Joaloka li-vegans, re fokotsa tšusumetso e tobileng ea mafu a liphoofolo, mafu a tsejoang le a sa tsejoeng. Ho bile le mafu a fetang 100 a amanang le ho jeoa ha nama ea bovine e nang le spongiform encephalopathy, 'me ha ho motho ea tsebang hore na ho tla fumanoa linyeoe tse kae nakong e tlang. Ntle le haeba lefu la bohlanya ba likhomo e fetoha se seng sa likotlo tse kholo ka ho fetisisa tsa bophelo bo botle ba sechaba lekholong la bo21 la lilemo, e tla ba taba ea lehlohonolo feela.
Lijo tsa meroho li ratoa ka lebaka la ho fokotseha ha mafura a mafura, e leng se lebisang ho theola k'holeseterole. K'holeseterole e phahameng ke sesosa se ka sehloohong sa kotsi ea ho ba le lefu la pelo. Ho theola k'holeseterole ho ka fokotsa ho shoa ka kakaretso ka ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Keketseho e ka bang teng ea nako ea bophelo e bohlokoa.
Ho ba vegan ho lumella batho ho sebelisa mobu o fokolang bakeng sa tlhahiso ea lijo, ho lokolla mobu bakeng sa lifate le lijalo tsa matla ho fokotsa sekhahla sa ho futhumala ha lefatše le ho fana ka sebaka sa bolulo bakeng sa mefuta e meng e mengata eo re arolelanang polanete ena le eona. Lijo tse thata tsa meroho li tlatsetsa bophelong bo botle ba batho, liphoofolo le polanete ka kakaretso. Li-vegan tsohle li lokela ho ba motlotlo ka sena.
Lijo tsa meroho li na le monyetla o moholo oa ho tšehetsa bophelo bo bolelele, bo botle le bo khotsofatsang, empa lijo tse sa leka-lekaneng tsa meroho li ke ke tsa khothalletsa bophelo bo botle. Ke ntho e tloaelehileng hore batho ba eang vegan ha ba ikutloe ka tsela eo ba neng ba tšepile ka eona mme ba potlakele ho ja omnivore kapa lacto-ovo.
Hangata batho bana ba ne ba latela mokhoa oa ho ja ka mokhoa o hlakileng o neng o ka ntlafatsoa habonolo ka ho eketsa lijo tse loketseng tsa limela. Ka hona, ke habohlokoa hore litaba tsa bohlokoa tsa phepo e nepahetseng li hlalosoe ka ho hlaka e le hore li-vegans li ka rera habonolo lijo tse khothalletsang bophelo bo botle boemong bo bong le bo bong ba bophelo. Bophelo bo botle ba li-vegan bo ka susumetsa ba bang hore ba be vegan - sena ke senotlolo sa ho felisa tlhekefetso ea liphoofolo.
Bongata ba mahlale a morao-rao a phepo e nepahetseng a shebane le bophelo bo botle ba li-omnivores, kahoo liphuputso tsa eona le liqeto tsa eona li hloka tlhaloso e itseng haeba li tla ba molemo ho li-vegan. Melaetsa e meng ha e hloke ho hlalosoa. Lijo-thollo le linate li molemo bakeng sa bophelo bo botle. Vithamine C e molemo ho uena. Ja litholoana le meroho e mengata. Tsena tsohle ke litaba tse monate ho li-vegans.
Keletso e 'ngoe ea mahlale ha e bonahale e sebetsa haholo ho li-vegan, kapa e bile e khahlano le melao-motheo ea veganism. "Folic acid e thibela bofokoli ba tsoalo 'me e tšehetsa bophelo bo botle ba pelo." Empa na li-vegans ha li fumane folic acid e ngata ho tloha meroho le linaoa? E-ja litlhapi, haholo-holo litlhapi tse mafura, ho fumana mafura a omega-3 a phetseng hantle. Na lijo tsa meroho e ka se be le bophelo bo botle? Maemong ana ka bobeli, ho na le tlhaiso-leseling e ntle le e thusang bakeng sa li-vegans, empa re hloka ho cheka ho teba.
Folic acid e thibela mathata a tsoalo mme e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. E etsa sena ka ho theola boemo ba 'mele ba k'hemik'hale e chefo e bitsoang homocysteine. Li-Vegan li na le ho ja ho feta folic acid e lekaneng. Li-Vegans li khetha lijo tse sa lokisoang, ho kenyelletsa le meroho e tala le linaoa, kahoo li fumana folic acid e ngata.
Leha ho le joalo, li-vegans li fumanoe li na le maemo a holimo a homocysteine ho feta batho ba jang nama. Ho li-vegans tse sa nkeng B 12 ka lijo tse matlafalitsoeng kapa li-supplement, maemo a tlase a B 12 ke sesosa se ka sehloohong sa ho phahamisa homocysteine. Kahoo, ke habohlokoa hore li-vegans li nke B 12 e lekaneng. Hoo e ka bang 5 ho 10 mcg ka letsatsi ea B 12 e lekane ho fokotsa maemo a homocysteine le ho fokotsa kotsi ea ho tsoaloa ho amanang le homocysteine le lefu la pelo.
Tekanyetso ena e ngata ho feta se hlokahalang ho qoba matšoao a khale a phokolo ea mali le mathata a tsamaiso ea methapo. 5mcg ea vithamine B12 e ka fumanoa habonolo ho tomoso ea phepo e nepahetseng le lijo tse matlafalitsoeng tsa B12 kapa li-supplement. Bongata ba matlapa a B12 a na le li-microgram tse fetang 10. Letlapa le ka aroloa ho fana ka tekanyo e hlokahalang ea letsatsi le letsatsi ka theko e tlaase. Ho nka letlapa le le leng la mahloriso a phahameng hang ka beke ho tla ba le phello e mpe haholo, kaha B12 e fokolang e tla kenngoa ke 'mele.
Joale na oli ea tlhapi ea hlokahala ho fumana omega-3 fatty acids? Litaba tse monate ke hore limela li boetse li na le omega-3 fatty acids. Ho feta moo, li-omega-3 tse nkiloeng ke limela, eseng oli ea tlhapi ea omega-3s, li fumanoe e le mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho thibela ho khutla ha lefu la pelo. Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea mafura a bohlokoa a omega-3 e fumanoa ka teaspoon ea oli ea flaxseed. Ho shoa ha batho ba ka tlase ho lilemo tse 60 ba e sebelisang ho fokotsehile ka 70%, haholo-holo ka lebaka la ho fokotseha ha palo ea lefu la pelo. Palo ea mofetše le eona e ea fokotseha.
Litaba tse mpe ke hore ho noa haholo ha omega-6 fatty acid, linoleic acid, ho sitisa ho monya ha omega-3 fatty acids eo ’mele oa hao o e hlokang. Li-Vegans li ja li-omega-6s tse ngata ho feta li-omnivores (makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo). Li-Vegans li tla rua molemo ka ho fokotsa tšebeliso ea tsona ea omega-6 fatty acids ka ho rata oli ea mohloaare, makotomane, lialmonde, li-cashews le li-avocado le ho fokotsa sonobolomo, safflower, poone le oli ea sesame. Li-Vegans li lokela ho eketsa tlhahiso ea tsona ea omega-3. Teaspoon ea oli ea flaxseed ka letsatsi e fana ka palo e nepahetseng ea omega-3s. Meroho e metala le linaoa le tsona ke mehloli e metle ea omega-3s.
Ho na le limatlafatsi tse ling tse 'nè tse lokelang ho boleloa ka ho khethehileng. Khaello ea iodine ke sesosa se le seng se seholo sa IQ e tlase lefatšeng mme e ka ba le litlamorao tse mpe haholo ho bana ba ka tlase ho selemo le pele ba hlaha. Ho haella ha iodine ho boetse ho tlatsetsa ho se sebetseng ha qoqotho, e leng se ka lebisang mathateng a mangata a bophelo hamorao bophelong.
Amerika Leboea e leka ho thibela khaello ea iodine ka tšebeliso ea letsoai le nang le iodine. UK le Ireland li itšetlehile ka iodine ka lebese, e nang le iodine e eketsoang ke li-supplement tse nang le iodized lijong tsa liphoofolo. Theko e khothalletsoang ea iodine ke 150 mcg ka letsatsi; bakhachane le batsoetse ba hloka iodine e ngata. Ho ja iodine ho feta tekano ho ka ba le litlamorao tse mpe, ka hona, ho noa hantle ke li-microgram tse 150 ho isa ho tse 300 tsa iodine ka letsatsi. Li-Vegans li ka fumana iodine ho tsoa ho li-supplement kapa kelp. Ka bomalimabe, lihlahisoa tsa iodine tsa mefuta e mengata ea algae li fapane haholo, kahoo ke mefuta e fokolang feela e leng mehloli e tšepahalang ea iodine. Algae e sootho (kombu) e na le iodine e ngata. Bonyane habeli ka beke, u hloka ho ja lijo tse nang le iodine.
Selenium e boetse e haelloa ke lijo tsa meroho. Selenium e molemo haholo bakeng sa sesole sa 'mele 'me e na le thepa e matla ea ho thibela mofetše. Vegan e hloka hoo e ka bang 40-50 micrograms ea selenium ka letsatsi. Hoo e ka bang 200 mcg ea selenium ka letsatsi e hlokahala ho thibela mofetše. Ho noa selenium ka litekanyetso tse fetang 400 mcg ka letsatsi ha ho ratehe. Nate e le 'ngoe ea brazil e na le li-micrograms tse 70 tsa selenium, kahoo linate tse 'maloa tsa brazil ka letsatsi li tla u pholosa khaellong ea selenium. Linate tsa Brazil li boetse li na le radium le barium e nyane. Ha e na bophelo bo botle, empa li-supplement tsa vegan selenium li fumaneha habonolo bakeng sa ba khethang mohloli o mong.
Vithamine D e fumanoang khanyeng ea letsatsi e ka bolokoa 'meleng ka likhoeli tse' maloa, empa linaheng tse kang UK, ha ho na letsatsi le lekaneng ho hlahisa vithamine D ho tloha ka October ho ea ho February, e leng se bakang khaello ea vithamine D. Sena se sebetsa ho li-vegans tsohle, ba sa jeng dijo tse di matlafatsang kapa ditlatse. Sena ke sesosa se tebileng sa ho tšoenyeha, lijo tsa vegan nakong ea mariha ha li fane ka bophelo bo botle ba masapo, haholo-holo haeba ho kenngoa ha calcium ho sa lekana.
Ho ja vithamine D e tlase ho eketsa kotsi ea lefu la autoimmune le mofets'e, leha sena ha se so netefatsoe ka botlalo. Li-Vegan li lokela ho nka li-micrograms tse ka bang 5 tsa vithamine D 2 (ergocalciferol) ka letsatsi ho tloha ka Mphalane ho isa Hlakola (D 3 e tsoa boea ba nku) kapa ho nka matsatsi a phomolo a mariha le ho leba boroa ho eketsa maemo a bona a vithamine D ka tlhaho. Li-vegans tsa khale le li-vegan tse sa fumaneng khanya ea letsatsi li ka hloka 15 mcg ka letsatsi. Vithamine D 2 e ka fumanoa lijong tse matlafalitsoeng.
Calcium ke pheko ea phehisano bakeng sa li-vegan ka lebaka la boiteko bo phehellang ba indasteri ea lebese le bo hlolehileng ba ho etsa hore re lumele hore lihlahisoa tsa lebese ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa calcium bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Ha e le hantle, ka lilemo tse limilione tsa ho iphetola ha lintho, baholo-holo ba rona ba ile ba fumana k'halsiamo e ngata ho tsoa lijong tsa limela tse hlaha.
Ka bomalimabe, limela tse ngata tsa naha ha li fumanehe habonolo, 'me lijo tsa kajeno tsa limela li na le k'halsiamo e fokolang haholo, hammoho le limatlafatsi tse ling tse ngata tsa bohlokoa tse kang potasiamo, magnesium le vithamine C. Vithamine C, potasiamo le magnesium ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, ho kenyeletsa le bophelo bo botle ba masapo a rona.
Motho o hloka calcium e kae? Sena se ka phehisana khang, empa tekanyo e nepahetseng ha e na monyetla oa hore e be ka tlase ho 800 mg ka letsatsi ho batho ba baholo, le ho feta 1300 mg ka letsatsi bakeng sa bacha nakong ea kholo ea tlhoro. Bopaki ba saense bo fana ka maikutlo a hore ho noa k'halsiamo ka holimo ho 2000 mg ka letsatsi ho ka ba le phello e mpe ho monyeng ha magnesium, haholo-holo haeba lijo li na le phosphorus e ngata.
Lihlahisoa tse entsoeng ka lebese tse entsoeng ka lebese tse kang chisi ha se mehloli e molemo ka ho fetisisa ea k'halsiamo ha e bapisoa le meroho e makhasi a matala hobane e na le sodium e ngata, e leng ho eketsang calcium leaching 'meleng. Lebese le ntlafalitsoeng ka Retinol le hlahisoa Sweden, USA le linaheng tse ling. Ho na le bopaki bo bongata ba hore Retinol e potlakisa tahlehelo ea masapo ho batho ba hōlileng 'me e ka amahanngoa le litekanyetso tse phahameng tsa lefu la ho fokola ha masapo Sweden le Norway.
Li-Vegan tse jang lijo tse nang le calcium e ngata ha li na mathata ana. Meroho e makhasi a matala e nang le calcium e ngata ke meroho ea selemo, k'habeche, meroho ea mosetareta, spinach, rhubarb, makhasi a beet. Lebese la soya le nang le calcium e matlafalitsoeng le na le hoo e ka bang 300 mg ea k'halsiamo ka khalase. Litlhahiso tse ka holimo ha li thata ho li phethahatsa. Ha hoa lokela ho lebaloa hore lijo ke karolo e le 'ngoe feela ea ho khothaletsa bophelo bo botle. Ho hlokahala hore u sebelise matla a hao linthong tseo e leng tsa bohlokoa ho uena, ho qeta nako u e-na le metsoalle le ba lelapa, ho ikoetlisa kamehla. Phomolo e lekaneng le eona ke ea bohlokoa.