Puisano e hlakileng le setsebi sa phepo e nepahetseng Brenda Davis
Ho na le melemo e meng ea bophelo bo botle ea ho ja lijo tsa meroho, ho kenyelletsa le ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Batho ba jang meroho ha ba na monyetla oa ho ba boima bo feteletseng le botenya 'me ba phela nako e telele. Leha ho le joalo, ho ea vegan ha ho fane ka tiiso ea lijo tse phetseng hantle. Etsoe, lichipisi le lino tse tsoekere ka kakaretso ke karolo ea 100 lekholong ea lijo tsa meroho, joalokaha ho le joalo ka lijo tse ling tse ngata tse mafura, tse letsoai le tse tsoekere tse sa pheleng hantle.
Sehloohong sena, re tla sheba lintho tse tšeletseng tse tloaelehileng tse khopang batho ba jang meroho le hore na re ka li qoba joang.
1. Phetoho ho tloha nama ho ea ho litapole le pasta e nang le li-bagels.
Phoso e atileng ka ho fetesisa eo batho ba bacha ba jang meroho ba e etsang ke ho tloha nama ho ea ho litapole, pasta le li-bagels. Le hoja e le 'nete hore pasta le li-bagels ke lijo tse tloaelehileng, tse monate, ha se lijo tse feletseng. Li-noodle, li-bagels le lihlahisoa tse ling tse tšoeu tsa phofo ke lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng. Nako le nako ha lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng e e-ba lijo tse ka sehloohong tsa lijo, li tlatsetsa ho boima bo feteletseng, lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le mathata a mala.
Li-carbohydrate li ntle, eseng bothata. Ha e le hantle, litekanyetso tse tlaase ka ho fetisisa tsa lefu le sa foleng lefatšeng li fumanoa libakeng tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Leha ho le joalo, lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse phetseng hantle, lik'habohaedreite tsena li tsoa lijong tsa limela tse kang meroho, linaoa, lijo-thollo, litholoana, linate le lipeo. Lijo tsena li teng lijong, li na le limatlafatsi tse kang fiber, phytosterols, divithamini, liminerale le li-acid tse bohlokoa tsa mafura.
Ho qoba khopiso ena e tloaelehileng, feela nka sebaka sa nama ka linaoa le meroho. Itšetlehe ka lijo tse tala tsa limela bakeng sa lik'habohaedreite. Fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tsa phofo e hloekisitsoeng.
2. Ho nkela nama sebaka ka lihlahisoa tsa lebese le mahe.
Hangata, batho ba sa jeng meroho ba leka ho nkela nama, khoho le tlhapi sebaka ka lihlahisoa tsa lebese (haholo-holo chisi) le mahe. Lijo tse tloaelehileng li kenyelletsa pizza, lasagna, macaroni le chisi, li-sandwich tsa chisi tse halikiloeng, li-omelette tsa chisi.
Lihlahisoa tsa lebese ke mohloli o fokolang oa tšepe 'me li thibela ho monya ha tšepe. Tšepe e ka maheng ha e monye hantle. Kahoo, ha batho ba jang meroho ba nkela nama (e nang le tšepe e ngata e amohelehang) ka lihlahisoa tsa lebese le mahe, phello e ka ba ho fokotseha ha tšepe 'meleng.
Ho qoba bothata bona, batho ba jang nama ba lokela ho nkela nama sebaka ka mohloli o motle oa tšepe, joalo ka limela tsa linaoa.
Mehloli e meng e metle ea tšepe: linate le lipeo (haholo-holo linate tsa phaene le peo ea mokopu), litholoana tse omisitsoeng, molasses, li-mushroom le meroho e meng (meroho le lierekisi), lijo-thollo (haholo-holo quinoa, amaranth le lijo-thollo tse nang le tšepe).
E-ja hape lijo tse nang le vithamine C tse ngata tse kang litholoana le meroho hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata ho eketsa ho monya ha tšepe. Qoba ho ja lihlahisoa tse nang le koro ea koro, kaha li na le li-phytates tse ngata, tse fokotsang haholo ho monya ha tšepe.
3. TÅ¡ebeliso ea li-trans fatty acids.
Li-trans fatty acids ke mafura a sa tsitsang a fetotsoeng ho tloha ho oli ea metsi ho ea ho mafura a tiileng, haholo-holo ka mokhoa oa hydrogenation. Ho latela pono ea bophelo bo botle, li-trans fatty acids ke koluoa. Mafura ana a kenngoa ka har'a li-membrane tsa lisele, a fetola sebÅpeho sa 'ona, ho feto-fetoha ha maemo le ho phunyeletsa le ho senya ts'ebetso ea bona.
Hoo e ka bang karolo ea 90 lekholong ea mafura a trans a tsoa mafura a hydrogenated a sa fellang a fumanoang lijong tse entsoeng le tse halikiloeng. Mehloli e tsepamisitsoeng haholo ke majarine, li-crackers, likuku, muesli, lintho tse halikiloeng, lichipisi, lijo tse bobebe le lijo tse halikiloeng haholo.
Mokhatlo oa LefatÅ¡e oa Bophelo (WHO) o khothalletsa hore karolo e ka tlaase ho 1 lekholong ea likâhilojule e tsoa ho li-trans fatty acid. Bakeng sa motho ea jang lik'hilojule tse 2000 ka letsatsi, hoo e ka bang ligrama tse 2, kapa hoo e ka bang halofo ea seo u ka se fumanang ho donut e le 'ngoe kapa lijong tse tloaelehileng tsa french. Ho ja li-trans fatty acids ho itÅ¡etlehile ka ho feletseng ka bongata ba lijo tse entsoeng le tse halikiloeng.
Ho qoba li-trans fatty acids, bala lileibole 'me u qobe eng kapa eng e nang le oli ea meroho e nang le hydrogenated.
4. Khopolo ea hore limatlafatsi tsohle re li fumana ka tlhaho.
Leha sena e le 'nete ka khopolo, ha se 'nete ka ts'ebetso. Limatlafatsi tsohle li fumaneha tlhahong; leha ho le joalo, ka lebaka la mokhoa oa rona oa bophelo, limatlafatsi tse 'maloa li ba thata ho fihlella maemong a itseng.
Bakeng sa batho ba jang meroho, vithamine B12 ke mohlala o motle oa kamoo limatlafatsi tse fumanehang ka bongata tlhahong li batlang li le sieo lijong tseo re li jang. Vithamine B12 ke limatlafatsi tse hlahisoang haholo ke libaktheria. E teng ho eng kapa eng e silafalitsoeng ke libaktheria tse hlahisang B12. Le hoja lijo tsa liphoofolo e le mehloli e tšepahalang ea vithamine B12, lijo tsa limela ha li joalo. Sena ke hobane re tlosa libaktheria tse hlahisang B12 molemong oa ho fokotsa boteng ba libaktheria tsa pathogenic. Batho ba jang meroho ba fumana B12 e fokolang ha ba bapisoa le li-omnivores, 'me li-vegans li na le maemo a tlaase ho feta sehlopha leha e le sefe.
Ho haella ha vithamine B12 lijong ho baka khaello ea mali ea megaloblastic, tÅ¡enyo ea methapo, mathata a ka mpeng le maemo a phahameng a homocysteine ââââ. Maemo a phahameng a homocysteine ââââa ka felisa litlamorao life kapa life tsa pelo ea lijo tsa meroho.
Mehloli e tÅ¡epahalang ea vithamine B12 bakeng sa batho ba jang meroho e kenyelletsa lijo tse matlafalitsoeng (tomoso ea phepo e nepahetseng, lijo-thollo, lino tse seng tsa lebese, mefuta e meng ea nama, joalo-joalo), li-supplement le lihlahisoa tsa liphoofolo (lihlahisoa tsa lebese). Lihlahisoa tsa liphoofolo ha li nkoe e le mohloli o ka tÅ¡eptjoang oa vithamine B12 bakeng sa ba ka holimo ho 50, kaha batho ba hÅlileng ba ka senyeha haholo bokhoni ba bona ba ho senya B12.
Ho fumana vithamine B12 e lekaneng lijong kapa li-supplement, re hloka bonyane 1000 ho isa ho 2000 micrograms ea B12 beke le beke. Lijo tsa leoatleng, lijo tse lomositsoeng, le meroho ea tlhaho ha se mehloli e tšepahalang ea vithamine B12.
5. Fumana mafura a omega-3 a lekaneng.
Le hoja lijo tsa meroho li atisa ho ba le mafura a mangata, mafura a mangata le k'holeseterole ho feta lijo tsa omnivorous, ka kakaretso ha li fane ka molemo holim'a lijo tse sa jeng meroho tse nang le omega-3 fatty acids. Lebaka le leng ke hore batho ba jang meroho ha ba je tlhapi, e leng mohloli o ruileng ka ho fetisisa oa li-omega-3 lijong tsa omnivore.
Batho ba jang meroho ba na le tlhoko e kholo ea omega-3s ho feta batho ba sa jeng meroho hobane batho ba sa jeng meroho ba tlameha ho fetola omega-3 fatty acids e tsoang ho limela hore e be li-omega-3 fatty acids tse sebetsang ka nako e telele tse fumanoang litlhaping. Kahoo, batho ba jang meroho ba eletsoa ho kenyelletsa bonyane karolo ea 1,25 lekholong ea likâhilojule tsa bona tse tsoang ho omega-3 fatty acids, kapa hoo e ka bang ligrama tse 3 ho isa ho tse 5 ka letsatsi, lijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi.
Mehloli e molemo ka ho fetisisa ea limela ea omega-3 fatty acids ke flaxseed le flaxseed oil, hempseed le hempseed oli, peo ea chia le oli ea chia, oli ea canola, walnuts, meroho e tala le koro e melang. Khaba e le 'ngoe ea flaxseed e fana ka hoo e ka bang ligrama tse 2,6 tsa omega-3 fatty acids, ha teaspoon e le' ngoe ea oli ea folaxe e fana ka ligrama tse ka bang 2,7. Limela tsa Lacto-ovo li ka fumana li-omega-3 fatty acids ho tsoa maheng, 'me batho ba jang meroho le li-vegans ba ka fumana omega-3 fatty acids ho tsoa ho li-capsules tse entsoeng ka microalgae.
6. Ho ja ho feta tekano!
Batho ba bangata ba lumela hore ho ja meroho feela ho tla ba sireletsa ho ba boima bo feteletseng le botenya. Le hoja e le 'nete hore batho ba jang meroho le limela ba atisa ho ba bonolo ho feta balekane ba bona ba omnivorous, lijo tsa meroho ha li fane ka tiiso ea' mele o mosesaane.
Lijo tse nang le phepo e nepahetseng le mokhoa oa bophelo li lebisa ho boima ba 'mele bo botle ho batho ba bangata ba fetohelang lijong tsa meroho, empa eseng kamehla. Ho batho ba bang, ho ja vegan ho bolela ho imena habeli ho ja mafura a bona. Ho ja ho feta tekano ho lebisa botenya le botenya, 'me batho ba jang meroho, joalo ka Maamerika a mangata, ba na le menyetla e mengata ea ho ja ho feta tekano.
Ha e le hantle, ho tšoenyeha ke hore ho ba boima bo feteletseng le botenya ho ka thibela ka katleho melemo e mengata ea bophelo bo botle eo hangata e bakoang ke lijo tsa meroho. Ho nona ho feta tekano ho eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, mefuta e itseng ea kankere, lefu la masapo a manonyeletso, lefu la nyooko, gout le lefu la ho koaleha moea ha motho a robetse. Ho fumanoe hore botenya bo eketsa lilemo tse ka bang 20 ho motho mabapi le ho fokolloa ke bophelo.
Taolo ea karolo ke ea bohlokoa. Le hoja ho le bonolo haholo ho ja haholo ha lijo tse halikiloeng ka ho teba, li-snacks tse letsoai, li-pastries tse tšoeu le lino tse tsoekere e le tsona tse ka sehloohong tsa lijo, hoa khoneha ho ja haholo ka lijo tse nang le bophelo bo botle, tse kang litholoana tsa smoothies le bohobe bo feletseng ba lijo-thollo.
E le ho qoba ho ja ho feta tekano, fokotsa lijo tsa hau ho lijo tse lokisitsoeng le mafura. Fokotsa likhalori tsa lino tse tahang. Tsepamisa maikutlo ho fiber e phahameng, lijong tsa semela kaofela. Hlokomela seo u se jang. Ja butle. Kenyelletsa bonyane metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea boikoetliso ba 'mele ka letsatsi kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi.