Koetliso ea Pometometric: melemo le mathata, boitlhakiso, lenaneo la koetliso.

Plyometrics ke motswako oa boikoetliso ba lebelo bakeng sa ho nts'etsapele matla a phatlohang, a ipapisitseng le mokokotlo o potlakileng oa mesifa le mesifa. Boikoetliso ba Plyometric bo etselitsoeng nts'etsopele e felletseng ea moatlelete: mamello e eketsehileng, lebelo le matla a mesifa. Hajoale plyometrics e ile ea fetoha motheo oa mananeo a mangata a koetliso 'me ha e tumme har'a baatlelete ba litsebi feela empa le ho batho ba chesehelang boikoetliso.

Plyometrics e ne e ipapisitse le mekhoa ea koetliso ea Soviet ea baatlelete ba Liolimpiki, mme e atile United States lilemong tsa bo-80. Taba ea mantlha, koetliso ea plyometric e ne e ratoa feela har'a baatlelete ba litsebi, empa butle-butle mokhoa ona o sebelisitsoe mananeong a boikoetliso ka lebaka la ts'ebetso ea ona e phahameng ea ho fokotsa mmele le ho ntlafatsa boleng ba mmele.

Joale, ha lefatše le thulana le sekhahla sa 'nete koetlisong ea HIIT le crossfit, boikoetliso ba plyometric bo sebelisoa hohle.

Plyometrics ke eng?

Hangata li-plyometrics li bitsoa koetliso ea ho qhomela. 'Me sena ke' nete, karolo e kholo ea boikoetliso ba PLIO bo ipapisitse le mokhoa oa ho tlola, mohlala: li-burpees, squats ka ho tlola, ho qhomela likhato tsa 180, ho tlola thapo, ho tlolela sethaleng, jj. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore plyometrics ha e tlole feela. Mohlala, boikoetliso bo joalo ka Push-UPS ka ho opa liatla, ho matha ka lebelo, ho akhela libolo tsa meriana, ho hula-UPS bareng ka k'hothone eo hape e bitsoang boikoetliso ba khale ba plyometric.

Kaofela ka Push-UPS

Hobaneng ha ho hlokahala koetliso ea plyometric?

  • Bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura: Mosebetsi oa PLIO o matla haholo 'me o chesa lik'hilojule tse ngata.
  • Bakeng sa nts'etsopele ea bokhoni ba lebelo le phahameng le matla a ho phatloha: sena se tla u thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau lipapaling tse hlokang motsamao o potlakileng le o matla (ho matha ka lebelo, bonono, ho bapala lipapali, jj.).
  • Ho qala hape le ho potlakisa kholo ea mesifa: Boikoetliso ba PLIO ha bo na tšusumetso e kholo ho kholo ea mesifa, empa bo thusa ho hlola ho tsitsipana ho bakoang ke ho fetoha hoa mmele.
  • Bakeng sa nts'etsopele ea mamello le khokahano: sena se ke ke sa u thusa feela nakong ea koetliso empa hape le nakong ea boikoetliso bophelong ba letsatsi le letsatsi.

Boikoetliso ba PLIO bo eketsa bokhoni ba mesifa. Re hatella hore matla a matla (matla) a mesifa ke mohopolo o fapaneng. Ho phahamisa boima bo phahameng ba litekanyo ke matla a itseng. Empa bokhoni ba 'mele ba ho bonts'a matla a bona hanghang - ona ke matla kapa matla a ho phatloha.

E sebetsa joang? A re ke re nahaneng ka mohlala oa ho qhomela. Rea tlola, e lelekiloeng lefats'eng, 'me karolong ena, konteraka ea mesifa (karolo e tsepameng). Ha re le moeeng, lia phomola ebe lia ikotlolla (mohato o ikemetseng). Tlas'a khokahano e ncha le bokaholimo ba boetse ba qobelloa ho etsa konteraka, ba itokisetsa ho qhomela hape. Ho fokotsa nako lipakeng tsa ho ikotlolla le ho khutsufatsa - ke seo li-plyometrics. Mme sena se ntlafatsa lebelo la mesifa le matla.

Koetliso ea Pometometric e ka hlalosoa e le: ho nyaroha, ho phatloha, ho potlaka le ho ba matla. Ena ke tsela e atlehang haholo ea ho theola boima ba 'mele, ho eketsa matla a mesifa, ho theola mmele le ho eketsa phello ea anabolic. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ho tlola ho ka ba bohloko haholo, haeba o sa boloke boikoetliso mme o sa latele melao ea mantlha ea koetliso.

Boikoetliso ba Plyometric - Liphetoho tse 23 tsa Plyo

10 melemo ea mantlha ea plyometric

Ka hona, melemo ea mantlha ea plyometric ke efe le hore na o kenyelletsa meralo ea plyometric morerong oa hau oa boikoetliso?

  1. Plyometrics ke sesebelisoa se setle sa ho theola boima ba 'mele. Boikoetliso ba Pometometric bo matla haholo, bo hloka matla a mangata mme bo kenya tšebetsong hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa, ka hona li chesa likhalori tse ngata thutong e le ngoe mme li khothalletsa ho theola boima ba 'mele ka potlako.
  2. Ho ikoetlisa ka PLIO ho kopanya boima le pelo, ho o lumella ho chesa mesifa ea mafura le molumo ka nako e le ngoe.
  3. Plyometrics e thusa ho nts'etsapele matla a mesifa le bokhoni ba lebelo, le ho ntlafatsa ts'ebetso. Ka lebaka la sena o tla tseba ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ea mantlha ea liatleletiki: o tla matha Kapele, ho otla Ka thata haholoanyane, ho etsa ho lahlela ho ya pele, qhomela e phahameng. Li-pometometri li bohlokoa haholo lipapaling tsa sehlopha (bolo ea maoto, volleyball, tenese), liphephetsong, ho sprint ho liatleletiki.
  4. Leha ho le thata ho fokotsa boima ba 'mele sebakeng se itseng sa' mele, ke lithupelo life tsa plyometric tse nkoang e le tsela e sebetsang haholo ea ho chesa mafura 'meleng o tlase. Palo e kholo ea ho qhomela e eketsa ho potoloha ha mali mme e kenya letsoho ho mafura a matla haholo a tukang maotong.
  5. Bakeng sa PLIO-ho ikoetlisa ha ho hloke lisebelisoa tse ling. U ka etsa li-plyometric lapeng, seterateng, lebaleng la lipapali, ka "setulo sa" rocking "se tloaelehileng kapa boikoetliso bo felletseng. U hloka feela boima ba 'mele oa hau. Hamorao u ka sebelisa litekanyo le sethala sa mehato bakeng sa ho tlola, empa bakeng sa lisebelisoa tse ngata tsa boikoetliso ba PLIO ha li hlokahale.
  6. Ho ikoetlisa ka Plyometric ho eketsa matla le ho saroloha ha litone (Lisele tse sebetsang lipakeng tsa mesifa le masapo), e fokotsang menyetla ea ho phatloha nakong ea ts'ebetso ea e 'ngoe ea pelo le boikoetliso.
  7. Li-plyometrics li ka bakoa ke koetliso ea aerobic, empa e na le tšusumetso e fokolang mesifa. Litlelase, tse ipapisitseng le boikoetliso ba linako tse phatlohang, ha li senye mesifa ea mesifa ho fapana le ho ikoetlisa ha li-cardio tsa khale ka lebelo le le leng.
  8. Plyometric Workout bakeng sa ba batlang ho eketsa phello ea anabolic. Haeba u ikutloa hore kholo ea hau ea mesifa e fokotsehile, 'me koetliso e tloaelehileng ea matla ha e tlise litholoana, kenyelletsa lenaneong la eona la PLIO-Workout makhetlo a 2 ka beke. Ka bobona, mojaro o phatlohang o ama kholo ea mesifa hanyane, empa o thusa ho hlola ho tsitsipana ho bakoang ke ho fetoha hoa mmele.
  9. Boikoetliso ba Plyometric ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho holisa khokahano le mamello.
  10. Ho phela ka nakoana feela le ho hloka boikoetliso ho tsosa metabolism, ho theola matla a 'mele le ho felloa ke matla ha likhoele tsa mesifa tse potlakileng. Bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele le ho fihlela sephetho sa ho phela hantle' meleng o hloka ho Tsoha "kapele" likhoele tsa mesifa le ho khothaletsa metabolism. 'Me mona feela' me u thuse ka boikoetliso ba plyometric.

Go tlhoka mesola le contraindications

Joalo ka plyometric efe kapa efe e matla e na le litšitiso le litšitiso tse 'maloa. Tloaelo ena ea boikoetliso e loketse batho ba phetseng hantle ba mamellang boikoetliso ba boikoetliso. Ke mathata afe a ho ikoetlisa ka plyometric:

  1. Boikoetliso ba PLIO bo fana ka khatello ea maikutlo manonyellong. Haholo-holo mojaro o boima o fumana lengole le maqaqailana, le sa sirelleng 100% esita le lisebelisoa tse nepahetseng le ho roala bandage e khethehileng.
  2. Ho qhomela ho eketsa lebelo la pelo ea hau, ka hona, ha meroalo e khethiloeng hantle ea plyometrics e ka ama pelo hampe.
  3. Koetliso ea Plyometric ha se ea ba qalang.
  4. Ho na le kotsi ea ho lemala ka lebaka la ho theoha hampe kapa hona ho oa.
  5. Ka lebaka la ho ikoetlisa ka lebelo le phahameng hangata ho ba le lisebelisoa, ka hona ho fokotsa ts'ebetso le ho eketsa menyetla ea ho lemala.
  6. Boikoetliso ba PLIO bo fana ka khatello ea maikutlo mokokotlong.

Koetliso ea Plyometric e hanana le haeba u na le:

Ehlile, boikoetliso bofe kapa bofe bo ka fetoloa ho latela bokhoni ba bona. Empa moelelo oa plyometric ke ho ikoetlisa ka lebelo le phatlohang le matla a felletseng, ho seng joalo moelelo oa eona o lahlehile feela. Ka hona, haeba bophelo bo botle bo sa lumelle, ho molemo ho khetha mofuta o mong oa mojaro.

Boikoetliso ba plyometric

Re u fa khetho ea boikoetliso bo tsebahalang haholo ba plyometric ntle le lisebelisoaseo se tla u thusa ho aha koetliso ea boleng bo holimo. Boikoetliso bohle ba plyometric bo arotsoe ka lihlopha tse 3 tsa bothata. Joalokaha u tseba, karohano ha e na moelelo, hobane ho thatafala ha boikoetliso ho thehiloe haholo ka bonngoe.

Plyometric e ikoetlisa ka mokhoa o tlase

1. Ho qhomela ho tlohong ea matsoho le maoto (Jumping Jack)

2. Ho tlola ka ho ikatisa maoto ka lepolanka (Plank Jack)

3. Ho matha ka ho phahamisa mangole (Knees High)

Skater (Skater)

5.Skier (Qhoma ka Ski)

6. Ho matha ka tsela e otlolohileng (ho hloa lithaba)

Boikoetliso ba Pometometric ba ho rarahana ho tloaelehileng

7. Tlolela matšoafo (Lunge Jump)

8. E tlolela ka lepolankeng (Plank Tuck In Out)

9. Ho qhomela likhato tse 180 (180 ° Jump)

10. Ho raela pele (Pele Kick)

11. Ho matha ka boemo ba tafole (Crab Kicks)

12. Li-squats tse qhomang (Squat Jump)

Ho ikoetlisa ka plyometric ke bothata bo tsoetseng pele

13.Hypumps tse phahameng (Tuck Jump)

14. Li-pushups tse nang le k'hothone (Sututsa ka Clap)

15.Buru (Burpee)

16. X-tlola (X-tlola)

17. Ho raha maraong ka marapo (Tonki e raha)

Gif e sebelisitsoeng sengoloeng se tsoang ho video 44 Exercise Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Malebela bakeng sa koetliso ea plyometric

  1. Pele o fetela lenaneong la koetliso ea plyometric ea boikoetliso bo reriloeng, ela hloko litlhahiso tseo o lokelang ho li latela ho holisa katleho ea li-plyometric.
  2. Koetliso e lokela ho lula e futhumala (metsotso e 7 ho isa ho e 10) ebe e qetella ka ho otlolla le ho otlolla (metsotso e 5-7). Le ka mohla u se ke ua qala koetliso ntle le ho futhumala, e ka baka kotsi.
  3. Nako ea koetliso ea plyometric ha ea lokela ho ba metsotso e fetang 60, ho kenyeletsoa le ho futhumala le ho hitch. Haeba u sa tsoa qala ho etsa li-plyometric, u tla ipehela thupelong bakeng sa metsotso e 15-20, butle-butle u eketsa nako ea thuto.
  4. Koetliso ea PLIO ka lebelo le potlakileng, empa o tlameha ho ikoetlisa ka hloko, ka ho tsepamisa mohopolo ka botlalo le ho latela mokhoa oa boikoetliso e le hore o se ke oa tsoa kotsi. Foromo e nepahetseng e lula e le bohlokoa ho feta palo ea reps!
  5. Ka tloaelo, boikoetliso ba plyometric bo ipapisitse le sistimi ea koetliso ea potoloho e ipapisitseng le ho pheta-pheta boikoetliso ka mekhoa e mengata. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa phomolo ea metsotsoana e 20 ho isa ho e 45 lipakeng tsa boikoetliso ho isa ho metsotsoana e 10-30. Selikalikoe se seng le se seng se lokela ho ba makhetlo a 4-8, se phomole lipakeng tsa metsotso e 1.5-2. Lenaneo le felletseng la koetliso leo u tla le fumana ka tlase.
  6. Haeba u ikemiselitse ho sebetsana le nts'etsopele ea mesifa e phatlohang, o hloka ho ikoetlisa ka plyometric makhetlo a 3 ka beke. Haeba u batla feela ho ntlafatsa foromo, ho hula 'mele le ho matlafatsa phello ea anabolic, ho lekane ho etsa li-plyometric makhetlo a 2 ka beke ho kopantsoe le koetliso ea matla. Phapang pakeng tsa koetliso ea PLIO e ke ke ea ba tlase ho lihora tse 48.
  7. Bakeng sa ho ikoetlisa ka plyometric o tlameha ho ba le boiphihlelo bo fokolang ba koetliso. Haeba u nkile nako e telele u phela hantle 'meleng, ho molemo ho qala ho theola boima ba' mele ka ho tsamaea kamehla treadmill kapa ho tsamaea lapeng video.
  8. Qalong, leka ho etsa koetliso ea plyometric feela ka boima ba 'mele oa hae ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling (tsa litekanyo, libenche le mabokose). Ho hlokahala hore re qale ho li sebelisa eseng pejana ho feta khoeling ea lithuto tse tloaelehileng. Ka tsela, ke ts'ebeliso e tsebahalang haholo ho libolo tsa bongaka koetliso ea plyometric.
  9. Ha o etsa koetliso ea plyometric Ke habohlokoa, eseng boholo ba boikoetliso, le lebelo la ho bolaoa. Mohlala, ha o etsa squats ka ho qhomela (Squat Jump), ho bohlokoa hore o seke oa lula ka botebo kamoo ho ka khonehang, mme kapele kamoo ho ka khonehang ho tlola.
  10. Se ke oa nka boikoetliso ba plyometric sebakeng se nang le sesepa (eseng se tiileng).
  11. Ka ts'ebetsong e tloaelehileng ea koetliso ea plyometric ho molemo ho sebelisa li-brace bakeng sa lengole le maqaqailana. Sena se tla thusa ho fokotsa tšusumetso ho manonyello, leha e sa sireletse 100%.
  12. Ho eletsoa hore u se ke ua ja lihora tse 1.5-2 pele lenaneo le qhoma, ho seng joalo le ka baka tšenyo ea lijo.
  13. Boikoetliso ba Plyometric bo sebetsa ka ho lekana ho banna le basali.
  14. Kamehla etsa li-plyometric Workout ka lieta tse mathang ka bohato bo sa thelleng.

Sheba hape:

U ka etsa lenaneo la koetliso ea plyometric joang?

Koetliso ea mantlha ea plyometric bakeng sa chitja tsamaiso karohano ka ho phomola hanyane lipakeng tsa boikoetliso. Re u fa likhetho tse 3 bakeng sa mananeo a itokiselitseng ho li-plyometric.

Plyometric TABATA boikoetliso

Boikoetliso ba khale ba TABATA bo tjena: metsotsoana e 20 e etsa boikoetliso, metsotso e 10 e phomotse. Potoloho ea boikoetliso bo bong e phetoa makhetlo a 8. Ebe u nka khefu ea metsotso e 1,5-2 ebe u fetela boikoetlisong bo latelang. Ka hona, bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, u na le metsotso e 4, ka mohlala, ho koetlisa metsotso e 45 (ntle le ho futhumala le ho phomola) ho hlokahala hore u ikoetlise ka makhetlo a 8.

Koetliso ea TABATA: moralo oa boikoetliso + oa boikoetliso

Qala ka boikoetliso ba pele (Skater). Koetliso e ipapisitse le molao-motheo oa metsotsoana e 20 ea mosebetsi o matla le phomolo ea metsotsoana e 10, pheta linako tse 8. Kamora ho pheta makhetlo a robeli Skater e felile, nka khefu bakeng sa metsotso e 8-1.5. Ebe u ea boikoetlisong bo latelang ba 2 ° Jump 'me kahoo u phete boikoetliso bohle ka mokhoa o ts'oanang:

Thupelo ea khale ea TABATA: Boikoetliso bo 8, mekoloko e 8 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotsoana e 20 koetliso e matla le metsotsoana e 10 ea phomolo.

Nako e chitja ea boikoetliso ba plyometric

Koetliso ea nako e chitja e ka hahuoa holim'a molao-motheo ofe kapa ofe, re fana feela ka mohlala oa e 'ngoe ea likhetho tse tloaelehileng haholo. Mohlala, nka boikoetliso ba 4-8 ka plyometric. Koetliso e tla ba le mekoloko e mengata e pheta-phetang. Mefuta e kenyelletsa tsena tse 4 ho isa ho tse 8 tsa boikoetliso tse etsoang ka mokhoa o ts'oanang, ka likhefu tse khutšoane lipakeng tsa boikoetliso. Masakana a phetoa makhetlo ao u a batlang.

Mohlala oa koetliso ea nako e chitja bakeng sa ba qalang

Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 6 bo etsoang ka tatellano:

Boikoetliso bo etsoa ka tatellano ka ho latellana: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 15 e phomotse ebe o fetela boikoetlisong bo latelang. Lepa le le leng ka tatellano le kenyelletsa boikoetliso ba 6 mme le nka metsotso e ka bang 4.5. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 3-4, u phomole lipakeng tsa mekoloko - metsotso e 2.

Mohlala oa ho ikoetlisa ka nako e chitja bakeng sa maemo a mahareng

Molao-motheo o tšoanang bakeng sa boemo ba lipakeng, ke khetho ea boitlhakiso feela e tla ba ka tsela e latelang:

Boikoetliso bo etsoa ka tatellano ka ho latellana: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 15 e phomotse ebe o fetela boikoetlisong bo latelang. Lepa le le leng ka tatellano le kenyelletsa boikoetliso ba 6 mme le nka metsotso e ka bang 4.5. Pheta boikoetliso makhetlo a 5-6, u phomole lipakeng tsa mekoloko - metsotso e 2.

Koetliso ea Pometometric, boikoetliso bo kopanetsoeng

Khetho e 'ngoe ea ho ikoetlisa ka nako ea plyometric ke e latelang. Khetha mekhoa e 'meli ea ho ikoetlisa' me u chenche lipakeng tsa makhetlo a 3-4 ka phomolo e nyane lipakeng tsa li-set. Potong e latelang nka mekhoa e meng e 'meli ea ho ikoetlisa hape, o fapanyetsana. Ka hona o entse palo e reriloeng esale pele ea lipotoloho.

Mohlala oa ho ikoetlisa bakeng sa boemo bo tsoetseng pele ba mahareng ba ba qalang

Nka boikoetliso ba 8, u bo arohane ka bobeli:

Potoloho ka 'ngoe e kenyelletsa boikoetliso bo 2. Ka mohlala, nka potoloho ea pele. E entsoe ka tatellano e latelang: Metsotsoana e 20 Jumping Jack -> phomolo metsotsoana e 20 -> metsotsoana e 20 Lunge Jump -> metsotsoana e 20 e phomole. Kahoo 4 ea potoloho. Ka mantsoe a mang, potong ea pele u tla etsa lihlopha tse 4 bakeng sa Jumping Jack le mokhoa o 4 bakeng sa Lunge Jump. Potong e latelang molao-motheo o tšoanang, ke liikoetliso feela tse tla fetoha. Phomola lipakeng tsa mekoloko - metsotso e 2.

Kakaretso ea nako ea koetliso: ~ 25 metsotso. Haeba ho hlokahala, nako ea ho ikoetlisa kapa nako ea phomolo e ka fokotsoa / ea eketseha.

Mohlala oa ho ikoetlisa bakeng sa boemo bo tsoetseng pele

Ka boikoetliso bo tšoanang ba ho aha moithuti ea nang le boiphihlelo bo fetang. Nka boikoetliso bo 10 'me u bo arohane ka lipara tse 5:

Molao-motheo oa ho bolaoa o ts'oana: metsotsoana e 20 Likotlo tse Phahameng => metsotsoana e 20 phomolo => metsotsoana e 20 Burpee => metsotsoana e 20 e phomotse. Kahoo pheta lipotoloho tse 4. Ka mantsoe a mang, potong ea pele u tla etsa lihlopha tse 4 tsa Knees e Phahameng le mokhoa o 4 oa Burpee. Phomola lipakeng tsa mekoloko - metsotso e 2.

Kakaretso ea bolelele ba boithapollo: ~ metsotso e 35. Haeba ho hlokahala, nako ea ho ikoetlisa kapa nako ea phomolo e ka fokotsoa / ea eketseha.

Joalokaha u tseba, ena ke mehlala feela ea lithupelo tsa plyometric, o ka fetola leano hore le lumellane le menyetla ea hau, e leng:

Ho phethela. Koetliso ea Pometometric ke e 'ngoe ea mefuta e sebetsang ka ho fetisisa ea boikoetliso bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele le ho tlosa boima bo feteletseng. Ntle le moo, boikoetliso ba PLIO bo ka thusa ho tsamaisa tsitsipano mesifa le ho eketsa phello ea anabolic. Leha ho le joalo, plyometrics e loketse batho ba se nang mathata a bophelo bo botle ba ikemiselitseng ho jara meroalo e boima.

Sheba hape:

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