Tse ka Hare
Lehlakoreng (Lehlakore le lehlakoreng) ke boikoetliso bo sebetsang ba isometric bakeng sa mpa le mesifa, e ka kenyelletsoang ho ikoetlisong efe kapa efe ea basali le banna. Lepolanka le lehlakoreng ke e 'ngoe ea mefuta e fapaneng ea "lepolanka" la ho ikoetlisa, le e entseng ka lehlakoreng feela. Sehloohong sena re tla bua ka melemo le ts'ebeliso e nepahetseng ea bara, hore na re ka etsa boikoetliso bona joang le ho thatafatsa kapa ho nolofatsa bareng e ka lehlakoreng.
Sebaka se ka thōko: theknoloji le likarolo tsa ts'ebetsong
Lepolanka le lehlakoreng ke e 'ngoe ea boikoetliso bo nepahetseng ho matlafatsa corset ea mesifa. Hobaneng ha ho le bohlokoa ho matlafatsa mesifa ea corset? Mesifa ena e latela bophelo bo botle ba sistimi ea hau ea mesifa. Corset e matla ea mesifa e tsitsisa mokokotlo, e ts'ehetsa mokokotlo oa hau, e ntlafatsa boits'oaro ebile ke thibelo ea bohloko ba morao bo tlase. Leha ho le joalo, lepolanka le lehlakoreng le thusa ho matlafatsa eseng mesifa ea mpa feela empa le mesifa ea lebanta la mahetla, mesifa ea lirope le maraho. Boikoetliso bona ba 'mele ke sesupo se setle sa matla a mesifa ea botsitso.
Bona hape: PLANK - tlhahlobo e qaqileng ea ketsahalo
Mokhoa oa ho itšehla thajana
1. Robala ka lehlakoreng la hao le letona. Tobetsa matsoho a hau fatše, setsoe se otlolohile ka tlasa lehetla. Tšoara ka mpeng 'me u hule' mele oa hau. Letsoho le lokolohileng le rapaletse ka lehlakore, kapa le otlolletse 'mele, kapa la phahamisa le otlolohile (khetha boemo bo mabothobotho ho boloka botsitso).
2. Phahamisa letheka, u itšetlehe fatše ka matsoho le menoana. Fana ka boima ba 'mele e le hore mojaro o ka sehloohong o oele mesifeng eseng mesareng. 'Mele oa hau o lokela ho otloloha hape o be thata, mpa e hoketsoe.
3. Tšoara boemo metsotsoana e 15-60 'me u theohele fatše. U ka pheta boikoetliso ka mekhoa e mengata, kapa ho etsa lepolanka le lehlakoreng le leng. Sebelisa seipone ho netefatsa mofuta o nepahetseng oa boikoetliso.
Nthong eo:
- 'Mele o otlolohile ka botlalo mme o theha mohala ho tloha hloohong ho isa monwaneng
- Nyeoe ha e oele pele kapa morao
- Sheba pele, molala o lokolohile, mahetla ha a otlolohele litsebeng
- Pakeng tsa forearm le lehetla matsoho a tšehetsang a thehiloe ka lehlakoreng le letona
- Mangole a hula, maoto a otlolohile ebile a tsitsipane
- Khutlela morao ka ho otloloha mme o sa robale, ntle le ho thekesela thekeng
- Noka e otlolla holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'mele ha o SAG
- Matheka le mahetla li moleng o le mong
Ha ho etsoa lepolanka le lehlakoreng ho bohlokoa haholo ho aba boima ba 'mele e le hore moroalo o moholo o ne o se na matsoho le mahetla le corset ea mesifa. Ho bohlokoa ho boloka boemo bo nepahetseng ba 'mele nakong eohle ea boikoetliso, ho khathatsa mpa le ho jara boima holima mmele o kaholimo ho feta maoto le matsoho. Ts'ebetso e sa nepahalang ea lepolanka le lehlakoreng e sokeloa ke ho hlaha ha bohloko ba mokokotlo le mokokotlo o tlase le litsoeng ka lebaka la khatello e fetelletseng ho bona.
Mapolanka a lehlakoreng la khetho bakeng sa ba qalang
Lehlakore lehlakore - boikoetliso bo thata haholo, boo o tlamehang ho ba le mesifa e matla 'meleng oa hau o kaholimo. Haeba ho ntse ho le thata ho kenya tšebetsong mofuta oa khale oa lehlakore, o ka qala ka mofuta o nolofalitsoeng. Tabeng ena, o hloka ho itšetleha ka mokatong ka maoto le mangole. 'Mele o boloka mola o otlolohileng, litsoeng li ka tlasa mahetla hantle,' mele ha o oele pele kapa morao.
Hang ha o ka ts'oara lepolanka le lehlakoreng ka mangole kamora metsotsoana e 45-60, o ka fetohela ho mofuta oa khale oa lepolanka le lehlakoreng. Qala ka metsotsoana e 15 'me butle-butle eketsa nako eo u ikoetlisang ka eona ho fihlela metsotsoana e 60. U ka etsa boikoetliso ka mekhoa e mengata.
Sebaka sa lehlakoreng la khetho bakeng sa se tsoetseng pele
Empa haeba u se u le moithuti ea nang le boiphihlelo joale u ka fetela liphetolelong tse tsoetseng pele haholo tsa lehlakore le lehlakoreng. Phahamisa letheka, tšoara metsotsoana e seng mekae mme o theohele butle butle, o hlokometse hore o se ke oa ama fatše. Pheta makhetlo a 12 ho isa ho a 15. O ka ts'oara dumbbell ka lehlakoreng ho thatafatsa boikoetliso.
Lifoto ke leboha haholo ho kanale ea youtube: PaleoHacks.
Ho latela bara ea lehlakore?
Matšoao a mala a na le sebopeho se rarahaneng. Rectus abdominis, e nang le likotoana tse tšeletseng tse hlokahalang ho koba mokokotlo ka tsela e fapaneng. E boetse e bitsoa mochini oa khatiso oa mesifa. Metso e ka mpeng ke mesifa e tebileng, e tsitsisang 'mele oa hau nakong ea boikoetliso (mohlala, nakong ea ho etsoa ha leqheka le le leng). Mesifa ya ka hare le kantle ya oblique e sebetsa ho potoloha, ho potoloha le ho tsitsisa mmele.
Ha marapo a mahlakoreng a sebelisoa mesifa ena eohle ea mpa. Joalokaha u bona mesifa ena e hokahane ka mokhoa o ke keng oa aroloa le tšebetso ea mokokotlo, ke ka hona ho leng bohlokoa ho etsa litlelase tsa khale le tse mahlakore khafetsa. Corset e matla ea mesifa ke senotlolo sa mokokotlo o otlolohileng le mokokotlo o phetseng hantle.
Leha ho le joalo, ha u etsa lepolanka le lehlakoreng ha le ame feela mesifa ea mpa empa le li-deltoids (mesifa ea mahetla), e nkang karolo ea bohlokoa ea mojaro. Ha o na karolo e nyane ea boikoetliso bona, o tla nka mesifa ea maoto, haholo-holo mesifa ea gluteal, mesifa ea adductor ea lirope, quadriceps le mesifa ea maoto. Lehlakore le lehlakoreng le etsa hore o sebetse mmele ohle ho tloha hloohong ho isa monwaneng.
Melemo e 7 ea ho etsa mapolanka a mahlakoreng
- Lehlakore le lehlakoreng ke boikoetliso bo matla ba ho matlafatsa mesifa ea mpa, matsoho, maoto le marao.
- Boikoetliso bona bo thusa ho sebetsa sebaka sa letheka le mahlakore.
- Ka bareng e ka lehlakoreng u ka matlafatsa mesifa le mokokotlo.
- Mabanta a mahlakoreng a kamehla a thusa ho ntlafatsa maemo.
- E boetse e thusa ho ntlafatsa botsitso ka lebaka la mojaro oa mesifa ea botsitso.
- Ke boikoetliso bo tlase bo nang le tšusumetso e tlase bo bolokehileng bakeng sa manonyeletso.
- Lehlakore le lehlakoreng le loketse ba qalang le ba tsoetseng pele ka lebaka la palo e kholo ea liphetoho tse fapaneng.
Video ea ho etsa lepolanka le lehlakoreng hantle:
Lehlakore le lehlakoreng: liphetoho tse 10 tse fapaneng
Ha u se u tseba mofuta oa khale oa lehlakore le lehlakoreng, u ka fetela liphetolelong tse tsoetseng pele tsa boikoetliso bona. Haeba u nkile qeto ea ho thatafatsa boikoetliso, qala ka ho etsa bonnete ba hore u bo etsa ka nepo. Ho seng joalo, lepolanka le lehlakoreng ha le sebetse feela empa le ikoetlisa ka tsela e kotsi. Ka lebaka la tšusumetso e matla mokokotlong oa mokokotlo o ka lematsa mokokotlo oa hau haeba o sa etsoa ka nepo.
Khetha liphetoho tse 3-4 tsa boikoetliso ho tsoa ka tlase 'me u li etse ho latela morero o latelang: Boikoetliso ba metsotsoana e 30, phomolo ea metsotsoana e 10, pheta makhetlo a 2 ka lehlakoreng le leng. Nako le palo ea mekhoa e ka fetoloa ka boikemelo. Kahoo, o tla fumana sete e ntle ea metsotso e 10 bakeng sa mpa le 'mele oohle.
Bakeng sa liteishene tsa liteboho tsa li-gifs: FitnessType le PaleoHacks.
1. Lekareche le lehlakoreng le nang le leoto le phahamisitsoeng
2. Phahamisa maoto ka lepolanka le lehlakoreng
3. Ho sotha lehlakoreng le ka lehlakoreng la matsoho
4. Lehlakore le lehlakoreng
5. Ho sotha lehlakoreng le ka lehlakoreng
6. Thetsa setsoe ho khumama lepolankeng le lehlakoreng
7. Ho hula lengole ka lepolanka le lehlakoreng
8. Lehlakore le lehlakoreng litsoeng le pivot
9. Lehlakore le lehlakoreng la matsoho le nang le lehlakoreng
10. Lehlakore le lehlakoreng le nang le lenane le eketsehileng
Ka litheko tsa TRX:
Fitball:
Mokhoa oa ho etsa lepolanka le lehlakoreng:
- Etsoe ba qalang:Metsotsoana e 15-20 ka lihlopha tse 2 ka lehlakoreng le leng
- Bakeng sa boemo ba lipakeng: 30-40 metsotsoana ea 2-3 e beha ka lehlakoreng le leng
- Boemo bo phahameng: Metsotsoana e 50-60 ka lihlopha tse 3 ka lehlakoreng le leng
U ka etsa lehlakore le leng hape joang?
O ka etsa lepolanka le lehlakoreng ka molao-motheo oa TABATA. E bolelang? Qala nako ea hau 'me u phethe boikoetliso bo bong le bo bong metsotsoana e 20 mekhahlelo e 8 lipakeng tsa li-set rest bakeng sa metsotsoana e 10. Kakaretso, o tla fumana boleng bo holimo bo behiloe ka metsotso e 4, katamelo e khutšoane ea 4 ka lehlakoreng le leng.
Kaofela ka thupelo ea TABATA: ke eng + ikoetlisa
Bala hape lingoliloeng tse ling tsa rona:
- Boikoetliso bo holimo ba 25 ba marikhoe le maoto a se na li-squats, mapheo le ho tlola
- Ikoetlisa "Climber" bakeng sa mala a sephara: mokhoa oa ho etsa
- Ho ikoetlisa ha Cardio ho chesa mafura: likarolo le boitlhakiso
- Ho ikoetlisa lapeng ke leano la ho ikoetlisa bakeng sa 'mele oohle
Mala, Mokokotlo le letheka