Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ka katleho le micronutrition
Micronutrition, e sebetsa joang?
"Liphatsa tsa lefutso tsa rona, botho ba rona joalo ka baji, khetho ea rona ea lijo ... li na le tšusumetso boima ba rona", ho bolela Ngaka Laurence Benedetti *, setsebi sa phepo e nepahetseng. Empa ka ho leka ka hohle ho leka-lekanya poleiti ea bona, ba bang ba tla theola boima ba ’mele kapele ho feta ba bang. Ho feta moo, khaello ea limatlafatsi e ka fokotsa kapa ea potlakisa ho theola boima ba 'mele. Mme ha se phetho. Lijo tseo re li jang le ha re li ja le tsona li na le seabo. Ka mohlala, ho ja protheine ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta lik'habohaedreite. Qetellong, tsela e 'ngoe ea ho theola boima ba' mele ka potlako: ho ba le limela tse leka-lekaneng tsa mala.
Ke etsa'ng ho theola boima ba 'mele ka katleho?
Ha u batla ho theola boima ba 'mele, ha hoa lekana ho fokotsa tšebeliso ea hau ea lijo tse monate le tse mafura, empa hape u be hlokolosi hore u se ke ua ba le ho se leka-lekane ha 'mele kapa khaello ea phepo e nepahetseng. Joang ho li bona? Pele u qala ho ja, etsa tlhahlobo e nyenyane ea mekhoa ea hau ea ho ja le boemo ba hao ka kakaretso. U ka fumana thuso ho ngaka ea phepo e nepahetseng ho shebana le matšoao a bontšang bofokoli ba micronutrient. Na ke khathetse hona joale? Ho teneha ho feta? Na ke na le li-cramps hangata? Na ke ikutloa ke ruruhile? joalo-joalo lintlha tse ngata tse se nang kamano e totobetseng le boima ba 'mele leha ho le joalo li ka ba le karolo ea bohlokoa. Hang ha boemo ba hau ba micronutrient bo lebisitsoe (u ka iphumana u le tse 'maloa), ho bohlokoa ho rata kapa ho qoba lijo tse itseng le ho li ja ka linako tse itseng tsa letsatsi. Ho lekane ho etsa 100% ea lijo tsa motho ka mong tse tla sebetsa hantle haholoanyane.
"Ke ja lijo tse bobebe ka linako tsohle"
Hape…
- Ke halefile, ha ke na mamello, ke bohale ...
- Ke rata ntho e monate, haholo-holo qetellong ea thapama.
- Ke tloaetse ho etsa yo-yo: ho theola boima ba 'mele, ho hlaphoheloa, ho theola boima ba' mele, joalo-joalo.
Sena se bakoa ke eng?
Ka sebele u na le khaello ea serotonin, neurotransmitter e phethang karolo ea bohlokoa ho laola maikutlo, empa hape le takatso ea lijo. Ka 'nete, khaello ea serotonin e eketsa khatello ea maikutlo, e leng eona e eketsang takatso ea lijo, hape e etsa hore u batle ho ja lijo tse tsoekere. Hape e ka 'na eaba lijo tsa hau ha li kholo ka ho lekaneng kapa ha li phahame ka ho lekaneng ka protheine le starch. Sephetho: u lapile kapele kamora moo.
Leano la ka la micronutrition
- E-ja protheine e lekaneng bakeng sa lijo tsa hoseng ho qoba ho otla ha pompo le ho fokotsa takatso ea ho ja lijo tse bobebe hoseng haholo. Ho menu: sehlahisoa sa lebese sa 0 kapa 20% (fromage blanc, petit-suisse, joalo-joalo) e nang le litholoana tse ncha tse khaotsoeng ka likotoana tse monate le 40 g ea bohobe ba wholemeal (e lekanang le lilae tse 2). O khetha letsoai? Kenya sebaka sa yogurt ka ham kapa mahe.
– E entsoe seneke se monate hoo e ka bang ka 17pm ho qoba ditakatso tsa dipompong tse ka hlahang qetellong ya letsatsi. Li-snack duo tse nepahetseng: yogurt le litholoana.
- Ja meroho e lekaneng. Ka lebaka la fiber ea tsona, li na le phello e khotsofatsang, e loketseng bakeng sa bohloko bo boholo ba tlala.
- Haeba ho na le likhohlano tse matla haholo tse monate, lihlahisoa tse nang le protheine e ngata, tse kang libare, litlolo tsa chokolete kapa likuku, li ka thusa, ha boemo ba serotonin ba hao bo ntse bo hlaphoheloa.
– Haeba lijo rebalancing ha hoa lekana, leka homoriana oa litlama o nang le lisebelisoa e thehiloeng ho Griffonia, semela se matlafatsang tlhahiso ea serotonin.
“Ke e nka kaofela ka mpeng! “
Mme hape
- Ke ne ke e-na le lefu la tsoekere la gestational.
- Ke boima ka potlako haeba ke khaotsa ho bapala lipapali.
– Ke na le bothata ba ho theola boima ba ’mele.
Sena se bakoa ke eng?
Mohlomong u na le bothata ba ho monya insulin. Litlhaloso. Insulin ke hormone e entsoeng ke manyeme e hlokahalang hore ’mele o sebelise tsoekere e fanoang ke lijo ka nepo. Ho hlakile hore ha ntho e 'ngoe le e' ngoe e sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng, insulin e lumella, ka mor'a lijo, ho boloka tsoekere ka har'a mesifa le mafura ka har'a lisele tsa adipose.
Empa haeba 'mele o sa hlahise insulin e lekaneng, tsoekere e bokellana maling, e leng se etsang hore tsoekere e phahame. Ka kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere. Ho feta moo, bafuputsi ba fumane hore bothata bona ba ho monya insulin bo ka lebisa ho tšekamelo ea ho boloka mafura ka mpeng, hammoho le bothata ba ho theola boima ba 'mele.
Leano la ka la micronutrition
– Qoba ho phahamisa tsoekere maling ka ho tlosa tsoekere e bonolo (chokolete, lipompong, li-sodas ...) ka ntle ho lijo. Ka lehlakoreng le leng, o ka loma chokolete ea chokolete hang ka mor'a lijo tsa motšeare, mohlala.
- Rata lijo tse nang le index e tlase ea glycemic : lijo-thollo (bohobe, pasta, raese, e phehiloeng eseng nako e telele haholo, quinoa, oatmeal, joalo-joalo); meroho e omisitsoeng; litapole tse phehiloeng (ho fapana le li-fries kapa mash) ...
- U se ke ua ja lijo tse nang le setache bosiu ho beha manyeme hore a phomole le ho fokotsa ho boloka mafura bosiu. Ka mokhoa o ts'oanang, ja lijo tse nang le starchy letsatsi le leng le le leng motšehare.
- Nka li-prebiotics ka li-supplement tsa lijo. Li liehisa "ho tsoa ka mpeng" 'me li liehisa ho kenella ha tsoekere maling. Konofolo, artichoke, banana, leek, ginger li na le li-prebiotics tse ngata.
- Tsamaea ! Ena ke senotlolo sa ho chesa tsoekere e feteletseng. Tsepamisa maikutlo lipapaling tsa mamello: ho tsamaea ka potlako, ho palama baesekele, ho sesa… Metsotso e 30, makhetlo a 3 ka beke. Ho bohlokoa ho boloka liqeto tsa hau tse ntle: fumana papali e u loketseng.
-Fumana boroko bo lekaneng, e boetse e thusa ho laola tlhahiso ea insulin hantle.
Micronutrition: linotlolo tsa ho theola boima ba 'mele ka katleho
Ke ikutloa ke ruruhile 'me ke sitoa ho theola boima ba 'mele. “
Hape…
- Ke na le mpa e bataletseng hoseng le ho ruruha qetellong ea letsatsi.
- Ke na le lipalangoang tse sa tloaelehang (ho pipitlela, letšollo).
- Ke na le ho nyekeloa ke pelo.
Sena se bakoa ke eng?
Boima ba hau bo feteletseng bo amana le ho se leka-lekane ha limela tsa mala a hau.
Liphuputso tsa morao tjena li hlile li bontšitse hore libaktheria tse itseng, haeba li le teng ka bongata haholo, li ka senya limela tsa mala le ho khothalletsa ho boloka mafura. Ho feta moo, e ne e tla atisa ho eketsa takatso ea lijo.
Ka lehlakoreng le leng, libaktheria tse ling tse kang bifidobacteria li na le phello e molemo ho theola boima ba 'mele. Re sa bue ka hore ho se leka-lekane ha limela ho baka bohloko ba mpeng le ho ruruha. Ka bokhutšoanyane, re na le tšilo ea lijo e fokolang, ka hona mpa e ka ruruha qetellong ea letsatsi.
Leano la ka la micronutrition
– Amohela sejo sa "polokelo ea tšilo ea lijo". ka likhoeli tse peli kapa tse tharo, nako ea ho lokolla ho ruruha ha mucosa ea mala le ho tsosolosa limela tsa tšilo ea lijo. Ho hlakile, fokotsa - ntle le ho li qhelela ka thoko - lihlahisoa tse entsoeng ka lebese la khomo. Ho e-na le hoo, leka lihlahisoa tsa lebese la poli le linku, kapa lihlahisoa tsa soya tse matlafalitsoeng ka calcium. Noa metsi a nang le calcium e ngata (joaloka Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Hape khetha meroho e phehiloeng le litholoana ka meroho e tala. 'Me u qobe ho ja lijo tse feletseng kaha li khopisa lesela la mala.
- Eketsa tšebeliso ea hau ea li-probiotics le li-prebiotics ho etsa hore mala a hao a lekane hantle. Lijo tse ruileng ka ho fetisisa: artichoke, leek, asparagus, konofolo ...
-Haeba phetoho ea lijo ha e lekane ho tsosolosa limela tsa hau tsa lijo, etsa joalo mokhoa oa probiotics le prebiotics ka mokhoa oa ho tlatsana le lijo.
“Ke khathetse ’meleng”
Hape…
- Hangata ke na le li-cramps, mahlo a ka a phalla.
- Ke na le letlalo le omeletseng, manala a brittle, le moriri o oeleng.
Sena se bakoa ke eng?
Mokhathala, mahlaba, moriri o oeleng… Matšoao ana hangata a supa khaello ea limatlafatsi.
Lebaka ? Lijo tse sa tšoaneng ka ho lekaneng. Empa likhaello tsena li boetse li na le liphello ho boima ba 'mele. Joale 'mele o sebetsa butle, o sebelisa matla a fokolang le ho boloka ho feteletseng ho honyenyane. Ka tšohanyetso, lekhalo, 'me presto, sekala se tšohile! Re sa bue ka hore limatlafatsi li boetse li thusa ho laola boima ba hau hantle.
Ha e le hantle, magnesium ke ntho e matlafatsang maikutlo. Haeba re haelloa ke limatlafatsi tsena, re ipeha kotsing ea ho imeloa kelellong, 'me rea tseba, khatello ea maikutlo e lebisa ho snaking. Hape sebelisa poleiti ea anti-stress.
Ha e le ho hloka tšepe, sena se lebisa mokhathala 'me hape, re tla lekeha ho ja ho feta. Ka ho tšoanang, khaello ea iodine e ka sitisa ho sebetsa ha qoqotho, e leng se ka ’nang sa etsa hore boima ba ’mele bo be boima.
Ntle le ho lebala hore vithamine D e lumella ho ata ha magnesium le vithamine C ho matlafatsa tšepe. Ka bokhutšoanyane, ho se leka-lekane ho honyenyane ho na le litlamorao tsa ketane. Haeba basali ba kopanyang lijo ba ka 'na ba haelloa ke livithamine le liminerale, sena se boetse se etsahala ka mor'a ho beleha, hobane ho ima le ho anyesa ho bokella tšepe e ngata, magnesium, omega 3 le mehloli ea iodine. . Ka hona ho molemo ho ba hlokolosi ka nako ena, 'me u lahleheloe ke liponto tsa ka morao ho bokhachane ka bonolo.
Leano la ka la micronutrition
– Etsa a teko ea mali ho hlahloba tšepe ea hau, vithamine D, mehloli ea iodine, joalo-joalo Haeba mefokolo e fumanoa, ka sebele ngaka e tla fana ka li-supplement tse loketseng hobane ho tsosolosa lijo ho ke ke ha lekana ho matlafatsa mehloli ea hau.
-Fetola lijo tsa hau ka lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata. Ja meroho e sa lekanyetsoang le litholoana tse 2 ka letsatsi. E ruile ka li-antioxidants, li etsa hore ho be bonolo ho hanela mokhathala le khatello ea maikutlo. Motšehare le bosiu, khetha hore liprotheine li khutlele sebopehong. Ka poleiti ea hau, beha karolo ea nama e se nang mafura - khoho, nama ea khomo e halikiloeng, veal, ham ... - kapa tlhapi kapa mahe. 'Me u kenye lijo tse nang le setache motšehare, haholo-holo tse feletseng (pasta, raese, joalo-joalo) bakeng sa matla a eketsehileng. Ha u ntse u ikamahanya le maemo ho ea ka sepheo sa hau sa ho fokotsa boima ba 'mele: ha ho na likhaba tse 3 kapa tse 4 tse phehiloeng kapa selae sa bohobe qalong ea lijo, ebe likhaba tse 5 kapa tse 6 karolong ea botsitso.
- Betsa ka mafura a "ntle".s: lijo tse nang le omega 3. Li-acid tsena tsa bohlokoa tsa mafura li bohlokoa bakeng sa puisano e ntle pakeng tsa lisele, ka hona bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele. Ka ts'ebetso, sebelisa khaba ea oli ea rapeseed ka letsatsi le tlhapi e mafura (sardine, salmon, mackerel, joalo-joalo) ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke.
-Nka li-probiotics ka mokhoa oa li-supplement tsa lijo hobane li thusa 'mele ho amohela micronutrients hamolemo.
- Hobane ntlafatsa ho monya ha tšepe, ja lijo tse nang le vithamine C e ngata ka lijo tse ling le tse ling: lero la lamunu hoseng, kiwi bakeng sa lijo tse theolelang, joalo-joalo.
- Hobane tlatsa iodine hape, fapanyetsana pakeng tsa tlhapi, likhofu, salate ea litlama tsa leoatle ...
Ho eketsehileng ka
* Mongoli-'moho le eena oa "Ho theola boima ba 'mele, 'Me haeba ntho e' ngoe le e 'ngoe e tsoa ka maleng", ed. Albin Michel.