Susan Piers Thompson, mopresidente oa Sustained Weight Loss Institute o re: “Phoso e khōlō ka ho fetisisa eo batho ba e etsang ha ba leka ho theola boima ba ’mele ke ho tsoha betheng ka tsela e fosahetseng le ho latela mehato eo ba e nkang. Hoa etsahala hore linako tseo tsa pele tsa ho tsoha li behile sethala sa likhetho tseo u li etsang letsatsi lohle. Ka hona, ke habohlokoa ho hlaolela mekhoa e metle eo u ka e latelang ka bo eona esita le hang ha u tsoha, ha hlooho ea hau e ntse e le moholi ka mor'a ho robala bosiu.
Re bokelletse liphoso tse tloaelehileng le tse atileng haholo tse ka senyang ho feta hoseng ha hao, hammoho le mokhoa oa ho li lokisa.
1. Oa robala
Kaofela re utloile hore ho hloka boroko ba boleng bo lekaneng ho ka lebisa ho boima ba 'mele ka lebaka la ho eketseha ha maemo a cortisol (ntho e susumetsang takatso ea lijo)' meleng. Empa se fapaneng le sona ke 'nete: ho robala haholo ho boetse ho kotsi. Phuputso e 'ngoe koranteng ea PLOS One e fumane hore ho robala lihora tse fetang 10 ka bosiu le hona ho eketsa kotsi ea BMI e phahameng. Ho feta moo, bili e ea ho oache: barupeluoa ba robalang lihora tse 7-9 ka letsatsi ha baa ka ba ba le maikutlo a tlala khafetsa.
Kahoo, bula matla a hao a boithatelo 'me u tlohele kobo e mofuthu haeba boroko ba hao bo nka nako e telele ho feta lihora tse 9. Mmele wa hao o tla o leboha.
2. O tsamaya lefifing
E 'ngoe ea PLOS Phuputso e' ngoe e bontšitse hore haeba u tlohela likharetene tsa hau li koetsoe ka mor'a hore u tsohe, u ipeha kotsing ea ho nona ka lebaka la khaello ea motšehare.
Bangoli ba lumela hore batho ba fumanang khanya ea letsatsi hoseng haholo ba na le lintlha tse tlase haholo tsa BMI ho feta ba sa e boneng. 'Me ha e itšetlehe ka lijo tse jeoang ka letsatsi. Metsotso e 20 ho isa ho e 30 feela ea motšehare, esita le matsatsing a maru, e lekane ho ama BMI. Sena se etsahala hobane 'mele oa hau o hokahanya oache ea eona ea kahare (ho kenyeletsoa metabolism) o sebelisa maqhubu a khanya a maputsoa ho tloha maboneng a hoseng.
3. Ha o lokise bethe.
Phuputso ea National Sleep Foundation e fumane hore batho ba robalang libethe tsa bona hantle ho feta ba tlohelang libethe tsa bona li sa aloa. E ka 'na ea utloahala e makatsa ebile e le ntho e se nang kelello, empa Charles Duhigg, mongoli oa The Power of Habit ("Matla a Tloaelo"), o ngola bukeng ea hae hore tloaelo ea ho etsa bethe hoseng e ka lebisa mekhoeng e meng e metle, e kang ho paka dijo tsa motsheare mosebetsing. Duhigg o boetse o ngola hore batho ba lulang ba ala libethe tsa bona ba ka boloka tlaleho ea tekanyetso ea bona ea lichelete le khalori hobane ba na le matla a ho ikemela.
4. Ha o tsebe boima ba hao
Ha bafuputsi ba Univesithing ea Cornell ba hlahloba batho ba 162 ba batenya haholo, ba fumane hore ba neng ba itekanya ’me ba tseba boima ba ’mele ba bona ba ne ba atlehile haholoanyane tabeng ea ho theola boima ba ’mele le ho laola. Hoseng ke nako e ntle ea ho lekanya. Ha u bona sephetho ka mahlo a hao, u khona ho se boloka tlas'a taolo le ho tsoela pele. Empa u se ke ua etsa hore ho bekha e be bohlanya.
5. Ha u je lijo tsa hoseng
Mohlomong ena ke phoso e totobetseng ka ho fetisisa, empa e tloaelehileng. Bafuputsi ba Univesithi ea Tel Aviv ba fumane hore ba jang lijo tsa hoseng tsa 600-calorie tse kenyelletsang liprotheine, lik'habohaedreite le lipompong ba ile ba ba le tlala e fokolang le takatso ea lijo tse bobebe ho pholletsa le letsatsi ha ba bapisoa le ba jang lijo tsa hoseng tsa 300-calorie. Batho ba ratang lijo tsa hoseng le bona ba molemo ho khomarela lik'halori tse tšoanang bophelong bohle ba bona. Bo-rasaense ba lumela hore ho khotsofatsa tlala ea hao ea ’mele nakong ea lijo tsa hoseng ho ka ’na ha u thusa hore u se ke ua ikutloa u le mokhelo. Keletso e nyane: u se ke ua ja ho feta tekano bosiu. Lebaka le tloaelehileng haholo la ho se lape hoseng ke lijo tsa mantsiboea tse boima. Leka ho ja lijo tse bobebe bakeng sa lijo tsa mantsiboea hanngoe, 'me u tla utloisisa hore u ka ja lijo tsa hoseng eseng hobane u "hloka", empa hobane u "batla".