Tse ka Hare
Lihlahisoa tse fokotsang khatello ea mali
Khatello e phahameng ea mali ke lefu le hlahang ho karolo ea boraro ea baahi ba lilemo tse 16-34. Khatello ea mali, esita le ka mokhoa o fokolang, e bolela tlōlo ea ts'ebetso ea tsamaiso ea pelo le methapo, e baka botsofali pele ho nako le ho senyeha ha cerebral circulation, e ileng ea pakoa ke lithuto tsa bo-rasaense ba California.
Phekolo ea sejoale-joale ea khatello ea mali ke ho noa lithethefatsi tse thibelang li-receptor tsa angiotensin, ho phomola methapo ea mali, ho baka ho fokotseha ha khatello ea mali. Leha ho le joalo, tšebeliso e sa khaotseng ea lithethefatsi tsena e kenya letsoho ho hlaheng ha lihlahala tsa oncological mme e baka li-pathologies tse ngata tse tebileng 'meleng.
Tšebeliso ea kamehla ea lijo tse matlafatsang mesifa ea pelo, marako a vascular, le ho tloaeleha khatello ea mali e ke keng ea fokotsa boemo ba mokuli feela nakong ea tlhaselo ea khatello ea mali, empa hape e fokotsa meriana e nkiloeng.
Tee e tala. Phello ea tee e tala ho eketseha kapa ho fokotsa khatello ea mali ke taba e tsosang khang. Leha ho le joalo, ho se ho pakoa hore ho noa tee e tala ho theola khatello ea mali! E thibetsoe ho bakuli ba hypotensive! Ho feta moo, bo-rasaense ba Majapane ba ipakile ka liteko hore tee e tala e theola khatello ea mali nakong e tlang! Teko e ile ea nka likhoeli tse 'maloa' me phello e bile ho fokotseha ha khatello ho bakuli ba nang le khatello ea kelello ea mali ka 5-10%. (bala haholoanyane: Melemo le likotsi tsa tee e tala)
Sirilamunu. Lisirilamunu li na le potassium, e thusang ho laola maro a 'mele a teng' meleng, 'me magnesium e fumanoang ka har'a lisirilamunu e thusa ho thoba methapo ea mali. Ho ba teng ha li-flavonoids ka har'a lisirilamunu ho tlatsetsa ho bophelo bo botle ba methapo ea mali. Sebopeho sa lero la lemone ka phello 'meleng se tšoana le lithethefatsi tse ling tsa antihypertensive. Li na le phello e hatellang tlhahisong ea angiotensin ke liphio, e leng hormone e ka eketsang khatello ea mali ka ho thibela methapo ea mali. Ha u nka lemon, hopola moelelo oa tekanyo e le hore u se ke ua ntša mpa.
Chokeberry. Chokeberry e na le lintho tse ka holisang li-capillaries le methapo ea mali. Phello e ntle ea chokeberry ho khatello ea mali e thehiloe ka liteko, ka mantsoe a mang, ho theola khatello ea mali. Bakeng sa merero ea meriana, o ka ja likotoana tse hlano tsa monokotsoai ka letsatsi. Lero la litholoana le lokela ho nkoa 1-2 tablespoons makhetlo a 3 ka letsatsi metsotso e 20 pele ho lijo. Moro oa Berry o lokiselitsoe ka tekanyo ea khaba e le 1 ka ligrama tse 200 tsa metsi. Pheha ho feta motsotso, tsitlella hora. Noa kotara kapa halofo ea khalase makhetlo a 3 ka letsatsi metsotso e 20 pele ho lijo.
Ginger. Ginger e na le lintho tse ngata tse ntle, empa e ama khatello ea mali joang? Ginger rhizome, e kenang ka har'a tšilo ea lijo, e fokotsa mali 'me e khatholla mesifa e potolohileng methapo ea mali. Ka hona, khatello ea mali e tla fokotseha. (thahasello: Ginger e nang le lemon le mahe a linotsi - recipe bakeng sa bophelo bo botle). Ke habohlokoa ho hlokomela hore ginger e ka ntlafatsa phello ea meriana, kahoo ha ho hlokahale hore u kopane le tšebeliso ea ginger le ho noa meriana e fokotsang khatello ea mali, empa ho molemo le ho feta ho buisana le ngaka. (Sheba hape: lethathamo la lijo tse fokotsang mali)
Kalina. Kalina e theola khatello ea mali, e na le phello ea diuretic, e tlosa metsi a mangata 'meleng. Ka lebaka la li-antioxidants, flavonoids le vithamine C tse teng ho eona, ho hlaphoheloa ha mafu a tšoaetsanoang ho potlakile. Vithamine K e emisa ho tsoa ha mali, 'me k'holeseterole e feteletseng e angoa ke mafura a polyunsaturated. Phenolcarboxylic acid e thusa ho thibela likokoana-hloko lithong tsa tšilo ea lijo le ho folisa maqeba. Ha u phekola khatello e phahameng ea mali, u ka sebelisa monokotsoai o mocha le o omisitsoeng.
Cranberi. Cranberry ke monokotšoai oa pholiso o jeoang, oo e leng khale e le mothusi oa motho toantšong ea feberu, scurvy le hlooho. Menokotshwai ya yona e etsa hore mala le mpa di sebetse hantle, hape di ka thusa ho fokotsa asiti ka mpeng. Likahare tsa flavonoids, lintho tse tlatsetsang ho matla le elasticity ea li-capillaries tsa mali, ho monya ha vithamine C, li phahame haholo ho cranberries. Jusi ea Cranberry e eketsa bongata ba li-antioxidants le k'holeseterole e hlokahalang 'meleng, e hlokahalang bakeng sa mosebetsi o nepahetseng oa pelo. Litsebi tsa Amerika li pakile hore libeke tse robeli tsa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea lero la cranberry li fokotsa khatello ea mali haholo! Batho ba nang le mathata a pelo le methapo ea methapo ba eletsoa ho noa lero la cranberry kapa lero letsatsi le leng le le leng ka likhalase tse tharo ho eketsa litaba tsa li-antioxidants, kahoo ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho thehoa ha hlahala e kotsi. Rus e 'nile ea tsebahala ka ho sebelisa thepa e ntle ea cranberries, kahoo e je kamehla' me u tla phela hantle.
Almonde. Ho ntlafatsa phallo ea mali, ho matlafatsa marako a methapo ea mali le ho nolofatsa khatello, lialmonde tse seng kae ka letsatsi li lekane. Leha ho le joalo, li tlameha ho sebelisoa ka nepo: linate tse tala ke tsona tse molemo haholo, 'me lialmonde tse halikiloeng ka mouoane kapa tse halikiloeng li na le metsoako e seng mekae ea phepo. Haeba u rata lialmonde tsa Spain, joale u ka khona ho reka sehlahisoa se tala sa tlhaho ho feta mefuta e meng, kaha lialmonde tse tsoang Spain hangata ha li phehiloe. Ntho e 'ngoe ea tšebeliso e nepahetseng ea lialmonde lijong ke ho kolobisa pele le ho ebola. Lekhapetla la lialmonde le na le phytic acid e ngata, e etsang hore ho be thata hore 'mele o monye liminerale. Haeba u kenya linate metsing a batang ka lihora tse 'maloa, joale peel e tlosoa habonolo. Ntle le phello e matlafatsang tsamaisong ea pelo, lialmonde li ka kenyelletsoa lijong tsa batho ba batenya haholo - li na le lik'hilojule tse fokolang, ha li ntse li na le liprotheine le li-monounsaturated fatty acids, kahoo li loketse ba batlang ho lahleheloa ke mafura le tse ling. ba lekang ho fumana boima ba mesifa. Li-walnuts li na le thepa e tšoanang 'me li ka boela tsa theola khatello ea mali le ho susumetsa phallo ea mali, empa li na le lik'hilojule tse ngata, kahoo ha li sebelisoe hangata e le sehlahisoa sa lijo.
Pepere ea cayenne. Pepere e chesang ea cayenne (aka pepere e chesang) e na le lintho tse ngata tse molemo tse tiisitsoeng ke liphuputso tsa bo-rasaense ba Amerika. Pelepele ea Chili e batla e tloaeleha hang-hang khatello ea mali ka lebaka la litaba tsa capsaicin. Capsaicin e fa pepere tatso e tukang le bohale, e na le thepa ea vasodilating, e eketsang phallo ea mali. Ka lebaka leo, tekanyo ea ho phalla ha mali ka lijaneng e eketseha, 'me mojaro o maboteng a bona a fokotseha,' me khatello ea fokotseha. Ho lokisa boemo ba motho ea nang le khatello e phahameng ea mali, ho kgothaletswa ho noa tharollo ea teaspoon ea pepere ka khalase ea metsi ka mahe a linotši le lero la lekhala le sa tsoa hatisoa. Batho ba sa tloaelang tatso e monate ea chilisi ba ka sebelisa li-capsules tsa pepere ea cayenne. Ka lefu la liphio, pepere e khubelu e lokela ho sebelisoa ka hloko, kaha e ka mpefatsa boemo ba mokuli.
Metsi a kokonate. Mokelikeli o fumanoang ka kokonate - metsi a kokonate kapa lebese la kokonate - ke sehlahisoa se tummeng se nang le tatso e hlakileng le e monate feela, empa hape e na le lintho tse ngata tse molemo. Ka hona, boleng ba eona ba phepo e nepahetseng le motsoako o leka-lekaneng li etsa hore ho khonehe ho sebelisa lebese la kokonate e le sebaka sa lebese la khomo lijong tsa meroho. Potasiamo, magnesium, k'halsiamo le palo ea livithamine (pyridoxine, riboflavin, Retinol, pantothenic acid, thiamine, divithamini E le C) matlafatsa sesole sa 'mele, thusa ho tloaeleha metabolism le ho fokotsa khatello ea mali. Lauric acid, e fumanoang ka bongata metsing a kokonate, le hoja e le ea mafura a mafura a mafura, e thusa ho eketsa k'holeseterole e "ntle" maling - high-density lipoproteins - le ho thibela lefu la vascular. Ka lebaka la lithuto, ho ile ha fumanoa hore tšebeliso e hlophisitsoeng ea lebese la kokonate ka likhoeli tse 'maloa e thusa ho fokotsa khatello ea mali ea systolic (e bonoang ho 71% ea bakuli) le ho thusa ho tloaeleha khatello ea mali ea diastolic (ka 29% ea bafo).
Koko e tala. E tsoa ho cocoa e tala moo u ka fumanang limatlafatsi le li-flavonoids tse hlokahalang ho loantša lipontšo tsa khatello ea kelello. Cocoa e na le thepa e khahlanong le khatello ea maikutlo, ka lebaka leo ho ka khonehang ho laola khatello ka tsela e sa tobang, ho thibela keketseho ea eona nakong ea merusu. Li-hormone tse khethehileng li ikarabella bakeng sa lipontšo tsa 'mele tsa khatello ea kelello, har'a liphello tsa bona ke ho eketseha ha khatello ea mali. Liteko tse ngata li pakile hore cocoa e thusa ho laola maemo a lihomone tsena. Ka ho sebelisa cocoa e tala e le tlatsetso ea lijo, u ka finyella phokotso e kholo ea matla le palo ea maemo a sithabetsang. Li-flavonoids ka cocoa li fokotsa khatello ea mali ka nakoana, e sireletsang methapo ea mali ho tsoa ho pathologies e amanang le keketseho ea eona.
Turmeric. Turmeric ke linoko tse 'nileng tsa sebelisoa ho tloha mehleng ea boholo-holo eseng feela ho ntlafatsa tatso ea lijo, empa hape le merero ea meriana. Leha ho le joalo, bo-rasaense ba ntse ba tseba ho fokolang haholo ka melemo ea eona. Curcumin, motsoako o ikhethang o sebetsang o fumanoang motsong oa semela sena, ke ntho e matla e khahlanong le ho ruruha. Joalokaha u tseba, maikutlo a ho ruruha ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa khatello e phahameng ea mali. Ho felisa ho ruruha ka katleho, curcumin e ka ntlafatsa haholo ts'ebetso ea tsamaiso ea pelo le ho eketsa phallo ea mali. Motsoako oa motsoako o sebetsang oa piperine e fapaneng ea pelepele le turmeric e eketsa phepelo ea mali ho lisele, e le hore mali a aroloe ka mokhoa o lekanang ho pholletsa le 'mele. Empa ha ua lokela ho kopanya turmeric le pepere e chesang, kaha capsaicin (ntho e ikarabellang bakeng sa pungency ea eona) e mpe bakeng sa liphio, tse qetellang li hlokomoloha liphello tse molemo tsa piperine le turmeric. Li-recipes tse tsebahalang, turmeric e bonahala e le sehloekisi sa mali se netefalitsoeng, mme thepa ena e boetse e kenya letsoho ho alafong khatello ea mali ea methapo.
Konofole. Garlic, kapa ho e-na le hoo, oli ea bohlokoa e ikhethang le lintho tse ngata tse sebetsang ka har'a eona, e 'nile ea nkoa e le pheko e sebetsang khahlanong le khatello e phahameng ea mali. Morao koana ka 2010, bo-rasaense ba tsoang Australia ba bontšitse hore ka thuso ea ts'ebeliso e hlophisitsoeng ea konofolo sehlopheng sa taolo sa bakuli ba nang le khatello e phahameng ea mali, ho bile le ntlafatso ea khatello ea mali, maemo a cholesterol ea mali le ESR. Ha re nahana ka taba ea hore konofolo ke e 'ngoe ea litlhare tse theko e tlaase ka ho fetisisa bakeng sa khatello ea kelello, bohlokoa ba eona ho batho ba bangata ba nang le maikutlo a ho ba le khatello e phahameng ea mali e ke ke ea fetisoa. 'Me bakeng sa ba sa sebeliseng konofolo ka lebaka la monko oa eona o matla le o tsitsitseng, konofolo ka li-capsules tse qhibilihang ka maleng li ka buelloa.
Lijo tse ling tse fokotsang khatello ea mali
Lihlahisoa tse tsoang lethathamong lena, ha li sebelisoa kamehla, li boetse li thusa ho fokotsa khatello ea mali ka lebaka la magnesium, potasiamo le liminerale tse ling ha li etsoa.
Ka lebaka la hore lihlahisoa tsena li fumaneha habonolo ebile li sebetsa ka mokhoa o fapaneng, ha ho thata ho li kenyelletsa lijong, 'me phello ka mokhoa oa khatello e tloaelehileng ea mali e tla ba e tsitsitseng haholoanyane:
Lebese la skimmed. Lebese la boleng bo phahameng le nang le mafura a tlaase le tlatsetsa ho tloaelehileng ha khatello. E le ho finyella phello e lakatsehang, e tlameha ho jeoa letsatsi le leng le le leng. Ka lebaka la lipatlisiso tsa bo-rasaense ba Amerika, ho ile ha fumanoa hore k'halsiamo hammoho le calciferol (vithamine D) ka tšebeliso ea kamehla e theola khatello ea mali ka 3-10%. Lipalo tsena ha li bonahale li le bohlokoa haholo, empa ka ts'ebetso sena se fokotsa kotsi ea mafu a tsamaiso ea pelo le methapo ka hoo e ka bang 15%. Ha e le hantle, lebese la skimmed la boleng bo botle ha le fumanehe habonolo, 'me lihlahisoa tsa maiketsetso li lula li le mafura haholo. Ka hona, tšebeliso ea lebese e le sehlahisoa se theolang khatello ea mali e siea lipelaelo tse ling.
Sepinichi. Spinach e na le livithamini tse ngata, liminerale tsa electrolyte (calcium, magnesium le sodium) le liprotheine, tseo litaba tsa tsona e leng tsa bobeli ho linaoa le lierekisi. Lintho tsena kaofela li thusa ho matlafatsa marako a vascular le ho tloaeleha boemo ba khatello. Makhasi a spinach a na le fiber e ngata, e thusang ho itlhoekisa 'meleng le ho thibela mafu a mala. Khalori e tlase ea spinach - lik'hilojule tse 22 feela ho ligrama tse 100 - e etsa hore e be sehlahisoa se setle sa lijo. E le ho thibela mafu a pelo le ho theola khatello ea mali, makhasi a spinach le lipeo li ka sebelisoa e le lijo. Li-salads, li-casseroles le li-sauces li lokisoa ho tloha makhasi, 'me lipeo li fafatsoa holim'a sandwich ho eketsa boleng ba eona ba phepo e nepahetseng (bala haholoanyane sehloohong: thepa ea bohlokoa le tšebeliso ea spinach).
Peo ea soneblomo e se nang letsoai. Ho haella ha magnesium ho ka baka mathata a khatello ea mali, 'me e' ngoe ea mehloli e molemo ka ho fetisisa ea tlhaho ea diminerale ena ke peo ea soneblomo. Li hloka ho jeoa li le tala ebile li se na letsoai, bakeng sa thibelo ea khatello ea mali, kotara ea kopi ea peo ka letsatsi e lekane. Ka lebaka la mafura a mangata a peo ea soneblomo, ha ba khothalletsoe ho batho ba nang le mafu a ho ruruha a gallbladder, hammoho le ba nang le lijo tsa ho theola boima ba 'mele. Tšebeliso ea peo ea letsoai e na le phello e fapaneng - ho eketseha ha sodium ho baka tlhaselo ea khatello ea mali.
Linaoa. Linaoa li ruile ka sebopeho le boleng bo phahameng ba phepo, li na le potasiamo, magnesium, e thusang ho tloaeleha khatello ea mali, fiber ea lijo le pectins, hammoho le folic acid, niacin le vithamine E. Ho eketseha ha tšepe ka linaoa ho susumetsa hematopoiesis. Ba ja linaoa tse tšoeu, tse ntšo, tse khubelu, tse boputsoa bo lefifi, hammoho le mefuta ea lima le pinto. E ntle ka bobeli ka mokhoa oa sejana se ikemetseng (linaoa li phehiloe, li kenngoa pele ho bosiu bo le bong, 'me li sebelisoa e le motoho),' me e le karolo ea sopho ea langa le le lej, sauce, salate.
Litapole tse tšoeu tse halikiloeng. Litapole li na le potasiamo e ngata le magnesium, e u lumellang ho boloka botsitso ba potassium-sodium ea 'mele. Ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ja potassium ho tsoa lijong, boemo ba sodium bo lula bo tsitsitse, bo u lumellang ho kenya ts'ebetsong mekhoa e mengata 'meleng, ho qala ka lipalangoang tsa cellular, ho qetella ka ho tlosoa ha metsi a mangata, ho boloka metabolism ea lisele ka har'a mesifa ea pelo. Ho haella ha potasiamo ho baka keketseho ea maemo a sodium, e leng se ka bakang lefu la pelo le ho eketseha ha khatello ea mali. Ho molemo ho ja litapole ka foromo e halikiloeng - ena ke tsela eo limatlafatsi li bolokiloeng hantle ho eona, 'me lik'halori tsa sejana se joalo ke 80 kcal feela khahlanong le 200-300 kcal ea litapole tse halikiloeng.
Bananas. Sehlahisoa se seng se tummeng sa ho theola khatello ea mali ke banana. Litholoana tsena li loketse bakeng sa seneke le ho eketsa lijo tsa hoseng, kaha ha li na feela liminerale tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea tsamaiso ea pelo le methapo, empa hape e na le liprotheine tse ngata, tse tiisang hore ho khora ka potlako. Amino acid tryptophan ka banana e sebelisoa 'meleng ho etsa serotonin, hormone e ikarabellang bakeng sa maikutlo a matle. Ba sebelisa libanana ka bobona, e le karolo ea li-dessert le salate ea litholoana, li kenngoa ho oatmeal, yogurt.
Linaoa tsa soya. Lintho tse molemo tsa soya bakeng sa normalizing khatello ea mali li fanoa ke potasiamo, magnesium le peptide ka sebopeho sa tsona. Li-soya li jeoa li le tala, li qhibililoe. Linaoa tse hatselitsoeng li qhibiliha pele ka metsi a belang. Soy e ntšo e bohlokoa haholo bakeng sa ho tloaeleha khatello ea mali. Liphuputso tse entsoeng ke bo-rasaense ba Korea li bontša hore ha soya e ntšo e jeoa letsatsi le leng le le leng ka libeke tse robeli, khatello ea systolic ea lihlooho e fokotsehile ka lintlha tsa 9,7. Ho feta moo, linaoa tsa soya li eketsa khanyetso ea 'mele ho khatello ea oxidative, e bolelang hore li thibela ho hlaha ha lihlahala tsa oncological.
Chokolete e ntšo. E le sehlahisoa se eketsehileng ho tloaeleha khatello ea mali, o ka kenyelletsa palo e nyenyane ea chokolete lijong - lisekoere tse 1-2 ho tloha bareng eohle. Lintho tse molemo tsa tsokolate li hlalosoa ke ho eketseha ha cocoa, thepa e molemo ea eona e nkoang lethathamong la lihlahisoa tsa bohlokoa tse fokotsang khatello ea mali.
Tšebeliso ea kamehla ea lihlahisoa tse ka holimo ha e nke sebaka sa lithethefatsi ka khatello e matla ea mali, empa e thusa ho fokotsa khatello le ho u lumella ho fokotsa tekanyo ea lithethefatsi le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mokuli.
A na nka noa kofi ka khatello e phahameng ea mali?
Litšōmo tse ngata li thehile ho pota-pota kofi, e 'ngoe ea tsona ke ho eketseha ha khatello ea mali ka mor'a ho noa kopi ea kofi. Ha e le hantle, seno sena se phahamisa khatello ea motho ho ea boemong bo tloaelehileng haeba boemo ba hae bo theohile. Haeba khatello e tloaelehile, joale ka ho noa kofi motho a ke ke a e eketsa. Bakuli ba nang le khatello ea mali ba eletsoa hore ba se ke ba noa kofi hobane feela e tla boloka, 'me e se ke ea eketseha, joalokaha ho nahanoa ka tloaelo, khatello e phahameng ea mali.