Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa serope sa ka hare + moralo oa thuto o itokiselitseng

U batla ho fihlela maoto a mosesane a mabe, empa mafura a serope sa ka hare ha a u atametse ho sepheo se lakatsehang? Re u fa khetho e ikhethileng ea boikoetliso bakeng sa lirope tsa kahare ntle le lisebelisoa + moralo oa thuto o itokiselitseng oo u ka o sebelisang le lapeng.

Morero oa boikoetliso bakeng sa lirope tsa kahare

Ka lehlakoreng le kahare la serope ke mesifa ea li-adductor ea serope (adductor), e sebetsoang ka katleho ka ho ikoetlisa. Empa bakeng sa ho theola boima ba 'mele seropeng sa ka hare Ntle le ho matlafatsa li-adductors, o hloka ho tlosa mafura a 'mele, e teng kaholimo ho mesifa.

Fana ka koetliso ea potoloho e tla u thusa eseng feela ho sebetsa mesifa ea li-adductor, empa hape e matlafatse ts'ebetso ea ho fokotsa boima ba 'mele.

Morero ona o kenyelletsa mefuta e meraro ea boikoetliso bakeng sa serope sa ka hare:

  • Boikoetliso bo etsoang bo eme (squats le lunges)
  • Boikoetliso ba Cardio (ka ho hatisa serope sa ka hare)
  • Ho ikoetlisa fatše (ho phahama le ho phahamisa maoto)

Sena se bolela hore koetliso ea hau e lokela ho aroloa ka likarolo tse tharo, e batlang e lekana ka nako. Mohlala, haeba u ikoetlisa metsotso e 45, joale nka sehlopha ka seng sa boikoetliso metsotso e 15. Haeba u sebelisa metsotso e 30 karolo ka 'ngoe e tla nka metsotso e 10. Ka lebaka la leano lena la ho ikoetlisa bakeng sa lirope tse ka hare u hula mesifa, o fokotsa mafura a 'mele, o ntlafatsa mola oa leoto.

Ka tlasa boikoetliso ba litšoantšo tse bonoang tsa serope sa kahare le ts'ebetso ea potoloho e felileng. U ka nka lihlopha tsa rona, 'me u ka iketsetsa lenaneo la hae. Empa pele re tsoela pele ho ikoetlisa, ha re hlakiseng lintlha tse ling mabapi le lintlha tse ikhethang tsa koetliso ka lehlakoreng le kahare la serope.

Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona

Lipotso le likarabo tsa boikoetliso ba serope sa ka hare

1. Ho thoe'ng haeba ke le mocha?

Haeba u sa tsoa qala, khetha koetliso ho feta metsotso e 15-20 ka letsatsi. Nka khefu, boloka lebelo le itekanetseng 'me butle-butle u eketse nako ea litlelase, palo ea ho pheta-pheta le ho rarahana ha boikoetliso.

2. Ho thoe'ng haeba ke sa rate boikoetliso ba pelo?

Boikoetliso ba Cardio ha bo thuse feela ho chesa likhalori tse eketsehileng, empa hape bo eketsa ts'ebetso ea ho chesa mafura 'meleng, ka hona ho li hlokomoloha ha ho na thuso. Ntle le ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa serope sa ka hare ho fokotsehile haholo. Mohlomong ha u batle ho ikoetlisa ka matla a ho qetela, boloka lebelo leo u ka le khonang.

3. Seo u lokelang ho se etsa ha manonyeletso a kulang le methapong ea varicose?

Tabeng ena, tlola, mats'oafo le li-squats u sa rateheng. Haeba ho na le li-contraindications kapa boemong bo sa thabiseng nakong ea boikoetliso, ho molemo ho ikoetlisa feela fatše - ke tsona tse bolokehileng ka ho fetisisa.

4. Na ho a khonahala ho tlosa mafura seropeng sa kahare ntle le phetoho ea lijo?

Joalokaha u tseba, 'mele o qala ho ja mafura ha o fumana lijo tse fokolang ho feta kamoo li hlokang matla. Ka hona, ntle le phepo e nepahetseng u tla matlafatsa li-adductor feela, empa mafura a serope sa kahare a tla lula a sa senyeha.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

5. Ha u ntse u ka thatafatsa boikoetliso bo sisintsitsoeng?

U ka thatafalletsa boikoetliso habonolo bakeng sa serope sa ka hare, haeba u nka litekanyo tsa maqaqailana kapa dumbbell (leha dumbbell e sa tšoanelehe bakeng sa boikoetliso bohle). U ka sebelisa sehlopha sa boikoetliso ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang haholo bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea maoto.

6. Ke hangata hakae ho ikoetlisa bakeng sa lirope tsa ka hare?

Ha e nke makhetlo a fetang a mabeli ka beke. Ka karolelano, ho lekane ho fana ka sebaka sa bothata ka hora e le 'ngoe ka beke. Hape ke habohlokoa haholo ho koetlisa eseng feela mesifa ea li-adductor, empa le li-quadriceps, li-hamstrings, mesifa le mesifa ea gluteal. Ho sebetsana feela le sehlopha se itseng sa mesifa ha ho utloahale - o hloka ho koetlisa 'mele oohle ka botlalo. U tlameha ho bona:

  • Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa serope sa kantle
  • Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa likoti hae
  • Boikoetliso bakeng sa ba qalang lapeng

Karolo ea pele ea boikoetliso: ho ikoetlisa bakeng sa lirope tsa kahare ha o ntse o eme

Nakong ea li-squats le matšoafo li latela maemo, mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile, mangole a hau ha a lokela ho feta lisokisi. Hape leka hore o se ke oa sekamisa mokokotlo mme o se ke oa koba mokokotlo oa hau o ka tlase, ho seng joalo mojaro o mesifeng ea maoto o tla fokotseha. Haeba u haelloa ke palo ea lirope (mangole a sa shebeng ka tsela e fapaneng), seke oa tšoenyeha. Khetha tse phahameng ho uena maemong a tsitsitseng. Ho ikoetlisa bakeng sa serope sa kahare ka sebopeho sa menyetla ea sona.

Haeba u na le bothata leha e le bofe ka botsitso ho plie-squat (ka maoto a sephara a arohane le maoto a sephara), ka nako eo u ka sebelisa setulo e le mokhoa. Pokello ena ea boikoetliso e tla u thusa eseng ho sebetsa lirope tsa kahare feela, empa le gluteus Maximus le quadriceps.

1. Li-squats

2. Li-squats tse nang le ho phahamisa leoto le le leng

3. Li-squire tse nang le ho phahama ha likausi

4. Ho khanna li-squie-squats

5. Ho sutumelletsa li-squie ka menoana ea maoto

6. Li-plie-squats menoaneng ea leoto le le leng

7. Lunge la morao

8. Lateral lunge ka menoana ea maoto

9. Mapheo a tšekaletseng

10. Ho qhalana ha maoto

Ts'ebetso ea ho khanna

Re u fa likhetho tse 3 tsa boikoetliso tseo u ka khethang ho tsona. Haufi le boikoetliso ho bonts'a palo ea ho pheta-pheta. Haeba u sa qala, etsa palo e tlase ea ho pheta-pheta.

Koetliso ea hau e tla ba le lithupelo tse 6 tse phetoang makhetlo a 2-3. Phomola lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong ba metsotsoana e 15-30. Phomola lipakeng tsa metsotso e 1 motsotso.

Mohlala 1:

  • Li-squats: Linako tsa 25-35
  • Lunge lehlakoreng (leoto le letona): Linako tsa 15-25
  • Ho tsamaisa li-squie ka menoana ea maoto: Linako tsa 20-30
  • Lunge lehlakoreng (leoto le letšehali): Linako tsa 15-25
  • Li-squats tse nang le phahama ea likausi: Linako tsa 20-30
  • Mapheo a diagonal: Linako tsa 10-15 ka lehlakoreng le leng

Mohlala 2:

  • Li-squats tse phahamisang leoto le le leng (leoto le letona): Linako tsa 20-30
  • Mapheo a diagonal: Linako tsa 10-15 ka lehlakoreng le leng
  • Li-squats tse phahamisang leoto le le leng (leoto le letšehali): Linako tsa 20-30
  • Marulelo a morao-rao menoaneng (leoto le letona): Linako tsa 10-20
  • Ho tsamaisa li-squie ka menoana ea maoto: Linako tsa 20-30
  • Li-lateral lunge menoaneng (leoto le letšehali): Linako tsa 10-20

Mohlala 3:

  • Ho khanna squie-squats: Linako tsa 20-30
  • Lunge lehlakoreng (leoto le letona): Linako tsa 15-25
  • Li-squats tse nang le phahama ea likausi: Linako tsa 20-30
  • Lunge lehlakoreng (leoto le letšehali): Linako tsa 15-25
  • Li-squati tse menoaneng ea leoto le le leng: Linako tsa 10-15 ka lehlakoreng le leng
  • Leoto la pele: Linako tsa 25-35

U ka fetola mefuta e meraro ea boikoetliso bakeng sa lirope tsa kahare, khetha khetho e le 'ngoe feela kapa u iketsetse moralo oa hau oa boikoetliso. Kamora ho etsa karolo ka li-squats le mats'oafo a fetelang ho ikoetlisa ka pelo bakeng sa serope se ka hare.

Karolo ea bobeli ea boikoetliso: ho ikoetlisa ka pelo le serope

Plyometric (tlola) Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang haholo tsa ho chesa mafura' meleng o ka tlase le sebopeho sa maoto a masesaane. Haeba u se na li-contraindications, ho ikoetlisa ha Cardio e lokela ho ba karolo ea moralo oa hau oa boikoetliso.

E hlahisitse boikoetliso ba cardio bakeng sa serope sa ka hare bo thehiloe ho tloha boemong bo bonolo ho isa ho bo rarahaneng. U ka khetha feela boitlhakiso bo lumellanang le boemo ba hao ba bothata, kapa lihlopha tse ling tsa boikoetliso hammoho. Etsa boikoetliso ka liteki feela!

1. Ho qhotsa matsoho le maoto

2. Lateral plyometric lung

3. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto

4. Tlohela ka tlung e pharaletseng

5. Sumo squats ka ho qhomela

6. Naledi ya ho tlola

Ts'ebetso ea ho khanna

Re u fa likhetho tse peli tsa boitlhakiso ba Cardio bakeng sa serope sa ka hare: bakeng sa ba qalang le se tsoetseng pele.

Mohlala oa boithapollo ba pelo bakeng sa lirope tsa ka hare bakeng sa ba qalang:

  • Ho qhotsa matsoho le maoto
  • Lunge ea morao-rao ea plyometric
  • Ho qhoma ka leqhama ka ho phahamisa maoto
  • Tlohela ka tlung ea sephara

Boikoetliso bo etsoang potolohong: Metsotsoana e 30 e sebetsa + metsotsoana e 30 e phomole (mohlala, Maropo a etsoa ka ho hlapolla matsoho le maoto metsotsoana e 30, ebe metsotso e 30 e phomola ebe o fetela ho Plyometric lateral lunge - metsotsoana e 30, ebe metsotso e 30 e phomotse, jj.). Pheta boikoetliso ka mekhahlelo e 2, karolong ea bobeli ea mahlakore a mabeli a etsoang ka leoto le leng. Pakeng tsa ho potoloha motsotso o le mong phomolo. Khetho ena ea boithapollo ba pelo e tla nka metsotso e 1.

Mohlala oa boithapollo ba pelo bakeng sa lirope tsa ka hare bakeng sa tse tsoetseng pele:

  • Tlohela ka tlung ea sephara
  • Tlola leqhama ka ho phahamisa maoto
  • Sumo squats ka ho qhomela
  • Naleli ea ho qhoma

Boikoetliso bo etsoa ho latela morero: Metsotsoana e 45 e sebetsa + metsotsoana e 15 e phomotse (mohlala, etsa Jump to squat wide ka metsotsoana e 45, ebe metsotso e 15 e phomole, ebe u ea bareng ea Jump ka ho phahamisa maoto ho metsotsoana e 45, ebe metsotso e 15 e phomole, jj.). Pheta boikoetliso ka makhetlo a mabeli, lipakeng tsa phomolo ea motsotso o le mong. Khetho ena ea boithapollo ba pelo e tla nka metsotso e 2.

Kamora ho ikoetlisa ka pelo le pelo, ea boikoetlisong bakeng sa serope sa ka hare fatše.

Karolo ea boraro ea boikoetliso: ho ikoetlisa bakeng sa lirope tsa ka hare fatše

Boikoetliso bona ba lirope tsa ka hare bo fatše. Li na le tšusumetso e tlase 'me ha li fane ka khatello ea kelello manonyellong le likepeng, kahoo u ka li etsa haeba u tšoenyehile ka mangole kapa methapo ea methapo. Nakong ea boikoetliso, leka ho boloka mesifa ea maoto e tsitsipane, 'me mpa ea hae e tsitsipana.

1. Ho tlisa letheka le paqame ka lehlakore

2. Tsamaiso e chitja-lehlakoreng

3. Phahamisa maoto ho ea liropeng tse ka hare

4. Instep fokotswa monoana

5. Leoto le phahamisa ka setulo

6. Maoto a tlhaku V

7. Khetla

8. Shell e rarahane

9. Ho phahamisa maoto ka borokhong

10. Ho phahamisa maoto u robetse ka mokokotlo

11. Sekere

12. Ho phahamisa maoto + lisekere

13. Motsamao o chitja mokokotlong

14. Phahamisa maoto ha u lutse

Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: Mofumahali, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Ts'ebetso ea ho khanna

Re u fa likhetho tse 3 tsa mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso bakeng sa lirope tse ka hare tseo u ka khethang ho tsona. Haufi le boikoetliso ho bonts'a palo ea ho pheta-pheta. Haeba u sa qala, etsa palo e tlase ea ho pheta-pheta.

Koetliso ea hau e tla ba le boikoetliso bo robeli bo etsoang maemong a 8-1. Phomola lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong metsotsoana e 2-15. Phomola lipakeng tsa metsotso e 30 motsotso.

Mohlala 1:

  • Ho tlisa lehlakore la letheka-ho robala (leoto le letona): Linako tsa 20-35
  • Ho tlisa lehlakore la letheka-ho robala (leoto le letšehali): Linako tsa 20-35
  • Shell (leoto le letona): Linako tsa 20-30
  • Ho phahamisa maoto ka borokhong: Linako tsa 25-35
  • Shell (leoto le letšehali): Linako tsa 20-30
  • Leoto le phahamisa serope se ka hare (leoto le letona): Linako tsa 15-25
  • Leoto le phahamisa serope sa ka hare (leoto le letšehali): Linako tsa 15-25
  • Sekala: Linako tsa 30-40

Mohlala 2:

  • Ho sisinyeha ha selikalikoe ka lehlakoreng le leng (leoto le letona): Linako tsa 15-30
  • Ho sisinyeha ha selikalikoe ka lehlakoreng le leng (leoto le letšehali): Linako tsa 15-30
  • Shell e rarahane (leoto le letona): Linako tsa 15-25
  • Phahamisa maoto ha u lutse: Makhetlo a 20-25 leotong ka leng
  • Khetla e thata (leoto le letšehali): Linako tsa 15-25
  • Monoana o fokotsitsoeng ka potlako (ka lehlakoreng le letona): Linako tsa 10-20
  • Monoana o fokotsitsoeng ka potlako (ka lehlakoreng le letšehali): Linako tsa 10-20
  • Ho phahamisa maoto + lisekere: Linako tsa 15-25

Mohlala 3:

  • Ho tlisa lehlakore la letheka-ho robala (leoto le letona): Linako tsa 20-35
  • Ho tlisa lehlakore la letheka-ho robala (leoto le letšehali): Linako tsa 20-35
  • Shell (leoto le letona): Linako tsa 20-30
  • Tsamaiso e chitja ka morao: Linako tsa 15-25
  • Shell (leoto le letšehali): Linako tsa 20-30
  • Leoto le phahamisa ka setulo (leoto le letona): Linako tsa 15-25
  • Leoto le phahamisa ka setulo (leoto le letšehali): Linako tsa 15-25
  • Ho phahamisa maoto u robetse ka mokokotlo: Linako tsa 20-30

U ka fetola mefuta e meraro ea boikoetliso bakeng sa serope sa ka hare, khetha khetho e le 'ngoe feela kapa u iketsetse moralo oa hau oa boikoetliso.

Melao ea mantlha ea boikoetliso bakeng sa lirope tsa kahare

  1. Kamehla qala ho ikoetlisa ka ho futhumala 'me u qetelle ka ho otlolla. Le ka mohla u se koetlise u sa futhumale, ho seng joalo kotsi ea kotsi!
  2. Nakong ea ho ikoetlisa bakeng sa lirope tsa kahare, o lokela ho utloa mesifa e shebiloeng. Boloka 'mele o tsepamisitse maikutlo le ho tsepamisa mohopolo, eseng ho ikoetlisa u sa nahane ebile u le bohlasoa.
  3. Leka ho fetola boikoetliso nako le nako, ha ho hlokahale ho lula u ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang. Se ke oa lumella mesifa ea hau hore e ikamahanye le mojaro.
  4. Haeba ho ikoetlisa ka pelo ea hau ho le thata haholo, o ka qala ho ikoetlisa le bona eseng ka squats le lunges. Empa ha ua tšoanela ho beha cardio qetellong ea thuto, ho ikoetlisa sebakeng sa heno ho sebetsa hantle kamora ho ikoetlisa ka tsela e matlafatsang ho potoloha ha mali sebakeng se shebiloeng 'meleng.
  5. Hopola hore karolo e kahare ea serope e tla fokotseha ha feela boima ba 'mele bo le bobebe, ka hona boemo bo tlamang ba ho tlosa mafura sebakeng sena ke lithibelo tse utloahalang lijong.
  6. Ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa li-adductors ho bohlokoa haholo ho felisa libaka tse nang le mathata liropeng, empa u se ke oa lebala ka boikoetliso ba mesifa e meng ea maoto le makhapetla. Bakeng sa mosebetsi o leka-lekaneng holim'a lihlopha tsohle tsa mesifa u tla fihlela sepheo kapele haholo.
  7. Hopola hore mafura ha a qhibilihe karolong ea 'mele eo ho leng thata ho e sisinya. 'Mele o theola boima ba' mele ka botlalo. Empa o ka mo thusa ho felisa bothata, ho etsa koetliso ea nako le ho sebetsa ka molumo oa 'mele.
  8. Haeba u rata ho ba le thupelong e felileng ea video, etsa bonnete ba hore u bona khetho ea rona: Video e ntle ka ho fetisisa ea 25 bakeng sa serope sa kahare

Livideo tsa serope sa ka hare ka puo ea Serussia

1. Mokhoa oa ho etsa sebaka lipakeng tsa lirope

U ka etsa lekhalo lipakeng tsa lirope joang? Molumo oa lirope tse ka hare.

2. Ho ikoetlisa bakeng sa serope sa ka hare

3. Dirope tsa ka hare

Sheba hape:

Maoto le marago

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