1. Reka ka boima ba 'mele
E batla e le theko e tlase kamehla! E thehiloe ka ts'epo: lihlahisoa ka boima ba 'mele ka kakaretso li theko e tlase ka ... 89%! Ke hore, bareki ba lefshoa haholo bakeng sa sephutheloana se setle sa motho ka mong (- approx. Vegetarian). Ho phaella moo, ha u reka ka boima ba 'mele, u lokolohile ho reka hantle kamoo u hlokang kateng matsatsing a tlang, ha lihlahisoa tse rekiloeng ka lipakete tse kholo "sebakeng sa polokelo" li beha kotsi ea ho senyeha hamorao: mohlala, sena se ka etsahala ka lijo-thollo tse feletseng. phofo.
Ho molemo haholo ho reka ka lihlahisoa tse boima tse kang linate, lipeo le lipeo, linoko, lijo-thollo, linaoa le limela tse ling. Ka nako e ts'oanang, ela hloko hore lihlahisoa tse ling tsa vegan li ntse li theko e boima haholo, esita le ka boima ba 'mele, tse kang walnuts kapa monokotsoai o omisitsoeng oa goji. Kahoo u lokela ho lula u sheba tag ea theko e le hore ho se ke ha e-ba le lintho tse makatsang ha u tsoa.
2. Reka nako ea selemo
Feela lebala ka monokotsoai o mocha mariha le li-persimmons lehlabula. Reka tse butsoitseng le tse foreshe ka ho fetisisa sehleng sena – li phetse hantle ebile li theko e tlase! Meroho e mecha e kang k'habeche, mokopu, litapole joalo-joalo e rekisoa ka theko e tlase haholo likhoeling tse itseng. Ka lebenkeleng kapa 'marakeng, ho molemo hore u se ke ua tsepamisa maikutlo ho reka lihlahisoa tse tloaelehileng, tseo u li ratang. Ho e-na le hoo, itsamaele fatše 'me u bone se nakong le se theko e tlaase. Phapang ea litheko tsa lihlahisoa tsa malapeng e bonahala ka ho khetheha.
Hape sebelisa leano la "ho tlosa ka ho feletseng sehatsetsing": pheha lijana tse tsoang lihlahisoa tse 'maloa le meroho hang-hang: mohlala, sopho, lasagna, liphae tse entsoeng ka mahahapa, kapa metsoako e phetseng hantle le e ratoang ea "mohloli oa protheine + lijo-thollo + le meroho".
Qetellong, leano la "evergreen": rata ho ja lijo tse kang lihoete, celery, liliki, litapole, broccoli - li "nakong" selemo ho pota 'me ha ho mohla li bitsang chelete e ngata.
3. Hopola Dirty Dozen le Magic Fifteen
Ho reka meroho e netefalitsoeng ka linako tsohle ho monate, empa ho tla u jella chelete e ngata. U ka e etsa ka bohlale: nka lethathamo la litholoana le meroho tseo hangata li nang le lirafshoa tse boima (haeba li sa netefatsoa e le "organic") le lethathamo la lijo tse 15 tse bolokehileng ka ho fetesisa tsa vegan (o ka, ka Senyesemane; e hlophisitsoe ke mokhatlo). Ho hlakile hore ho molemo ho reka lihlahisoa ho tsoa lethathamong la Dirty Dozen eseng ka lebenkeleng, empa lebenkeleng le khethehileng la polasi kapa 'marakeng. Empa lihlahisoa tse "thabileng" tse 15 hangata li na le lik'hemik'hale tse kotsi, 'me - molemong oa moruo - ha li kotsi haholo ho li nka ka lebenkeleng.
»: liapole, celery, tamati ea ciliegia, likomkomere, morara, li-nectarine, liperekisi, litapole, lierekisi, sipinake, fragole (ho akarelletsa le Sebulgaria), khale () le meroho e meng, hammoho le pelepele e chesang.
asparagus, avocado, k'habeche, melon (net), cauliflower, eggplant, grapefruit, kiwi, mango, onion, papaya, phaenapole, poone, lierekisi tse tala (tse leqhoa), litapole (yam).
Molao o mong: ntho e 'ngoe le e' ngoe e nang le letlalo le teteaneng e ka rekoa "kamehla", eseng "organic": libanana, li-avocado, liphaenapole, eiee, joalo-joalo.
'Me qetellong, ntho e' ngoe hape: 'maraka oa sehoai o tletse lihlahisoa tse hlileng li leng manyolo, empa li sa netefatsoa. Hangata e theko e tlaase haholo. Haholo-holo, e ka ba mahe a "organic", hammoho le lebese le lihlahisoa tsa lebese.
4. Pheha ho tloha qalong
Hangata ho loketse ho fumana lierekisi tse entsoeng ka makotikoting ho tloha sehatsetsing kapa sehatsetsing, setsi sa sopho ka nkho, raese e lokiselitsoeng "e futhumala feela", joalo-joalo. Empa sena sohle, oho, se tla boloka nako feela, empa eseng chelete ea hau. 'Me tatso ea lihlahisoa tsena hangata ha e ntle hakaalo! Haeba hangata ha u na nako ea ho pheha, ho molemo hore u lokise lijo pele ho nako (tse kang mouoane o tletseng raese) ebe u kenya ntho leha e le efe eo u batlang ho e boloka ka sehatsetsing sa polasetiki.
Tsebo: u ka pheha raese e sootho, u e beha pampiring ea letlalo 'me ue hatsele joalokaha e le ka sehatsetsing, ebe u pshatla "lipoleiti" tse hlahisoang ke raese ebe u li tšela ka har'a sehatsetsing, u penya moea o feteletseng. 'Me lijana tsa meroho kapa linaoa tse phehiloeng pele ho nako li ka bolokoa ka linkho tse khethehileng.
Mohloli -