Boikoetliso bo tlase ba li-video tse nang le tšusumetso e tlase ba 20 bo thehiloeng ho Pilates (Pilates ke Great TV)

Pilates ke sete ea boitlhakiso e etselitsoeng molumo oa mmele ka kakaretso, le nts'etsopele ea mesifa e tebileng e tsitsisa mokokotlo le ho felisa libaka tse nang le mathata. Pilates ha e sebelisoe haholo joalo ka moroalo oa boikoetliso bakeng sa ho thehwa ha mmele o hlophisitsoeng hantle, empa hape e le moroalo oa tokiso bakeng sa thibelo le ho felisa bohloko ba mokokotlo.

E fa koetliso e khuts'oane ea video e 20 e ipapisitse le kanale ea Pilates YouTube ea Speir Pilates TV ho tsoa sehlopheng sa litsebi sa barupeli.

Ho koetlisetsoa libaka tse itseng tsa mathata

Karolong ea pele ea sengoloa sena re u fa koetliso ea Pilates ka metsotso e 10-20 e tla u thusa ho sebetsana le mathata a motho ka mong. U tla be u tonne mesifa ea 'mele e kaholimo kapa e tlase ho latela video e khethiloeng. Ts'ebetso e tlase ea ho ikoetlisa ebile e loketse batho ba nang le mathata a kopaneng, methapong ea varicose le lithibelo tse ling.

Mokhoa oa ho etsa:

• U ka sebelisa video joalo ka kenyelletso e khuts'oane thupelong ea eona ea mantlha.
• E ka kenela livideo tse 'maloa bakeng sa lenaneo le felletseng bakeng sa metsotso e 30-45.
• O ka koetlisa metsotso e 10-15 mekhoa e mengata motšehare.
• Kapa ikoetlise metsotso e 10-15 ka letsatsi linakong tsa mosebetsi o boima.

1. Ho ikoetlisa ka mpeng (metsotso e 8)

Koetliso ena ke Pilates e kenyelletsa boikoetliso fatše, bo reretsoeng ho matlafatsa mesifa ea mpa le mokokotlo, ho kenyeletsoa le botebo. U tla etsa marapo a fapaneng matsohong, lepolanka liphatleng, lepolanka le lehlakoreng le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba mpa bo etsoang bo rapaletse ka mokokotlo le ts'ehetso litsoeng. Thepa ha e hlokehe.

Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube

Koetlisa lirope le marao fatše (metsotso e 2)

Ona ke mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa Pilates bakeng sa lirope le likoti, tse fetang ka botlalo fatše. Lenaneo le fana ka mehato e fapaneng e theohelang tlase boemong ba borokho, ka lehlakoreng la maoto a mane. Litlelase li thatafalloa ke ho ikoetlisa ka boikhethelo. Karolo ea pele e matha ka lehlakoreng le letona 'me e' ngoe ka ho le letšehali. Thepa ha e hlokehe.

3. Ho ikoetlisa lirope le maraong ka sehlopha sa boikoetliso (metsotso e 10)

Ho etsa Pilates ena ea ho ikoetlisa o tla hloka sehlopha sa boikoetliso - lisebelisoa tse thusang haholo ho matlafatsa mesifa ea lirope le likoti. Lenaneo lena le fana ka sete ea boikoetliso, e ka aroloang likarolo tse peli. Karolong ea pele u tla ikoetlisetsa ho ema, ho etsa squats ka lebanta le rekereng le ho tlola ho bobebe ka ho phahamisa maoto (ho ka nkeloa sebaka ke ho tsamaea). Karolong ea bobeli ea boikoetliso ho fana ka boikoetliso bo lutseng lehlakoreng la hau.

Kaofela ka sehlopha sa FITNESS-ELASTIC

4. Ho ikoetlisa 'meleng o kaholimo (metsotso e 10)

Boikoetliso bona ba Pilates bo fatshe ka botlalo. Mohaho ona o reretsoe ho sebetsa 'mele kaofela o kaholimo: matsoho, mahetla, sefuba, mpa, mokokotlo. Boikoetliso bo bong ho kenyelletsa ho kenya letsoho ha glutes le hamstring. U tla etsa mefuta-futa ea li-push-UPS, hyperextension, marapo matsohong le liphakeng, lepolanka le lehlakoreng, ho sutumetsa-UPS, ho thellela morao. Thepa ha e hlokehe.

5. Ho ikoetlisa dumbbell (metsotso e 10)

Ho phethela boikoetliso bona o tla hloka li-dumbbells tse bobebe (1.5 kg). Sebakeng sa li-dumbbells o ka sebelisa libotlolo tsa metsi. Boikoetliso bohle ke ba khale: ho ikatisa ka letsoho mahetleng, ho tobetsa bencheng ka morao hloohong bakeng sa li-triceps, ho otlolla matsoho ho li-triceps, ho koetlisa li-biceps. Empa boikoetliso bo rarahane ke ho pheta-pheta makhetlo a mangata, phomolo e nyane le mekhoa e meng ea ho sisinya.

Mokhoa oa ho khetha DUMBBELLS

6. Ho ikoetlisa lirope le marao li eme (metsotso e 8)

'Me ke boikoetliso bo bong bo sebetsang haholo ho Pilates ho ba le maoto a masesaane le ho phunya matheka. Ketsahalo ena e etsoa ka botlalo, ha ho hlokahale hore ho be le lethathamo la libuka tse ling. U ka fumana li-squats tsa khale le tsa sumo, ho kenyeletsoa le sebopeho sa pulsatile bakeng sa kholo e ntlafetseng ea mesifa ea mmele o tlase. Ka halofo ea bobeli u tla bapala leoto la pele le lehlakoreng ho felisa libaka tsa mathata maotong.

7. Holimo ka koetliso ka theipi e rekereng (metsotso e 10)

Ho etsa Pilates ena ea ho ikoetlisa o tla hloka band band. Sesebelisoa sena se theko e tlase se loketse ho khothaletsa 'mele kaofela, empa haholo mesifa e kaholimo. Elastic band e fana ka mojaro o moholo mesifa - matsoho a hau a tla chesa video eohle ea metsotso e 10. Tepe ena ea thupelo e fana ka khatello ea maikutlo e fokolang manonyeletso le lisele tse sebetsang, e fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

Kaofela ka sehlopha sa ELASTIC

Ho ikoetlisa lirope le maraong (metsotso e 8)

Thutong ena e khuts'oane ea lirope le marao e fana ka likhetho tse khahlisang tsa boikoetliso. Boholo ba thupelo bo etsahala fatše. U tla etsa mefuta e fapaneng ea mehato e theohelang maotong 'ohle a mane le bareng, hammoho le litlhaselo le ho theohela mangoleng a hae. Itokisetse ho ithuta ka katleho mesifa ea gluteal. Thepa ha e hlokehe.

Cellulite cream: top 20 e ntle ka ho fetisisa

9. Ho ikoetlisa ka mpeng (metsotso e 15)

Ona ke mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa Pilates ho matlafatsa mesifa ea mpa, ho kenyeletsoa le botebo. Videong ena boikoetliso ba 'mele bo nang le tšusumetso e tlase. Etsa bonnete ba hore u leka lenaneo lena haeba u sa tsoa tloaelana le Pilates. Video ena e ke ke ea thusa feela bakeng sa mpa e sephara, empa le mokokotlong o phetseng hantle. Thepa ha e hlokehe.

Boikoetliso bo holimo ba 30 ba yoga bakeng sa mokokotlo

10.Ho ikoetlisa ka maoto le maraong ka lebanta le katiloeng (metsotso e 18)

Lenaneo lena le se le le telele mme ka sebele le tla hohela bohle ba ratang ho ikoetlisa ka sehlopha sa boikoetliso. Halofo ea pele ea lenaneo e etsoa ka ho ema ka maoto: mapheo, li-squats le mefuta ea tsona. Karolo ea bobeli ea boikoetliso e etsoa ho 'Mete o nang le mehato e fapaneng e theohelang maotong ohle a mane le a khahlisang.

Boikoetliso ba Pilates bakeng sa 'mele oohle

Karolong ea bobeli ea sengoloa sa rona re u fa koetliso ea Pilates bakeng sa mesifa ea 'mele oohle. Sena se bolela hore mananeo a reriloeng a etselitsoe ho sebetsa mesifa le 'mele o kaholimo le o tlase. Empa pele ho moo, ha re hopoleng hape melemo ea Pilates ke efe.

Melemo ea Pilates:

• Nts'etsopele le ho matlafatsa mesifa ea 'mele.
• Ho matlafatsa mokokotlo le ho fokotsa bohloko ba morao.
• Ntlafatso ea boemo le thibelo ea scoliosis.
• Nts'etsopele ea matla, mamello le khokahano.
• Ho fokotsa maemo a khatello ea maikutlo le ho felisa boroko.
• Sebopeho sa mmele o motle.

Classical Pilates (metsotso e 1)

Ena ke mofuta o mong oa li-Pilate tsa khale, tse ntle le ho ba qalang. Boikoetliso bohle bo etsoa fatše 'me bo sebetsa hantle libakeng tsa mathata' meleng. Tlhokomelo e khethehileng e fuoa mesifa ea mpa, likoti, maoto le mokokotlo ka lebaka la boikoetliso bo kang ba makholo, ho phethoa, ho phahamisa maoto, ho hula maoto sefubeng, marapo, borokho ba gluteal.

Boikoetliso bo holimo ba 30 bo tsitsitseng

Classical Pilates (metsotso e 2)

Le mofuta o mong oa li-Pilates tsa khale tse fatše, ha li nke nako e telele. Koetliso ea metsotso e 10 u tla sebetsa libakeng tse nang le mathata, o supa mesifa ea karolo e bohareng ea 'mele. Boikoetliso bo botle haholo ke ba bothata bo itekanetseng boo u tla batla ho bo pheta.

3. Ho ikoetlisa ka li-dumbbells (metsotso e 11)

Ho phethela boikoetliso bona o tla hloka li-dumbbells tse bobebe tse 2 kg. Karolong ea pele ea sehlopha, u lebelletse boikoetliso ba mnogocwetnye, bo kenyelletsang ka nako e le ngoe 'mele o kaholimo le o tlase. Karolong ea bobeli ea boikoetliso fatše. Lenaneo lena le tla sebetsa hantle mesifa eohle ea 'mele: matsoho, maoto, marao le mpa.

Ho ikoetlisa ka setulo (metsotso e 4)

Ena ke Pilates e ntle ea ho ikoetlisa e nang le setulo sa ho ithuta libaka tsa mathata, haholo mmele o tlase. Lenaneo le qala ka ho qhekella ka setulo mme le ntse le tsoela pele ka likhetho tse fapaneng tse isang leoto morao le lehlakoreng. Boikoetliso bo joalo bo sebetsa haholo haeba o batla ho sebetsa ka hara maraho le dirope tse ka morao. Ka halofo ea bobeli u tla etsa lepolanka le nang le ts'ehetso setulong ebe o khutlisa pushups.

CALORIE CALCULATOR: inthaneteng

5. Ho ikoetlisa ka litekanyo tsa maqaqailana (metsotso e 15)

Thutong ena ea boikoetliso ho etsoa ka litekanyo tsa maqaqailana. Boima ke lisebelisoa tse ka thatafatsang Pilates ea boikoetliso. Mohlala, ho phahamisa lepheo le leoto ha se kamehla ho ka khonehang ho matha ka litekanyo tsa mahala, ha boima ba maoto e le bo loketseng hoo e ka bang kamehla. Videong ena u tla ikoetlisa fatše, ho kenyelletsa le ho robala ka lehlakore, mpa le mokokotlo o na le mojaro o fokolang manonyeletsong a lengole.

Kaofela ka maqaqailana WEights

6. Ho ikoetlisa ka theipi e rekereng (metsotso e 12)

Boikoetlisong bona ba Pilates e nang le sehlopha sa rekere ha e fane ka boikoetliso ba mmele o kaholimo feela, empa e boetse e ikoetlisetsa 'mele o ka tlase. Joalokaha re hlokometse kaholimo, ka lebanta le rekereng ho sebetsa matsoho, mahetla, sefuba le mokokotlo empa hape le likoti le ho tobetsa ho na le boitlhakiso bo 'maloa bo sebetsang, boo u ka bo bonang videong ena.

Ho ikoetlisa ka setulo (metsotso e 7)

Boikoetliso bo bong bo botle bo nang le setulo, bo fanang ka boikoetliso bo sebetsang ho tsoa ho Pilates bakeng sa 'mele oohle. Karolo ea pele e kenyelletsa mefuta e fapaneng ea ho raha bakeng sa sebopeho sa maoto a masesaane le mesifa e melelele. Ka halofo ea bobeli ho na le liphetoho tse khahlisang tsa marapo a lehlakoreng, hammoho le borokho ba gluteal bo nang le ts'ehetso setulong.

Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa boikoetliso

8. Ho otlolla mmele kaofela (metsotso e 15)

Hona ke mokhoa o motle bakeng sa 'mele oohle, o tla kokobetsa tsitsipano le ho phomotsa mesifa ea hau. E ka etsoa kamora ho ikoetlisa kapa ka letsatsi le arohileng. Boholo ba boitlhakiso bo etsoa bo eme 'me ha bo hloke tsebo e ntle ea ho ikotlolla, ka hona lenaneo le loketse le ba qalang le batho ba sa tenyetseheng.

9. Ho otlolla mmele kaofela (metsotso e 17)

Le khetho e 'ngoe ea ho otlolla' mele oohle oa hau, e ka etsoang khafetsa. Ke lenaneo le monate ebile le sa potlaka le tla u thusa ho otlolla mesifa le ho lokolla tsitsipano 'meleng. Ho hatisoa ka ho khethehileng ho otlolla mesifa ea maoto le likoti.

Boikoetliso bo 30 ba ho otlolla maoto

10. Ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa (metsotso e 12)

Ho ikoetlisa ka ho silila (foam foam) ke mofuta oa boikhathollo ba myofascial (MFR). Litsenyehelo tsa roller ke li-ruble tse 500-1000 feela, ho ikopanya le eena leha e le hae habonolo. U sebelisa mokokotlo oa ho silila u tla khona ho khatholla 'mele, ho ntlafatsa phallo ea mali, ho kokobetsa bohloko le ho satalla mesifa, ho ntlafatsa motsamao le botsitso ba manonyello, ho eketsa ho sisinyeha ho hoholo. Ts'ebetso ea thupelo ena ea video bonyane metsotso e 10 bonyane beke e le 'ngoe e tla ntlafatsa mmele oa hau haholo.

Kaofela ka MASSAGE ROLLER

Sheba hape:

• U ka nyolohela borokhong joang: li-exercises + manual
• Bakoetlisi ba 10 ba pele bakeng sa ba qalang + video ea pokello
• Tsela ea ho tlosa lehlakore: 20 + 20 ea boikoetliso

Ntle le setoko, Bakeng sa boikoetliso bo tlase ba ba qalang