Morero oa mantlha:

Mofuta:

Boemo ba ho itokisa: karolelano

Palo ea ho ikoetlisa ka beke: 3

Lisebelisoa tse hlokahalang: barbell, li-dumbbells, EZ-bar, lisebelisoa tsa boikoetliso

bamameli: banna le basali

Author: Steve Shaw

Mona ke mofuta oa matsatsi a XNUMX o lebelletsoeng ka mokhoa o makatsang oa lenaneo la ho ikoetlisa la Matla, Lisifa le Mollo bakeng sa phaello e matla ea mesifa. Batho ba likete ba sebelisitse karohano ena ea matsatsi a XNUMX ka katleho.

Palo ea ba lakatsang ho fetolela phetolelong ea matsatsi a mararo ea tsamaiso ea "Matla, Mesifa, Mollo" e eketsehile ka makhetlo a 'maloa. Ke kōpa tšoarelo ka ho u boloka u emetse boitsebiso bona, empa ke ne ke batla ho netefatsa hape hore ke entse ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle.

Ho na le likhetho tse ngata bakeng sa karohano ea matsatsi a mararo, empa lenaneo le latelang la ho ikoetlisa le molemo bakeng sa Sistimi ea Matla, Mesifa le Mollo:

• Letsatsi la 1: Sefubeng le morao
  
• Letsatsi la 2: meomo
  
• Letsatsi la 3: Holidays
  
• Letsatsi la 4: Mahetla le matsoho
  
• Letsatsi la 5: Holidays
  
• Letsatsi la 6: Holidays
  
• Letsatsi la 7: Holidays

Joalokaha u ka bona, lenaneo la koetliso le fana ka matsatsi a mararo a phomolo ka nako e le 'ngoe ka mor'a ho sebetsa mesifa ea matsoho le lebanta la mahetla. Sena se tla u lumella hore u hlaphoheloe ka botlalo pele u khutlela setsing sa boikoetliso ho ea sebetsa mesifa ea hau ea pectoral le ea morao.

Likarolo tsa lenaneo "Matla, mesifa le Mollo"

Sistimi ea ka ea Matla, Mesifa le Mollo e tla u thusa ho aha boima ba mesifa le ho eketsa matla ka mokhoa o ikhethileng oa ts'ebetso ea koetliso: re tla ba le likhetho tse tharo tse behiloeng, 'me re tla li sebelisa kaofela ho ikoetliseng ho le leng. Bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa se reretsoeng, re tla be re etsa mefuta e latelang ea li-sets:

1. Matla. Lisebelisoa tsa matla li bula lenaneo la koetliso. Lisebelisoa tsa matla li kenyelletsa ho etsa ho tloha ho 3 ho isa ho 5 reps, mekhoa eohle e sebelisa boima bo tšoanang ba ho sebetsa. Haeba u etsa li-reps tse 5 bakeng sa sete ka 'ngoe, eketsa boima ba hau ba ho sebetsa. Bakeng sa lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa, re etsa ho tloha ho 2 ho ea ho lihlopha tsa matla a 4, bakeng sa mesifa e nyenyane - mekhoa e 'meli ea matla mosebetsing o le mong. Hoa lokela ho hlokomeloa hore bakeng sa lihlopha tse itseng tsa mesifa, ha ho khonehe ho etsa mekhoa ea matla, 'me ka linako tse ling ke ntho e sa utloahaleng ka ho feletseng. Ka mohlala, ho thata le ho nahana hore na matla a behiloeng bakeng sa mesifa ea mpa a lokela ho shebahala joang.

1. Mesifa. Sesepa sa mesifa se na le reps ea 6-12 e nang le boima bo ts'oanang ba ts'ebetso. Ha o qala ho roba monyako oa ho pheta-pheta tse 12 ka sete ka 'ngoe, eketsa boima ba hau ba ho sebetsa. Bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa, re etsa lihlopha tsa mesifa tse 4-6 ho ikoetlisa, empa re sebelisa liikoetliso tse peli. Mesifa e menyenyane e fumana mesifa e 2 ho isa ho e 4 koetlisong e 'ngoe le e' ngoe ho ikoetlisa ho 1 kapa 2. Ntle le moo, o ka etsa lihlopha tse 3 tsa boikoetliso bo le bong.

1. Mollo. Bakeng sa sehlopha se seng le se seng se shebiloeng, re etsa mollo oa 1-2, re sebelisa boikoetliso bo ikhethang. Khetha boima bo re lumellang ho etsa makhetlo a 15 ho isa ho a 20, ebe o eketsa palo ea reps ho ea 40. Joang? Re etsa li-reps tse ngata kamoo re ka khonang, re phomola hanyane ebe re khutlela boikoetlisong. Khefu e lokela ho ba khuts'oane kamoo ho ka khonehang e le hore re tlatse polokelo ea matla bakeng sa ho pheta-pheta ha 1-3 feela. Ho hlola bohloko bo tukang, re etsa boikoetliso ho fihlela palo e felletseng ea ho pheta-pheta e fihla ho 40. Mme haeba ts'ebetsong ea pele re etsa makhetlo a fetang a 25, re eketsa boima ba mosebetsi. Re etsa lihlopha tse peli tsa mollo bakeng sa lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa, 'me e le' ngoe kapa tse peli tsa mollo li lekane ho sebetsana le lihlopha tse nyenyane tsa mesifa.

Maikutlo le litlhaloso

• Ho lahla – Ha ke u eletsa hore u ho sebetsa ho fihlela ho hloleha ho feletseng. Leka ho etsa sete e 'ngoe le e' ngoe ho fihlela u ikutloa hore u ke ke ua hula pheta-pheto e 'ngoe,' me ka nako ena emisa boikoetliso. Haeba ka nako e 'ngoe u ka fihla boemong bona ba ho hloleha ka phoso - ha ho na taba, empa ha ho hlokahale hore u ikhannele k'honeng ka mokhoa o mong le o mong.
  
• Sepheo sa Sepheo - Sepheo sa hau sa mantlha ke ho hatela pele ka boikoetliso bo bong le bo bong le sete ka 'ngoe. Lisebelisoa tsa li-slip-on ke tšenyo ea nako le boiteko. Haeba o sa phele hantle kapa o na le nako e nyane - o se ke oa lelekisa palo, empa emisa ka mekhoa e fokolang ea boleng.
  
• khethang ho tsona - Ha e le hantle, u na le tokelo ea ho fetola lenaneo la koetliso ho latela kemiso ea hau, empa u se ke ua lebala ka nako e le 'ngoe hore ha hoa lokela hore setsebi sa' mele se otlolohileng se koetlise ho feta makhetlo a 4 ka beke. Ke efe e ntle ka ho fetisisa? E 'ngoe eo u ka e khomarelang nako e telele.
  
• Liphetoho tse nyane Ho thoe'ng haeba ke sa rate ho khomarela molao-motheo oa 6-12 'me ke batla ho etsa 6 ho isa ho 10? Ikutloe u lokolohile ho pheta-pheta 6-10. Ho thoe'ng haeba ke sa rate mohopolo oa 3-5 reps ka sete ea matla? Ebe u etsa reps tse 4 ho isa ho tse 6. Na ho thata ho etsa li-reps tse 40 sebakeng sa mollo? E-ea ho li-reps tse 30 tse tukang mesifa. Hlokomela: liphetoho tse nyane li teng ha feela u latela melao-motheo ea lenaneo lena la ho ikoetlisa. Se ke oa itšetleha ka lintho tse nyane - nahana feela ka mokhoa oa ho phahamisa boima ba 'mele le ho ba kholoanyane!
  
• Boikoetliso ba ho fapanyetsana - Ho potoloha beke le beke ha se mohopolo o mobe. Ho hlakile hore ha ho khonehe ho phethela lithupelo tsohle tsa sehlopha se lebeletsoeng ka boikoetliso bo le bong. Ka mohlala, u ka sebelisa dumbbell sete bakeng sa mesifa pectoral sete beke e le 'ngoe le dumbbells latelang.
  
• Palo eohle ea mekhoa - Ho molemo ho qala ka palo e fokolang ea mekhoa, 'me ha u ikutloa hore ke nako ea ho eketsa mojaro, eketsa palo ea mekhoa lenaneong la hau la koetliso.
  
• Mesifa namane - Ka kopo hlokomela hore ha ho na lisebelisoa tsa matla bakeng sa mesifa ea namane. Ha ke na lebaka la ho lumela hore mesifa ea namane e arabela hantle ho li-reps tse tlaase.
  
• Li-quadriceps Haeba u rata ho mamella bohloko, eketsa sete e arohaneng ea li-squats tse 20 ho li-firesets bakeng sa quadriceps ea hau.

Letsatsi la 1. Sefuba le Morao

Letsatsi la 2. Maoto le Abs

Letsatsi la 3. Phomola

Letsatsi la 4. Mahetla le Matsoho

Letsatsi la 5. Phomola

Letsatsi la 6. Phomola

Letsatsi la 7. Phomola

Phepo ea lipapali bakeng sa lenaneo Matla a mesifa le Mollo

Ho rua molemo ka ho fetisisa lenaneong, ka tlhaho u hloka ho ja hantle le ho tlatsetsa lijo tsa hau ka lisebelisoa tsa lipapali. E le hore u be moholo 'me u be le mesifa u tlameha ho ja le ho ja haholo. Itokisetse ho monya lik'hilojule tse ngata 'me u li etse ka bohlale.

Tlatsetso ea bohlokoa ea boima ba 'mele ke boleng bo ka fanang ka' mele o khathetseng oa ho ikoetlisa ka lik'habohaedreite tse potlakileng bakeng sa ho tlatsa matla le liprotheine tse potlakileng bakeng sa phello e khahlanong le catabolic.

E kgothaletswa ho e nka pele ho koetliso ea ho ntlafatsa mesebetsi ea kelello le ho phahamisa matla a matla. e tla fana ka mesifa e ntseng e hōla le 'mele ka sete e hlokahalang ea livithamine le liminerale. U se ke ua lebala hore tlhokahalo ea moatlelete ea livithamini ke taelo ea boholo bo boholo ho feta litlhoko tsa mosebeletsi oa ofisi ea phelang bophelo bo khutsitseng le li-multivitamine tse tloaelehileng tse tsoang pharmacy li ke ke tsa u lekana.

e le e 'ngoe ea li-supplement tse tsejoang ka ho fetisisa le tse sebetsang hantle, hape e lokela ho ba karolo ea bonyane ba boima ba' mele.

Litlatsetso tsa Lipapali tse khothalelitsoeng bakeng sa Lenaneo la Matla a Mesifa le Mollo

Bala haholoanyane: