Tse ka Hare
A na u rata avocado ka lebaka la tatso ea eona e monate, e qhibilihang? u hlile u nepahetse ho e ja hangata. Tholoana ena e nama e boreleli e tletse ka limatlafatsi ho u boloka u phetse hantle.
Empa ho feta moo o ka mo etsa motsoalle oa hau oa botle. E re ke u joetse, ka li-smoothies le lero, ho molemo le ho feta.
Fumana litsela tse ling tsa ho ja avocado sehloohong sena mmoho le 5 melemo eo u ke keng ua e nahana.
Sebopeho sa ramolao
Avocado smoothie ea hau e na le limatlafatsi tse latelang:
Vithamine K
Vithamine K ke vithamine e amehang ho thibeleng mali. E qhibiliha ka mafura. E arotsoe ka livithamine tse nyenyane tsa 2 tse kenyeletsang vithamine K1 le vithamine K2. Vithamine K1 ke ea tlhaho ea limela ha ea bobeli hangata e le phoofolo.
Vithamine ena e ameha tabeng ea ho thibela mali ka ho thusa ho thehoa ha mali (haeba ho tsoa mali ka mohlala) ho emisa ho tsoa ha mali.
Vithamine K e ke ke ea monngoa ke batho ba nang le mathata a amanang le mala. Ho haella ha vithamine ena ho ka lebisa ho osteoporosis.
Vithamine K e boetse e sebetsa ts'ebetsong ea livithamine tse ling. Ka mohlala, vithamine K e sebetsa le vithamine D mohahong oa masapo le ho leka-lekanya khalsiamo ka kakaretso.
Li-vithamine tsa B
E bitsoa li-vitamin complexes tsa B, livithamini tsa B li bapala karolo ea bohlokoa ho metabolism. Li sebetsa ka tšebetso ea sesole sa 'mele, matla ao re a hlokang.
Li boetse li lumella 'mele hore o amohele liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse jeoang hantle. Ka lebaka la mesebetsi ea bona, letlalo la rona le letle ebile le sirelelitsoe. Li boetse li sebetsa ka botsitso ba tsamaiso ea methapo (1).
Folate (vithamine B9) ka har'a avocado e ameha ho bōpiloeng ha DNA le tlhahisong ea lisele tse khubelu tsa mali. E boetse e phetha karolo ea bohlokoa tsamaisong ea methapo le ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.
Ho bala: Lero le lenyenyane la celery ho tlatsa livithamini
Mafura a nang le mafura
Avocado e entsoe haholo ka li-unsaturated mafura acid. Re arola mafura ka malapa a 3. Li-unsaturated fatty acids tse tsoang lefats'eng la limela 'me li kenyelletsa avocado.
Li-monounsaturated fatty acids tseo e leng tsa tlhaho ea liphoofolo le mafura a trans a fumanoang ka mekhoa ea lik'hemik'hale ho khotsofatsa litlhoko tsa indasteri ea lijo.
Li-unsaturated fatty acids li ameha tlhahisong ea li-hormone. Li boetse li fana ka matla 'meleng. Mafura ana a boetse a loantša khatello e phahameng ea mali.
Lutein
lutein ke antioxidant e fumanehang ka har'a avocado. E tsoa ho lelapa la carotenoid. E tšehetsa mahlo ka ho a sireletsa ho senyeha ha macular. Ho senyeha ha macular ho hola ha motho a ntse a hōla, 'me qetellong ho baka lera la mahlo.
Ho bala: Ke hobane'ng ha u noa lero la rantipole?
likhoele
avocado e na le fiber e ngata ea lijo. Ha u ja lijo tse nang le fiber e ngata, u khothalletsa ho felisoa ha lihlahisoa tsa litšila ka setuloana.
Fiber ea lijo e entsoe ka fiber e qhibilihang le fiber e sa tsitsang. Likhoele tse ka har'a avocado ha li qhibilihe 'me lia qhibiliha ho fapana le limatlafatsi tse ngata.
Fiber e sa tsitsang e boloka thepa ea eona e tiile ha e feta ka har'a tšilo ea lijo. Likhoele tsena li tla monya metsi ho e-na le ho monngoa ke metsi. Sena se tla khothalletsa ho nolofala ha setulo.
antioxidants
Avocado e na le li-antioxidants tse ngata tse kenyelletsang oleic acid. Lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata li sireletsa khahlanong le mafu a fokolang.
Melemo ea avocado
Setlolo se hlabosang ka letsoho
Likhoele tse ka har'a avocado, ka mor'a ho sebelisoa, li tla koahela ka hare ho mpa ho e sireletsa. Sena se tla bebofatsa ho ntšoa ha litšila.
Ho feta moo, likhoele tse sa tsitsang li fana ka maikutlo a ho khora ha li jeoa. Sena se tla u lumella ho ja hanyane le ho theola boima ba 'mele habonolo ha u ja lijo.
Ka ho ja avocado khafetsa, u thibela matšoao a mala a khopisang le mofetše oa mala. Ho nkoa hore 100 g ea avocado e na le 6,7 g ea fiber.
Fiber e bohlokoa hape lijong tsa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Li thusa ho boloka boemo bo botle ba glucose maling. Ho feta moo, li fokotsa kotsi ea khatello ea mali ho batho ba nang le lefu la tsoekere.
Bakeng sa letlalo le letle
'Mele oa hau o etsa collagen ho tsoa ho fibroblasts. Collagen e lumella ho phalla ha letlalo la hao, elasticity, suppleness, bonolo. Ka mor'a lilemo tse 25, tlhahiso ea collagen 'meleng e fokotseha, e leng se fellang ka ho tsofala ha letlalo.
Elastin le glycoprotein tse ka har'a collagen li fana ka mesebetsi e khahlanong le botsofali ka ho kopana ha lisele le letlalo le leholo.
Ka ho ja lijo tse khothalletsang sebopeho sa collagen, ka tsela e sa tobang re kenya tšebetsong tlhahiso e kholo ea collagen bakeng sa botle le ts'ireletso ea letlalo la rona. Avocado ka ho theha collagen eo e e kenyang e tla u thusa ho boloka letlalo le letle.
Ho feta moo, avocado e na le livithamine A, C le E tseo e leng mehloli ea bohlokoa ea limatlafatsi tšireletsong le ho nchafatsa letlalo.
Ka li-unsaturated fatty acids, avocado ke pheko e ntle khahlanong le letlalo le omileng hobane e lumella ho phalla hantle ha letlalo.
Ho sireletsa batho ba phelang le lefu la tsoekere
Ho fapana le faeba e sa tsitsang, faeba e qhibilihang e fetang ka har'a tšilo ea lijo ea qhalana (2). Likhoele tsena li robeha ho ba ntho ea gelatinous e tla koahela tšilo ea lijo. Ntho ea gelatinous e tla nka mafura a mabe a jeoang nakong ea lijo.
Sena se tla thusa ho fokotsa k'holeseterole maling. E boetse e fokotsa ho monya ha glucose. Lefu la tsoekere le bakoa ke tsoekere e ngata e sa foleng e maling.
Ha e le hantle, ke bothata ba metabolism ea carbohydrate. Ka ho ja lero la avocado, likhoele tse qhibilihang li tla lumella tsoekere e feteletseng hore e tšoasoe, e leng ho lumellang ho laola boemo ba tsoekere.
Ka linako tse ling lefu la tsoekere le baka mathata a pono kapa lefu la pelo hobane tsoekere e feteletseng e tla etsa hore methapo ea mali e thatafale 'me mali a koale (3).
Ho bala: Melemo eohle ea lero la fennel
Thibelong ea lefu la pelo le methapo ea mali
Li-monounsaturated fatty acids tse ka har'a avocado ke mohloli o motle oa limatlafatsi ho boloka le ho sireletsa tsamaiso ea pelo.
Phuputsong ea likhoto tse tona tse 15, li ile tsa fuoa avocado ho lekanya phello ea likarolo tse mafura tsa avocado ho khatello ea mali.
Ka mor'a libeke tse 5, litoeba tse feptjoang ka avocado li ile tsa bona triglycerides ea tsona e theoha ka 27% ha litoeba tse ling li sa ka tsa fetoha. Ho feta moo, cholesterol ea LDL (cholesterol e ntle) e eketsehile ka 17% (4).
Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore metsoako ea phepo e teng ka avocado e thusa ho sireletsa kapa ho thibela maemo a phahameng a triglycerides maling. Li boetse li thusa ho fokotsa k'holeseterole e mpe.
E leng thahasello ea ho thibela khatello ea mali le lefu la pelo.
Recipe ea lero la avocado le smoothie
Ho na le mefuta e mengata ea li-avocado. Bakeng sa smoothie e ntle, khetha li-avocado tse tiileng, empa eseng tse thata. Ha avocado e le thata, ho bolela hore e ne e e-s'o fihle khōlong pele e kha. Tabeng ea smoothie, re tla sebelisa blender bakeng sa mini-blender
Lekhasi la makhasi tabeng ena ha le latsoe habonolo ebile le monate. Ka sebele ha e na lisebelisoa tsohle tsa phepo.
Haeba avocado ea hau e le bonolo hoo u ka e tšoarang, u se ke ua e reka. Ha e le hantle ho ne ho tla ba le monyetla o motle oa hore e se ke ea jeoa, ho bola ha litholoana ho se ho qalile. Lero la hau le tla mpefala.
Batho ba bang ba itšetlehile ka 'mala oa letlalo, empa sena ha se bonahale kamehla hobane 'mala oa letlalo o itšetlehile ka mefuta e sa tšoaneng ea avocado. Ke hlahloba babuelli ba ka ba molao ka ho ba ama pele ke ba khetha.
Ho bala: Maro a rona a molemo ka ho fetisisa a liboko (a matle bakeng sa bophelo bo botle ba hau)
Avocado smoothie e nang le lebese
O tla hloka:
- Babuelli ba 2
- 1 senoelo sa lebese
- 4 tablespoons ea mahe a linotši
- 1 pinch ea sinamone
ho lokisetsa
- Khaola li-avocado tsa hau ka halofo ka mor'a hore u li hlatsoe
- Tlosa sekoti 'me u tlose li-pulps
- Li kenye ho blender ka senoelo sa hau sa lebese
- Kopanya metsotsoana e seng mekae
- Ebe u eketsa mahe a linotši le sinamone ebe u kopanya lekhetlo la bobeli
- Tšela lintho tse ka hare ho khalase 'me u eme metsotsoana e seng mekae hore foam e theohe.
- U ka eketsa li-cubes tsa leqhoa ho eona.
Boleng ba phepo e nepahetseng
Recipe ena e bonolo e tla u lumella ho tlatsa matla a hau ka boleng ba phepo ea mahe a linotsi, lebese le li-avocado.
Lero la avocado le lero la lamunu le banana
O tla hloka:
- ½ ramolao
- ½ banana
- namunu
- ½ senoelo sa spinach
ho lokisetsa
Hlatsoa 'me u sehe metsoako ea hau. Bakeng sa tatso e boreleli, beha lilae tsa hau tsa lamunu ka lihora tse 'maloa hore li hatsele.
Tšela tsohle ka blender ea hau
Fokotsa lijo ho fihlela lijo li kenyelelitsoe hantle 'me li boreleli kamoo u ratang kateng (5).
E kenye ka sehatsetsing kapa u e je hang-hang.
Boleng ba phepo e nepahetseng
Ho qoba ho patoa khafetsa, smoothie ena e khothaletsoa ka matla. E o lumella ho sebelisa fiber e ngata senoeng se monate hobane lijo tsa rona tse ngata li fokola haholo.
Ho ea ka lingaka, batho ba nang le lefu la tsoekere ba hloka ho ja ligrama tse 25-50 tsa fiber ka letsatsi. Smoothie ena e nepahetse bakeng sa bona ho etsa karolo ea bona ea letsatsi le letsatsi ea fiber.
fihlela qeto e
Haeba o hloka mafura a matle ho leka-lekanya lijo tsa hau, lero la avocado le khothaletsoa haholo. E tla boela e u thuse ho fokotsa kotsi ea ho patoa, ho ruruha ha ulcerative.
Ke e 'ngoe ea lijo tse nang le mafura a monate tseo u ka li jang ka khotso ea kelello ha u e-na le mathata a pelo kapa lefu la tsoekere.
A na u tseba ka risepe e 'ngoe ea avocado smoothie? Sehlopha sa rona se tla thabela ho utloa ho tsoa ho uena.