Tofu Li-soy chunks li tšoana le seile se se nang letho, memo ea ts'ebetso ea ho iphelisa: li tla noa tatso ea linoko leha e le life tseo u li eketsang. Mefuta e bonolo ea tofu e loketse ho etsa li-smoothies le li-puddings. Tse thata li behoa hantle kapa li halikiloe ka wok, ebe li kenngoa salate, kapa li phehoa ka sandwich kapa lijo tse kholo tsa meroho, ho kenyeletsoa le spaghetti-based. Ho phaella ho protheine, tofu e entsoeng ka calcium sulfate e na le calcium e ngata e phetseng hantle lesapo (bala boitsebiso ba sephutheloana). Lekhotla: Ha u na nako e lekaneng ea ho pheha? Reka tofu e entsoeng hantle. Litaba tsa protheine: Hoo e ka bang 10g ka ho sebeletsa maemo a tloaelehileng (100g) tofu e tiileng.
linaoa Sejo leha e le sefe se tla khotsofatsa haholoanyane haeba u eketsa linaoa ho sona, hobane. e na le liprotheine tse ngata le fiber. Warren o re: “Linaoa tse nang le mefuta e ’meli ea fiber—tse qhibilihang ka metsing le tse sa qhibiliheng—li thusa ho theola k’holeseterole le ho thusa tšilo ea lijo. O khothaletsa ho ja linaoa tse fapaneng, ho kenyeletsoa lierekisi (Cicer arietinum), linaoa tse ntšo, le linaoa tse ling tsa mebala. U ka pheha pitsa e kholo ea linaoa - hang ka beke, e le hore u se ke ua qeta nako u pheha (bakeng sa linaoa - hangata haholo). Kapa u reke linaoa tse entsoeng ka makotikoti sebakeng sa polokelo - nkho feela e lokela ho ba ntle le boholo, 'me sehlahisoa ka boeona - ntle le ho eketsa letsoai (hape, bala boitsebiso bo sephutheloana). Lekhotla: ha u pheha, eketsa lesela le lenyenyane la leoatle ho linaoa - joale linaoa li tla kenngoa hantle. Litaba tsa protheine: 7 g ka halofo ea senoelo sa linaoa tse ntšo tse phehiloeng.
Yogurt ea Greece Ho bohlokoa ho nkela yogurt e tloaelehileng sebaka ka mofuta ona o motenya le o motenya - oo, ka holim'a moo, o nang le protheine e habeli. Warren o hlokomoloha ka ho feletseng yogurt ea khalori e tlaase, 'me o khothalletsa yogurt ea Segerike e nang le mafura a 2% kapa esita le ho feta - hobane. ke sehlahisoa sena se fanang ka maikutlo a ho khora le ho khotsofala ka lijo ka nako e telele. Reka yogurt e ngotsoeng ka manyolo neng kapa neng ha ho khoneha: Liphuputso tsa morao-rao tsa saense li bontšitse hore lebese la tlhaho le na le omega-3 fatty acids e ngata ho feta lebese le tloaelehileng. Ho molemo ho reka yogurt e hlakileng ea Segerike - e sa tsoetsoeng le e se nang li-additives - ebe u eketsa monate oa tlhaho ho eona, joalo ka mahe a linotsi. Lekhotla: Na ha u rate ha e monate, empa e bolila? Kenya likhaba tse 'maloa tsa yogurt ea Segerike ho sopho e monate kapa sechu sa meroho. Litaba tsa protheine: hoo e ka bang 15 g ka 100 g ea 2% ea yogurt ea Segerike.
Mahe* Qala hoseng ka lehe le le leng (ebe u ithiba motšehare). Feela u se ke ua lahla yolk! Warren o re: “Ke mohloli o babatsehang oa choline e molemo, e leng bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea lisele tsa ’mele. Yolk ea lehe e boetse e na le lutein le li-antioxidants tse molemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Tlhokomeliso: USDA e khothaletsa ho se fete 300 mg ea cholesterol ka letsatsi, 'me lehe le le leng le leholo le se le na le 186 mg. Lekhotla: ho molemo ho reka lihlahisoa tse tsoang mapolasing, 'me ka ho khetheha li netefalitsoe e le "organic", hobane. mahe a joalo a phetse hantle, 'me maemo a ho boloka likhoho hangata a na le mekhoa e metle (ho na le e sa tloaelehang USA). Likahare tsa protheine: 6 g ka lehe le leholo.
Lentile Lithollo tsena tse nyenyane li na le fiber e kokobetsang tlala e lekanang le ea linaoa. Phapang ke hore lentile li ke ke tsa kolobisoa, empa li phehiloe feela - 'me ho tla nka metsotso e 20-30 feela. Habohlokoa le ho feta, lentile ke "mohloli o babatsehang oa folic acid, e leng ea bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea methapo le bophelo bo botle ka kakaretso - esita le ho feta linaoa," Warren o hatisa. O etsa tlhahiso ea ho ja lentile e nang le tšepe e ngata ka lijo tse nang le vithamine C e ngata, tse kang tamati (kapa lilamunu), ho thusa 'mele oa hao ho monya tšepe. Keletso: ha u rate lensisi tse butsoitseng ho feta tekano? Leka mefuta e matla haholoanyane! Likahare tsa protheine: 9 g ka ho ya ka halofo ea senoelo sa phehiloeng lentile.
Linate le nut butter Li-walnuts tse seng kae, lialmonde, li-cashews kapa makotomane li u fa protheine. Kapa u khetha nut butter? Warren oa hopola: “Ka bobeli li fa ’mele mafura a monounsaturated a thusang ho theola k’holeseterole e mpe. O eletsa khahlanong le ho khetha botoro ea linate tse tlaase tsa khalori, hobane. e na le protheine e tlase. Setlolo se setle ka ho fetisisa sa linate ke se nang le metsoako e 'meli feela: linate le letsoai. Ho molemo ho e tlotsa ka bohobe, 'me u e kenye lijana tse chesang, ebe u e luba ka li-smoothies tsa hoseng. Keletso: Haeba o alejiki ho linate, o ka nkela botoro ea linate sebaka ka peista ea peo ea soneblomo. Likahare tsa protheine: 7 g, ka ho ya ka 2 tablespoons ea linate botoro.
Tempe U se ke ua khesa kaba, ka tatso ea linate, tempeh. Joalo ka tofu, e entsoe ka soya, empa ho na le leqheka le le leng: "Linaoa lia lomosoa, e leng se hlahisang libaktheria tse molemo maleng a hau," ho bolela Warren. "Tsela ea ho belisoa e boetse e senya lik'habohaedreite tseo ho leng thata ho ba bangata ho li sila, e leng ho etsang hore sehlahisoa sena se be monate ho batho bao limpa tsa bona li sa mameleng tofu." Bakeng sa sejo sa "meroho e qalang" - tatso e fapaneng le ea nama - chola tempeh 'me u e phehe, ebe u e tšela ka spaghetti sauce kapa taco e tlatsang, kapa eketsa sejana se chesang. Keletso: "Bacon" e entsoeng ka mosi e seng e entsoe ka mosi e ka tšelisa salate le li-sandwich tsa veggie. Sena se na le thuso haholo-holo ho ba sa tsoa ba bajaki. Likahare tsa protheine: 21g ka tloaelo (100g) ho sebeletsa tempeh e lokisitsoeng.
Le keletso ea ho qetela: Ha ho hlokahale ho kopanya mehloli e sa fellang ea liprotheine (lijo tse joalo ka botsona ha li na li-amino acid tse 9) lijong tse le 'ngoe: mohlala, raese le linaoa. Sena se ka etsoa nakong ea letsatsi. Haeba u ja mefuta e fapaneng ea lijo tsa meroho letsatsi le leng le le leng, ho ka etsahala hore ebe 'mele oa hao o phela hantle. Haeba ho na le pelaelo leha e le efe, itšetlehe ka eona Quinoa - e 'ngoe ea lijo tse seng kae tse thehiloeng limela tse nang le protheine e feletseng: 4 g ea protheine ka halofo ea senoelo sa quinoa e phehiloeng.
Mohloli -