Plank bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele bakeng sa ba qalang

Makholo-kholo a marathone, mahoohoo a phahamileng hohle Naheng ea Rōna, a qholotsa lepetjo le reng “iphetole ka mor’a khoeli”: ’me bareng ba laola sena sohle! Boikoetliso bo tsebahalang haholo ka lilemo tse ngata har'a yogis le ba phelang bophelo bo botle. E hohela ba qalang ka mokhoa o hlakileng oa bona: ba re, super asana bakeng sa ba botsoa le ba phathahaneng haholo! Ke ile ka ema ho eona metsotso e 'meli kapa e meraro ka letsatsi - 'me e se e ntse e le sephetho seo ba se hlalosang: lik'hilograma tse eketsehileng li tla fela,' mele o tla tiisa ka mokhoa o hlakileng. Ka sebele, bar e khothalletsoa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa' mele oohle. Empa ha se ntho e 'ngoe le e' ngoe e hlakileng hakana pele ho sena! E le ho finyella phello, ke habohlokoa ho e etsa KA HO PHETHAHETSENG! 'Me sena ha se bonolo. Ho feta moo, o hloka ho tseba ka li-contraindication tsohle, ka matla a phello ea eona, hobane sena ke boemo bo tsitsitseng, 'me ha se tšoanelehe bakeng sa bohle.

Ho yoga, lepolanka le tsejoa e le Chaturanga Dandasana. Ho tsoa ho Sanskrit, "danda" e fetoleloa e le molamu, log, "chatur" ke tse 'nè, "anga" ke maoto kapa litšehetso. Haeba u kopanya mantsoe ohle, ho hlaha ka ho toba: ho ema holim'a litšehetso tse 'nè. Mme ho teng. Ka tlase re tla u bolella ka ho qaqileng mokhoa oa ho etsa lepolanka bakeng sa ba qalang ho theola boima ba 'mele. Khabareng, a re shebeng litšobotsi tsa eona tse ntle.

Melemo ea Plank

Ha e le hantle, ba hlileng ba batlang ho theola boima ba 'mele ba tla bareng. Ehlile u utloile ka moshemane ea ileng a etsa mokhopi oa batho hohle naheng ea Rōna. Lebitso la hae ke Evgeny Senkov, 'me o batla ho etsa bar bakeng sa bohle le hohle. Ke eena ea tšoereng rekoto naheng ea rona bakeng sa asana ena: o ile a ema ho eona ka hora e le 1 metsotsoana e 45! Mme ke ile ka tla boikoetlisong lilemo tse 'maloa tse fetileng ka lebaka la boima bo feteletseng le mpa e ruruhileng. O re, ba re, o ile a utloa kae-kae hore ho theola boima ba 'mele kapele, o hloka feela ho ema bareng ka metsotso e 4 ka letsatsi. “Feela” e ne e le lentsoe le matla. Eugene o ile a lumela hore ka lekhetlo la pele o ne a sitoa ho ema le metsotsoana e seng mekae. Empa mohlankana eo o ne a e-na le sepheo, 'me a se finyella. Hona joale o sutumelletsa bar ho batho ba bangata.

Ke lintho life tse ling tse molemo, ntle le ho theola boima ba 'mele, asana e na le tsona? Ho lumeloa hore haeba motho a qala ho phethahatsa bar letsatsi le leng le le leng, bonyane liphetoho tse ling tse supileng tse monate li tla mo letela:

1. Ho ikoetlisa ho ntlafatsa boemo ba mesifa ea mokokotlo, mokokotlo o ka tlaase, molala le mahetleng. Ena ke thibelo e babatsehang bakeng sa bohloko ba mokokotlo le molala.
2. E matlafatsa le ho matlafatsa litho tsa mpa.
3. E matlafatsa mesifa ea mpa. Lepolanka le chesa lik'hilojule tse ngata ho feta boikoetliso ba khale ba ab. Sena se khutlela potsong ea ho theola boima ba 'mele.
4. E etsa hore matsoho le maoto a be matla.
5. E matlafatsa le ho etsa molumo oa litsela tse ka holimo le tse tlase tsa moea.
6. E tlosa ho inama, e etsa hore boemo bo be botle.
7. E ntlafatsa boemo ba kelello. Mona ke rata ho lula ka botlalo.

Haeba u ikutloa u le lethargic, lethargic, khathala, kapa u hlokomela hore u tepeletse maikutlo, qala ho etsa lepolanka. Ha e le hantle, liprofinseng tse ka holimo ho thata haholo ho qala ho etsa li-exercising tse tloaelehileng, eseng joaloka bar. Empa haeba u sa bokelle matla a hau hona joale, haeba u sa hlokomele hore ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka iketsetsang eona ke ho qala ho falla le ho tsamaea ka tsela e nepahetseng, u ka itšohlometsa ho ea linaheng tse tebileng haholoanyane. Ka hona, ka ho hlōla, ka metsotsoana e 30, empa letsatsi le leng le le leng, 'me u tla bona hore u tla ikutloa u le betere. 'Me ka mor'a boikoetliso bona, thuso e' ngoe e tla latela. Hopola, tlas'a lejoe la leshano le metsi ha a phalle.

'Me asana e na le phello e ntle' meleng oa bana! U ka kenyelletsa bana ba hau ka mokhoa o sireletsehileng litlelaseng. Bala ka tlase ka li-contraindications.

Lepolanka Kotsi

Ho ikoetlisa ho contraindicated maemong a latelang:

• ho mpefala ha mafu a sa foleng;
• bakeng sa mathata leha e le afe a mahlo, haholo-holo ka mor'a ho buuoa ka mahlo morao tjena;
• ka lefu la carpal tunnel syndrome;
• boimana.

Mokhoa oa ho etsa lepolanka bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

QETELLO! Tlhaloso ea boikoetliso e fanoa bakeng sa motho ea phetseng hantle. Ho molemo ho qala thuto le morupeli ea tla u thusa ho tseba ts'ebetso e nepahetseng le e sireletsehileng ea pose. Haeba u iketsetsa, shebella ka hloko thuto ea rona ea video! Tloaelo e fosahetseng e ka ba e se nang thuso esita le ho ba kotsi ’meleng.

Mokhoa oa ho etsa mohato ka mohato

Bohato ba 1

Robala holim'a moseme u shebile fatše. Re koba matsoho a rona ka lehlakoreng la likhato tse 90. 'Me rea phahama, re lebisa tlhokomelo liphatleng le malebela a menoana. Matsoho a arohane ka bophara ba mahetla, maoto a hao a le moleng o le mong, 'mele oohle o atolosoa ho tloha lirethe ho ea holimo ho hlooho.

QETELLO! U lokela ho ba le mola o otlolohileng. E bohlokoa haholo. Liqhomane tse thata li thusa ho e boloka. 'Me haeba u tsamaisa mohatla "ka tlas'a hao", joale mokokotlo o ka tlaase o tla mela hantle hang-hang.

Bohato ba 2

Re phomola fatše ka metheo ea liatla. Menoana e shebile pele: tse bohareng li bapile, tse ling li phatlalalitsoe. Lirethe li huloa morao.

Re lebisa manonyeletso a setsoe pele, re hatella litsoe 'meleng ebe re theohela tlase. E le hore 'mele ea rona e be lintlheng tse' nè tse bapileng le fatše.

Ha re hlahlobeng boemo:

• mokokotlo o lekana, ha o kobehe kapa o chitja;
• pelvis e bapileng le fatše;
• tsitsipano ea mesifa ea mpa;
• litsoele le matsoho li fumaneha hantle ka tlas'a manonyeletso a mahetla;
• coccyx e sothehile fatše;
• maoto a tlameha ho otloloha le ho tsitsisa;
• mahetla hole le litsebe;
• mahlo a lebisitsoe fatše, ha re phahamise hlooho, moqhaka o atolosoa pele.

Bohato ba 3

Tšoara boemo bona ka ho hema nako e telele kamoo ho ka khonehang. Ha nako e ntse e ea, re eketsa nako ea asana.

QETELLO! Hopola tse tharo SE ka lepolanka:

1. we SE phahamisa dibono
2. SE ho diha mokokotlo o tlase
3. и SE theola sefuba ka tlase ho boemo ba matsoele.

Mokhoa oa ho etsa bonnete ba hore o fumana lepolanka

Boikutlo bo le bong ha boa lekana. Plank ka pel'a seipone kapa u tlalehe ka video. Haeba u ikoetlisetsa holong ea boikoetliso, kopa morupeli ho latela mokhoa oa ho etsa sena asana.

nako ea pele

Qala ho tloha metsotsoana e 20. Sena se tla lekana bakeng sa letsatsi la pele le la bobeli. Ka matsatsi a mararo le a mane, eketsa nako ea mapolanka ka metsotsoana e meng e 10. Joalo joalo. Ngola moralo oa khoeli eohle e le hore qetellong ea eona u ka ba Chaturanga metsotso e 2-3, kapa esita le 5 kaofela!

Ho u khothatsa, mohlala ke ona. Motsoalle oa ka yogi o bala e 'ngoe ea lingoloa tse halalelang ka har'a bar: mme ena ke metsotso e 20. Hoa etsahala hore letsatsi le leng le le leng o ema bareng ka metsotso e 20. Ho pholile? Ehlile ho pholile. Empa tsela ena ha se ea motho e mong le e mong, haholo haeba u sa tsoa qala yoga. Sephetho sa ka: ke metsotso e 'meli ka lepolankeng. Fumana nako eo. 'Me u tla se u hlokometse phello! 'Me joale sheba maikutlo a hau, ho na le matla le takatso, eketsa ho lula ha hao pele ho asana. Kapa u tsoele pele ka moea o le mong, empa sena ha sea lokela ho ba lepolanka feela, empa se rarahaneng sa yoga, se tla kenyelletsa Chaturanga.

TLHOKOMELISO! Sheba moea oa hau. Se ke oa etsa boikoetliso bona u ntse u emetse! Leka ho hema butle le ka ho lekana.

Litlhahiso bakeng sa ba qalang: mokhoa oa ho khantša lepolanka

Mang kapa mang ea lekileng oa tseba: qalong, lepolanka ha le mamellehe ho le etsa! Ha ho matla. Mmele wohle o a thothomela. Mona ke nako ea hore u se ke ua tela, empa u ithute ho hlōla, ho etsa boholo ba seo u ka se khonang.

Empa haeba u ikutloa eka ha u khone le ho ema ka lepolanka metsotsoana e 20, ho na le litsela tsa ho etsa hore boikoetliso bo be bobebe. Joale u khothaletsa eng ho ba qalang?

• etsa khatiso ka mangole, empa ka nako e ts'oanang boloka torso e otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang;
• etsa khatiso ea litsoe ha li le fatše ka bophara ba mahetla ka thōko, 'me liatla li phuthetsoe ka feisi. Empa hopola: sebakeng sena, 'mele oohle o boetse o lokela ho otlolloa ka mola o le mong o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea moqhaka oa hlooho.

Leka likhetho tsena. Empa joale fetela ho mofuta oa khale oa bar.

Mokhoa oa ho tebisa

Ha nako e ntse e ea, 'mele oa hau o tla ba matla' me u tla khona ho eketsa phello ea lepolanka. Joang ho e etsa? Ho na le litsela tse 'maloa.

1. Ka thuso ea ho phefumoloha. U ka e lelefatsa, oa e etsa butle kamoo ho ka khonehang.
2. Ka litšenyehelo tsa nako ea ho matha: eketsa le ho e eketsa.
3. Tsepamisa maikutlo matsohong a hau eseng ka liatla tsa hau, empa ka litebele.
4. Tsepamisa maikutlo ka lehlakoreng le leng. Beha ea bobeli seropeng sa hau.

A na u ka pola letsatsi le leng le le leng?

Ehlile u ka khona. Leha ho hlokahala! Ho yoga, taeo le ho latela litlamo tsa motho ke tsa bohlokoa. Re ile ra etsa qeto ea ho itlhokomela: bakeng sa 'mele ea rona le boemo ba maikutlo, kahoo boloka tšepiso ea hau ho uena. U ka fumana nako ka linako tsohle, esita le kemisong e maphathaphathe. Metsotso e 'meli holim'a mathe - mme e se e ntse e le boemo bo fapaneng ka ho feletseng. Ntle le maikutlo a monate 'meleng ka mor'a ho ikoetlisa, ho boetse ho na le boitlhompho: Ke entse joalo, nka khona! Ke hlotse mokhathala oa ka, botsoa ... Ka Kundalini yoga, mohlala, ho fanoa ka lihlopha tsa boikoetliso tse lokelang ho etsoa bonyane matsatsi a 40. O fositse a le mong, qala ho bala ho tloha qalong. Ke kamoo boitšoaro, mamello le … tloaelo li hlaoleloang! Tloaelo ea ho ithata le ho itlhokomela ka boikoetliso ba yoga.