- Sehlopha sa mesifa: mokokotlo o tlase
- Mesifa e meng: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- Mofuta oa boikoetliso: Ho otlolla
- Lisebelisoa: Ha ho joalo
- Boemo ba bothata: Bohareng
Ho otlolla ka lunge le ho potoloha - boikoetliso ba mahlale:
- E-ba ea otlolohileng. Maoto bophara ba mahetla a arohane. Sena e tla ba boemo ba hau ba pele.
- Latela tlhaselo morao, u khutlele morao ka leoto le le leng, u khumama ka leoto la bobeli. Kamora ho qeta lunge, lebisa mmele oa hau o kaholimo leotong le ka pele.
- Kamora khefu e khuts'oane, khutlela moo u qalang teng ebe u pheta ho otlolla, u hlasela e 'ngoe hape ebe u leba lehlakoreng le leng.
ho ikoetlisa bakeng sa boikoetliso bo tlase morao
- Sehlopha sa mesifa: mokokotlo o tlase
- Mesifa e meng: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- Mofuta oa boikoetliso: Ho otlolla
- Lisebelisoa: Ha ho joalo
- Boemo ba bothata: Bohareng