Tse ka Hare
Boimana le lijo tse khethehileng: mokhoa oa ho boloka phepo e nepahetseng?
U tlositse gluten
Lijo tsa "gluten mahala" kapa "no gluten" li ntse li eketseha. Batho ba bangata ba reng ba na le maikutlo a gluten ba khetha ho thibela protheine ena ho tsoa menyetla ea bona. 'Me bo-'mè ba ka moso ha ba tšoane le mokhoa ona! Gluten e fumaneha hoo e batlang e le hohle: ka lijo-thollo (koro, harese, oats, rye), empa hape le litokisetsong tse ngata (li-sauces, nama e batang, lijo tse lokiselitsoeng) moo e sebelisoang e le tlatsetso. Joalokaha setsebi sa rona sa lijo se bontša, lijo tse se nang gluten ha li na livithamine tsa sehlopha sa B le liminerale tsa bohlokoa, 'me ntle le haeba u hlile u sa mamelle 'me u tšoeroe ke lefu la celiac (tšenyo ea ho ruruha lera la mala a manyenyane), lijo tsena li ka baka bofokoli le boima ba' mele. mathatakapa esita le, ka nako e telele, mathata a ho ja. Basali ba bakhachane ba sa monyeng gluten ba lokela ho nahana ka ho fetola menyetla ea bona le ho qoba khaello ea vithamine le liminerale ka li-supplement tse fanoeng ke ngaka.
O lahlile nama le tlhapi
Ha ho bothata ! Lijo tsa meroho, ho sa kenyeletsoe lijo leha e le life tse tsoang nameng ea phoofolo, li khona ho khotsofatsa litlhoko tsa phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane., hafeela u tseba ho leka-lekanya le ho fetola lijo tsa hau. E ameha pele ho tsohle menehelo ka Amino acid, tse kenellang mesebetsing e fapaneng ea 'mele letsatsi le letsatsi. Tse robeli tsa tsona li bohlokoa, 'me' mele o sa tsebe ho li etsa, li tlameha ho fanoa ka lijo, tabeng ena liprotheine. Leha ho le joalo, karolo ea tsona e fapana ho itšetlehile ka tšimoloho ea protheine.
Li-legumes le lijo-thollo: motsoako o hlolang
Ho lefella khaello ea li-amino acid tsa bohlokoa tse fanoang ke liprotheine tsa liphoofolo le ho ba le palo ea tsona, bo-'mè ba meroho ba nakong e tlang ba ka kopanya lijo tse fapaneng le limela (linaoa tse tšoeu, linaoa tse khubelu, lierekisi, lentile) le lijo-thollo (semolina, raese, pasta, bohobe, joalo-joalo). Quinoa, peo, litholoana tsa oleaginous le tsona ke lilekane tsa bohlokoa, joalo ka mahe kapa lihlahisoa tsa lebese. U se ke ua itima eona. Ka lehlakoreng le leng, beha pedal e bonolo ho soya, leha ho le joalo e ruile haholo ka lysine. Lenaneo la Naha la Phepo ea Bophelo bo Botle le khothalletsa ho fokotsa tšebeliso ea eona, hammoho le ea lijo tse nang le eona, ho e le 'ngoe ka letsatsi ka lebaka la phytoestrogen ea tsona. Mabapi le bongata, o tla hloka bonase ea protheine (ho na le 900 g bakeng sa bokhachane bohle). U lokela ho tseba hore naheng ea habo rona, re fihla, esita le ka thabo re feta palo ena!
Kotsi ea khaello ea tšepe
Hape, ela hloko ho noa ha tšepe ea hau. Hobane, hang, litlhoko tsa hau li imena habeli! Khaello ea tšepe e thusa ho hlaha ha phokolo ea mali ea 'm'a. Ka lehlakoreng la lesea, mehloli e sa lekaneng e eketsa kotsi ea ho hlaha pele ho nako. Leha ho le joalo, le haeba ho kenngoa ha tšepe ka mpeng ho eketseha nakong ea bokhachane, ka seoelo lijo li lekaneng ho koahela litlhoko. Le ho feta bakeng sa bo-'mè ba meroho ba nakong e tlang. Ka sebele, mehloli e molemo ka ho fetisisa ea tšepe e fumanoa nama e khubelu, nama ea 'mele le litlhapi. Le hoja litholoana, meroho (spinach ... ha ho khopiso ho Popeye!), Pulses, lijo-thollo le lihlahisoa tsa lebese li na le tse fokolang le ka mokhoa o thata ho feta ho monya ke 'mele. Ho khothaletsa ho ata, sebelisa lijo tsena ka ho pepeta ha bonolo feela ka lero la lemone, le nang le vithamine C e ngata. qoba ho noa tee le lijo kaha e thibela ho monya ha eona, joaloka likhoele tse itseng le lijo tse nang le k’halsiamo e ngata, hammoho le kofi le cocoa. Teko ea mali e u tsebisa hore na lipolokelo tsa hau li hokae. E tlase haholo? Ngaka ea hau e tla fana ka maikutlo a hore u ba matlafatse ka phekolo ka mokhoa oa matlapa.
U thibetse lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo
Le Lijo tsa vegan (kapa vegan haeba e boetse e kenyelletsa lihlahisoa tsa liphoofolo tse sa jeoang) - e boetse e felisa mahe le lihlahisoa tsa lebese - e kotsing e kholo ea khaello. Qalong ea boimana ba hao, bolella 'melehisi kapa ngaka ea hao. Hobane u tlameha ho falimehela ka ho khetheha mabapi le menehelo e itseng.
Hlokomela calcium ...
Nakong ea bokhachane, ho monya ka maleng a k'halsiamo ho eketseha ho khotsofatsa litlhoko tsa lesea (hoo e ka bang 30 g ea hlokahala ho haha skeleton ea hae). Haeba ho noa khalsiamo ho sa lekana, ho tla hlokahala hore u toroe sebakeng sa hau sa masapo. Ha k'halsiamo e sa fanoe ke lihlahisoa tsa lebese le li-cheese, e fumanoa metsing a mang a liminerale: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® kapa Rozana®, e nang le ho feta 150 mg / litha. Joalo ka mefuta e fapaneng ea k'habeche, spinach, almonds, walnuts kapa sesame. Ho boloka lesapo la hao la masapo, tsepamisa maikutlo ho parsley, kiwi kapa lilamunu. Shebella ho noa ha vithamine D (e thusa ho lokisa calcium). "Li-vegans" li ka eketsa leruo la tsona feela ka ho ea letsatsing (ho tsamaea, lipapali tsa ka ntle) kaha ha li je litlhapi. Empa hangata sena ha sea lekana. Bo-'mè ba baimana ba bangata, esita le li-omnivores, ba haelloa ke mariha le mathoasong a selemo. Ha e le hantle, ho lefella khaello ena, tekanyo e le 'ngoe ea 100 IU ea vithamine D e behiloe qalong ea khoeli ea 000.
… le vithamine B12
Hape ela hloko mefokolo ka vithamine B12, e fanoang feela ke lijo tsa tlhaho ea liphoofolo (nama, shellfish, tlhapi e mafura, chisi, lebese, mahe, joalo-joalo) le tseo litlhoko tsa tsona li ntseng li eketseha. Khaello e ka ba sesosa sa khaello ea mali, kapa esita le tšenyo ea methapo maemong a matla haholo. E boetse e ameha joalo ka cofactor liketsong tse ngata tsa enzymatic. Ke ka lebaka leo tlatsetso e leng ea bohlokoa: ka mokhoa oa tlatsetso ea lijo kapa lijo tse matlafalitsoeng (tomoso, seno sa raese). Buisana le ngaka kapa setsi sa hau. Hape ke ntlha e fokolang bakeng sa zinki, e leng karolo ea bohlokoa bakeng sa nts'etsopele le kholo ea lesea. Ha u le moimana, litlhoko tsa hau li ntse li phahama 'me khaello e ka baka mathata. Leha ho le joalo, zinki e nkiloeng lijong tsa vegan (lithollo kaofela, linaoa, pecans, ginger, joalo-joalo) hangata ha e monoe hantle ke 'mele. Ho netefatsa motse-moholo oa hau, tlatsetso e nyane ka mokhoa oa tlatsetso e ka khothaletsoa hang ha u batla ho ba le ngoana.