensisi e sootho le e tala e molemo ka ho fetisisa bakeng sa lijana tse kang li-curries, li-red lentile li pheha hantle 'me li loketse sopho, li-black lentile li tiile ka mokhoa o tsitsitseng esita le ka mor'a ho pheha, li etsa hore li tšoanelehe bakeng sa salate e nang le meroho e lefifi e tletseng tšepe. .
3. Lihlahisoa tsa soya
Joaloka linaoa tsa soya ka botsona, lijo tse thehiloeng ho soya tse kang tofu, tempeh le lebese la soya ke mohloli o motle oa tšepe. Etsa motoho ka lebese la soya. Etsa tofu omelet kapa bake tempeh.
4. Linate, lipeo le linate tsa linate
Linate, lipeo le li-nut butter ke mehloli e metle ea tšepe. Ho latela Healthline, peo ea mokopu, sesame, hemp le folaxe e na le tšepe e ngata haholo. Li-cashew, linate tsa phaene, lialmonde le macadamia le tsona ke mehloli e metle. Botoro, linate le peō li hasana, ho kenyeletsoa tahini, le tsona li na le tšepe, empa hlokomela hore linate tse halikiloeng le botoro ea linate li na le tšepe e nyane ho feta e tala.
5. Makhasi a botala bo lefifi
U se ke ua hlokomoloha botala. Meroho e makhasi a lefifi e kang spinach, kale, collard greens, beet greens le Swiss chard kaofela ke mehloli e meholo ea tšepe. Ha e le hantle, ligrama tse 100 tsa spinach li na le tšepe e ngata ho feta nama e khubelu, mahe, salmon le khoho. U ka eketsa meroho e makhasi ho li-smoothie, ua ja salate, ua e hlohlelletsa ka sopho le li-curries, kapa li-snack ka li-kale chips. Ha u rate khale? Meroho le eona e ntle. Broccoli le limela tsa Brussels le tsona ke mehloli e metle ea tšepe.
6. Litapole
Tapole e ikokobelitseng e na le tšepe e lekaneng haeba e sa eboloa. Tapole e kholo e sa ebolloang e ka ba le 18% ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea tšepe. Kahoo pheha, baka, puree, empa hopola - ka peel. Litapole li na le hoo e ka bang 12% ea boleng ba letsatsi le letsatsi.
7. Li-mushroom
Li-mushroom e ka ba mohloli o motle oa tšepe, empa hafeela u ja mefuta e itseng, e kang li-mushroom le li- mushroom tsa oyster. Portobello le shiitake ha li na tšepe e ngata. Kopanya li-mushroom le tofu le litlama, kapa u li kopanye le linaoa le lentile.
8. Pelo ea palema
Palm heartwood ke sehlahisoa se jeoang se fumanoang ho tsoa ho bud kapa ka hare ho kutu ea kokonate kapa palema ea acai. Komiki e le 'ngoe ea meroho ena ea tropike e na le hoo e ka bang 26% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba tšepe. Lipelo tsa palema li na le sebopeho se tiileng le tatso e sa jeleng paate, e leng se etsang hore li tumme ka ho etsa lijana tsa "marine" tsa vegan hammoho le li-spreads tse monate.
9. Peista ea tamati le tamati e omisitsoeng ke letsatsi
Tamati e tala e kanna ea se be le tšepe e ngata, empa paste ea tamati le tamati e omisitsoeng letsatsing li fana ka 22% le 14% ea DV bakeng sa kopi ea halofo, ka ho latellana. Sebelisa paste ea tamati ho etsa soso ea spaghetti e iketselitsoeng hae, kapa eketsa tamati e entsoeng ka sundried ho salate le lijo-thollo.
10. Litholoana
Hangata litholoana ha li na tšepe e ngata, empa ho ntse ho e-na le tse seng kae. Li-mulberries, mohloaare (ka botekgeniki litholoana), le li-prunes li na le tšepe e ngata. Litholoana tsena le tsona ke mohloli o motle oa vithamine C, e thusang 'mele ho monya tšepe.
11. Lijo-thollo kaofela
Ja lijo-thollo tse fapaneng 'me u li je khafetsa. Ho latela Healthline, amaranth, oats, le spelled kaofela ke mehloli e metle ea tšepe. Pheha lijo-thollo le li-cookie tse phetseng hantle ho tsona.
12. Tsokolate e Lefifi
Chokolete e lefifi ha e ruile feela ka li-antioxidants, empa hape ka tšepe - 30 g e na le hoo e ka bang 18% ea bohlokoa ba letsatsi le letsatsi. E boetse e na le manganese, koporo le magnesium, e leng se etsang hore e be lijo tse monate haholo. Lena ke lebaka le letle la ho inehela ka sengoathoana kapa tse peli tsa chokolete e lefifi letsatsi le letsatsi.
13. Molala
Molasses kapa molasses, sehlahisoa sa tlhahiso ea tsoekere, se na le ligrama tse 7,2 tsa tšepe ka likhaba tse 2, ho latela VRG. Leha ho le joalo, ha se motho e mong le e mong ea ka e jang ka likhaba, kahoo leka ho e kenyelletsa linthong tse halikiloeng tsa vegan.