Ho matha hoseng: ts'ebeliso le katleho, melao le likarolo tsa mantlha

Ho matha ho tloha mehleng ea khale (mohlomong ho tloha mehleng ea khale, mohlomong le pejana) tse tsebahalang ho batho joalo ka ho nchafatsa moemeli oa tonic le ho khutlisa. Ho fihlela kajeno mofuta ona oa boikoetliso o ntse o le teng, ntle le ho feteletsa litaba, e le mofuta oa boikoetliso o tsebahalang le ho fihlella lefatšeng. Ho matha mesebetsing ea bona e le baatlelete le batšehetsi ba bophelo bo botle ba bophelo, ba amohela ho eena ntle le boikoetliso ba 'mele le litlamorao tse fapaneng tse ntle bakeng sa bophelo bo botle.

Hona le mefuta e mengata ea ho matha le lipapali tse 'maloa tsa lipapali, tseo ka tsela e' ngoe e kenyelletsang ho ikoetlisa. Sehloohong sena re tla bua ka ho matha hoseng, ka melemo le mathata a nako ena ea letsatsi bakeng sa koetliso ea hau mabapi le litšobotsi le malebela a kelello bakeng sa ho matha.

U tlameha ho bona:

• Mokhoa oa ho khetha lieta tsa ho matha: malebela le mehlala e metle ka ho fetisisa
• Lieta tse 20 tse holimo ka ho fetisisa tse mathelang basali bakeng sa ho matha hantle

Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le ho matha hoseng

Ho matha hoseng ho lekana batho ba bangata ba batlang bophelo bo botle ba 'mele le ho boloka sebopeho se setle sa' mele. Hangata khetha ho matha bakeng sa nts'etsopele ea mamello ea methapo ea pelo le ho loantša mafura. Ho matha hoseng ha o na tlamo e tlamang bong le lilemo tsa boikoetliso - ho matha ho ka etsa motho e mong le e mong ka botlalo.

Re ka khetholla tse 'maloa mekhahlelo ea batho ba khothaletsang ho matha hoseng:

• Batho ba nang le mathata a feteletseng. Ke ho matha feela ho ka 'nang ha se rarolle bothata ka botlalo, empa ho tla thusa ho etsa mehato ea pele tseleng ena.
• Ba qobelloang (mohlomong ka lebaka la tse ikhethang tsa) ba na le mokhoa oa ho lula ba lutse feela ho loants'a ho se sebetse le ho boloka bophelo le molumo oa maikutlo.
• Baatlelete ba Amateur ("sporty"), ba ikoetlisetsa mefuta e fapaneng ea lithupelo tsa boikoetliso mme ka boomo ba phela bophelo bo botle.
• Baatlelete ba tsoetseng pele le ba litsebi, ho khetheha ha koetliso e bolelang ho ba boima.
• Batho bao ka lebaka la mosebetsi oa bona (sesole, mapolesa, pholoso, jj.) Ba lokelang ho boloka sebopeho se setle.

Melemo ea ho matha hoseng:

1. Ho matha hoseng ho na le phello e matla mesifa le kelellong thapama. Ho matha ho tlosa mesaletsa ea boroko, kamora hore ho be bonolo ho fihla mosebetsing.
2. Ho matha hoseng ho fana ka khatello ea maikutlo e fokolang mokokotlong ha ho bapisoa le phallo ea shoalane. Sebaka se pakeng tsa li-vertebrae tse ling hape kamora ho robala bosiu, ka shoalane li-discs tsa "intervertebral" SAG "le ho eketsa kotsi ea ho se utloisehale mokokotlong.
3. Hoseng ho matha ka mpeng e se nang letho, 'mele o "ikemiselitse" haholoanyane ho qala ho sebelisa mehloli e mafura.
4. Ts'ebetso ea hoseng ea ts'ebetso ea metabolic e potlakisa metabolism, phello ena e tla phehella letsatsi lohle.
5. Sebakeng sa toropo hoseng moea o sa silafatsoa ke lerōle le koloi.
6. Kamora ho matha hoseng ho ba le takatso ea ho ja lijo tsa hoseng - ho bohlokoa ho batho ba nang le takatso ea lijo ea hoseng.
7. Ho na le "buildup" ea li-biorhythms tsa tlhaho tsa batho: thupelo ea hoseng ea ho haola naha e fetoha mokhathala o monate mantsiboea o thusa ho robala.

Kotsi e matha hoseng:

1. Ho se ts'oane ho matha ho tla tlisa "liphooko", ke hore ba fumanang ho le thata ho tsoha hoseng mme bao 'mele oa bona o "butsoelitsoeng hanyane ka hanyane" ho sebetsa hoseng.
2. Ho tsoha hoseng ho sa je letho ho mpefatsa litlamorao tsa mesifa ea catabolism ea bosiu: e fokotsa tsoelo-pele ho thonngweng ha mesifa.
3. Ho matha hoseng ho ka baka pherekano mokhatlong ho ba qalileng letsatsi la ho sebetsa. Ho potlaka, phokotso ea nako ea eona ea ho robala e ke ke ea eketsa matšeliso bophelong mme e ka senya mosebetsi mme ka lebaka leo, ea hlahisa litholoana tsa lichelete.
4. Ho lumeloa hore ho batho ba nang le mafu a sebete, liphio le tsamaiso ea pelo Ho matha ho sa rateheng, ho molemo ho tlosa mojaro o mathang bakeng sa shoalane; ho thata ho e bolela.

Ho matha ka mpeng e se nang letho kapa ka mor'a lijo tsa hoseng?

Ka kakaretso, likhothaletso tsohle mabapi le taba ena ha li eo, ho latela lipheo le koetliso ea boemo ba 'mele.

Haeba sepheo sa semathi se chesa mafura, joale ho matha ka mpeng e se nang letho ho molemo: 'mele o tsoa kapele mabenkeleng a glycogen mme o nka mafura. Na le mokhoa ona drawback tebileng: sena sohle ha se na thuso haholo bakeng sa nts'etsopele ea mesifa - kamora bosiu ba catabolism ea mesifa ha e fane ka ts'ehetso feela, kahoo tse ling li tla lata le ho sebetsa. Ho hlakile hore kholo ea mesifa ka mokhoa ona oa potso (bothata bo bong ke hore ha se bohle ba e hlokang).

Bao ba amehileng ka ho boloka mesifa ea bona, ho molemo ho nka pele lijo tsa hoseng li sebelisoa ke k'habohaedreite, 'me lik'habohaedreite "tse potlakileng" li ke ke tsa tšaba ka ho khetheha, kamora ho matha, li kena "seboping" kapele. Karolo e nyane ea lijo pele e matha e tla thusa, haeba e sa eketsehe, bonyane e boloka molumo oa mesifa.

Ho bonolo ho ja lijo tsa hoseng pele ho ts'ehetso ea jog ea hoseng mme batho ba mosesane: mathata a boima bo fetelletseng nakong e tlang ha a ts'osoe, empa matla a tsoang lijong tse joalo a ka ba molemo haholo.

Ho matha hoseng kapa ka phirimana?

Taba e tsebahalang: batho ba arotsoe ka "lark" le "liinoli". Zhavoronki ho bonolo haholo ho tsoha hoseng (tsoha ka hora ea botšelela ha se bothata ho bona), o mafolofolo ebile o phetse hantle hoseng, kamora lijo tsa mots'eare, tšebetso e ea fokotseha mme 6 PM Zhavoronki hangata o robala. Ho "liphooko" ho fapane: ho tsoha hoseng haholo ho fanoa ka bothata bo boholo, halofo ea pele ea letsatsi e ea "ho sesa", mme ke halofo ea bobeli feela ea letsatsi, ba utloa matla, takatso ea ho sebetsa le ho theha .

Moatlelete o hloka ho lekola boteng kapa ho ba sieo ha bokhoni ba ho tsoha kapele le koetliso ea hoseng: haeba ho tsosoa ka hora ea bosupa hoseng ho fanoa ka bothata bo boholo mme mohopolo oa ho Matha o baka ho tshoha ka mokokotlo oa ka - ho molemo hore o se ke oa itlhokofatsa le ho matha mantsiboea. Mohopolo oa ho tsoha kapele o ka baka boroko ba bosiu ba tlolo, matšoenyeho a ho emela alamo a ke ke a fana ka phomolo e tloaelehileng ea bosiu. Ho matha hoseng (ho tšoana le mantsiboea) ha se ea motho e mong le e mong, ho latela "program" eo motho a nang le eona. "Ho koetlisoa" ho tloha "sephooko" ho ea ho "lark" ho batla ho le thata.

Ha o fuoa hoseng o fuoa, haeba ho se bonolo, empa bonyane o mamelleha - Ho matha ho loketse haholo mme, ka puso e nepahetseng ea koetliso, o tla una molemo.

Litlhaloso tsa ho matha:

• Batho ba nang le lefu le tebileng la pelo.
• Mafu a litho tsa ka hare, a hlobaetsang le a sa foleng (sebete, liphio, jj.), E seng feela e matha, empa ka kakaretso lipapali lia hanyetswa.
• Kotsi ea tsamaiso ea mesifa (haholo-holo mokokotlo, manonyeletso a mangole, maoto, jj.) Ho fihlela o fola ka botlalo.
• Bokhachane (li-trimesters tsa bobeli le tsa boraro).
• Maloetse a tšoaetsanoang, haholo-holo a tsamaeang le mocheso o phahameng.
• Linako tsa ho hlaphoheloa kamora ho buuoa, likotsi, jj.

U ka iqobella joang ho matha?

Litlhahiso tse 'maloa tse bonolo tse tla thusa ho qala ho matha hoseng' me li se ke tsa li lahlela ka nako eo:

1. Fetola nako ea ho robala mantsiboea: robala kapele 'me u tsohe hoseng mme ho matha ho tla ba bonolo.
2. Liikoetliso tse 'maloa tsa pele ho molemo ho rala mafelo-beke a nako e telele (matsatsi a' maloa).
3. Pele o hlatsoa, ​​hlapa, nka mekhoa eohle e tloaelehileng ea bohloeki - sena se tla thusa ho felisa masalla a boroko.
4. Pele o tsoela kantle, ithute ho ikoetlisa bakeng sa manonyeletso (a bohlokoa haholo sehleng se batang).
5. U ka noa likhalase tse 'maloa tsa metsi kapa tee - metsi a tla fokotsa mamello ea mali le ho thusa ho lokisa thermoregulation nakong ea ts'ebetso.
6. Tšusumetso: Ho hlokahala hore u hopole sepheo seo, se lokelang ho thusa ho fihlela lipapali.

Melao e mathang hoseng

Ha re shebeng malebela a bonolo ho aha karolo ea pele ea koetliso le "ho hula" mohatong oa koetliso.

1. Hoa hlokahala ho hlahloba mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho itlhahloba - ho itekanya ha sekhahla sa pelo (sekhahla sa pelo). Melao e bonolo bakeng sa sekhahla se nepahetseng sa pelo ha ho baloa ho matha: HR = 180-age in years. Ho lekanya ho otla ha pelo le ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi ho bonolo haholo ho sebelisa lesela la boikoetliso.
2. U hloka ho khetha esale pele tsela eo u tla matha ka eona, u hopotse hore mofuta oa pele o khetha tsamaiso ea mesifa le mafura ho feta sebaka se tiileng.
3. Qala ho matha butle-butle ho eketsa tempo, eseng ho potlakela "ho tloha bat", hape qetellong ea ho matha, lebelo le lokela ho fokotsoa hanyane ka hanyane, o tsamaee qetellong ea tsela.
4. U ka arola sehlopha ka linako tse ling: metsotso e 10 ea ho tsamaea ka matla metsotso e 10, metsotso e 10 e se e ntse e le mofuta oa koetliso, moo lintlha tse ling li tla tšohloa ka tlase.
5. Ho bohlokoa ho ithuta ho hema ka nko ha u ntse u matha: ho hema molomo ho kotsi ebile ho lebisa ho tlala ea oksijene.
6. Ha o ntse o matha o hloka ho lekola bophelo bo botle: boikoetliso ha boa lokela ho fetoha tlhokofatso haeba ho na le bothata bo matla, sekhahla se lokela ho fokotsoa.

Nako le kemiso ea koetliso

Limathi tse phahameng tse nang le boemo bo tlase ba ho ikoetlisa li ka qala ka ho ikoetlisa ka makhetlo a 2-3 ka beke: litlelase tse peli sethaleng sa pele, ebe ha u ntse u ikamahanya le maemo, eketsa e 'ngoe. Ho chesa mafura liphetoho tse kholo tsa ts'oaetso 'meleng ho ka fihlelleha ka makhetlo a mararo ka beke.

Bolelele ba qalo e kanna ea ba metsotso e 30. Ho na le seo ho thoeng ke "molao oa metsotso e 25": ka khopolo, nakong ena, 'mele o khothaletsa mabenkele a glycogen ka botlalo ebe o qala ho chesa mafura.

Ha o ntse o tsoela pele thupelong, o ka eketsa palo ea ho matha ho isa ho tse 'ne ka beke le bolelele ba tsona ho ba metsotso e 45-60.

Mokhoa oa ho matha

Ho na le mokhoa oa ho hema o o lumellang ho koahela libaka tse telele: mehato e 'meli inhale, tse peli - exhale. Le ha e sa fihlele morethetho ona ka kotloloho ho lokela ho ba thata ho tloaela morethetho ona.

Mokhoa oa ho matha o batla o lekana, ho sa tsotelehe hore na mokoetlisi o tsamaea ka lebelo le joang: mokokotlo o lokela ho otloloha, 'mele o sekametse hanyane pele. Qoba ho tsukutla torso ho tloha ka lehlakoreng le leng (leha limathi tse ling, joalo ka ha ho bonoa ho tsoa ho rekoto ea video ea tlholisano, eng kapa eng e mpe ho eona ha e bone). Mahlo a lokela ho lebisoa ka kotloloho (ka moepa o tlase ho feta likhato tse 30), eseng maoto. Ha nako e ntse e feta, limathi li thehiloe ponong ea ponahalo, li li lumella ho amohela "lehlakore" la litšitiso tse fapaneng.

Semathi se hloka ho ithusa ka matsoho a sona, se kobehile ka lehlakoreng la likhato tse 90-120, se li boloke haufi le 'mele. Tsamaiso ea matsoho le maoto e lokela ho ba se fapaneng: letsoho le letšehali - leoto le letona 'me ka lehlakoreng le leng. Matsoho ho molemo ho bokella "kulak e fokolang". Ha ea lokela ho ba tsitsipano e feteletseng mahetleng le molaleng.

Sebopeho se nepahetseng sa leoto nakong ea ho matha se bitsoa "Lebili la ho matha": leoto le beoa pele serethe, ebe le sotha sock butle. Joale, ho raha, serethe sea nyoloha. Ho na le ho matha ka sock (hona ke bakeng sa li-sprinters) le tlhahiso e sebetsang ka lehlakoreng le kantle la leoto; leha ho le joalo, ea qalang ho molemo ho ithuta tsebo ea naha e nang le "lebili". Ha semathi se matha ka lebelo, le mangole a phahama.

U ka matha joang ho theola boima ba 'mele?

Katleho ea koetliso ea naha ka bophara bakeng sa ho theola boima ba 'mele e na le likarolo tse latelang:

1. Koetliso e nepahetseng ea mekhoa: ha maemo a bophelo a lumela, ho bohlokoa hore o sebelise koetliso ea nako e phahameng (HIIT), e tla tšohloa haholo ka tlase. Patlisiso e pakile hore HIIT e sebetsa hantle haholo ho feta ho matha ho tloaelehileng.
2. Koetliso e nepahetseng e tlameha ho ts'oana le matla: ho potlakisa tahlehelo ea mafura lijong ntle le lik'habohaedreite tse "potlakileng" le ho eketsa ho ja liprotheine.
3. Pholoso e nepahetseng lipakeng tsa boikoetliso: phomola lihora tse 24-48, ho latela letsatsi.
4. Tšusumetso ea nako e telele: ho ikoetlisa khafetsa le phepo e nepahetseng ntle le "tšitiso".
5. Ha ho na mefuta e ikhethang ea merabe, "ho fokotsa letheka kapa mpa". Ho lahleheloa ke mafura sebakeng seo ke tšōmo, tšebeliso ea mafura e haufi le 'mele ka nako e le' ngoe.

Ho sebelisa lik'hilojule tse kae

Ka ho matha ho tloaelehileng (ho latela mejaro ke mofuta o bonolo ka ho fetesisa oa boikoetliso) o ka ja likhalori tse 200-250 ka halofo ea hora. Ba tloaetseng ho etsa mofuta o rarahaneng joalo ka ho matha libakeng tse mpe, ba khonang ho qeta halofo e le 'ngoe ea hora ea 300-350 kcal.

Haeba u ikoetlisa ka mekhoa e tsoetseng pele e kang HIIT, u ka chesa halofo ea hora ka li-calories tse fetang 7% ho feta ho matha ho tloaelehileng. Ho ka bonahala e se haholo, empa ho chesa mafura ho tla tsoelapele nakong ea phomolo ea mithranarkanere, mme ona ke boemo bo fapaneng ba ts'ebetso.

Nako e kenang hoseng

Ho ikoetlisa nako le nako ke sesebelisoa se seholo ho eketsa mafura a sebetsang hantle nakong ea hoseng ha o ntse o boloka nako ea koetliso. Koetliso ea mofuta ona ha ea lokela ba qalang ho tloha qalong, o tlameha ho ba le boiphihlelo ba lipapali. Hajoale e ralile likhetho tse ngata tsa koetliso ea nako e ipapisitseng le ts'ebetso: TABATA Protocol, HIIT (koetliso e phahameng ea nako) le tse ling.

Bohlokoa ba HIIT ke karolo ea matla a holimo (anaerobic), hangata e tšoarellang metsotsoana e 10-15, le karolo e tlase ea matla (aerobic), e tšoarellang makhetlo a 3-5. Koetliso e kanna ea ba le lipotoloho tse 5-15. Mokhoa ona oa ho koetlisa o potlakisa metabolism, 'me ho chesa mafura ho etsahala eseng feela nakong ea boikoetliso, joalo ka ts'ebetsong e tloaelehileng, empa nakong ea ho hlaphoheloa ha mithranarkanere.

Mabapi le ts'ebetso ea hoseng ho ka fanoa ka mefuta e meraro ea koetliso ea nako, tse peli tsa tsona li ts'oana le "classic" HIIT:

1. Ho matha hape sebaka sohle ho arotsoe likarolo tsa 1 ho isa ho tse 5 km, semathi se hlola morero o joalo ka lebelo le leholo, se iphe nako ea ho phomola. E emetse ho fihlela ha pelo e theoha ho otla ha 120 ka motsotso (ona ke mofuta oa analogue oa karolo e tlase ea matla ho HIIT), o tsamaisa sebaka se latelang.
2. Sekhahla sa sekhahla: ho matha setaele sa lebelo la limithara tse 150-200, semathi se matha karolong e latelang (hangata ho feta hanyane) boima. Ebe hape, sprint, le jog hape, jj.
3. Tempo e matha (mofuta o rarahaneng haholo): sebaka sohle se arotsoe likarolo tse 'maloa mme semathi se seng le se seng se matha ka lebelo le phahameng ho feta la pele. Sena ha se hantle ho HIIT, ho na le mekhoa e meng e mengata.

Seo u ka se jang pele u matha hoseng

Pele hoseng ho ikoetlisa ho ka ba le lijo tsa hoseng tse bobebe: mohlala, banana e nang le linate, karolo e nyane ea yogurt e nang le mahe a linotši, tee kapa kofi e nang le litholoana tse omisitsoeng tse fokolang, lero la litholoana. U ka noa protheine ea Whey, e loketse lijo tsa hoseng. Lijo tse boima tse nang le liprotheine le mafura li lokela ho qheleloa ka thoko lijong tse joalo.

Noa e nyane (seno se le seng ho isa ho tse peli) e ka ba teng ha u ntse u matha: e ka ba metsi feela kapa isotonic e entsoeng hae ka letsoai, tsoekere (mahe a linotši), mme, ka khetho, lero la lemone.

Seo u ka se jang kamora ho matha

Hang-hang kamora koetliso u ka noa khalase ea lero la litholoana kapa isotonica e seng e boletsoe. Kamora ho ja metsotso e ka bang 30: "lijo tsa hoseng tsa bobeli" tsena e lokela ho ba liprotheine. Ke ntho e lakatsehang ho sebelisa liprotheine tse silang habonolo: tlhapi, chisi, mahe, lebese, jj .; meroho protheine, u ka sebelisa linate. Kamora ho matha hape, likarolo tse loketseng tsa ho amohela liprotheine tsa Whey.

Karolo e matla ea lijo e kanna ea ba le bohobe (toast rye toast e hantle) le lijo-thollo (oat, raese, jj.) Hammoho le lijo tsa hoseng u ka nka multivitamin, livithamini li inela kamora ho matha hoseng.

Ho bokella lichelete tsa tšepe: malebela bakeng sa ba qalang

1. Fumana tlhaiso-leseling ea bona ho tsoa marang-rang libakeng tsa marang-rang le limathi tsa libapali litsela tse ngata tse khahlisang Ho matha, livideo "lithupelo", likhothaletso tsa mekhoa le tse ling tse ngata.
2. Fumana lisebelisoa tsa elektroniki bakeng sa ho bala sebaka, mehato, tekanyo ea sekhahla sa pelo: e tla ntlafatsa boits'oaro ba hau le ho eketsa tšusumetso
3. Fetola litsela tsa ho matha le merero ea koetliso: e khatholla kelello hape e thusa ho se lahleheloe ke thahasello thupelong.
4. Haeba maemo a leholimo a sa lumellane le ho matha (joalo ka pula e matla, pula e matla, jj.) - kopa thuso ea mechini ea cardio (elliptical trainer kapa baesekele ea boikoetliso) hore o se ke oa fetoa ke boikoetliso bo tloaelehileng. Hang ha boemo ba leholimo bo qhoma - khutlela tseleng.
5. Ho matha hoseng - sehlopha se seholo, empa ha se felle ho bona feela. Ho qala ka ho matha, ha nako e ntse e ea, fapafatsa koetliso ea bona ea lipapali le ho fumana taeo e ncha ea boikoetliso.

Ho futhumala le ho otlolla pele o matha

Ho futhumala pele ho ho matha ke o mong oa metheo ea koetliso ea boleng. Ho iphuthumatsa ho tla hlophisa mesifa le manonyeletso ho paka le ho futhumatsa 'mele, e leng se ke keng sa thusa feela ho qoba likotsi empa ho tla etsa hore koetliso e sebetse hantle. Ho tsamaea khafetsa ha se ho iphuthumatsa pele u matha, etsa bonnete ba hore u ikoetlisa ka mokhoa o khethehileng oa ho itokisa.

Ho otlolla kamora ho matha ke ketsahalo ea bohlokoa ka ho lekana. Ntle le ho otlolla, mesifa e lahleheloa ke molumo, e le hore nako le nako katleho ea koetliso e fokotsehe. Ntle le moo, ho futhumala kamora ho matha ho qoba bohloko mesifa. Hape, hitch kamora ho matha e thusa ho khutsisa mokokotlo le phefumoloho.

Ho ikoetlisa pele ho ho matha

Pele hoseng ho ikoetlisa ho futhumetse ho futhumatsa ho tla lokisa manonyeletso, mesifa le methapo bakeng sa mosebetsi o tlang. Sena ke nnete haholoholo bakeng sa mefuta e rarahaneng ea koetliso ea naha e 'ngoe le e' ngoe e ts'oanang le "peresechenke" kapa koetliso ea nako. Nakong e batang 'me u se ke ua kena-kenana le setlolo se futhumatsang (haholo-holo ho ba nang le manonyeletso a thata). Mofuthu o lokela ho nka bonyane metsotso e 5.

Ha u ikoetlisa u ka sebelisa li-squats, mapheo pele le lehlakoreng, ho sisinyeha ha matsoho le hlooho, ho potoloha ha noka le mekhoa e meng e ts'oanang. Ho qala leeto ka ho tsamaea ka matla, butle-butle ho tla matha. Re u fa mehlala ea boikoetliso bakeng sa ho ikotlolla pele e qala ho sebelisoa setšoantšong se bonoang. Etsa boikoetliso ka mahlakore ka bobeli (ho ea ka ho le letona le ka nako e ts'oanang), pheta ka leoto le letona le le letšehali kapa letsoho.

1. Potoloho ea ho futhumatsa matsoho le mahetla: Reps 10 ntlheng ka 'ngoe

2. Meepa ea ho futhumatsa maoto le matsoho: 10 reps ka lehlakoreng le leng

3. squat le koba khutlelaReps tse 15

4. Potoloho ho futhumatsa mangole: Ho pheta-pheta makhetlo a 10 ntlheng ka 'ngoe

5. Ho potoloha ha lenonyeletso la letheka: bakeng sa phetapheto tse 10 ntlheng ka nngwe

6. Potoloho bakeng sa ho futhumala ha leoto: Reps 10 ntlheng ka 'ngoe

7. Malepa a ho futhumatsa maoto: Reps 10 ntlheng ka 'ngoe

8. Mapheo a lehlakoreng ho futhumatsa maoto: Reps 10 ntlheng ka 'ngoe

9. Ho otlolla likhoele: Ho pheta-pheta makhetlo a 10 ntlheng ka 'ngoe

10. Ho ikoetlisa ka mofuthu manonyeletso a maqaqailanengka ho chenchana ka makhetlo a 10 ntlheng ka 'ngoe

Boikoetliso ba ho ikotlolla kamora ho matha

Moelelo oa qhaneha ke ho tlisa litsamaiso tsa mesifa le pelo le "boemo bo khutsitseng" ba potrenirovatsja. Leotong la ho qetela la tsela o hloka ho fetohela ho ho matha le ho tsamaea. Nako ea tieho e kanna ea ba metsotso e 10. Haeba lebelo lohle le ne le le butle butle, moelelo o sebetsang oa hitch moo.

Joalo ka hitch, ho ikotlolla ho tla thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa. U ka khetha mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa 'me ua e etsa kamora ho matha. Re fana ka mehlala ea boikoetliso bo joalo. Lula sebakeng se seng le se seng metsotsoana e 15-20 ka lehlakoreng le leng.

1. matsoapo a 'mele

2. Ho otlolla ha quadriceps

3. Lithako tse holimo

4. Moepa o fihlang leotong ka matsoho

5. Shebella leotong

6. Matšoafo a lehlakoreng le tebileng

7. Ho otlolla lerako

8. Ho potoloha ka har'a squat se tebileng

Ho bohlokoa eng hape ho tseba ka matha a hoseng

1. Ke bokae ho matha hoseng?

Keletso e le 'ngoe mona. Rala feela ho matha hoseng ho ea ts'oasa le ho matha, 'me u je lijo tsa hoseng,' me u itlhatsoe u sa lieha hore sena se sebetse. Ho hlakile hore lokela ho tsoha hoseng ho 1.5-2, kahoo mokhoa o nepahetseng oa letsatsi, o etsa tšenyo ea ho robala bosiung bo fetileng.

Karolo e lekholo "liphooko" le batho ba nang le nako ea pele haholo ba qala letsatsi la ho sebetsa (lebenkeleng la fektheri batho ba bangata ba tla ka hora ea bosupa hoseng) ho molemo hore ba se ke ba itlhokofatsa le ho chechisa thupelo ea mantsiboea. Ho hloka boroko ho fosahetse mosebetsing mme ho baleha monate ho fetoha tlhokofatso.

2. Ke liaparo le lieta life tseo u ka khethang ho li matha?

Lieta li lokela ho phutholoha, li phefumolohe hantle 'me li be le bokhoni ba ho leleka mongobo (bakeng sa koetliso ea hoetla le mariha). Ho na le lieta tse khethehileng tse mathang. Ha u khetha, ela hloko mofuta oa ho matha o ratang koetliso: bakeng sa ho matha sebakeng se makukuno se loketseng mohlala o nang le bohato bo botle ba mobu, le bakeng sa Sprinter - lieta tse nang le bohato bo bosesane bo bonolo.

Litlhokahalo tse ts'oanang li sebetsa ho liaparo tsa kahare le liaparo: hoa lakatseha hore li entsoe ka thepa ea tlhaho e sa lumelleng phefumoloho ea letlalo le ho chesoa ha mocheso o feteletseng, e sa thibele metsamao ebile e sa hohla letlalo liropeng tsa kahare.

3. Ho ja pele ho matha kapa che?

Taba ena e se e builoe kaholimo temaneng, karabo e le 'ngoe. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ikoetlise ka mpeng e se nang letho. Haeba u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ha u phutholohe kapa u tsotella ho boloka boima ba mesifa, joale etsa lijo tsa hoseng kapa seneke.

Matla a ipapisitse le lipheo tsa mokoetlisi le lithahasello tsa hae. Leha ho le joalo, o lokela ho hopola: ho theola boima ba 'mele ha ho bolele ho ipolaisa tlala, ho fosahetse. Lijo tse ngotsoeng hantle le boikoetliso ke senotlolo sa ho chesa mafura.

4. Seo u lokelang ho se tlisa hoseng na?

O ka reka lebanta le ikhethileng bakeng sa ho matha, moo o ka tsamaisang botlolo e nyane ea metsi, smartphone le mokhoa oa ho phekola maqeba haeba o ka oela kapa oa tsoa likotsi. Hape ke ntho e lakatsehang haholo ho fumana lebanta le khethehileng bakeng sa ho lekola lebelo la pelo, nako le sebaka kapa sesebelisoa sefe kapa sefe bakeng sa limathi.

5. Molemo ka ho fetisisa ho matha?

Ho molemo ho khetha bakeng sa ho matha sebakeng se setala, o khetha litselana tsa mobu ho ea katara e thata. Ho matha tikolohong e joalo ea tlhaho ho ke ke ha fa koetliso koetliso feela, empa hape ho tlisa maikutlo a matle. Ho joalo, ha ua lokela ho khetha libaka tse sa utloeng litsebeng le tse se nang batho, haholo banana, ho tsotella polokeho ea bona e ntse e sa hlakoloa.

6. Na ke tlameha ho futhumala le ho ikotlolla?

Ho ikoetlisa - bonnete, ho otlolla - ho bohlokoa haholo, haholo-holo nakong ea hoetla-mariha le koetliso ea nako.

7. Na nka noa ha ke ntse ke matha, hona ke noa bo bokae?

Ho joalo. Noa nakong ea ho matha sebaka se selelele e tla ba thuso e ntle: hloka ho noa metsi a manyane (SIPS) a metsi kapa isotonic ha ho hlokahala.

8. Seo u lokelang ho se etsa haeba u hlajoa lehlakoreng ha u ntse u matha?

Lingoliloeng li fana ka litlhaloso tse fapaneng tsa lisosa tsa bohloko ho hypochondrium e ka ho le letona kapa le letšehali. Sesosa se tloaelehileng ka ho fetisisa sa bohloko lehlakoreng le letona - li-spasms tse ka hare ho diaphragm, 'me, ka lebaka leo, li tšoloha mali a capsule ea hepatic.

Ho sebetsana ka katleho le bothata bona o hloka ho tsamaea (u se ke oa emisa ka tšohanyetso, ho tla mpefatsa bohloko), phomola mesifa ea 'mele. E-ea ho phefumoloha ho tsitsitseng. Ka makhetlo a 'maloa ho hula mesifa ea libaka tsa mpa - sena se ka thusa ho hasanya mali a mali.

9. Na hoa khoneha ho tsamaea, haeba u khathetse?

E, u ka khona, ha ho na "senokoane" ho sena ha se; ho feta moo, mefuta e meng ea nako ea ho ikoetlisa e kenyelletsa motswako oa ho matha ka ho tsamaea ka matla. O hloka ho tsepamisa maikutlo ho bophelo ba hau bo botle.

10. U sebetsana joang le mesifa e bohloko ka mor'a ho matha?

Tsela e molemohali ea ho fokotsa bohloko ba kamora ho ikoetlisa - hitch e nepahetseng le ho otlolla. Ha nako e ntse e ea, ho eketsa ho ikoetlisa ha mesifa ho tla fokotseha. Hape thusa ho silila le bate e futhumetseng. Ka kakaretso, phello ea bohloko ba mesifa bo liehang kamora ho ikoetlisa (ho lieha ho qala ho utloa bohloko ha mesifa) e tloaelehile.

Sheba hape:

• Crossfit: ke eng, melemo le likotsi, koetliso ea potoloho le mokhoa oa ho itokisa
• Koetliso e sebetsang: seo e leng sona, melemo le mathata a eona, likarolo le boitlhakiso
• Mokhoa oa ho tlosa mafura a mpeng: melao ea mantlha, likeletso, likarolo le boitlhakiso