Boikoetliso bo holimo ba 30 ho otlolla maoto: ho etsa ho ema le ho bua leshano

Ho ikotlolla khafetsa ho ntlafatsa tšebelisano, ho tenyetseha le ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo hobane e nolofatsa mesifa ea 'mele oohle. Bohle ba kenang 'meleng le lipapaling, ho bohlokoa hore o ikotlolle kamora moo e mong le e ho ikoetlisa ho eketsa katleho ea koetliso. Ho ikotlolla ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi le ho kokobetsa bohloko ba mesifa.

Hape ho ikoetlisa habonolo bakeng sa ho otlolla maoto ho bohlokoa ho etsa hore bohle bao letsatsi le leng maotong ho imolla mokhathala, tsitsipano ea mesifa, eketsa ho potoloha ha mali, lisele tsa 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho bohlokoa ho tseba eng ka ho otlolla maoto?

1. Boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho fela ka ho ikotlolla. Ha ua lokela ho otlolla qalong ea boithapollo ho phomola mesifa e hlokang ho sebetsa. Leseli le otlollang metsotsoana e seng mekae lipakeng tsa boikoetliso ba matla kapa ba pelo e le mofuthu bakeng sa mesifa e shebiloeng.
2. Ho ikoetlisa ho otlolla o tlameha ho ho etsa kamora ho ikoetlisa, haeba o ne o sa ikoetlisetse ho ikoetlisa kapa lapeng. Ho futhumala ha pelo ka metsotso e mehlano: ho qhomela, ho matha sebakeng, li-squash tsa plyometric, mats'oafo le metsamao e meng e boima e thusang ho futhumatsa mesifa. Ka kopo bona khetho ea rona ea boikoetliso ba ho futhumala.
3. Boikoetliso bo bong le bo bong ba ho otlolla maoto bo lokela ho fuoa bonyane metsotsoana e 20-30. Sebelisa nako, ho se nahane ka nako nakong ea ho otlolla. Hopola: ha mesifa e ntse e sebetsa halelele, ho tloaela maemo ho potlakile, mme ho tla ba bonolo haholoanyane ho ikoetlisa nakong e tlang.
4. Ha ua lokela ho otlolla haeba mesifa e sa futhumale. Haholo-holo kotsi ho otlolla ka mor'a ho ba ka ntle a batang meteo. Tabeng ena, ho na le kotsi e kholo ea kotsi.
5. Ho ikoetlisa bakeng sa ho ikotlolla ho ne ho sebetsa hantle hoo u ka sebelisang metsotso e 10-20 ka letsatsi. Kamora ho ikoetlisa ka botlalo ho ka nka metsotso e 10, mme kamora ho futhumala habonolo metsotso e 20.
6. Ho otlolla ho ka ba matla ebile hoa ema. Ha o etsa motsamao o matla, o morethetho o nang le molumo o itseng ho otlolla mesifa e shebiloeng. E tsitsitse ha o lula ka har'a poo metsotsoana kapa metsotso e 'maloa ho lokisa mesifa maemong a itseng.
7. Boholo ba boikoetliso ba ho otlolla maoto bo ka etsoa ka mokhoa o tsitsitseng le o matla. Lipalo-palo li na le thuso bakeng sa ho otlolla mesifa ka bongata, le matla - bakeng sa ho sebetsana le boikoetliso bo thata, boo ka nako eo bo tlamehang ho ts'oaroa ka lipalo.
8. Ha ua lokela ho chesehela ho otlolla letheka le kahare hore o se ke oa tsoa likotsi. Qala ka ho ikoetlisa habonolo ka phapang e matla, ka keketseho e nyane ea boholo ba thuto ka 'ngoe. Haeba u ikoetlisa khafetsa ka nako ea khoeli kapa tse peli u tla fumana litholoana tse ntle.
9. Boikoetliso bo bonolo ba ho otlolla maoto o ka bo etsa letsatsi le leng le le leng joalo ka ho futhumala le ho imolla tsitsipano ea mesifa. Haeba sena se sa khonehe, ho lekane makhetlo a 3-4 ka beke kamora ho ikoetlisa kapa joalo ka boikoetliso bo ikemetseng.
10. Haeba sepheo sa hau ke ho arohana, sheba pokello ea rona e itokiselitseng ea boikoetliso bakeng sa twine ea longitudinal le transverse.

Re u fa khetho ea boitlhakiso e sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa ho otlolla maoto, e ka etsoang lapeng kapa jiming. Boikoetliso bo arotsoe ka lihlopha tse peli:

• Ho ikoetlisa bakeng sa maoto a emeng
• Ho ikoetlisa bakeng sa maoto fatše

Ho otlolla boleng ba boleng bo phahameng ho ke ke ha khoneha ntle le ho tseba hore na ho na le mesifa efe mme o hloka ho e hula. Mesifa e meholo ea maoto ke: mesifa e meholo ea gluteal, quadriceps (mesifa ea quadriceps ea lirope), li-hamstrings (li-biceps tsa lirope), mesifa ea namane. Ka lehlakoreng le ka hare la lirope ho na le mesifa e melelele, eo mesifa ea eona e leng e otlollang ka ho fetisisa e telele.

Boikoetliso ba ho otlolla maoto o eme

Kamora ho ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso, khetho e ntle ka ho fetesisa e tla ba boitlhakiso ba ho otlolla maoto u eme. Tse ling tsa tsona li tšoaneleha joaloka boikoetliso bo bobebe lipakeng tsa boikoetliso, empa ntlheng ena ha ea lokela ho lula nako e telele ho phomola mesifa.

1. Lunge e tlaase

Ho otlolla: Quadriceps, biceps ea lirope.

Mokhoa oa ho etsa: Theola lengole la leoto le letona fatše, le otlolle leoto. Leoto le letšehali le lokela ho kobeha ka lehlakoreng le letona ebe le ema kapele. Beha matsoho a otlolohileng ka ho lekanngoa fatše kapa thekeng la leoto le ka pele. Theoha ka tlase ho noka, o otlolla mesifa ea leoto ka leng. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso, ebe u fetola leoto. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba ho otlolla maoto, e ka etsoa ka mefuta e fapaneng. Nakong eohle ea boikoetliso hula noka ea hau fatše, sena se tla thusa ho otlolla mesifa e matla ea lirope tsa leoto ka leng.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua nka hole morao lengole morao 'me u se ke ua leketlile tlaase haholo ka noka.

2. Lunge e tlaase ka mangole

Ho otlolla: Li-Quadriceps.

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka lengole le le leng, u behe leoto le letšehali ka pele. Leoto la hae le letona le phahame, a tlama leqaqailana ka letsoho le letona. Hohela leoto le letona ho ea lethekeng, leka ho boloka Shin e ama serope. Tšoara boemo ba halofo ea motsotso ebe u fetola tsela. Qalong ea thupelo, o kanna oa se khone ho hulela tibia haufi, empa ha nako e ntse e tsamaea u tla hlola khato ena ea bohlokoa.

Phetoho ea ba qalang: se ke oa hula tibia haufi le femur.

3. Tšekamelo ea leoto le otlolohileng le squat ka lehlakoreng le leng

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ebe u beha leoto la hau le letšehali mohatong o lebileng seretheng. Leoto le letona le kobehile lengoleng, leoto le letona le hatelletsoe fatše. Tsamaea pele, hoo e batlang e le ho tšoana pakeng tsa 'mele le fatše. Ikutloe u otlolla marapo a leoto le larileng ka pele. Ha motho a kobeha 'mele haholoanyane, o otlolla mesifa haholoanyane. Tšoara metsotsoana e seng mekae ebe u fetola lehlakore. Boikoetliso bona bo bonolo bakeng sa ho otlolla khanya lipakeng tsa boikoetliso ba matla kapa boikoetliso ba pelo.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua sekamisetsa 'mele pele haholo.

4. Ho sekama fatše

Ho otlolla: Biceps lirope, maraong.

Mokhoa oa ho etsa: Ho tloha boemong ba ho koba pele. Tšoara matsoho fatše ntle le ho koba mokokotlo oa hau le ho robala ka mpa ka lirope. U ka etsa bending e matla pele ka molumo o monyane, o otlolla kaholimo bokantle ba lirope le glutes. Tšoara halofo ea motsotso.

Phetoho ea ba qalang: Haeba ho tenyetseha ho sa lumelle ho fihla fatše, o ka beha matsoho holim'a setulo kapa bokaholimo bo bong.

5. The letsoapong ka ho parola prosperhate eme

Ho otlolla: balekisi ba lirope, marao.

Mokhoa oa ho etsa: ema ka maoto a hau ka bophara kamoo ho ka khonehang ho tloha ho e mong sebakeng sa pele sa karohano e parolang. Koba pele mme o fihle matsoho tlase. Se ke oa koba mokokotlo, leka ho beha mokatong oa letsoho. Tšoara tšekamelo halofo ea motsotso. Etsa boikoetliso mokatong o sa thelleng, ho seng joalo ho na le kotsi ea kotsi. Ha maikutlo a sa phutholohang a itšetleha ka matsoho a hae ho tsoa pooaneng.

Phetoho ea ba qalang: Haeba o sa khone ho beha matsoho a hau fatše, boloka matsoho a otlolohile, o its'etleha ka matsoho.

6. Lehlakore le kantle la serope letsoapong

Thae eo: Dirope tsa kantle.

Mokhoa oa ho etsa: ha a ntse a eme, maoto a sefapano, ka pele leqeleng. Etsa 'mele o sekameng ka ho le letšehali. Matsoho a ka bolokoa thekeng kapa a phahamisoa, e leng ho thusang ho etsa hore bevel e tebele hanyane. Nahana ka ho otlolla mesifa ea leoto le letona. Tloha letsoapong halofo ea motsotso. Baatlelete ba nang le boiphihlelo nakong ena ea boikoetliso ba ho otlolla letheka ba hloka ho koba ho teba, ho utloa phello e felletseng.

Phetoho ea ba qalang: ho sekama hanyane feela ho utloa mesifa e otlolohileng.

Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa boemo ba 'mele

7. Lehlakore le kantle la letheka pela lebota

Thae eo: Dirope tsa kantle.

Mokhoa oa ho etsa: Ema ka lehlakoreng le letona leboteng, o mo tšoere ka letsoho le letona. Qala ho robala leotong le letšehali ebe le letona le otlolohile, le butsoe nakong e fetileng. Mokokotlo ha o na vegimite, sebakeng se tlaase ka ho fetisisa se tšoarellang metsotsoana e seng mekae. Khutlisa leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang lehlakoreng ho fihlela u utloa sekoti se otlollang serope sa ka ntle. Bakeng sa ho otlolla bokantle ba serope ho na le boitlhakiso le melaoana e mengata, empa e tlameha ho etsoa ho ntlafatsa phallo ea mali sebakeng sena.

Phetoho ea ba qalang: boloka leoto la hau le ka morao le le hole haholo 'me le thebe ka botebo.

8. Ho otlolla maoto o eme

Ho otlolla: mesifa ea Namane.

Mokhoa oa ho etsa: Beha matsoho ka bobeli leboteng, khutlela morao ka leoto le letšehali. Leoto le letona le khumama ka mangole joalo ka ha le le ka tlung, leqele le tlameha ho sala. Se ke oa ema menoaneng ea maoto, sutumelletsa leoto fatshe. Ho bohlokoa ho fetisetsa boima ba 'mele leotong le sebetsang. Tšoara pose ka metsotsoana e 20, ebe u chencha tsela. Hape namane e bonolo ho otlolla, haeba u hula likausi ka boeona kapa u li otlolla leboteng.

Phetoho ea ba qalang: U ka tabola serethe sa leoto le ka morao fatše, empa u tsoele pele ho utloa ho otlolla ha mesifa ea namane.

9. Ho koba setulo ka ho phahamisa maoto

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho etsa: Ho tloha boemong bo emeng ho ea pele. Tlohela pele u eme setulong, u leke ho se potoloha ka morao. Se ke oa koba maoto mangoleng, lirethe tsa maoto ka bobeli li sutumelletse fatše. Ha letsoapo le le tlase, ha mesifa e otloloha haholoanyane. Fetola halofo ea motsotso hamorao, fetola leoto. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo khothalletsoang ho ba rerileng ho lula likhethong.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua phahamisa maoto hole haholo, 'me u khumame mangole hanyane kapa u tabole serethe sa leoto la ka morao fatše.

10. Quads e otlollang e eme

Ho otlolla: Li-Quadriceps.

Mokhoa oa ho etsa: Ho tloha boemong ba ho ema u khumame leoto le letšehali lengoleng, joalo ka ha u matha le zahlest Shin. Tsamaisa maoto ho ea malibohong ka matsoho a hao, ho boloka botsitso leotong le le leng. Tšoara boemo ka metsotsoana ea halofo ea motsotso ebe u chencha maoto. Ke boikoetliso bo botle ba ho otlolla maoto bo ka etsoa ka mefuta e fapaneng: ho ema, ho robala ka mokokotlo, lehlakore esita le ka mpeng. Mofuta o fetotsoeng oa boikoetliso o bonolo ho o etsa ka lehlakore. Hohela maqaqailana le leoto ho leba mathekeng, u utloe mesifa e otlolla.

Phetoho ea ba qalang: qoba letsoho holim'a setulo kapa lebota haeba ho le thata ho boloka botsitso.

11. Lera le petsohileng

Ho otlolla: li-Quadriceps le mesifa ea adductor ea lirope.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha boemong bo fetileng beha matsoho ho potoloha leoto leqaqailaneng. Hlahisa leoto holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang lefahla le emeng, utloa ho otloloha maotong. Leoto la tšehetso le tlameha ho lula le otlolohile. Tšoara boemo, u leka ho phahamisa leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hona ke boikoetliso bo botle ba ho otlolla letheka le phahamisang 'mele oohle.

Phetoho ea ba qalang: se ke oa phahamisetsa leoto holimo 'me u tšoarelle ts'ehetsong ho boloka botsitso.

12. squat se tebileng

Ho otlolla: balekisi ba lirope, marao.

Mokhoa oa ho etsa: theohela ka tlung e kholo, matsoho a kopantsoe letsoeleng. Litseko tsa hae li phomotse mangoleng, li sarolla maoto ka thoko. Mokokotlo ha o koalehe, likoti li huleloa fatše. Ikutloe u kentse li-adductors tse tebileng ebile u otlolla habonolo. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso.

Phetoho ea ba qalang: Se ke oa lula kahare ho squat, boloka matsoho a otlolohile bakeng sa prop efe kapa efe ka pele.

13. Ho otlolla ka sumo-squat

Ho otlolla: balekisi ba lirope, marao.

Mokhoa oa ho etsa: pharaletseng Hlophisa maoto, maoto le mangole a lebile kantle. Lula fatše sebakeng se tebileng sa sumo squat, theola 'mele maotong, matsoho a tšoara leoto le ka tlase ebe o sesa mokokotlo oa hau. Phutholla maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang letsohong, u theole marako fatše ka tlase. Ikutloe tsitsipano tikolohong ea li-adductors, le likoti.

Phetoho ea ba qalang: Se ke oa lula kahare ho squat mme o se ke oa sekamisetsa 'mele haholo.

14. Lunge la morao

Ho otlolla: Biceps ea lirope, li-adductor tsa lirope, mesifa ea namane.

Mokhoa oa ho etsa: Ema o otlolohile ka maoto a hasane ka bophara. Ho fetola boima ba 'mele ka lehlakoreng le letona le ho sekama hanyenyane, koba leoto la hao le letona lengoleng, leoto le letšehali le lula le otlolohile. Leoto la leoto le letona ha le tsoe pele sock. Leka ho lahlela mekoti ea hau tlase kamoo ho ka khonehang fatše, o ka otlolla matsoho fatše ho boloka botsitso.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua etsa lintho tse tebileng haholo, boloka molumo o bonolo.

Kaofela ka lateral lunge

Ho ikoetlisa ho otlolla maoto fatše

Pokello e na le boikoetliso ba ho otlolla maoto a hau a thusang ho tlosa likarolo tsa mesifa, tsitsipano, khatello ea maikutlo, ho ntlafatsa maemo le botsitso. Li loketse ho phomola lapeng kapa ho ikoetlisa ka botlalo. Boholo ba boikoetliso bo shebile ho otlolla li-adductors tse tla u thusa ho ithuta ho arohana le ho haola ha bolelele.

1. Leeba

Seo se otlolohile: Matheka, li-biceps le letheka.

Mokhoa oa ho etsa: theohela ka mokatong o tlaase, o beha leoto le letona pele. Tlanya mokatong o ka letsohong le letona ho ea maqaqailaneng a robetseng fatše 'me Shin e shebile seropeng. Leoto le letšehali le lokela ho otloloha, le phutholohe, le its'etleha ka leoto. Bakeng sa ts'ebetso e kholo, koba matsoho ka pele mme o itšetlehe ka bona. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso ebe u pheta tšebetso ka lehlakoreng le leng. Boemo bona ba yoga bo na le phapang e rarahaneng, mohlala, le ho ts'oaroa ha tibiae ea maoto a khama e tšehali bakeng sa ho otlolla maoto ho hoholo.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua ikhula ho tloha leotong la leoto le ka pele, u se ke ua qoela tlaase haholo pelvis ho ea fatše.

2. Leeba le nkileng Shin

Ho otlolla: Quadriceps, biceps ea lirope.

Mokhoa oa ho etsa: boemo ba leeba (boikoetliso bo fetileng) hula Shin ea hau le letona ho fihla seropeng. Phahamisa leoto la hau le letšehali, u mo boloke ka letsohong le letšehali ho Shin kapa leoto. Hohela leoto la leoto le letšehali haufi le letheka, ho otlolla mesifa. Fetola halofo ea motsotso hamorao, fetola leoto.

Phetoho ea ba qalang: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka bophahamo bo botle, u se ke ua lula botebong ba leeba 'me u se ke oa phahamisa molumo o phahameng haholo.

3. Ba lutse pela leeba

Ho otlolla: mesifa ya marago.

Mokhoa oa ho etsa: Lula fatše 'me matsoho a otlolohile maoto. Koba leoto la hao le letšehali lengoleng 'me u nyollele Shin ea hae ho uena ka hohle kamoo ho ka khonehang. U se ke ua potoloha, otlolla mesifa e khanyang. Tšoara boikoetliso ka halofo ea motsotso ebe u chencha leoto.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua phahamisetsa molamu holimo u ka o beha holim'a serope sa leoto le lutseng fatše.

4. Ho otlolla li-quadriceps ha u ntse u bua leshano

Ho otlolla: Li-Quadriceps.

Mokhoa oa ho etsa: Robala ka mpeng, beha hlooho letsohong la hao. Koba leoto la hao le letšehali lengoleng 'me u utloisise Shin ea letsoho la hao le letšehali. Ikhulele leoto, ntle le ho phahamisa serope sa hau fatše ebe o leka ho ama serethe ho marameng. Tšoara poso halofo ea motsotso, pheta ka lehlakoreng le leng.

Phetoho ea ba qalang: Tsamaisa leoto ho ea ho letheka ho fihlela o ikutloa o phutholohile ebile o le bonolo oa li-quadriceps.

Mokhoa oa ho khetha lieta tsa ho matha bakeng sa boikoetliso

5. Ho sekama ho leoto ho eme ka lengole

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho etsa: ho khumama, hula leoto le letona ho ea pele. Itšetleha 'mele oohle ho leoto le letona, o otlolla bokantle ba lirope. U ka beha matsoho fatše kapa ua e thatela ka maoto, haeba u otlolla. E tsoetseng pele e ka theola makoana ho fihla seropeng sa leoto le letšehali. Etsa boikoetliso bona ho otlolla maoto halofo ea motsotso, chencha mahlakore. Ho sekama ho leoto le emeng lengoleng ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetesisa ba ho arohana ha bolelele.

Phetoho ea ba qalang: se ke oa theola 'mele tlase, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.

6. Shebella maotong a otlolohileng ha u lutse

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho fumana: Ha u lutse u otlolle maoto. Koba mangole, u leke ho se kobe mokokotlo. Hulela matsoho maotong, eseng morao. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso.

Phetoho ea ba qalang: U ka koba mangole hanyenyane, empa u utloe ho otlolla li-biceps tsa lirope.

7. Moepa ho ea leotong la ho lula

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha moo u lutseng u lelefatsa leoto le letona 'me u khumame ka lengole le letšehali ebe u beha Shin ea hau fatše. Leoto le letona le tsamaea hanyane lehlakoreng, tloha ka letsohong le letšehali ho ea boemong ba lona ba mantlha. 'Mele oohle o otlolla leotong le letona le otlolohileng, o otlolla mokokotlo oa serope. Tšoara pose bakeng sa halofo ea motsotso ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Phetoho ea ba qalang: se ke wa theola mmele tlase haholo ho fihla leotong.

8. The letsoapong la ho parola twine lutse

Ho otlolla: li-adductors tsa lirope, li-biceps le letheka.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha setulong u ala maoto a hau. Tlohela pele, eseng ho thella mokokotlong. O ka ts'epa matsoho kapa matsoho kapa oa robala fatše ha o otlolla. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso. Boikoetliso ba ho fetoloa ke matsoapo a leoto ka leng ha le arohana, hape ba sebelisa bokantle ba lirope.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua beha maoto haholo 'me u se ke ua koba haholo,' mele o theohe ho otlolla karolo e ka hare ea leoto leotong la tafole kapa betheng bakeng sa ho otlolla hamonate.

9. Boemo ba serurubele

Ho otlolla: bathusi ba dirope.

Mokhoa oa ho etsa: Ha u lutse fatše, koba mangole, maoto a lebane. Rōlela leoto ebe o sutumetsa matsoho mangoleng, ho matlafatsa ho otlolla. Se ke oa inehela ka morao, lebella pele. Ha ua lokela ho beha khatello ea mangole haholo e le hore u se ke ua utloa bohloko le bohloko. Tšoara boemo ka halofo ea motsotso. Ho lula serurubele ho ka etsoa leboteng, ho etsa hore ho be bonolo ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.

Phetoho ea ba qalang: Haeba ho se na mokhoa o lekaneng oa ho otlolla, u se ke ua theola lengole fatše haholo, u ka sutumetsa leoto hole le noka.

10. Boemo ba serurubele ka morao

Ho otlolla: bathusi ba dirope.

Mokhoa oa ho etsa: Thetsa ka mokokotlo oa hao, koba le ho jala maoto, u tataise leoto ka hare. Haufi le leoto la maoto ka bobeli ho theha boemo ba serurubele ka morao. Leka ho ama lirope le mangole fatše. Ithuse ka matsoho, empa u se ke oa phahamisa mangole, hore u se ke oa tsoa kotsi. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa ho otlolla letheka halofo ea motsotso.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua theola mangole a hau fatše, leoto le ka sutumetsa kantle ho noka.

11. Segwagwa se ema

Ho otlolla: li-adductors tsa lirope, li-quadriceps, mosifa o moholo oa gluteal.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha boemong bo tloaelehileng mpeng ea hae, jala mangole a kobehileng. Boemo ba mmele bo lokela ho tšoana le senqanqane. Boloka mangole a hao a eme hantle ka lehlakoreng le letona. Leka pelvis ho ama fatše. Qoba ho ikoetlisa halofo ea motsotso. Boikoetliso bo botle ba ho otlolla letheka la yoga bo khutlisa mesifa ea pelvic, e tlosa tsitsipano le tsitsipano mokokotlong le lethekeng.

Phetoho ea ba qalang: u se ke ua phahamisa maoto hole haholo ho ea ka lehlakoreng, beha tlas'a mangole a hao thaole kapa bonolo Mat.

12. Ho otlolla letheka ho lutse lirethe

Ho otlolla: Li-Quadriceps.

Mokhoa oa ho etsa: Ho tloha boemong bo emeng ka mangole lula lirethe le ho its'etleha ka litsoeng. Nahana ka ho otlolla li-quads. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetesisa ba ho otlolla mesifa ea lirope tsa quadriceps. Leha ho le joalo, haeba u e-na le bothata boemong ba mangole kapa ba morao ha u ntse u etsa boikoetliso bona ho otlolla maoto, ho molemo ho e nkela sebaka ka boikoetliso bo bong.

Phetoho ea ba qalang: Se ke oa ea tlase haholo, o sa ipapisa le letsoho le ka morao la letsoho.

13. E petsoha ka leshano

Ho otlolla: Biceps lirope.

Mokhoa oa ho etsa: Robala ka mokokotlo 'me u phahamise leoto le otlolohileng ka ho le letona. Tšoara moqomo ka matsoho 'me u hule leoto la hao. Boloka leoto la hau le letona le mokokotlo oa mokokotlo ho tloha fatše. Ho otlolla ho feta, nka lebanta le tlamang kapa thaole ebe u lahlela leoto ho holisa leoto ntle le ho sebelisa matsoho. Tšoara boemo ba halofo ea motsotso, ebe u fetola leoto.

Phetoho ea ba qalang: Koba boroko ba hau fatše mokatong oa leoto lengoleng, u se ke oa phahamisa leoto haholo.

14. Maoto a koetelo ho ea lehlakoreng

Ho otlolla: li-adductors, li-glutes.

Mokhoa oa ho etsa: Thetsa ka mokokotlo ebe u nka leoto le otlolohileng ka leqeleng. Tšoara leoto le ka tlase kapa leoto ka matsoho 'me u hule leoto le lehlakore. Utloa khatello ea mesifa ea maoto. Ketsahalong ena ea ho otlolla maoto u ka sebelisa thaole. Boloka leoto la hau le letona le mokokotlo oa mokokotlo ho tloha fatše. Tšoara boemo ba halofo ea motsotso, ebe u fetola leoto. Boikoetliso bona le bo fetileng bo phethahetse ts'ebetsong ea mafahla.

Phetoho ea ba qalang: Koba boroko ba hau fatše mokatong oa leoto lengoleng, boloka leoto le le hole haholo ho ea lehlakoreng.

15. Lehlakore lea robeha ha u ntse u bua leshano

Ho otlolla: bathusi ba dirope.

Mokhoa oa ho etsa: Thetsa ka mokokotlo mme u phahamise maoto ka bobeli. Qala butle ka maoto a hau joalo ka sefapano sa mafahla. Ithuse ka matsoho, empa u se ke ua sutumelletsa maoto a hae ka bongata e le hore u se ke ua hula mesifa. Ho na le phetoho ea boikoetliso bona bakeng sa ho otlolla letheka leboteng. Tabeng ena o hloka ho ea haufi le lebota mme o ala maoto a hae e le hore a thelle ka holim'a bokaholimo ba eona. Tabeng ena, ho tla ba bonolo ho boloka botsitso le ho tsepamisa maikutlo ho otlolla.

Phetoho ea ba qalang: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong leboteng mme o seke oa phahamisa maoto haholo.

16. Ho otlolla makoba ho paqame

Thae eo: Mesifa e meholo ea gluteal.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha boemong ba supine khumama mangole. Beha Shin ea leoto le letšehali seropeng se letona. Tšoara leoto le letona ka matsoho ka bobeli ebe u le hulela ho uena, e le ho otlolla mesifa e khanyang. Tšoara boikoetliso ka halofo ea motsotso ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Phetoho ea ba qalang: o Ka nka hlooho ea hau hanyane hanyane hodimo

17. Ho hula lengole sefubeng

Ho otlolla: Li-biceps, letheka, gluteal.

Mokhoa oa ho fumana: Ho tloha boemong bo tloaelehileng phahamisa leoto la hao le letona le kobehileng 'me u hule lengole sefubeng ka matsoho ka bobeli. U tla utloa ho otloloha hanyane ka hanyane mesifa le biceps tsa lirope. Tšoara poso halofo ea motsotso, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa ho otlolla maoto feela, empa le bakeng sa phomolo pele u robala.

Phetoho ea ba qalang: Koba mangole, leoto, u paqame fatše.

Sheba hape:

• Top 20 molemo ka ho fetisisa ditiriso Android bakeng Workouts lapeng
• Boikoetliso bo holimo ba 30 ba yoga bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo
• Lioache tse 20 tse bohlale ka ho fetesisa: lisebelisoa tse holimo ho tloha ho li-ruble tse 4,000 ho isa ho 20,000

Yoga le ho otlolla maoto le menoana