Matšoao a bohloko kamora ho ikoetlisa - e leng ntho e tloaelehileng ho bohle ba ikoetlisang. Motho e mong le e mong ea kileng a nka dumbbell kapa a ikoetlisa ka pelo, o tlameha a be a bile le boiphihlelo bona ba ho ba sieo ha bohloko "bo monate" mesifa e amohetseng mojaro thutong e fetileng. Empa mabaka a 'nete a ho ba teng le litlamorao tsa nako e telele a hlakisa tse' maloa tsa koetliso e tloaelehileng. Bohloko ba mesifa ke "motho eo u sa mo tsebeng" joalo.
Lisosa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa
Batho ba nang le boikoetliso ba 'mele ba nang le ts'oaetso ba na le lefu la ho lieha ho opeloa ke mesifa kamora ho ikoetlisa (ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa, joalo ka ha ho bitsoa) ho amana haholo le mohopolo oa katleho ea thupelo.. U bile le nako e ntle ea thupelo mesifa ea hau e bohloko, ka hona, ea hola joalo kapa ho joalo ho latela batho ba chesehelang boikoetliso. Bakeng sa mokhahlelo ona oa thupelo e liehang ho qala ho utloa bohloko ha mesifa ke sephetho sa tsoelo-pele ea thupelo. "Ho qoba bohloko o lahleheloa ke tsoelo-pele" - ho latela molao-motheo ona phela 'me u koetlise batho ba chesehang ba likete tse makholo lefatšeng ka bophara. Ho na le sehlopha se seng sa koetliso (ha e le hantle, ke ba qalang ho ikoetlisa), se nkang bohloko le ho leka ka hohle ho bo fokotsa, ho kenyelletsa le ho sebelisa lithethefatsi.
Ke mang ea nepileng le ea sa nepang? Kapa mohlomong 'nete, joalo ka ha e etsahala khafetsa, kae kae bohareng? Hobaneng mesifa e bohloko kamora ho ikoetlisa, ke mekhoa e fe e hlahisoang 'meleng ka ponahalo ea ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa le mokhoa oa ho felisa bohloko ba mesifa, mme ka kakaretso re tla leka ho utloisisa sengoloa sena. Mme moetapele e mong le e mong o tla iketsetsa qeto, a mo batle kapa che.
Ea pele ke ho utloisisa hore na ke bohloko ba mofuta o fe bo hlahang ka lebaka la koetliso, eseng kaofela. Ha e le hantle, ho na le mefuta e meraro ea mantlha. Tse peli tsa tsona li ka bitsoa "tse ntle" 'me e' ngoe bakeng sa "tse mpe."
Lebaka la 1: Bohloko ba asiti ea lactic
Mofuta oa pele oa bohloko - "ho chesa" ho tummeng hampe, o hlahang hangata ha o sebelisa mekhoa e fapaneng e tsoetseng pele ea koetliso kapa keketseho ea tšohanyetso ea mojaro. Lebaka la ketsahalo ea lona lea tsebahala, acid ena ea lactic e hlahisitsoe ka mesifa ka lebaka la ho lula ha hae halelele a le tlas'a mojaro. Ka mesifa e sebetsang joalo 'me ho na le "tukang".
Baatlelete ba fapaneng ba hlalosa maikutlo ana a fapane hanyane (maikutlo a ikhethileng a boikhethelo). Na bohloko bo joalo bo potlake haholo - boholo ba lihora tse 6 kamora thuto, mme hangata bo potlaka haholo. Ona ke mofuta oa bohloko o tloaelehileng "o motle", ha o na litlamorao tse mpe tse hlokomelehang bakeng sa 'mele oo o ke keng oa o sebelisa ka mokhoa o ikhethileng. Batho ba bangata ba hahang 'mele ba fufuleloa ba leka ho fihlela "ho chesa" hona, ba bile ba etsa le mekhoa e meng ea "ho tuka" qetellong ea thupelo. Haeba maikutlo a bona a tsamaellana le 'nete, ba ka be ba se ba ntse ba ekelitse tlholisano ea mesifa ea bona, empa ha e le hantle, ha e etsahale hangata.
Lebaka la 2: bohloko ba kamora ho ikoetlisa
Ea bobeli ke bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa (ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa) ho etsahalang kamora lihora tse 12 ho isa ho tse 24 kamora ho ikoetlisa. Ke mofuta ona oa bohloko ba kamora ho ikoetlisa 'me bo boletsoeng sengoloeng sena. Tlhaloso ea hore na hobaneng letsatsi le hlahlamang mesifa e bohloko ka mor'a ho ikoetlisa, ha e le hantle e bonolo: ke litlamorao tsa ho ruruha ha matšoafo, ho bakoang ke lefu la likarolo tsa konteraka le lisele tsa khokahano tsa mesifa. Ho ruruha ha ho bonoe haholo hang kamora ho amohela micro ho nts'etsopele ea ketsahalo ena ho hloka nako. Ka hona, tlhoro ea bohloko bo joalo mme hangata e ba matsatsing a 2-4 kamora ho ikoetlisa.
Bakeng sa ketsahalo ea microtrauma, e lebisang ho ruruheng ha boima bona bo hlokahalang ba boima le nako e itseng ea mesifa e tlas'a mojaro. Ho ikoetlisa ka boima bo bobebe haholo ka makhetlo a mangata ho ka etsa hore mesifa e liehe ho qala ka nako e ts'oanang e phahamisa boima bo boima haholo bakeng sa ho pheta-pheta 1-2 hape e sa khone ho qholotsa microtrauma ea bohlokoa ea sebopeho sa konteraka. Ho ba matla ho feta bohloko bona bohle ba mesifa ho utluoa ke ba koetlisitseng ka ho pheta-pheta ka 5-15 tseleng, hammoho le ba sa tsoa fihla le ba sa tsoa qala ho ikoetlisa kamora ho phomola nako e telele.
Pele o batla mekhoa ea ho tlosa crestea Paturi, o hloka ho utloisisa hore le eona ke "bohloko" bo bohloko, bo sa ts'oareng hantle bakeng sa 'mele. Joalokaha ho boletsoe kaholimo, baatlelete ba bangata ba ikutloa joalo.
Lebaka la 3: Bohloko bo bakoang ke ho tsoa kotsi
Empa mofuta oa boraro oa bohloko, ehlile o mobe bohloko ba ho lemala. Mohlala, tšenyo e mpe mesifeng, manonyellong kapa meokho e matla ea mesifa. Mofuta ona oa bohloko ho khetholla ho tse peli tsa pele habonolo. Bala haholoanyane ka sena ka tlase karolong e arohaneng ea sengoloa sena.
U ka felisa bohloko ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa joang?
Joale ha re ke re hlahlobe mekhoa ea ho felisa ho hlohlona hoa mesifa haeba ho se joalo ka ho felletseng.
- Mokhoa o sebetsang le o bonolo ka ho fetisisa oa ho fokotsa bohloko ba kamora ho ikoetlisa ke boleng bo futhumatsang lihlopha tsa mesifa pele ho koetliso. Ho futhumala le ho itokisetsa hantle ho sebetsa mesifa ho tla ba le khatello ea maikutlo e tlase haholo ho feta eo hanghang e fuoang mojaro o boima "maemong a batang".
- Ba tloaetseng ho koetlisa setaele sa matla mokhoa o tloahelehileng oa ho chencha thupelo e boima le e bobebe sehlopheng sa mesifa. Ho ikoetlisa habonolo ho fokotsa bohloko ba mesifa, bo hlahileng kamora ho ikoetlisa haholo. Sena se bitsoang phello ea meroalo e phetoang.
- Ho hatella le ho hlapa ka mocheso o sa fetoheng: ho fetohela mekhoeng e joalo ho hlokahala haeba bohloko bo le boima.
- Ho silila hape ho sebelisoa ka linako tse ling ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa, litlhahlobo tsa ts'ebetso ea mokhoa ona hangata li ntle.
- Litokisetso tse fapaneng tsa moriana oa liketso tsa lehae (mafura), le ho li nka. E ka ba le phello e khahlanong le ho ruruha, bohloko le ho sitisa, empa ho potlakisa ho hlaphoheloa ha mesifa ha ho amehe.
- Lijo tsa protheine le maro a mangata kamora ho ikoetlisa le tsona li ka fokotsa bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha.
- Ho etela libaka tsa ho hlapela le ho matha butle ho tla ba le phello e ngata ea kelello ea ho laolla bohloko ba mesifa ka bo bona, bo ka se sebetse.
Empa ho ikoetlisa ho felisa bohloko ba kamora ho ikoetlisa ho ke ke, leha ho le joalo ho bo phethahatsa o ntse o hloka, haeba o batla ho ikoetlisa ka nepo. E ke ke ea ba le phello e hlakileng ho bohloko ba mesifa bo liehang ho qala le ho ja li-antioxidants (mohlala, ascorbic acid).
Na hoa khoneha ho koetlisa haeba mesifa e bohloko?
Ha re hlahloba mekhoa ea ho felisa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa, re se re amme potso ea phello ea mojaro o phetoang. A re hlahlobeng ntlha ena ka botlalo.
Sebopeho sa konteraka sa mesifa se amohela microtrauma nakong ea boikoetliso. 'Mele o tla nka nako ho folisa tšenyo, ebe o fihla mohatong oa tlatsetso - ha mosifa o sa khutlisoe feela, empa hoo ho ka ba kholo le ho ba matla le ho feta. Ho bolokehile ho bolela hore leha ho na le ts'ebetso ea ho ruruha e bakang bohloko ba mesifa bo liehang ho qala, ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha e fele, mme ntho ea tlatsetso e fetelletseng ha e fihlellehe.
Kahoo, re fihlela qeto ea hore koetliso e ncha ea khatello ea maikutlo, eo hape e leng sesosa se seng sa microtrauma ha e hlokehe - sena se tla liehisa tsoelo-pele ea kholo ea mesifa. Ntho e 'ngoe e bonolo, e seng e sithabetsang e nang le litekanyo tse tlase: ho kenya bocha seo u se hlokang haeba moatlelete a batla mokhoa oa ho felisa mesifa e liehang ho qala. Ho khahlisang ke hore ho jarisoa bocha ha ho otlolohe: ba bang ba koetlisitsoeng ba hlokometse hore bohloko ba thupelo e fetileng bo fokotsehile ha ba etsa koetliso e ncha sehlopheng se fapaneng sa mesifa. E makatsang empa ke 'nete.
Ho hlaha potso e utloahalang: haeba ho le thata ho koetlisa ntle le ho emisa bohloko ba mesifa, ho etsahalang ntlheng ee? Na tsoelo-pele kholisong ea mesifa e emisa ka botlalo? Ha e le hantle che, o batla a khoehlisa butle. Mosifa o tla hola ka tsela e itseng mme ntlheng ena, hobane sebopeho sa konteraka se bohlokoa haholo, empa ha se sona feela se tsoelang pele matla le boima ba mesifa.
Bohloko ba mesifa: e ntle kapa e mpe?
Ka likelellong tsa palo e kholo ea baatlelete bohloko bo hokahane ka tieo le mohopolo oa koetliso e phahameng ea ts'ebetso. Ho tloha pelong e koetlisitsoeng ka mokhoa o nepahetseng bohloko bo matla mesifa, mme, ka lebaka la tsoelo-pele ea ho aha matla le boima ba mesifa. Maikutlo ana ke 'nete feela. Ntho e ngoe le e ngoe e thata haholo: bohloko bo boetse bo ipapisitse le litšobotsi tsa lefutso, bolelele le makhetlo a koetliso, boikoetliso bo sebelisitsoeng esita le mesifa e ikhethileng. Hoa tsebahala hore li-deltoids ha se hangata li kulang haholo (bonyane, joalo ka mohlala glutes le quads kamora squats tse boima), empa na sena se hana "deltas", tlhoko ea koetliso e matla e matla? Che, ho hang.
Mahlaba a mesifa ha a hantle kapa a fosahetse: ke sesupo sa hore 'mele oa sebetsa, lits'ebetso tse ling tsa biochemical. Ha ho hlokahale hore u lule u nahana ka bohloko ba mesifa. Mokhahlelo o ka sehloohong oa katleho ea koetliso ke tsoelo-pele moelelong oa lipheo tse behiloeng ke semathi (maemong a mangata ona boima ba mesifa le matla). Ho utloisa bohloko mesifa kapa che ke potso ea bobeli.
Mokhoa oa ho ikoetlisetsa bohloko ba mesifa ha o hlahe?
Ha re fuamne hona joale hore na o ka felisa bohloko ba mesifa joang, re mo lemose nakong ea moralo oa thupelo. Monyetla o joalo o hlile o teng. Leha ho le joalo, re hatisa hape hore: se ke oa tšaba bohloko ba mesifa ea kamora ho ikoetlisa, ona ke mokhoa o tloaelehileng oa tlhaho nakong ea koetliso.
Ka tlase ke malebela a 'maloa a ka fokotsang bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha:
- U hloka ho futhumala pele ho koetliso e tebileng. Le ka mohla u se lebale ho ikoetlisa, e lokela ho nka metsotso e 5-10, kapa ka tlase.
- Ha ho hlokahale ho fetola mefuta e mengata ea boikoetliso hangata: motsamao o mocha o ntseng o sa nts'etsopele o baka bohloko bo boholo ba mesifa. Leha ho le joalo, ho lula ka ho sa feleng sethaleng se le seng sa boikoetliso, mesifa e tla sebelisoa mme e tlohele ho arabela khatello ea maikutlo. Nako le nako li hloka ho ba meroalo e sa tloaelehang, ka hona ho na le linako tseo bohloko ba mesifa bo liehang ho tla tlameha ho ema joalo.
- Ha ho hlokahale ho qobella mojaro. Mohlala, ho nka boima ba 'mele ka mor'a khefu e telele ho tsoa koetlisong kapa ho eketsa haholo boima bo phahamisitsoeng. Haeba o etsa koetliso ea karolelano kapa ea pelo, o hloka mojaro hore o eketsehe butle butle (nako ea ho ithuta, palo ea ho pheta-pheta, lebelo la ts'ebetso, jj.).
- U hloka ho ikoetlisa khafetsa likhefong tse telele ho baka mesifa ea ho hula mesifa thupelong, ka hona, ho lieha ho qala ha mesifa ho eketseha. Ho kheloha hanyane: thupelong ena e sa tloaelehang, ho sa bitse mesifa e lemalloang ho khatello ea maikutlo e thehiloeng "Supertrening" ke Mike Mentzer le mokhoa o mong o tšoanang oa VIT. Mesifa e nang le boithapollo bona e lemetse hampe mme, ka lebaka leo, e arabela hantle ho khatello ea maikutlo. Mokhoa o khahlisang, leha ho le joalo, ho tsoela pele ka nako e sa lekanyetsoang, ka hona ho ke ke ha khoneha.
- U ka tšoarella ho ikoetlisa ka bo mong ka li-unit reps - li-singles, ho fapana le mnogofotonnykh. Ehlile, li-singles li ke ke tsa etsoa ka ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa ka tatellano. Hape, matla a ka eketseha, empa boima ha bo joalo.
- U ka sebelisa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ha ea fella, bophahamo ba karoloana (mohlala: ho notlela le likhatiso tse seng kae)
- Ho betere ho qoba mekhoa e thata ea koetliso - sohle seo u hlokang ho se tseba. Empa ho ikoahlaea haholo ha ho hlokahale, haeba o batla ho fihlela litholoana tse ntle.
Seo u lokelang ho se etsa haeba u e-na le mesifa e bohloko ka mor'a koetliso ea matla?
Karabo ea potso ena e se e ntse e le serapeng se fetileng: tsoelo-pele ka bongata le matla le ntho e le 'ngoe feela ka bongata, tekanyo ea katleho ho koetlisong ea matla. Matla le ona a hola ka mekhoa e fapaneng: ho tsoa ho li-powerlifters haholo-holo ke phello ea pheta-pheto e le ngoe e phahameng mekhatlong ea tlholisano bakeng sa lihahi tsa mmele keketseho e khahlisang ea matla a sebelisitsoeng litekanyong tse sebetsang bakeng sa reps ea 6-12.
Empa haeba ho se tsoelo-pele le bohloko ba mesifa, semathi se lokela ho ipotsa potso: hobaneng mesifa e bohloko kamora ho ikoetlisa? Hore na ha ho joalo, matla a koetliso ea ho tsamaisa mekhoa ea kholo ea mesifa ha a lekana? Ho e-na le hoo, ho joalo.
Tabeng ena, o hloka ho nahana ka botebo ka mokhoa oohle oa bona oa koetliso: ho tsepamisa maikutlo holima boitlhakiso ba mantlha ba mnogocwetnye ba sebetsang ka litekanyo tsa mahala, ba sa senye nako ea ho sebelisa lisebelisoa feela ho ikoetlisa hantle le ka boiketlo. Haeba o sebetsa mesifa, mesifa e lokela ho ba matla khafetsa le ka mokhoa o itekanetseng. Joale tsoelo-pele e ke ke ea lula e eme. Ehlile, sena se tla eketsa bohloko ba mesifa. Empa hape, ho ahlola sephetho koetliso feela ka boteng kapa ho ba sieo ha feberu ha ho khonehe.
U ka khetholla joang pakeng tsa bohloko ba mesifa bo liehang ho tsoa kotsi?
Bakeng sa semathi se nang le boiphihlelo ho tseba phapang lipakeng tsa bohloko ba kamora ho ikoetlisa mesifa le bohloko bo bohloko ba ho tsoa kotsi ha ho thata. Ho ba nang le boiphihlelo lipapaling ho ntse ho se joalo, lenane la liphapang tse kholo lipakeng tsa tse latelang:
- Ho sa tsotelehe hore na bohloko bo ne bo le matla hakae, e ne e ke ke ea hlola e etsa hore ho be thata ho ikoetlisa mesifeng e shebiloeng. Ho hlaba "ho thunya" kapa ho "seha" ho hlaba lenonyeletso kapa tendon e lemetseng, e thibelang motsamao, bohloko ba mesifa bo liehang ho etsahala ha bo tloaelehe.
- Phapang lipakeng tsa mefuta e 'meli ea bohloko le libaka tsa lehae: ho hlakile hore haeba ho se utloise bohloko ho utloahala kahare ho lenonyeletso, moo lisele tsa mesifa li sa etseng, ka hona hona ke kotsi; empa bohloko bo "boreleli" bo bonolo ka har'a mesifa ea ho lieha ho qala ho opa ha mesifa, ha ho na letho le ka tšoenyang.
- Likarolo tse amehileng li ka ruruha, ka linako tse ling li chesa haholo ho feta moo likarolo tsa letlalo li leng teng, ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa ha sena se sa etsahale.
Seo u sa lokelang ho se etsa ha mesifa e lieha ho qala?
Haeba semathi se utloa bohloko bo boholo ba mesifa kamora ho ikoetlisa, o lokela ho etsa lintho tse tharo:
- Ho kenya tšebetsong boikoetliso bo bocha bo matla ba bohloko ba mesifa bo sa feteng ka botlalo. Leseli ho fapana le hoo, ho ka etsahala, le tla fokotsa bohloko.
- Ha ua lokela ho romella 'mele oa litlhare tse fapaneng: analgesic, anti-inflammatory jj Ke kalafo e nang le matšoao ea ho khutlisa mesifa e ke ke ea potlakisa empa kotsi ea litla-morao tsa ts'ebeliso e hlophisehileng ea lithethefatsi tse tšoanang ke sebaka se lokelang ho ba teng. Meriana e tšoanang e bitsa chelete - ho molemo ho sebelisa chelete phepo e ntle ea lipapali.
- Mme ntho ea mantlha ha se ho tlohela lipapali. Ho sebetsa ka thata holong ea lipapali, moo mokoetlisi a hlolang ho se utloise bohloko nakong ea thupelo le kamora ho koetlisa a ka fetolela moshanyana ea mosesane ho moatlelete ea mesifa, ho joalo eseng ka tsela e ngoe. Empa bohloko ke feela phello ea kholiseho.
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