Koetliso ea TABATA: tataiso e felletseng + moralo o qetileng oa boikoetliso

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapele le ho ntlafatsa sebopeho sa bona, Protocol ea koetliso ea TABATA ke tsela e ntle ea ho fihlela sepheo. Re u fa tataiso e felletseng ea thupelo ea TABATA ka tlhaloso e qaqileng ea likarolo tsa bona le melemo, hammoho le pokello e lokiselitsoeng ea TABATA-exercises + litlelase tsa schema.

Koetliso ea TABATA: ke eng?

Koetliso ea TABATA ke koetliso e phahameng ea nako, e ikemiselitseng ho e phetha palo e phahameng ea litšisinyo ka nako e nyane. TABATA e tumme haholo har'a ba lebeletsaneng ka lebaka la mokhoa o bonolo haholo le o sebetsang haholo. Ho ikoetlisa ka TABATA hammoho le mefuta e meng ea koetliso e matla ho ntse ho nka sebaka sa boikoetliso ba 'mele le bo-cardio bo matla.

Nalane ea koetliso ea TABATA

Ka 1996, setsebi sa 'mele sa Majapane le Ph. D. Izumi TABATA ba ile ba etsa lipatlisiso ho batla mokhoa o atlehang oa ho eketsa mamello ea baatlelete. Izumi TABATA le sehlopha sa bo-ramahlale ba Setsi sa Naha sa boikoetliso le lipapali Tokyo ba khethile lihlopha tse peli tsa ba koetlisitsoeng, mme ba etsa liteko tsa libeke tse tšeletseng. Sehlopha sa matla a mahareng se ne se sebetsa matsatsi a mahlano ka beke hora, sehlopha sa matla a phahameng se sebelitse matsatsi a mane ka beke metsotso e 4.

Kamora libeke tse 6, bafuputsi ba ile ba bapisa liphetho mme ba makala. Sehlopha sa pele se ntlafalitse likarolo tsa bona tsa boikoetliso ba 'mele (Sisteme ea pelo le methapo), empa litsupa anaerobic (mesifa) a lula a sa fetohe. Ha sehlopha sa bobeli se bonts'a ntlafatso ea bohlokoa le sistimi ea aerobic le anaerobic. Teko e bonts'itse ka ho hlaka hore koetliso e matla ea nako ka mokhoa ona e na le tšusumetso e matla ho sistimi ea 'mele le anaerobic.

Protocol ea TABATA e lekiloe maemong a thata a mahlale, mme e bile bo bong ba bopaki bo tebileng ba katleho ea koetliso. Dr. Izumi TABATA ke mongoli ebile e le mongoli-'moho oa lingoloa tse fetang 100 tsa mahlale ho limakasine tsa lipapali tse tummeng lefatšeng. Lebitso la hae le ile la fetoha lentsoe la ntlo ka lebaka la ho qaptjoa ha mokhoa ona oa koetliso, o tsebahalang haholo lefats'eng lohle.

Hantlentle ho ikoetlisetsa TABATA?

Koetliso ea TABATA e na le sebopeho se latelang: Metsotso e 20 boholo ba mojaro, metsotsoana e 10 e phomotse, pheta potoloho ena makhetlo a 8. Ena ke lekhetlo le le leng la TABATA, o nka metsotso e 4 feela, empa e tla ba metsotso e 4 e makatsang kannete! U tlameha ho fana ka tsohle 100% haeba u batla ho fumana sephetho ka koetliso e khuts'oane. Mojaro o lokela ho ba bohale le ho phatloha. Ebile, TABATA ke nyeoe e ikhethileng ea koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT kapa HIIT).

Kahoo hape ka sebopeho sa potoloho ea TABATA ke metsotso e 4:

• Ho ikoetlisa ka matla ka metsotsoana e 20
• Ho phomola metsotsoana e 10
• Pheta lipotoloho tse 8

Likarolo tsena tsa metsotso e 4 tsa TABATA li ka ba ngata ho latela nako eo u ikoetlisang ka eona. Pakeng tsa mekhahlelo ea TABATA ho lebelletsoe ho lula metsotso e 1-2. Haeba o kenella ka bongata, hangata ho lekane bakeng sa mekoloko e 3-4 ea TABATA mojaro o felletseng. Maemong ana, nako eohle ea koetliso e tla ba metsotso e 15-20.

Ke eng TABATA e fapaneng le koetliso ea pelo?

Nakong ea ho ikoetlisa ka pelo, mohloli o le mong feela o lekaneng oa matla ke oksijene. Mofuta ona oa mojaro o bitsoa aerobics (ka oksijene). Nakong ea boikoetliso bo matla ba TABATA oksijene e qala ho hloloheloa mme 'mele o kenella ka ntle ho oksijene bokhabane screen reader mode (ntle le oksijene). Ho fapana le mokhoa oa ho fofa, ho ikoetlisa sebakeng sa anaerobic nako e telele ho ke ke ha sebetsa.

Leha ho le joalo, boikoetliso bo bokhutšoaane ba anaerobic bo sebetsa hantle haholo bakeng sa ho chesa mafura haholo mme kamora koetliso, kholo ea mamello, bakeng sa ho matlafatsa le ho holisa mesifa. Mojaro oa Anaerobic ke teko ea 'nete ea khatello ea maikutlo, empa qetellong ea u matlafatsa.

Sheba hape:

• Lieta tsa banna ba phahameng ka ho fetisisa tse 20 tsa boikoetliso
• Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso

TABATA Workout ke mang?

TABATA-boikoetliso bo tšoanela mang kapa mang ea nang le boiphihlelo ba boikoetliso (bonyane boemo bo mahareng) ebile ha e na litšitiso tsa bophelo bo botle. E thusa haholo ho ikoetlisa khafetsa ka mokhoa oa TABATA bakeng sa ba:

• batla ho theola boima ba 'mele kapele le ho ba sebopehong se setle
• batla ho tlosa boima ba 'mele le ho tlosa sehlaba
• o batla ho qoba ho ema ha u ikoetlisa, ho kenyelletsa le ho potlakisa kholo ea mesifa
• batla ho fumana maikutlo a macha ho tsoa koetlisong
• batla ho holisa mamello ea hau le ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele.

Empa haeba u sa tsoa qala ho koetlisa, se ke oa potlakela ho ikoetlisa ka TABATA. E-ea ho tsena tse khothalletsoang feela kamora likhoeli tse 2-3 tsa ho ikoetlisa khafetsa le koetliso ea matla.

Ke mang ea sa tšoaneleheng boikoetliso ba TABATA?

Pheta, boikoetliso ba TABATA ha bo tšoanele motho e mong le e mong! Haeba u nka qeto ea ho qala koetliso le Sisteme ea TABATA, etsa bonnete ba hore ha u na litlolo tse amanang le bophelo bo botle.

Koetliso ea TABATA HA EA LOKELA:

• batho ba sa koetlisoang 'meleng ba se nang boiphihlelo ba thupelo
• ba nang le lefu la pelo
• ba nang le mathata ka sistimi ea motlakase le manonyello
• ba latelang lijo tse tlase tsa khabohaetereite kapa mono
• ho ba nang le mamello e tlase.

Leha ho le joalo, haeba u khetha boikoetliso bo bonolo boo u ka bo etsang li-tabata le ba qalang. Bala haholoanyane likhethong tsa rona tsa boikoetliso bakeng sa ba qalang.

U ka etsa joang ho ikoetlisa TABATA?

Boikoetliso bakeng sa thupelo ea TABATA

Haholo bakeng sa koetliso ea TABATA e sebelisa boikoetliso ba plyometric, koetliso ea matla, ho theola boima ba 'mele, koetliso ea matla le boima bo bobebe. Mohlala: ho qhomela, li-burpees, li-push-UPS, li-squats, mats'oafo, ho qhomela, ho potlakisa ka matla, ho otla ka litebele le ho raha, sprint, jj. Hantle o ka sebelisa boikoetliso bofe kapa bofe bakeng sa koetliso ea TABATA, boemo bo ka sehloohong ke ho li matha ka lebelo le phahameng haholo.

Ts'ebetso ea potoloho ea metsotso e 4 ea TABATA:

• Metsotso eohle e 4, e pheta boikoetliso bo tšoanang e atamela 8
• Ho ikoetlisa habeli, ho fapanyetsana (ABABABAB)
• Liikoetliso tse peli li fapanyetsana ka bobeli (ea AABVAAW)
• Atamela boikoetliso bo le bong, ebe lihlopha tse 4 tsa boikoetliso bo bong (AAAABBBB)
• Liikoetliso tse 'ne lia fapanyetsana (ABCDABCD)
• Liikoetliso tse 'ne li fapanyetsana ka bobeli (AABBCCDD)
• Mekhoa eohle e 8 ke boikoetliso bo fapaneng (ka mohlala, lihlopha tse fapaneng tsa mesifa)

Haeba u sa rate ho pheta boikoetliso bo tšoanang, ikoetlise moo u ka fetolang boikoetliso bo 'maloa. Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa rate ho fetola boikoetliso khafetsa ka sehlopheng, khetha khetho e le 'ngoe kapa tse peli ho TABATA ho potoloha.

Ke nako e kae ea ho ikoetlisa TABATA?

Leqhubu le le leng la TABATA le nka metsotso e 4, ebe metsotso e 1-2 ea phomolo ebe potoloho e latelang ea qala. Ke makhetlo a makae a TABATA ao u tla khona ho a mamella ho latela matla a hau. Karolelano ea lipotoloho tse 3-5 hangata e lekane hore nako e felletseng ea ho ikoetlisa ea TABATA ke metsotso e 15-25.

Ka lehlakoreng le leng, haeba u khetha lenaneo le lelelele, u ka ikoetlisetsa TABATA le metsotso e 40-50. Tabeng ena, haha ​​thuto e le hore potoloho e le 'ngoe e matla haholo e fetoloang ka potoloho e seng matla haholo. Mohlala, metsotso e 4 u etsa burpee e phatlohang, metsotso e 4 e latelang - bara e phutholohileng. Nakong ea boikoetliso bona, o tla tseba ho khutlisa phefumoloho ho potoloha ho latelang, hape le ho tse ntlehali tsa eona.

• Kaofela ka boikoetliso ba burpee
• Kaofela ka boikoetliso ba mapolanka

Ke makhetlo a makae ho ikoetlisetsa TABATA?

ha o batla ho theola boima ba 'mele, ebe o ikoetlisetsa TABATA makhetlo a 3-4 ka beke metsotso e 15-30 kapa makhetlo a 2-3 ka beke metsotso e 40-45. Ha ho khothaletsoe ho ikoetlisa ka matla TABATA letsatsi ka leng, kaha sena se fokotsa tsamaiso ea methapo e bohareng mme se ka lebisa ho feteletseng.

ha o lula sebopeho kapa o batla ho eketsa koetliso ea TABATA thupelong ea motlakase, ho lekane ho sebetsana le li-tabata makhetlo a 2 ka beke metsotso e 15-30. U ka etsa lenaneo la HIIT ho fapana le cardio ea khale. Boikoetliso ba TABATA bo molemo ka ho fetesisa kamora ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, haeba u bo phetha ka letsatsi le le leng. Ha re le tseleng, mojaro o boima ho TABATA Protocol o thusa haholo ho o etsa haeba o thehile ho ema ha kholo ea mesifa nakong ea thupelo ea matla. Ka boikoetliso ba TABATA ha o hahe mesifa, empa ho tsoa ho emeng kholisong ea litsupa tsa motlakase mananeo a joalo a lekana hantle.

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha ho na taba hore na o ikoetlisa ka nako mang tsamaisong ea TABATA hoseng kapa mantsiboea. Tsepamisa maikutlo ho li-biorhythms tsa hau le bokhoni ba motho ka mong. Leha ho le joalo, ha ho khothaletsoe ho ikoetlisa ka matla mpeng e se nang letho le pele u robala. Koetliso ea TABATA ea khathatsa ebile ea khathatsa, kahoo itokisetse moo u tla ikutloa u khathetse kamora sehlopha. Haholo-holo qalong, ha 'mele o ikamahanya le khatello ea maikutlo feela.

Na hoa khoneha ho ikoetlisa kamehla?

Leka ho fetola sehlopha sa boikoetliso ba TABATA, eseng ho pheta lenaneo le le leng makhetlo a mararo ka tatellano. 'Mele oa hau o tloaela mejaro, ka hona koetliso e ts'oanang, ts'ebetso ea bona ea fokotseha hanyane ka hanyane. Phetoho ha se sehlopha sa boitlhakiso feela, empa le tatellano ea tsona. Ka mohlala:

• Beke e 1 TABATA: burpee, tse tshekaletseng, ho matha, squats, qhomela likhato tse 180
• Beke ea 2 TABATA: o matha ka ho phahamisa mangole a hae, pushups, mapheo a tlolang, li-sumo-squats
• Beke e 3 TABATA: Ho tsuba ho tshekaletse, squats, ho matha le zahlest Shin, burpee
• Beke e 4 TABATA: ho qhomela likhato tse 180, sekho-sekho, se matha ka ho phahamisa mangole, ho tlōla matšoafo

U ka khutlela morerong oa khale, empa leka ho fetola tatellano ebe u eketsa boikoetliso bo bocha ba TABATA. Ka tlase ho fanoa ka ba 'maloa ba itokiselitseng ka boikoetliso bo fapaneng.

Ho bohlokoa ho tseba!

Haeba koetliso e etsoa motheong oa ho sebetsa ha metsotsoana e 20, phomolo ea metsotsoana e 10, ha ho bolele hore ehlile ke koetliso ea TABATA. Bakeng sa TABATA ea 'nete o hloka ho ikoetlisa metsotsoana e 20 ka boholo ba bokhoni ba bona ba ho ikoetlisa e se e le anaerobic. Morero oa hau ke palo e phahameng ka ho fetesisa ea reps ka nako e nyane.

Mojaro o lokela ho phatloha hape o be matla haholo, ke ka hona thupelo ea TABATA e ke keng ea ts'ehetsoa. Hangata e lekaneng metsotso e 15-25, haeba u ikoetlisa hantle. O ka etsa nako ea nako TABATA ka lebelo le tloaelehileng, empa bakeng sa liphetho tse ntle boikoetliso bo lokela ho ba bo khuts'oane, bo bohale hape bo be matla haholo. Haeba o rata ho ikoetlisa ka nako e telele, o chenchana pakeng tsa metsotso e 4 ea matla a phahameng le metsotso e 4 ea matla a tlase.

TABATA-boitlhakiso + moralo oa koetliso

Re u fa moralo oa koetliso ho latela sistimi ea TABATA bakeng sa ba qalang ho hatela pele, hape le ho tsepamisa maikutlo mpeng, karolong e ka tlase ea 'mele karolong e kaholimo. Re u fa liikoetliso tse 4 bakeng sa boikoetliso bo le bong, boikoetliso bo le bong bakeng sa potoloho ka 'ngoe ea TABATA (ke hore, boikoetliso bo le bong bo etsoa metsotso e 4 - lipotoloho tse 8). Ka hona, thuto e tla nka metsotso e ka bang 20 ntle le ho futhumala le ho bata.

U ka eketsa kapa ua fokotsa nako eo u ikoetlisang ka eona kapa ua ikoetlisa ka tsela e u loketseng. U ka fetola leano la polao (tse ling ho tse boletsoeng kaholimo)ke ho se phete boikoetliso bo tšoanang metsotso eohle e mene, 'me u fetole mekhoa e' meli kapa e mene ea ho ikoetlisa TABATA e le 'ngoe. Ho sa tsotelehe hore na o haha ​​boikoetliso ba hau joang, ntho ea mantlha ke hore o etsa mokhoa o mong le o mong ka bongata.

Boemo ba lipakeng ba TABATA

Kgetho 1:

• Ho qhotsa matsoho le maoto
• Kena pele le morao (4 e beha lehlakore ka leng)
• Ho qhomela hamorao
• E sotha ka lebanta litsoeng

Kgetho 2:

• Ho ski
• Lebokose
• Ho qhoma ka leqhama ka ho phahamisa maoto
• Ho matha le Shin zahlest

Boemo ba lipakeng ba TABATA

Kgetho 1:

• Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
• Plank Spiderman
• Tlohela ka tlung ea sephara
• burpee

Kgetho 2:

• Ho qhomela likhato tse 180
• Pushups (ka mangole)
• Lunges qhomela
• Leoto le phahamisa ka lepolanka

TABATA Workout e nang le li-dumbbells

• Li-burpe tse ling tse nang le li-dumbbells tse hulang
• Li-squats tse nang le dumbbell (lihlopha tse 4 ka lehlakoreng le leng)
• Tobetsa benche ea Dumbbell bakeng sa mesifa ea sefuba
• Lunge ka ho potoloha ha matlo (4 e beha lehlakore ka leng)

TABATA Workout e shebile lirope le maraong

• Plyometric lateral lunge (likarolo tse 4 ka lehlakoreng le leng)
• Ho phahamisa maoto ka halofo ea squat
• Masale a chitja (a mane a beha lehlakore ka leng)
• Sumo squats ka ho qhomela

Koetliso ea TABATA e hatisa mpa

• Ho matha ka tsela e otlolohileng
• Lekhala
• dikere
• Qhomela mpeng ka bareng

TABATA Workout ka ho toboketsa matsoho, mahetla le sefuba

• Li-pushup tsa li-triceps (lihlopha tse 4 ka lehlakoreng le leng)
• Ho tsamaea bareng
• Push-UPS ka ho le letšehali le ka ho le letona (e ka etsoa ka mangole)
• Plank e nang le mahetla

Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: mfit, li-shortcircuits_fitness, FitnessType, Ho Nchafatsa Matlafatso, Ngoanana oa Live Fit, Luka Hocevar.

TLHOKOMELISO EA TABATA: Litlhakiso tse 10 tse lokiselitsoeng hantle

Katleho ea TABATA ea ho theola boima ba 'mele

MESEBETSI ea TABATA e matla haholo, e eketsa ho otla ha pelo le ho e boloka e le boemong bo phahameng sehlopheng sohle. Kahoo u tla khona ho chesa likhalori tse ngata , esita le bakeng sa thuto e khuts'oane. Palo e nepahetseng ea likhalori tse chesitsoeng e khethoa ka bonngoe, ho latela boemo ba hau ba koetliso. Hangata ho sebetsana ho nang le boiphihlelo ho chesa likhalori tse tlase ho feta ba qalang. Ka karolelano, metsotso e 10 ea thupelo ea TABATA e ka chesa likhalori tse 150.

Empa molemo oa mantlha oa koetliso ea TABATA ke ts'ebeliso e phahameng ea likhalori, le "phello ea kamora ho chesa". Sena se bolela hore 'mele oa hau o tla chesa mafura ka mafolofolo esita le lihora tse 48 kamora ho ikoetlisa, ka hona o tla potlakisa ts'ebetso ea ho tlosa boima bo feteletseng. Mohlala, koetliso e tloaelehileng ea "cardio" ka lebelo le itekanetseng, phello ena ha e fanoe, ka hona, ho nka karolo ho TABATA ho beha litholoana haholo bakeng sa sephetho.

Koetliso ea TABATA ke mejaro ea anaerobic, kahoo ba u se ke ua ba le tšusumetso e mpe mesifa ea mesifa, ho fapana le ho ikoetlisa ho tšoanang ha pelo. Ba koetlisa mesifa ea pelo hantle mme ba ntlafatsa mamello. Ntle le moo, koetliso ena ea nako e phahameng ea matla e eketsa kutloisiso ea mesifa ho insulin, mme ka hona ea nolofatsa mokhoa oa ho fokotsa boima ba 'mele.

U ka theola boima ba 'mele kapele hakae lithutong tsa TABATA ho latela metabolism, liperesente tsa pele tsa mafura a' mele, makhetlo a meroalo hape, le lijo. Hopola hore ho tlosa mafura a mangata, o tlameha ho ja khaello ea likhalori 'meleng o ileng oa qala ho senya mafura bakeng sa matla. Sekhahla se nepahetseng sa ho theola boima ba 'mele ka koetliso ea TABATA ea 0.5 kg ea mafura ka beke. Bekeng ea pele u ka theola lik'hilograma tse 2-3 ka litšenyehelo tsa ho tlosa metsi a mangata 'meleng.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

Melemo ea koetliso ea TABATA:

• Ena ke e 'ngoe ea litsela tse atlehang haholo tsa ho theola boima ba' mele le ho chesa mafura 'meleng, ka hona kotsi ea ho lahleheloa ke lisele tsa mesifa e nyane.
• Litlelase li khuts'oane ka nako, mme ts'ebetso ha e tlase ho mananeo a nako e felletseng.
• U tla ntlafatsa matšoao a hau a aerobic (mamello) le anaerobic (mesifa).
• TABATA e eketsa kutlo ea mesifa ho insulin, mme ka hona e nolofatsa mokhoa oa ho fokotsa boima ba 'mele.
• U ka ikoetlisetsa TABATA lapeng, kantle, lebaleng la lipapali, ka holong - kae kapa kae.
• Bakeng sa koetliso ea TABATA, ha o hloke lisebelisoa tse ling, o ka sebetsana le boima ba 'mele oa hae (empa o ka khona ka litekanyo).
• Ho ikoetlisa khafetsa HIIT ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere mme ho thusa ho loants'a khatello ea maikutlo.
• Ho koetlisa Protocol ea TABATA ho bonolo haholo, hoa utloahala ebile ho hlakile ka sebopeho sa eona, ho ba kopanya ka mokhoa o makatsang.

Linako tsa nako bakeng sa koetliso ea TABATA: mofuta o felileng o 3

E le hore u atlehe ho ikoetlisetsa TABATA, u tla hloka sebali se khethehileng se sebetsanang le nako eo u balang ka eona. Empa nka fumana TABATA-timer kae? Re u fa likhetho tse 3 tse behiloeng esale pele bakeng sa Leano la TABATA.

1. Sesebelisoa sa mobile TABATA-timer

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa ke oa ho jarolla sesebelisoa sa mahala sa TABATA bakeng sa smartphone ea hau. Lenaneo le bonolo, le bonolo ebile lea iketsetsa. O ka fetola palo ea linako, ho beha nako ea ho ikoetlisa le ho phomola, palo ea lipotoloho. Boikoetliso bo tsamaea le lets'oao la molumo, ka hona ha o hloloheloe qalo le qetello ea boikoetliso

Lisebelisoa tse nang le TABATA-timer ka Serussia bakeng sa Android:

• Tabata Timer: sehokela
• TABATA Timer bakeng sa ho ikoetlisa: sehokela

Lisebelisoa tse nang le TABATA-timer ka Serussia bakeng sa iPhone

• Nako ea CrossFit - nako ea nako ea TABATA: khokahano
• TABATA. Nako ea nako: link

2. Video TABATA-sebali-nako

Khetho e 'ngoe bakeng sa koetliso ea Protocol TABATA: nka livideo tse ikhethang tsa youtube tse nang le ready-TABATA-timer. E thehiloe ka kotloloho bakeng sa boikoetliso ba TABATA - o hloka feela ho kenyelletsa video ebe o qala ho e bapala. Bothata ba mokhoa ona ke hore o ka khona ho ikamahanya le linako.

a) TABATA timer bakeng sa potoloho e le 'ngoe ka' mino (metsotso e 1)

b) TABATA timer bakeng sa potoloho e 1 ntle le 'mino (metsotso e 4)

c) Nako ea TABATA ea metsotso e 30 ka 'mino

3. Liwebsaete tse nang le TABATA-timer e lokiselitsoeng

Haeba sesebelisoa sa TABATA-timer le video li sa u lumellane, u ka nka libaka tsa marang-rang ka Lisebelisoa tse loketseng tsa software. Feela bula leqephe, beha nako e lakatsehang ea nako 'me u qale ho kenella. Lihokela li tla buloa ka fensetere e ncha:

• Webosaete e nang le TABATA-timer ka Senyesemane: https://clck.ru/HJVvw
• Webosaete e nang le TABATA-timer ka Senyesemane: https://clck.ru/HJVxj
• Sebaka sa marang-rang se nang le TABATA-timer ka Serussia: https://clck.ru/HJVxw

Livideo tse 5 tse nang le koetliso ea TABATA

Haeba u rata thupelo ea TABATA, etsa bonnete ba hore u bona livideo tseo re li khethileng:

• Koetliso e 20 ea TABATA ka puo ea Serussia e tsoang ho FitnessoManiya
• Ho ikoetlisa ka 10 TABATA ho tsoa ho mokoetlisi oa Poland Monica Kolakowski

Re u fa koetliso ea mananeo a 5 a ikemiselitseng TABATA ho tloha metsotso e 10 ho isa ho e 30 bakeng sa ba ratang ho ikopanya le bakoetlisi ka video

1. TABATA Workout bakeng sa metsotso e 15

2. Boikoetliso ba Bosu TABATA (metsotso e 8)

3. TABATA Workout e tsoang FitnessBlender (metsotso e 20)

4. TABATA Workout: matla a pelo le pelo (metsotso e 30)

Koetliso ea TABATA ho tsoa ho Monica Kolakowski (metsotso e 5)

Litlhahlobo tsa thupelo ea TABATA ho tsoa ho bangolisi ba rona

Maria

Pele o ile a etela thupelo ea sehlopha sa TABATA ka phapusing ea boikoetliso. Khele, ho ne ho le thata lekhetlo la pele! Ka nako eo ke neng ke nahana hore ke itokisitse (ho nka likhoeli tse tšeletseng ke matha le ho ikoetlisa ka matla), ka hona ke ile boemong bo qhekellang, ke nahana hore mohele o bonolo. Kamora halofo ea hora ea sehlopha ke ile ka tlameha ho e etsa)) Empa ke thabile haholo, ke qetile khoeli le halofo makhetlo a 2 ka beke, mamello e eketsehileng le 'mele o ntlafalitsoeng. Hona joale Burpee e sebetsa ka khutso ebile e bile e ithutile ho etsa li-push-UPS.

Julia

Har'a lithupelo tsohle tsa nako e tšoana haholo le TABATA. Khafetsa u iketsetse hae u le lapeng ka nako 'me methati eohle e 8 e pheta boikoetliso bo le bong, ho ikoetlisa ka 5-6, hangata ho lekane. Leka ho lula u rarahane, ka mohlala, pele, ke feela squats, ebe o eketsa squats ka ho qhomela. Kapa pele e ne e le lepolanka le tloaelehileng, 'me joale lepolanka le nang le leoto le phahamisitsoeng.

Olga

Etsa li-tabata lapeng, haholo-holo ho ikoetlisa ka video. Rata lenaneo la FitnessBlender ho youtube, ho bonolo ho etsa boikoetliso boo ba fanang ka bona bo fapane haholo. Ba na le mekhoa e mengata ea TABATA ea koetliso ea maemo a fapaneng a ho rarahana, mme eseng feela, ho na le matla, le Pilates, le cardio e tloaelehileng. Empa ke rata TABATA ka lebaka la sebopeho sa 20/10 - ke rata ho etsa karohano.

Luba

Ke lemaletse TABATA nakong ea phomolo ea bakhachane. Ho batla ntho eo u ka ithutang eona seterateng nakong ea maeto le ngoana ho e etsa kapele le ka nepo. O bone ho instagram ngoanana eo e leng tabatai benche, ea etsang ho tlola ho fapaneng, mapolanka, li-burpees, push-UPS, squats bakeng sa nako. Qala ho batla tlhaiso-leseling, ho e bala, ho e rata hape le ho qala li-tabata. Ke koetlisitse lehlabula makhetlo a 4-5 ka beke bakeng sa metsotso e 20, ke sebetsa ka thata, ke leka hore ke se ke ka itšepa. Sephetho - ho tlosoa 9 kg le boima ba zaberemennet bo khutlisitsoe ^ _ ^

Kajeno mokhoa oa TABATA o amohetse barupeli bohle ba ka sehloohong ba boikoetliso lefatšeng. Mohlomong ha ho na mananeo a morupeli a HIIT, a neng a ke ke a sebelisa TABATA ka sehlopheng sa bona. Ho ikoetlisa kamehla TABATA ha e u thuse feela ho theola boima ba 'mele le ho ba le sebopeho se setle, empa e tla eketsa ts'ebetso ea hau ea' mele ho fihlela boemong bo bocha.

Haeba u batla ho eketsa koetliso ea TABATA ho boikoetliso bofe kapa bofe, ho kgothaletswa ho bona:

• Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa liphaka
• Boikoetliso bo holimo ba 50 ba maoto
• Boikoetliso bo holimo ba 50 ba mpa

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e tsoetseng pele, ho ikoetlisa ha Cardio