“Ngaka ea ka e re ke lokela ho noa lithara ea lebese la khomo ka letsatsi; batsoali ba ka ba kholisehile hore ke etsa ntho e kotsi, 'me ke bile ke qala ho belaela hore ntho e' ngoe le e 'ngoe e tsamaisana le phepo ea ka. Esita le motšehetsi ea matla le ea nang le tsebo ea lijo tsa limela a ka ba le lipelaelo nakong ea bokhachane. Etsoe, bao ho thoeng ke litsebi kaofela ba botsa ka lijo tsa hae.
Ha e le hantle, ho bonolo ho latela lijo tsa vegan nakong ea bokhachane hafeela ho na le lijo tse finyellang litlhoko tsa hau le tsa lesea la hao. Letoto la liphuputso tse entsoeng motseng oa motse moo phepo ea li-vegan e leng karolo ea bophelo bo nang le boikarabelo sechabeng li bontšitse hore li-vegan li ka ba le bokhachane bo botle le bana ba phelang hantle. Mona ke lintho tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona ka thoko.
Phaello ea mafura
Ke lik'hilograma tse kae tseo u li fumanang nakong ea bokhachane li na le tšusumetso e kholo ho boholo le bophelo bo botle ba lesea la hao nakong ea tsoalo. Haeba u ne u le boima ba 'mele pele u ima, u lokela ho leka ho fumana lik'hilograma tse 28-40. Mosali ea nang le boima ba 'mele o lokela ho ikemisetsa ho fumana boima ba lik'hilograma tse 25-35,' me basali ba boima bo feteletseng ba lokela ho ikemisetsa ho fumana liponto tse fetang 15-25. 'Mè e monyenyane a ka' na a hloka ho apara liponto tse 30-45.
Basali ba bangata ba li-vegan ba tšesaane 'me ba nona butle butle qalong ea bokhachane. Haeba sena ke taba ea hau, joale u lokela ho ja lijo tse ngata. Mohlomong ho ja khafetsa kapa ho ja lijo tse nang le lik'halori tse ngata ho tla u thusa hore u be betere. Ba bangata ba fumana ho le bonolo ho se je haholo, empa ho noa. Ka mohlala, soy smoothie - lebese la soya le kopantsoe le litholoana le tofu kapa soy yogurt - mantsiboea ka libeke tse 'maloa ha boima ba' mele bo lieha.
Mehloli e meng e matla ea lik'hilojule e kenyelletsa linate le nut butter, litholoana tse omisitsoeng le limela tsa linaoa. U lokela ho ikemisetsa ho fumana lik'hilojule tse eketsehileng tse 340 ka letsatsi nakong ea bobeli le lik'hilojule tse eketsehileng tse 450 ka letsatsi trimester ea boraro ea bokhachane. Haeba boima ba hao bo bonahala bo le holimo haholo bakeng sa hao le ngaka ea hao, hlahloba bocha mefuta ea lijo tseo u li jang. Ka hore feela u nkele lipompong le lijo tse mafura sebaka ka litholoana, meroho, lijo-thollo le linaoa, u ka fumana boima bo itekanetseng haholoanyane. Boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo khothaletsoang ke mofani oa tlhokomelo ea bophelo bo botle le bona bo ka thusa.
Protein
Mohlomong u tla utloa lipotso tse ngata mabapi le hore na u fumana protheine e lekaneng. Haeba lijo tsa hau li fapane ka ho lekaneng 'me li na le mehloli e ntle ea liprotheine tse kang lihlahisoa tsa soya, linaoa le lijo-thollo,' me u nona, u ka phomola 'me u se ke ua tšoenyeha ka ho fumana protheine e lekaneng. Basali ba bangata ba fumana protheine e eketsehileng ka ho ja lijo tse ngata tseo ba tloaetseng ho li ja. Ka mohlala, u ka eketsa ligrama tse 25 tsa protheine lijong tsa hau tse tloaelehileng ka ho ja li-bagel tse 2 tse kholo kapa 1-1 / 2 linoelo tsa lentile kapa tofu ha u ntse u noa linoelo tse 3-1 / 2 tsa lebese la soya.
Calcium le Vithamine D
Li-Vegans le tsona li fumana lipotso tse ngata ka calcium. Ka bobeli calcium le vithamine D ke tsa bohlokoa bakeng sa kholo ea masapo le meno a ngoana. Ho na le bopaki bo bong ba hore bakhachane ba ikamahanya le khalsiamo e fokolang ea lijo le litlhoko tse eketsehileng ka ho eketsa ho monya khalsiamo le ho fokotsa tahlehelo ea khalsiamo. Ka sebele ena ke thuto e arohaneng, empa molao-motheo ona o ka fetisetsoa ho li-vegans tseo lijo tsa tsona li ka 'nang tsa se na calcium e ngata. Leha ho le joalo, tlhahiso ea hona joale ke 1300 mg ea calcium ka letsatsi bakeng sa basali ba tlas'a 19 le 1000 mg bakeng sa basali ba lilemo li 19 ho ea ho 50. Basali ba nang le bakhachane ba nang le li-vegan ba lokela ho etsa boiteko bo khethehileng ba ho ja lijo tse 8 kapa ho feta tsa lijo tse nang le calcium letsatsi le leng le le leng.
Bakhachane ba fumanang khanya ea letsatsi kamehla ha ba hloke vithamine D e eketsehileng. Leha ho le joalo, haeba khanya ea letsatsi e sa lekana, ho lokela ho nkoa li-microgram tse 15 tsa vithamine D ka letsatsi. Vithamine D e lokela ho sebelisoa feela ka tumello ea setsebi sa tlhokomelo ea bophelo bo botle, kaha litekanyetso tse phahameng tsa vithamine ena li ka ba chefo. Lijo tse matlafalitsoeng ke tsela e 'ngoe ea ho khotsofatsa litlhoko tsa hau tsa vithamine D.
Iron
Khaello ea mali ea tšepe ha e tloaelehe nakong ea bokhachane ho basali ba meroho le ba sa jeng meroho. Tlhokahalo ea tšepe e eketseha haholo nakong ea bokhachane ka lebaka la ho eketseha ha mali a 'mè le ka lebaka la mali a hlahisoang ke lesea. Li-supplement tsa tšepe ho trimester ea bobeli le ea boraro hangata li khothaletsoa hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata. Ho ka 'na ha hlokahala li-supplement tsa tšepe haeba ho na le phokolo ea mali. Li-supplement tsa tšepe ha lia lokela ho nkoa hammoho le li-supplement tsa calcium empa li lokela ho nkoa lipakeng tsa lijo ho matlafatsa ho monya. Esita le ha ho sebelisoa metsoako ea tšepe, basali ba baimana ba lokela ho ja lijo tse nang le tšepe tse ngata tse kang bohobe ba lijo-thollo, linaoa tse omisitsoeng, tofu le meroho e makhasi a matala letsatsi le leng le le leng.
Vithamine V12
Ho ja vithamine B12 khafetsa ho tsoa ho li-supplement kapa lijo tse matlafalitsoeng ho khothaletsoa bakeng sa li-vegans tsohle tsa moimana. Vithamine B12 e bapala karolo ea bohlokoa ho nts'etsopele ea lesea.
Acic acid
Folic acid e tsebahala ka kamano ea eona le bothata ba tsoalo bo bitsoang neural tube defect. Liphuputso li bontšitse hore basali bao masea a bona a hlahileng a e-na le bothata bona ba ile ba fumana folic acid e nyenyane ’me ba ne ba e-na le maemo a tlaase a folate maling ho feta basali ba bang. Folic acid e bohlokoa nakong ea bokhachane (pele mosali a tseba hore ke moimana) bakeng sa kholo e tloaelehileng ea methapo ea kutlo.
Lijo tse ngata tsa meroho, ho kopanyelletsa le mahobe a betliloeng, pasta, linaoa tse omisitsoeng, meroho e makhasi a matala le lero la lamunu, ke mehloli e molemo ea folic acid. Lijo tsa vegan ka kakaretso li na le folic acid e ngata, leha ho le joalo, ho boloka lesea la bona le e-s'o tsoaloe le sireletsehile, basali ba ikemiselitseng ho ima ba lokela ho noa li-supplement kapa ho sebelisa lijo tse matlafatsang tse fanang ka li-microgram tse 400 tsa folic acid ka letsatsi. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA ke asiti e mafura e fumanehang haholo litlhaping tse mafura. E phetha karolo ea bohlokoa ho nts'etsopele ea boko le retina. Asiti ea linolenic e fumaneha ka har'a li-flaxseed, oli ea folaxe, oli ea rapeseed, walnuts le linaoa tsa soya. Ja lijo tsena khafetsa 'me u qobe lijo tse nang le mafura a trans. Basali ba bang ba khetha ho sebelisa li-supplement tsa DHA tse tsoang ho vegan microalgae.
Iodine
Bakhachane ba sebelisang letsoai ba lokela ho sebelisa letsoai le iodized tafoleng le ha ba pheha lijo. American Thyroid Association e khothalletsa hore bakhachane ba lulang United States le Canada ba noe livithamine tse nang le li-microgram tse 150 tsa iodine ka letsatsi.
Litlhahiso tsena kaofela tsa ho ntlafatsa lijo tse thehiloeng limela li utloahala li le monate ho basali ba bangata ba bakhachane. Ke litšitiso life tse ka hlahang ho latela lijo tsa meroho tse phetseng hantle?
Nosea le ho hlatsa
Boloetse ba hoseng bo tšoenya basali ba bangata ba baimana, 'me basali ba li-vegan le bona ba etsa joalo. Basali ba bangata ba khopisoa ke lijo tse etsang karolo e khōlō ea lijo tsa bona, tse kang lisalate, linaoa tse omisitsoeng le lebese la soya. Tšitiso ena e atile haholo nakong ea bokhachane ba pelehi 'me ho nahanoa hore e amana le maikutlo a phahameng a monko le liphetoho tsa li-hormone.
Ka trimester ea bobeli, o hloka ho ja lik'hilojule tse ling tse ka bang 340 ka letsatsi, 'me nakong ea boraro trimester, li-calories tse 450 ka letsatsi ho feta pele ho bokhachane. Li-snacks tsena li ka fana ka tse ling tsa lik'hilojule tse hlokahalang nakong ea bokhachane: muffin ea morara o omisitsoeng, lero la apole, meroho le litholoana tse ncha, li-muffins le li-bagels, yogurt ea soya, likuku tsa gingerbread, pudding ea raese, linate le litholoana tse omisitsoeng, pizza, patties ea pea.
Haeba e latsoeha, e je! Leka ho ja lijo tse se nang mafura a mangata le lik'habohaedreite tse ngata. Li sileha kapele 'me li lula ka mpeng nako e nyane, li baka ho nyekeloa ke pelo ho fokolang.
Ja hangata. Ka linako tse ling ho nyekeloa ke pelo ho bakoa ke tlala.
Qoba lijo tse nang le monko o matla. Ka linako tse ling lijo tse batang li mamelloa hantle hobane ha li nkha hamonate. Ho na le motho ea phehang 'me ha u phutholohe ka monko o tsamaeang le eona, haeba ho khoneha, tloha ka tlung ha u ntse u pheha. Etsa bonnete ba hore u noa lero, metsi, lebese la soya, kapa sopho ea miso haeba u sa khone ho ja lijo tse tiileng. Tsoela pele ho leka ho ja sohle seo u ka se khonang.
Ikopanye le ngaka ea hau haeba u sa khone ho noa metsi leha e le afe nakong ea lihora tse 24.
Ho hloka nako
Ho sa tsotellehe hore na u sebetsa ka nako e tletseng u le ka ntle ho ntlo kapa lapeng, khopolo ea ho lokisetsa lijo tse majabajaba le lijo tse bobebe e ka ’na ea e-ba ntho e tenang. Lijo ha lia lokela ho khathatsa. Lijo li ka ba bonolo, tse kang motoho o nang le litholoana le lebese la soya, peanut butter e nang le li-crackers, kapa litapole tse halikiloeng tse nang le salate.
Sebelisa lijo tse bonolo tse kang linaoa tse entsoeng ka makotikoting, meroho e seng e khaotsoe, le lijo tse bobebe tse hatselitsoeng ho fokotsa nako ea ho pheha. Hape sebelisa li-presser cooker le li-cutter tsa meroho ho nolofatsa bophelo ba hau. Sheba libuka tsa ho pheha tsa batho ba sa jeng meroho bakeng sa liresepe tse potlakileng le tse bonolo.
Ngaka ea hau
Le hoja lingaka, babelehisi le baoki ba ka ba le tsebo e ngata ka phepo e nepahetseng, ba bangata ba bona ha ba tsebe mekhoa ea ho ja meroho haholo-holo ea vegan. Ngaka ea hau ea tlhokomelo ea bophelo e ka 'na ea qala ho botsa lipotso tse ngata mabapi le seo u se jang le hore na u ka khona ho finyella litlhoko tsa hau. Sheba sena e le monyetla oa ho ruta motho lintho tsa motheo tsa ho ja meroho. Leka ho buisana le ngaka ea hau ka lintlha tse itseng tsa phepo e nepahetseng. Boloka tlaleho ea seo u se jang ka matsatsi a seng makae, sena se tla thusa ho tiisetsa ngaka ea hau hore u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle, kapa u totobatsa libaka tse hlokang ntlafatso.
Haeba u na le lintho tse u tšoenyang kapa lipotso tse itseng, u ka 'na ua batla ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng le batho ba jang meroho. Hopola, mefuta e fapaneng ea lijo tsa meroho e ka khotsofatsa litlhoko tsa hao le tsa ngoana oa hao nakong ena e thabisang.
Hape ke habohlokoa ho nahana ka likotsi tsa joala le ho tsuba. Ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng, hammoho le kamehla, nakong ea bokhachane ho ka ama khōlo ea kelello le ea 'mele ea ngoana. Basali ba lokela ho qoba joala nakong ea bokhachane. Ho tsuba ho amahanngoa le boima ba 'mele bo tlaase, e leng se eketsang menyetla ea ho ba le mathata a fapaneng a bophelo. Ho tsuba ho boetse ho lokela ho qojoa nakong ea bokhachane.