Thapo ea ho tlola: katleho, melemo le mathata, boitlhakiso, moralo oa thuto

Thapo e tlohang e tsebahala ho banana ba bangata ka lithuto tsa thuto ea 'mele sekolong. Ts'ebetso ea eona ha e lahlehe ha nako e ntse e tsamaea: ho tlola thapo e ntse e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse tsebahalang haholo tsa ho ikoetlisa ka pelo. Ho etsa le pini e thellisang ho monate, ho na le thuso ebile ha ho thata. Ho ikoetlisa khafetsa ka thapo e tlotsang ho thusa ho chesa mafura, ho hlahisa mamello le ho matlafatsa mesifa ea 'mele.

Sheba hape:

• Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
• Kaofela ka lipetja tsa boikoetliso: ke eng le hore na u ka khetha joang

Thapo e tlohang bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Har'a mefuta e fapa-fapaneng ea lisebelisoa tsa boikoetliso ea ho ikoetlisa ke sesebelisoa se theko e tlaase haholo le se kopaneng. Re u fa boitsebiso bo qaqileng haholo mabapi le koetliso ka phini e phikolosetsang: molemo oa bona ke ofe bakeng sa ho theola boima ba 'mele joang ho tlola thapo le mokhoa oa ho aha thuto ka thapo e le hore e ka u thusa ho theola boima ba' mele.

Pele re sheba litšobotsi tsa lihlopha, ha re shebeng melemo ea ho ikoetlisa ka ropo e tlohelang ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle.

Melemo ea ho tlola thapo

1. Thapo e tlohang ke e 'ngoe ea mefuta ea koetliso e sebelisang matla haholo. Mohlala, ho latela lipatlisiso tsa Amerika, mofuta ona oa boikoetliso o o lumella ho chesa ho fihlela ho 1,000-1,200 kcal ka hora ea ho ithuta. Thapo e phahameng ea ts'ebetso ea boima ba 'mele e hlalosa botumo ba eona har'a ba kopanetsoeng.
2. Thapo e tlohang ke khetho e ntle bakeng sa boikoetliso ba pelo ho ntlafatsa mamello, ho fokotsa boima ba 'mele, ntlafatso ea methapo ea pelo le methapo. Ka lebaka la boikoetliso bo fapaneng o tla tseba ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang o kenyelletsang linako tse phahameng le tse tlase.
3. Ntle le boikoetliso ba pelo bo tlohang ropo ea molumo oa molumo palo e kholo ea mesifa ho potoloha le 'mele: mesifa ea maoto, matsoho, marao, mahetla, mpa le mokokotlo.
4. Thapo ea Jump ke papali ea lipapali e kopaneng haholo e sa nkeng sebaka se ngata. U ka lula le 'na kamehla seterateng kapa esita le phomolong. Bonolo ba eona ntlheng ena, thapo e ka bapisoa ntle le haeba e na le sehlopha sa boikoetliso.
5. Thapo e tlohang e sebetsa haholoholo ho fokotsa molumo oa mmele o tlase. Sebakeng sena ho thata haholo ho theola boima ba 'mele, empa eketsa phallo ea mali karolong e "nang le mathata" ea' mele e fana ka phello e ntle hape e thusa ho chesa mafura. Ha ho makatse ha ho lumeloa joalo Li-plyometric (jumping) ke tsona tse thusang haholo ho theola boima ba 'mele maotong.
6. Thapo e tlohang ho tlatselletsa le ho theola boima ba 'mele, ho ntlafatsa khokahano, ho leka-lekana, ho ba mafolofolo le kutloisiso ea botsitso e tla ba molemo bophelong ba letsatsi le letsatsi le ha u ikoetlisetsa lipapali tse ling.
7. Thapo ea Jump ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse theko e tlaase ho fetisisa tsa boikoetliso, tse fumanehang ho bohle. Mme o ka etsa ka thapo kae kapa kae ka phapusing le seterateng. Bakeng sa koetliso u hloka sebaka se senyane haufi le uena.
8. Thapo e tlohang ha e na thuso feela, empa hape e ea thabisa. Ha ho makatse hore ebe thepa e ratoa haholo ke bana.
9. Ho ikoetlisa ka ho tlōla thapo ho matlafatsa mesifa e potileng leqaqailana le leoto. Ka mohlala, ha u ntse u bapala basketball, tenese, ho thelelisa lehloeng, bolo ea maoto le lipapali tse ling hangata li lematsa maqaqailana ka lebaka la khatello e matla mesifeng le mesifeng. Ts'ebeliso ea kamehla ea ho tlola lithapo e thusa ho thibela likotsi tsa maoto le matsoho.

Mathata a ho tlola thapo

Re ke ke ra bua ka mathata a thapo e tlohang, hammoho le ho lemosa ka litšitiso tse ka bang teng, tseo palo ea tsona e leng teng.

1. Bakeng sa ho tlōla thapo u hloka ho ba le sebaka se lekaneng le bophara ka kamoreng, kapa bokhoni ba ho etsa seterateng.
2. Ntle le moo, ho tlola ho hlahisa lerata, kahoo haeba o lula moahong oa matlo, joale ho ts'oaroa ka phini lapeng ho ke ke ha phutholoha.
3. Thapo e tlohang e beha mojaro manonyeletsong a mangole le mesifa, ka hona haeba u tloaetse ho tsoa kotsi e joalo, boikoetliso bona bo lokela ho qojoa.
4. Ho hloleha ho latela boikoetliso ba lisebelisoa tsa lisebelisoa ho mo fa moroalo o boima mokokotlong oa hae, le mokokotlo o tlase o ka lebisang mathateng a bophelo bo botle.
5. Thapo e tlohang ha e loketse motho e mong le e mong mme e na le lipelaelo tse 'maloa, tse bohlokoa haholo ho li hopola.

Litlhaloso tse amanang le thapo e tlōlang:

• Bokhachane le nako ea pelehi
• Boima bo feteletseng (botenya ba bobeli le ba boraro degree)
• Metsing ea varicose le mafu a mang a vascular
• Maloetse a tebileng a methapo ea pelo
• Khatello ea mali e phahameng
• Mafu a tsamaiso ea mesifa le mokokotlo
• Maloetse a manonyeletso
• Mathata a mahlo, ho holofala haholo
• Pherekano

Haeba u na le mafu a mang a sa foleng, pele u tlola thapo ho molemo ho ikopanya le setsebi. Hopola hore joalo ka boikoetliso ba pelo bakeng sa ho tlosa boima bo feteletseng u ka sebelisa maeto a tloaelehileng. Eseng hakaalo ho etsa koetliso e tšosang ho theola boima ba 'mele le ho ba le sebopeho se setle.

Koetliso ea Cardio bakeng sa ba qalang le e tsoetseng pele

Katleho ea thapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Katleho ea thapo e tlohang bakeng sa tahlehelo ea boima ha e belaelloe. Ona ke mofuta o motle oa boikoetliso ba pelo bo tla phahamisa sekhahla sa pelo ea hau mme o qale ts'ebetso ea tahlehelo ea mafura. Haeba o batla ho theola boima ba 'mele, kopanya ropo e tlohang le lijo tse itekanetseng (khaello ea likhalori) mme kamora libeke tse' maloa o tla bona sephetho se setle.

Joale, ts'ebeliso ea liropo tsa ho tlola ke eng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele:

• khalori e phahameng e cha
• ho potlakisa ts'ebetso ea tahlehelo ea mafura
• ho matlafatsa mesifa (haholo-holo maoto)
• matsapa ya dithulaganyo tshilong ya dijo

Re khothaletsa hore o kenelle ka nako. Mohlala, ho tlola ho fapaneng ka matla, ho tlola ka mokhoa o bonolo. Koetliso ea nakoana e tla fana ka litholoana tse ntle ka nako e nyane ho feta koetliso e tloaelehileng.

Tsohle ka lipetja tsa boikoetliso le se hlokahalang

Morero oa ho tlola thapo bakeng sa boima ba 'mele

Re u fa meralo e itokiselitseng ea koetliso ea ho tlola thapo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e tla nka nako e telele. U emetse linako tse latelang: matla a phahameng, matla a mahareng, matla a tlase.

Tabeng ena, o tla chenchana thapo e tlolang (khetha tse fumanehang ho uena), thapo e mathang sebakeng 'me ho tsamaya sebakeng ntle le thapo. Etsa likarolo tsena ka selikalikoe ho latela nako e fanoeng. Nako e ngoe le e ngoe metsotso e 5 e phomola metsotso e 1-2.

Kopanela mananeong a hlahisitsoeng Makhetlo a 4-5 ka beke, mohlomong ho kopanya mojaro oa cardio le koetliso ea matla. Kamehla o ka fetola moralo oa ho tlola thapo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele kapa ho e hlophisa ka boeena ho latela bokhoni ba hau.

Etsoe ba qalang:

Bakeng sa boemo ba lipakeng:

Boemo bo phahameng:

Haeba u ikutloa hore ha u tšoanele morero oa ho tlola thapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, leka ho fetola mekhahlelo e itseng, ka mohlala:

• nako eohle ea koetliso;
• makgetlo a qhomang ka motsotso o le 1;
• nako e atamela kapa phomolo lipakeng tsa li-set.

Melao e 10 ea ho tlola thapo le malebela bakeng sa ba qalang

Thapo e tlohang e nkuoa e le mojaro o seng kotsi manonyellong ho feta ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka plyometric. Leha ho le joalo, thuto eo e ne e hlile e bolokehile, o hloka ho boloka boikoetliso le ho latela melao e meng:

1. Kamehla tlola thapo ka lieta tse mathang. Sena se tla thusa ho fokotsa tšusumetso manonyellong a hau le ho fokotsa kotsi ea kotsi.

Kopanela liphahlo tse phutholohileng tse u loketseng liatleletiking ka mokhoa o khethehileng e leng mofuta o ke keng oa sitisa ho potoloha ha thapo. Bakeng sa basali ho bohlokoa ho roala bra kapa thupelo ea ho ikoetlisa ho boloka sefuba nakong ea ho ikoetlisa.

3. Joang ho khetha bolelele ba thapo? Ema kapele ho thapo, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong se ka tlase. Haeba bolelele bo nepahetseng ba mohele bo lokela ho ba boemong ba likhahla tsa hau, eseng ka tlase eseng holimo. Haeba ho se na monyetla oa ho "leka" thapo, o ka tsepamisa maikutlo ho kholo.

4. Pele tlelase e futhumala ka ho matha hanyenyane kapa tsamaea sebakeng sa metsotso e 3-5. Kamora ho ikoetlisa, matha le ho otlolla mesifa nakong ea metsotso e 3-5. U ka bona likhetho tsa rona tsa boikoetliso ba ho futhumala.

Etsa bonnete ba hore o latela boemo ba mmele ha o ntse o tlola thapo. Mokokotlo o lokela ho otloloha, 'mele o tiisehe, mahetla a theohile' me a phutholohe, litsoeng li lokela ho beoa haufi le 'mele oa hau. Etsa hore hlooho ea hau e lule e otlolohile 'me u se ke oa itšetleha pele nakong ea ho qhomela. Phefumoloho e lula e boreleli ebile ha e liehe.

6. Ha ho na tlhoko ea ho tlolela holimo le ho tshoha ho oela fatše. Ho tlola ha hao e lokela ho ba tlase ebile e bobebe, mangole a lule a le bonolo ebile a kobehile hanyane.

Do ha ho hlokahale:

E kanna ea ba le tšusumetso e mpe mokokotlong o ka tlase, maqaqailaneng le mangoleng.

Bapisa, mona , ho bolaoa ho nepahetseng, joalo ka libaka tse bonolo ebile li lakatsa ho:

7. Hopola hore ho molemo ho etsa ho qhoma ho fokolang ho feta ho etsa ho feta, empa u se na lisebelisoa tse nepahetseng.

Noa metsi a mangata nakong ea tlelase. Nakong ea boikoetliso ba 'mele,' mele oa hau o lahleheloa ke mongobo o mongata, o ka bakang ho felloa ke metsi 'meleng.

9. Haeba u nka karolo lipapaling nako e telele kapa u na le mathata a bophelo, ho molemo ho buisana le ngaka pele u qala ho ikoetlisa ka matla ka ho tlola thapo.

10. Etsa tse 'maloa linako tsa teko ka thapo ea ho tlola metsotso e 5-10 'me u hlahlobe boemo ba bona kamora ho ikoetlisa ka nako ea matsatsi a le mong ho isa ho a mabeli. Ho se utloise bohloko kapa ho opeloa ke manonyeletso, phefumoloho e khutšoanyane, ho otloa ke pelo - ana ke matšoao a tla be a le tšepe ea ho fokotsa thapo e tlohang kapa ho se ba khetholle.

Ho ikoetlisa ka ropo bakeng sa boima ba 'mele

Ntle le ho tlola ho tloaelehileng, ho bonts'itsoeng kaholimo, ho na le boitlhakiso bo 'maloa bo khahlisang ka thapo e tlotsang e tla u thusa ho fapanya koetliso le ho e etsa hore e se atlehe feela, empa hape e be monate.

Haeba u latela moralo o kaholimo, leka ho fapanya mefuta e fapaneng ea ho tlola. Ka lebaka la sena, 'mele o ke ke oa khona ho ikamahanya le khatello ea maikutlo, mme seo se bolela hore o tla sebetsa hantle.

1. Thapo e tlolang habeli. Haeba u ntse u ithuta ho tlola thapo, u ka qala ka boikoetliso bona: bakeng sa potoloho e le 'ngoe ea thapo u etsa tse peli tse liehang ho qhoma.

2. Ho matha sebakeng ka thapo. Boikoetliso bo bonolo ho feta ho tlola, o ka etsa joalo ka phomolo e sebetsang ho khutlisa phefumoloho.

3. Ho tlolela ka nqena le ka nqane. Tlolela feela ka lehlakoreng le leng le ho potoloha hohle ha thapo.

4. Thapo e tlolang "skier". Phahamisa leoto ka chenchana ka 'ngoe ea setaele sa liropo ha u tsamaea tseleng.

5. Ho qhoma ka leoto le le leng. Ka kopo hlokomela hore boikoetliso bona bo fana ka khatello ea maqaqailaneng.

6. Thapo e tlolang ka sefapano. Ho ikoetlisa ho ea pele, ha motsotsoana o mong le o mong o tlola o tsamaea le ho tšela matsoho.

Mokhoa oa ho khetha thapo ea ho tlola bakeng sa koetliso

Haeba u nkile qeto ea ho qala ho etsa ropo ea ho theola boima ba 'mele kapa ho ikoetlisa pelo, joale ke nako ea ho nahana hore u khethe thapo ea mofuta ofe? Ka 'marakeng lisebelisoa tsa boikoetliso li fana ka khetho e pharalletseng ea ho tlola lithapo tsa ts'ebetso e fapaneng.

1) Liropo tse bonolo tsa ho tlola

Ena ke thapo e tloaelehileng haholo, eo re e tloaetseng ho tloha bongoaneng. Ho ke ke ha ba le mesebetsi le likarolo tse ling. Theko ea thapo ena e nyane haholo, ka hona e tla tšoanela ba sa ntseng ba belaela ka ho reka liropo tsa ho tlola kapa bakeng sa ba batlang feela ho tlolela "ntle le mathata".

Lisebelisoa tsa tlhahiso ea likhoele le mehala li ka fapana ka ho felletseng. Hona ho tla itšetleha haholo ka theko ea eona. Kopana le liropo tse tlolang ka bolelele bo fetolehang, ho bohlokoa haholo haeba o reka ropo bakeng sa lelapa lohle.

2) Thapo e hahelletsoeng khaontareng

Liropo tsena tse tlotsitsoeng li tšoaroe ka khaontareng e khethehileng e balang palo ea li-spins, ka hona tsa etsa hore li tlole. Thapo e hahelletsoeng khaontareng e bonolo ka mokhoa o makatsang, le bakeng sa ho lekola tsoelo-pele ka sehlopheng, le ho lokisa liphetho.

U tla tseba hantle hore na ho qhomiloe ha kae. Ha ho hlokahale hore u ipehele setepakara kapa u bale palo ea ho tlola ka letsoho, lintlha tsohle li tla hatisoa. Ho boetse ho na le thapo e nang le khaontara ea elektroniki e ka bonts'ang nako ea nako ea ho tlola, le likhalori tse chesitsoeng.

3) Ho tlola lebelo ka liropo

Empa mofuta ona oa thapo ea ho tlola o loketse ho theola boima ba 'mele. Ka lebaka la lebelo le leholo u tla fetoha haholo, ho bolelang ho ikoetlisa ka katleho. Litsebi ha li ikoetlisa ka thapo ea lebelo li ka nts'etsapele lebelo ho fihlela makhetlo a 5-6 ka motsotsoana! Bolelele ba liropo tse joalo hangata boa fetoha.

Liropo tse tlolang ka lebelo ha li tšoanelehe ho etsa boikoetliso bo rarahaneng (ho tlola ka matsoho a tlohang, ho tlola habeli, jj.). Empa lithapo tsena tse tlolang li tla hohela ba ratang ho ikoetlisa ka matla. Ka tsela, ho tlola ka lebelo liropo li tsebahala haholo ho crossfit, 'me seo se bua haholo.

4) Liropo tse boima tsa ho qhomela

Mofuta o mong o ntlafalitsoeng oa thepa ena ea boikoetliso - thapo e boima ea ho qhomela. Boima ba liropo tse joalo bo tla phahama haholo ha bo bapisoa le tse ling tse tšoanang. Thapo ea ho tlola e entsoe boima ka ho eketsa boima moheleng kapa boima ba thapo. Boima ba liropo tse joalo bo ka ba ba fihla ho liponto tse tharo. Bakeng sa mefuta e meng, boima ba 'mele bo ka ikamahanya le maemo a amehang.

Liropo tsa boima ba ho tlola li loketse batho ba nang le boiphihlelo ba nang le boiphihlelo, e leng mojaro o sa lekaneng ka ropo e tloaelehileng. Le bakeng sa ba batlang ho eketsa mesifa ea karolo e kaholimo ea 'mele.

5) Thapo ea letlalo

Ka mohala oa letlalo o entsoe ka letlalo. Ke eng se ikhethang ka mehala ee ea ho tlola? Ka ho fokotsa boima ba thapo le ho eketsa boima ba mohele ho etsahala mojaro o itseng mesifeng ea mmele o kaholimo.

Ha thapo ea khoele e le boima bo bobebe, e ohla butle. Ka hona, ho eketsa lebelo, o tlameha ho ikitlaetsa haholoanyane. Ha moroalo o ka sehloohong o oela holim'a senyepa sa mahetla. Ho tlōla liropo ho tumme le har'a baatlelete ba litsebi, ka mohlala, har'a bo-ralitebele.

Koetliso e 5 e loketseng ea video ka thapo e tlohelang ho theola boima ba 'mele

Haeba u sa rate ho iketsetsa moralo oa thuto, re u fa 5 e qetileng ho ikoetlisa ka katleho ka thapo e tlolang. Seo u se hlokang ke ho kenyelletsa video ebe u latela boikoetliso hammoho le mokoetlisi. Litlelase li tla u nka ho tloha metsotso e 7 ho isa ho e 20. O ka pheta video e khuts'oane ea potoloho ea 3-4 ho tsoa lenaneong le felletseng la koetliso.

1.FitnessBlender: Mofufutso o Potlakileng oa Cardio Fat Burn (Metsotso e 7)

Nako ea ho ikoetlisa e tsoang FitnessBlender e nka metsotso e 7 feela, empa e kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso ka ropo. Mokoetlisi Kelly o u fa leano le latelang: Metsotso e 25 mosebetsi o matla - metsotsoana e 10 ea phomolo e sebetsang.

Mesebetsi e meraro e entsoeng pele ho nako e tsoang ho FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (metsotso e 10)

Anna Renderer, 'Mopi oa kanale ea youtube le Popsugar, o fana ka thupelo e khuts'oane ea thapo e tlohang, e kenyelletsang boikoetliso bo fapaneng le sesebelisoa sena. Pakeng tsa li-set u emetse ho ema hanyane, ka hona, ho boloka mosebetsi ka botlalo motho e mong le e mong a ka khona.

Ho ikoetlisa ka holimo ho 20 ho tsoa Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Thapo e tlolang (Metsotso e 30)

Ho ikoetlisa ka katleho ea 'mele ka ropo ea Russia ho fa Ekaterina Kononova. U emetse boikoetliso bo chesang mafura bo etsoang nako le nako. E nepahetse bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele!

Livideo tse 10 tsa ho theola boima ba 'mele ntle le ho tlola ho tsoa ho Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Thapo e tlolang (metsotso e 20)

Anelia Skripnik o fana ka sete ea boikoetliso ka ho tlola thapo, e etselitsoeng ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura liropeng, maraong, mpeng le libakeng tse ling tse nang le mathata. Ho ikoetlisa ka mafura a pelo ka metsotso e 20.

Koetliso e 20 ea TABATA e tsoang ho Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (metsotso e 20)

U tla fumana koetliso e khahlisang le e ruileng ha u ka thabela video ena e tsoang ho Amanda Klotz. U emetse mojaro oa nako, moo ho ikoetlisa ka matla a phahameng ho fetohang ka matla a tlase.

Thapo e tlohang ha se papali ea ngoana feela… le boikoetliso ba 'nete ba ho chesa likhalori le ho nts'etsapele sistimi ea pelo le methapo. Thapo ea ho tlola e tla u thusa ho e sebelisa kaofela ka ho hatisa haholo mesifa ea maoto le mahetla. Katleho ea thapo e tlohang bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha e so ka e belaelloa: o tla tseba ho potlakisa ho chesa mafura, ho matlafatsa mamello, mesifa ea molumo le ho fokotsa molumo oa' mele.

Sheba hape:

• Crossfit: ke eng, melemo le likotsi, koetliso ea potoloho le mokhoa oa ho itokisa
• Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele
• Ho ikoetlisa ha Cardio bakeng sa tahlehelo ea mafura: lintlha, litšoaneleho, boikoetliso