Avocado
Oleic acid e tholoaneng ena, e nang le mafura a "ntle" a mangata, e ntlafatsa boemo ba k'holeseterole. Ka nako e tšoanang, potassium le folic acid li fokotsa kotsi ea ho otloa ke stroke le lefu la pelo. Li-avocado ke khetho e nepahetseng bakeng sa lijana tse monate. Khaola avocado 'me u e fafatse ka letsoai la leoatle bakeng sa seneke se phethahetseng sa thapama. Li-cubes tsa avocado li ka eketsoa ho coleslaw e nang le calcium e ngata.
Li-blueberries
Na u kile ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha superberry ee e na le 'mala o moputsoa o tebileng hakana? Lisosa ke li-flavonoids, li-antioxidants tse loantšang li-radicals mahala tse bakang lefu la pelo, mofets'e, lefu la ho fokola ha masapo le lefu la Alzheimer's. Li-blueberries li ka hlahisa lijo tse tloaelehileng tsa hoseng ka ho li lahlela ka yogurt ea soya kapa oatmeal. Monate o ikhethang ke ho ja li-blueberries tse sa tsoa khuoa ho tloha ka basketeng. Ka linako tse ling ho eketsa li-blueberries ho li-muffins le li-pancakes ke tsela e 'ngoe eo batho bana ba boima ba phepo ba kenang ka eona lijong, empa mokhoa o phetseng hantle le o monate ke ho etsa li-popsicle tsa blueberry tse entsoeng lapeng!
Konofolo
Sehloekisi sena sa sesole sa 'mele se ithorisa bonyane melemo e meng e 'meli. Garlic e na le metsoako e mengata ea sebabole e thusang ho thibela mafu a tÅ¡oaetsanoang, lefu la pelo, le ho eketsa k'holeseterole. Molemo o mong oa bophelo bo botle ba konofolo ke tatso ea eona e hlabang. Lintho tse loantÅ¡anang tsa konofolo li atleha ho loantÅ¡a libaktheria, lefu lena le tla behoa ka thÅko, haholo-holo haeba ho jeoa konofolo e tala. Bakeng sa ba seng ba itokiselitse ho hlafuna li-clove tse tala, o ka eketsa konofolo e takiloeng ho marinades le li-sauces, sopho le salate.
linaoa
Batho ba baholo le bacha ba jang linaoa ba na le monyetla oa hore ba be le matheka a maholo ka liperesente tse 23 ha ba bapisoa le batho ba sa jeng linaoa, kahoo boloka sehlahisoa sena sa boselamose! Fiber e qhibilihang e thusa tsamaiso ea tšilo ea lijo 'me e boloka boemo ba k'holeseterole bo le teng. Potassium e thusa ho theola khatello ea mali, athe folic acid e tšehetsa bophelo bo botle ba pelo. Pure ea linaoa e ka sebelisoa ho etsa monko o monate ka har'a sopho. Sekhahla sa linaoa tse ntšo se shebahala se le ntle ka salate. Linaoa li tsamaea hantle le limela tse ling tsa linaoa le raese.
Litapole tse monate
Haeba u ne u nahana hore litapole ke litho tsa lelapa la nightshade tse koahetsoeng ka tsoekere, u ne u nahana hampe. Meroho ena e phetseng hantle e makatsang e na le lintho tse ngata tse tšoanang le lihoete. Mmala o khanyang oa lamunu oa litapole o bakoa ke maemo a eona a phahameng a beta-carotene, e tsejoang ka ho khothalletsa bophelo bo botle ba letlalo, mahlo le pelo. Litapole ke karolo e babatsehang ea lijo tse thehiloeng limela ka nako leha e le efe ea selemo. E ka sebelisoa e le puree hammoho le tofu kapa lentile.
Li-walnuts
Haeba u batla lijo tse ruileng ka alpha-linoleic acid, e leng polyunsaturated fatty acid ho boloka pelo ea hau e phetse hantle le ho thusa boko ba hao hore bo sebetse hantle, li-walnuts ke bethe ea hau e ntle ka ho fetisisa. Li-walnuts li boetse li loketse ho latela karo-karolelano ea mafura a acid 'me ho bonolo ho li kenyelletsa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Li ka ekeletsoa ho li-yoghurt tsa soya kapa lijo-thollo nakong ea lijo tsa hoseng, kapa li halikiloe ebe li tsoakoa le salate e ncha ea meroho nakong ea lijo tsa mots'eare. Haeba tatso ea walnuts e bonahala e sa ratehe ho uena, leka ho e sebelisa ho etsa parmesan e entsoeng ka maiketsetso, moo tatso ea linate e koahetsoeng haholo ke lisebelisoa tse ling le li-seasoning. Ena ke tsela e tiileng ea ho fumana li-omega-3 tsa bohlokoa le sejana se monate sa lehlakore bakeng sa lijo tse ngata. Liz Miller, 2014