Tse ka Hare
- Sena ke se etsahalang haeba o sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa ha o etsa squats
- Fitness
- Li-elastic band li ka sebelisoa ka mekhoa e fapaneng hape li fapana ho hanyetsa, ke hore, ka sesebelisoa se le seng u na le likhetho tse ngata tsa ho etsa boikoetliso bo fapaneng le ho sebetsa mesifa e fapaneng.
- Mokhoa oa ho etsa squat e phethahetseng: tsena ke liphoso tse etsahalang khafetsa
Sena ke se etsahalang haeba o sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa ha o etsa squats
Fitness
Li-elastic band li ka sebelisoa ka mekhoa e fapaneng hape li fapana ho hanyetsa, ke hore, ka sesebelisoa se le seng u na le likhetho tse ngata tsa ho etsa boikoetliso bo fapaneng le ho sebetsa mesifa e fapaneng.
Mokhoa oa ho etsa squat e phethahetseng: tsena ke liphoso tse etsahalang khafetsa
Haeba ho na le lisebelisoa tsa boikoetliso tse phutholohileng tseo ntle ho pelaelo e leng sehlopha sa ho hanyetsa. Ha se feela hore ha e na boima, ha e nke sebaka hape ke karolo e phethahetseng ea ho matlafatsa boikoetliso ba rona ka ho e beha libakeng tse fapaneng tsa maoto.
Mme leha li ka sebelisoa boikoetlisong bo fapaneng, ho li sebelisa ho squat ke e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa. Sara Álvarez, mothehi le moetsi oa mokhoa oa Reto 48, o hlalosa hore ho etsa squat e phethahetseng ka lihlopha, pele ho tsohle, o tla tlameha ho tseba hore li teng. mebala e fapaneng e hlalosang matla re tobane le eona, ntho e tšehetsang mokoetlisi oa botho Javier Panizo, ea tiisang hore 'mala oa rabara le botenya ba eona li bontša boemo ba ho hanyetsa le ho thatafala ha liraba: «U tlameha ho qala ka tse bobebe' me u tsamaee. ho eketsa boima ba eona butle-butle ha u ntse u ntlafatsa mokhoa oa hau le matla a mesifa ".
Hang ha re e khethile, re tlameha ho e beha:
- Ka holim'a mangole haeba re qala. Ka tsela ena e ka re thusa ho etsa boemo ka tsela e nepahetseng le ka khanyetso e kholo.
- Ka tlas'a mangole haeba re batla ho sebetsa gluteus medius hanyane.
"Ho tloha sebakeng sa ho qala, ho sheba ka ho toba pele le maoto ka bophara ba mahetla ka thōko le menoana e nyenyane ka ntle, re beha sehlopha ka holimo kapa ka tlas'a mangole, ho itšetlehile ka sepheo le boemo ba boikoetliso," ho bolela Sara Álvarez.
Joale u lokela ho khumama ka mangole 'me u qale ho theoha u otlolohile mokokotlo oa hau, "joalokaha eka re lutse setulong se inahaneloang." Re hula glute hanyenyane, re kopanya letheka ebe re beha lirope ka holimo. Mangole a hau a lokela ho ba ka lehlakoreng la likhato tse 90. "Sehlopha sa elastic se tla re thusa ho etsa bonnete ba hore mangole ha a tsamaee ka hare 'me kahoo boikoetliso bo tla atleha haholoanyane", ho bolela Sara Álvarez.
Melemo ea lihlopha
- Ka ho sebelisa lihlopha tsa elastic re lula re sebetsa mpa le ho tsitsisa mokokotlo, kahoo o sebetsa ka ho leka-lekana ka nako e le 'ngoe.
- Lihlopha tsa elastic li ka sebelisoa ka litsela tse fapaneng hape li fapana ho hanyetsa, ke hore, ka sesebelisoa se le seng u na le mekhoa e mengata ea ho sebetsa lithupelo le mesifa e fapaneng.
- Ka lihlopha tsa elastic u ka qala ho tsamaea ebe u sebetsa likarolo tse fapaneng tsa 'mele, tse kang' mele o ka holimo le o ka tlaase. Re ka boela ra li sebelisa ho etsa ho otlolla.
- Ha e tšoane le ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, kaha sena se lula se le teng, sehlopha se eketsa ho hanyetsa ha u ntse u otlolla.
Re ka sebetsa literene tse peli (ka holimo le tlase) tse ling tsa boikoetliso ke:
Bakeng sa mmele o kaholimo: khatiso ea mahetla, mola, bicep, tricep, sefuba kapa pectoral press, sutumelletsa holimo ka khanyetso ...
Bakeng sa mmele o tlase: glute kick, squat, deadlift, glute Bridge, squat ea ho tsamaea, baesekele ...
Lithupelo tse ling tsa sehlopha
E nang le bophahamo bo ka morao. Ho qala ka boemo ba quadruped le ka lihlopha tsa rabara tlas'a maoto a hao, tlisa leoto la hao le letšehali ka morao 'me u le nke sebakeng sa ho qala. U lokela ho etsa boikoetliso bona ka maoto a mabeli, u nehele motsotso o le mong ho e mong le e mong oa bona. Ka mor'a metsotsoana e 30 o fetola maoto.
Band flex. Re tla ipeha fatše re shebane le fatše sebakeng sa ho pota-pota 'me re tla beha sehlopha sa rekere kapa lihlopha tsa rabara holim'a forearm, ka bophahamo bo fokolang ho feta matsoho.