Ho Otlolla ho makatsang ka Koetliso ea Matla

Ke mang ea sebetsang hantle? Mang kapa mang ea nang le phomolo e ntle!

Ho makatsang ke hore ho otlolla ho potlakisang kholo ea mesifa! Ho ikotlolla ho u lumella ho ntlafatsa mokhoa oa ho ikoetlisa. 'Me ho ikotlolla ho etsa hore bohloko ba mesifa ea kamora ho ikoetlisa bo be bonolo ho sebetsana le bona. Joale bakeng sa lintlha.

Ho ea ka lidikishinari, libuka le Wikipedia, "ho ikotlolla ke mofuta oa boikoetliso bo reretsoeng ho matlafatsa 'mele oa motho."

Joale ha re arabeng potso: hobaneng re hloka ho otlolla?

Hobaneng ha o otlolla

1. E folisa kapele

Nakong ea koetliso ea taeo leha e le efe ea matla, mosebetsi oa moatlelete ke ho fokotsa mesifa le ho etsa hore e sebetse. Ho kopana ha mesifa, bolelele ba bona bo fokotseha, 'me molumo oa bona oa eketseha. Mosifa o tsitsinyehile. 'Me joale moatlelete o ea phomola, a feta ho otlolla. E noa mefuta eohle ea li-supplement bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa le phepo e nepahetseng. Empa ho sa tsotellehe hore na moatlelete o noa eng, ho sa tsotellehe hore na o phomotse hakae, mesifa e ke ke ea qala ho hlaphoheloa ho fihlela e khutlela boleleleng ba eona ba pele!

Ho ikotlolla ho kenya letsoho ho sena. Kamora ho pompa mesifa, ho bohlokoa ho e otlolla kapa, ka mantsoe a mang, ho e khutlisetsa bolelele ba eona ba mantlha. Ke ka ho khutlisa bolelele feela moo mesifa e ka phomolohang, ea monya litlatsetso tse hlokahalang le ho phomola.

2. E eketsa ho nepahala ha mokhoa oa boikoetliso

Ho pompa karolo ea 'mele eo u e batlang, ho hlokahala hore o ikoetlise ka nepo. 'Me hangata likarolo tsa' mele ha li lumelle hore li etsoe hantle ka lebaka la khaello ea ho ikotlolla. Mathata a atileng haholo ke ana:

• squat: ha e lumelle ho teba haholo;
• in the deadlift: ho bohlokoa ho otlolla marapo e le hore u kobe tlase ka mokokotlo o otlolohileng;
• khatisong ea benche: ho bohlokoa ho otlolla mahetla, mokokotlo oa thoracic bakeng sa motsamao o nepahetseng oa motsamao.

3. Ho eketsa ho tenyetseha le ho koetlisa manonyeletso le mesifa

Na u hlokometse hore na mabotho a ts'ireletso a tsamaea joang? Li khetholloa ka marang-rang a marang-rang. Na u ne u tseba hore, ka mohlala, ba ke ke ba etsa leqhubu la letsoho la bona hore letsoho le fete tsebe? Mesifa ha e etse joalo. Ka mejaro e sa khaotseng e reretsoeng ho khutsufatsa le ho eketsa molumo ntle le ho otlolla, mesifa e fetoha "maqhubu". Ka pono, baatlelete ba fihlella sena, empa mesifa ea bona ha e khone ho otlolla ho tloha "hlama" ho ea bolelele ba eona ba mantlha. Kahoo, ba sitisa motsamao, u se ke ua lumella ho nka mohato o molelele, phahamisetsa letsoho la hau holimo. Le ho baleha haeba ho ka ba le kotsi ho tla ba thatafalla haholo.

Ka hona, manonyeletso le li-ligamente le tsona ha lia koetlisoa. Tsamaiso e kopaneng, elasticity ea ligament ea fokotseha. Le bona, ha ba sa khona ho etsa metsamao e ts'oanang le ea motho ea ikoetlisang ka botlalo. Tabeng ea motsamao o bohale, o sa tloaelehang, li kanna tsa se mamelle mojaro o sa tloaelehang.

Litlhahiso tse otlolohileng

Latela tataiso ena bakeng sa ho otlolla:

1. Sebelisa ho otlolla e le ho futhumatsa. Sena ha se typo! Ho ikotlolla ho bohlokoa ho eketsa mofuthu hang kamora 'Cardio. Mesifa e otlolohileng e tla u lumella ho etsa boikoetliso bo batlang hantle 'me e tla u lumella ho qeta nako e nyane u le maemong a futhumatsang.
2. Otlolla kamora ho ikoetlisa. Boikhathollo bo tlamang ba mesifa ho khutlisa bolelele ba bona ba pele.
3. Otlolla letsatsi le letsatsi. Ho ikotlolla letsatsi le leng le le leng bakeng sa lihlopha tse hlokahalang tsa mesifa ho u lumella ho ba le mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso.

Melao ea mantlha ea ho otlolla

Ho na le melaoana ea mantlha ea ho otlolla:

1. Ke lipalo feela. Ho bohlokoa ho qoba ho tsukutleha.

Ho etsahalang ha o ferekana? Mesifa kamora hore mojaro oa motlakase o sebetse ka hohle kamoo ho ka khonehang ebe o qala ho o otlolla ka li-jerks. Microcracks ea hlaha. Tsena ke mofuta oa maqeba a likokoana-hloko, a liehisang ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa.

2. Nako e nepahetseng ke metsotsoana e 10-20.

Ho otlolla ke ts'ebetso e telele le e boreleli. Mesifa ha e iketsetse ho otlolla hanghang. Boemong bo otlolohileng, o hloka ho ba metsotsoana e 10-20 bakeng sa ho otlolla ka nepo, nakong eo mesifa e eketsang bolelele ba eona, e tsitsitse bolelele bona mme e a e tloaela. Kamora ho tsoa ha moea, ho hlokahala hore o otlolle le ho feta.

3. Ho opeloa hanyane hoa amoheleha.

U hloka ho otlolla ho fihlela mosifa "o lumella" ho otlolla. Letšoao la ho emisa ke ponahalo ea bohloko bo bonolo. Ehlile, lithutong tse ngata tsa lipapali, baatlelete ba mamella bohloko bo boholo ha ba otlolla, empa sebaka sa Calorizator, pele ho tsohle, ke sebaka se shebaneng le bophelo bo botle, 'me bohloko bo boholo ha bo amohelehe bakeng sa bophelo bo botle.

4. Ho hema.

Ho otlolla, pele ho tsohle, ke ho khutsisa 'mele kamora ho ba le khatello ea maikutlo. Boko bo tlameha ho laela mesifa ho "phomola le ho lokisa". Ho phefumoloha ho lokela ho ba ho teba le khutso. Keketseho ea lehlakore le otlolohileng e lokela ho etsahala ha o tsoa.

Ha ho hlokahale ho hang ho loanela ho arohana, ha ho hlokahale ho hang ho loanela marokho le likarolo tse rarahaneng tsa acrobatic. Pele, o hloka ho loanela ho khutsisa mesifa ea hau, ho matlafatsa manonyeletso le methapo, ho tiisa ho otla ha pelo ea hau le ho lumella mmele oa hau hore o phomole. Mme ebe katleho ea sephetho e tla ba e tšoarehang haholoanyane, 'me e phele hantle.